Думскроллинг: как перестать читать плохие новости
Постоянное чтение негативных новостей отвлекает от работы и мешает в бизнесе. Например, у предпринимателя могут опуститься руки: зачем открывать новый филиал и развивать свое дело, если кругом все рушится. Для такого явления придумали специальный термин — «думскроллинг», который образовался из двух английских слов: doom — рок, трагедия, обреченность и scrolling — прокручивание ленты в соцсетях и на других онлайн-платформах.
Skillbox совместно с VK опросили более 1 200 россиян от 18 до 55 лет и выяснили, что четверть из них чувствуют тревогу, когда обновляют ленту новостей без остановки, 20% — расстройство и 16% — раздражение. Согласно исследованию, непрерывному чтению плохих новостей подвержен каждый четвертый из опрошенных: 10% обновляют ленту безостановочно, 13% — несколько раз в день.
Разобрались с психологом, откуда берется думскроллинг и как с ним бороться.
Что такое думскроллинг и откуда он берется
Думскроллинг — это склонность к навязчивому чтению плохих новостей, которые вызывают у человека негативные эмоции и демотивируют его. Также используют понятие «думсерфинг» — намеренный поиск таких инфоповодов.
Термин появился в англоязычных источниках во время пандемии коронавируса, но сейчас актуальность думскроллинга только растет из-за экономических и геополитических событий.
Иногда думскроллингом называют обычное листание ленты в соцсетях, не всегда с негативным подтекстом. В статье будем говорить именно про чтение плохих новостей в интернете.
У Насти — маникюрный салон. Каждый вечер девушка тратит пару часов на чтение тревожных новостей в Телеграме. В итоге Настя плохо спит, а на следующий день не может сосредоточиться на работе. Раньше у нее было много планов: расширить салон, нанять пару работников, пройти обучение и ввести новые услуги. Но теперь она сомневается: есть ли в этом смысл? Настя — пример человека, подверженного думскроллингу.
Глобальная причина думскроллинга — эволюционная: люди всегда в приоритете обрабатывают негативную информацию. Это связано с инстинктом самосохранения: лучше принять куст за льва, чем льва — за куст. Читая плохие новости, люди интуитивно пытаются подготовиться к потенциальным угрозам. Здесь действует принцип «предупрежден — значит вооружен». В этой связи думскроллинг может давать ложное ощущение контроля над ситуацией: в новостях люди обычно ищут ответы на вопросы о проблемах и событиях, которые касаются лично их, не только хотят узнать об опасности, но и надеются встретить хорошие новости.
Также люди боятся пропустить важные новости и не знать того, что знают остальные. Это можно сравнить со страхом упущенной выгоды, когда человеку страшно пропустить что-то актуальное, что может быть у других, например новый гаджет по скидке или онлайн-курс.
«Думскроллинг не всегда привязан к драматичным событиям. Хрестоматийный пример: на повестке всегда есть проблемы с экологией, климатические изменения. Есть люди, которые думскроллят информацию о том, что происходит с природой. То, что они скроллят, обусловлено контекстом, тем, что важно и актуально для конкретного человека сейчас. Это могут быть самые разные события: войны, экономика, политика и социальная сфера».
Александр Ярцев
Психолог, соорганизатор психологического центра «Неси сюда»
Кто больше подвержен думскроллингу
Есть две основные группы людей, которые наиболее подвержены думскроллингу:
- Те, кто проводит много времени в интернете.
- Те, кто подвержен тревожности.
Те, кто проводит много времени в интернете. Подверженность думскроллингу — часть более широкой зависимости от социальных сетей и мессенджеров. Она появляется не изолированно: когда человек много времени проводит в интернете, а вокруг происходят негативные события, это подталкивает постоянно скроллить новости.
Исследователи из берлинской университетской больницы «Шарите» изучили связь между активным чтением негативных новостей и появлением симптомов тревоги и депрессии. Границей, после которой вероятность таких симптомов растет, ученые назвали два с половиной часа чтения таких новостей в день.
Те, кто подвержен тревожности. На склонность к думскроллингу влияют личностные характеристики человека, то, насколько он подвержен расстройствам настроения. Здесь удобно использовать классификацию «Большая пятерка личностных черт», в которой на подверженность думскроллингу влияют две — добросовестность и нейротизм.
Добросовестность включает такие качества, как организованность, самодисциплина, ответственность и порядок. Высокий уровень добросовестности предохраняет от депрессии и тревожных расстройств, а значит, и от подверженности думскроллингу.
Нейротизм включает такие аспекты, как неустойчивость и избегание, отстранение, которые приводят к импульсивности, тревоге, депрессии и уязвимости. Таким людям трудно справляться с импульсом постоянно скроллить ленту новостей, они более уязвимы перед негативной информацией.
Какие последствия есть у думскроллинга
Ученые из Техасского технологического университета опросили 1 100 человек и выяснили, что у 16,5% из них наблюдается проблемный и нездоровый способ потребления новостей. Так, 74% сообщали о ментальных проблемах, а 61% — о физических. То есть у людей, подверженных думскроллингу, растет уровень стресса и беспокойства, ухудшается здоровье.
Ученые факультета психологического консультирования Технического университета в Стамбуле утверждают, что думскроллинг — это стресс, который травмирует психику. Он отвлекает от происходящего здесь и сейчас, заставляет проживать травмирующие ситуации из новостей. Хоть мы и не участвуем в этих событиях лично, психика испытывает вторичный стресс.
Последствия от думскроллинга в целом можно разделить на два вида: симптомы тревожности и травма свидетеля.
Симптомы тревожности. Думскроллинг погружает человека в состояние постоянного стресса. Это может вызывать разные проблемы с физическим и ментальным здоровьем, например:
- снижение продуктивности;
- ощущение беспомощности;
- сокращение горизонта планирования — не хочется думать о будущем;
- головные боли и головокружение;
- сложности с концентрацией;
- проблемы со сном — бессоницу или кошмары;
- снижение аппетита или, наоборот, переедание;
- панические атаки;
- зависимость, например курение или употребление алкоголя.
Постоянным обновлением новостной ленты в тяжелые времена тревожные люди пытаются доказать себе, что они контролируют ситуацию. Если перестать читать новости, сразу же случится что-то плохое. Например, предприниматель может часами скроллить новости о событиях в мире, тревожиться, доводить себя, но этим он никак не может повлиять на ситуацию. Зато он может потратить это время на развитие бизнеса, чтобы быть готовым к непредвиденным ситуациям. К примеру, найти новых поставщиков, если старые уйдут из-за экономических санкций.
«Все вместе симптомы тревожности приводят к снижению когнитивного контроля. Человек уже не может делать осмысленные ценностно-ориентированные действия, а делает больше успокаивающие, избегающие действия, которые ему кажутся безопасными. В результате нарушается нормальное течение жизни. Ценности у всех разные: один человек не может работать и развивать бизнес, другой — заниматься творчеством, третий — нормально взаимодействовать с семьей, так как среди эмоциональных симптомов есть еще раздражение. При этом негативные новости, которые человек скроллит, могут быть вообще оторваны от контекста его жизни. Это реальность всеобщей связанности».
Александр Ярцев
Психолог, соорганизатор психологического центра «Неси сюда»
Травма свидетеля. Пролистывая новостную ленту, человек может случайно увидеть видеоролик с шокирующими событиями, например с военными действиями, террористическими атаками или стихийными бедствиями. Если скроллить новости часами, это почти наверняка произойдет. У крупных медиа перед таким контентом появляются дисклеймеры и вставки-предупреждения — например, что ролик начнется через 15 секунд. Но в целом в соцсетях и мессенджерах этого нет. В результате может развиться травма свидетеля — стрессовая реакция у человека, который увидел страдания других или узнал о чужом травматическом опыте.
Это влечет за собой серьезную проблему — посттравматическое стрессовое расстройство, ПТСР. После острой реакции у человека начинаются навязчивые воспоминания, будто он был реальным свидетелем событий, развивается гиперчувствительность системы стресса к нормальным стимулам, которые могут считываться как угрожающие.
«Сейчас появилось принципиально отличное от думскроллинга общественное явление: полное избегание новостей. Люди выбирают не взвешенную стратегию — читать и анализировать только важное для них, а перестать читать новости вообще. Этот перекос в другую сторону имеет и негативные последствия, такие как дезориентация и утрата связи с реальностью. На личностном уровне это может быть нормально для отдельного человека в какой-то жизненный период — не читает новости и живет своей жизнью. Но тем, кто занимается бизнесом, полезно быть в курсе того, что происходит в финансовой и геополитической сферах».
Александр Ярцев
Психолог, соорганизатор психологического центра «Неси сюда»
7 советов психолога, как избавиться от думскроллинга
В первую очередь нужно признать, что постоянное прокручивание ленты новостей стало проблемой и с ней нужно бороться. Собрали практические советы, как это делать:
- Задавать себе рефлексивные вопросы.
- Устанавливать временной лимит.
- Убрать смартфон из спальни и купить будильник.
- Отключить уведомления в новостных каналах и соцсетях.
- Не отказываться от новостей полностью, а выделять важное.
- Ограничить источники.
- Переключаться на другие занятия.
Задавать себе рефлексивные вопросы. Начните с вопросов самому себе: почему мне так важно следить за новостями? Что я хочу от них получить и в каком виде? Мне это нравится или не нравится? Мне это помогает или мешает? Я хочу это развивать, поддерживать или ограничить, ослабить?
Подумайте, каким важным процессам в жизни мешает думскроллинг, какие стороны жизни страдают. Например: «Я постоянно раздражен, на работе срываюсь на сотрудников» или «Я боюсь сделать важные шаги, пропадает мотивация». Запишите все на лист бумаги — это важно.
Затем подумайте, какие плюсы есть в постоянном чтении новостей. Это поможет понять, зачем вы это делаете, насколько далеко все зашло. Потому что можно провалиться в другую крайность — «лучше вообще ничего не знать». Например: «Чтение новостей помогает быть в курсе событий, для моего бизнеса это важно, так как я закупаю товар в Китае. Экономические и политические события могут повлиять на поставки и перевод денег поставщикам».
«Хороший вопрос в моменте, когда вы собираетесь скроллить новости: „А что мне сейчас действительно нужно?“ — и переключиться туда. Может, вы сейчас голодны, но лежите в кровати с телефоном и не можете начать утро».
Александр Ярцев
Психолог, соорганизатор психологического центра «Неси сюда»
Устанавливать временной лимит. Человеку нужно самому решать, сколько времени он будет тратить на чтение новостей. На начальном этапе засекайте точное время в минутах и считайте, сколько раз в день скроллили ленту. Нужно фиксировать время каждый раз, когда взяли в руки смартфон или открыли что-то на компьютере. Бывает, что человек недооценивает или переоценивает время, которое тратит на думскроллинг. Например, думал, что не больше часа в день, а на самом деле три часа. Или наоборот: думал, что много, а оказалось — всего 15 минут.
Если чувствуете, что не способны контролировать поток информации, ограничьте себя временными рамками, например только 30 минут в день на новости. Это должно быть время, когда мозг работает хорошо: не утро, когда только проснулись, и не время перед сном. Например, в 12 часов дня и в 7 часов вечера по 15 минут можно посвятить просмотру новостей. В другое время нельзя. Попробуйте потреблять информацию в более длинных форматах: читайте вечером подборку главных новостей за сутки или аналитические разборы конкретных тем, волнующих вас.
«Если руки все равно тянутся к смартфону, попробуйте направить внимание на свое побуждение, оценить его интенсивность по 10-балльной шкале и где оно проявляется. Засеките время и посмотрите, насколько будет меняться интенсивность этого ощущения. Например, человек заметил, что появилось побуждение скроллить новости, интенсивность на 7 баллов, в голову сразу приходит много мыслей, что в будущем все пойдет не так. Он отложил телефон и заметил, что через пять минут это ощущение снизилось примерно до 5 баллов.
Получаем опыт: мозг не может поддерживать это побуждение вечно, оно будет снижаться и само пройдет. Обычно проходит в течение 20 минут, как и другие интенсивные переживания. Бывает и быстрее, может затихать и возобновляться. Но в итоге все равно проходит. Получается, что человек следит за ситуацией. Главное — не трогать телефон, заниматься только ощущениями».
Александр Ярцев
Психолог, соорганизатор психологического центра «Неси сюда»
Убрать смартфон из спальни и купить будильник. Когда человека будит смартфон, он берет его в руки, чтобы выключить будильник, а там уже оповещения из чатов и каналов. Человек начинает погружаться в них и скроллить однотипные новости, не успев открыть глаза. Он уже с утра прочитал много негативной информации, получил порцию тревоги, весь день думает об этом и не может нормально сконцентрироваться на рабочих задачах. В итоге падает продуктивность и мотивация что-то делать.
Отключить уведомления в новостных каналах и соцсетях. Так вы будете читать новости по своей воле: только тогда, когда сами решили, а не тогда, когда приходит уведомление.
Не отказываться от новостей полностью, а выделять важное. Человеку нужно самому выделить, что для него работает, что помогает в жизни, а что мешает. Здесь важна самостоятельная оценка, а не готовые критерии — для всех они будут разные. Например: «Если я скроллю 10-секундные ролики боевых действий, это не приближает меня к пониманию ситуации. Это только травмирует, ужасает меня и наносит вред. Если я раз в неделю читаю аналитический обзор ситуации в проверенном издании, это помогает мне ориентироваться».
«Нужно решить, что для вас важно. Например, новости про беспилотники: одни читают их, потому что интересуются техникой, новыми технологиями, узнают много интересной информации — новости не влияют на них негативно. Другие читают такие новости, потому что думают, что так контролируют ситуацию. Нужно хорошо подумать и проанализировать: мне действительно сейчас нужно читать эти новости? Я правда хочу это делать? Что я мог бы делать вместо этого? Не трачу ли я время на что-то неважное?»
Александр Ярцев
Психолог, соорганизатор психологического центра «Неси сюда»
Ограничить источники. Удалите подписки, которые дублируют друг друга, и оставьте несколько самых проверенных. Если блогеры или каналы, за которыми вы следите, публикуют все больше шокирующего или вызывающего тревогу контента, отпишитесь хотя бы от части из них. Проанализируйте, какой контент вам нужен сейчас и почему. Например, для бизнеса вам важно быть в курсе финансовых и политических новостей. Значит, оставьте только источники, которые объективно освещают такие новости.
Важно анализировать источники и думать, кому можно верить, а кому нет. Не забывайте о таком понятии, как манипуляция общественным мнением: сейчас в СМИ очень много пропаганды, фейков, вбросов, цель которых — не отражать реальность, а воздействовать на читателя, создавать неуверенность и панику.
Полезно уметь распознавать «плохой» кликбейт — провокационные заголовки, которые не соответствуют сути публикации. Их цель — привлечь внимание читателей и заставить их перейти по ссылке. В итоге кликбейт приводит к дезинформации: создатели контента могут искажать факты или их контекст. Серьезные СМИ, которые дорожат своей репутацией, не используют «плохой», откровенно манипулятивный кликбейт. Поэтому лучше искать информацию на проверенных ресурсах.
Переключаться на другие занятия. Если чувствуете, что пока совсем не можете перестать скроллить новости, как можно чаще отвлекайтесь на приятные дела. Вот что может отвлечь от думскроллинга:
- прогулки;
- спорт;
- ручной труд, например готовка, вышивание, лепка из глины, рисование;
- новое хобби, например изучение иностранного языка или книжный клуб.
Снизить стресс и расслабиться помогут упражнения медитации. С их помощью можно тренировать концентрацию на важных делах и не отвлекаться на неважное. Осознанность участвует во всех намеренных изменениях поведения: сейчас я делаю так, а хочу делать по-другому. Нужно научиться замечать, сколько времени вы проводите за чтением новостей, как это влияет на вас, мониторить изменения, прислушиваться к ощущениям — насколько тяжело или легко, отмечать эмоции, а затем перенести внимание на то, что важно, на что вы сами решили. Этот навык тренируется с помощью медитации, в норме человек этого делать не умеет.
«Список занятий лучше привязать к вашим ценностям — что важно и приносит удовольствие именно вам. Только тогда это будет работать. Просто список активностей не поможет: человек не пойдет на пробежку, если не любит спорт. Вопрос к себе ценнее списка».
Александр Ярцев
Психолог, соорганизатор психологического центра «Неси сюда»
На первом этапе эти ограничения могут даже повышать тревожность: думскроллинг был инструментом контроля за ситуацией, снижения тревоги, краткосрочно он помогал. Например, если человек привык делать это утром, как только проснулся, будет сильный импульс открыть и посмотреть новости. Поэтому внедряйте советы в жизнь постепенно. Но если вы ощущаете сильную тревогу после думскроллинга, видите существенные негативные последствия для своей жизни, при этом не можете остановиться и отвлечься, стоит обратиться к психологу.
«Способность справляться с думскроллингом будет зависеть и от ресурсов человека. Не нужно думать, что это будет легко. Кому-то легче, кому-то очень сложно и занимает много времени, потому что нужны навыки эмоциональной саморегуляции, осознанности. Например, человек может заметить: „Мне сейчас тревожно оттого, что на 8 из 10 баллов я хочу открыть новостную ленту. Я не буду этого делать, но отмечу свои эмоции, как они проявляются в теле, оценю их по 10-балльной шкале. А делать буду то, что важно именно сейчас: закончу проект, составлю рабочий план на неделю и просто пообедаю без телефона в руке“. Это может сразу не получиться, и это нормально».
Александр Ярцев
Психолог, соорганизатор психологического центра «Неси сюда»
Главное в статье
- Думскроллинг — это склонность к навязчивому чтению плохих новостей, которые вызывают у человека негативные эмоции, например грусть, беспокойство, гнев.
- Наиболее подвержены думскроллингу те, кто проводит много времени в интернете, а также кто подвержен тревожности и депрессиям.
- Думскроллинг негативно влияет на физическое и ментальное здоровье. Например, может снижаться продуктивность, концентрация, могут появиться проблемы со сном и аппетитом, панические атаки. Самое тяжелое последствие — посттравматическое стрессовое расстройство, ПТСР, когда у человека начинаются навязчивые воспоминания, будто он был реальным свидетелем травмирующих событий.
- Чтобы справиться с думскроллингом, психолог для начала советует задать себе вопрос: каким важным процессам в жизни мешает думскроллинг, какие стороны жизни страдают? Затем нужно выписать на бумаге все плюсы и минусы чтения новостей конкретно для вас.
- Для борьбы с думскроллингом нужно установить временной лимит на чтение новостей, убрать смартфон из спальни и купить обычный будильник, ограничить источники и переключаться на другие занятия, важные именно для вас.
Рассылка: как вести бизнес в России
Каждую неделю присылаем самые важные новости бизнеса, разборы законов и инструкции, которые помогут вести свое дело
А как вы справляетесь с думскроллингом? Какие негативные изменения заметили в своей жизни? Расскажите про свой опыт в комментариях.