5 простых способов тренировать осознанность, чтобы стать эффективнее

Итак, внимание человека бывает двух типов:

• центральное — то, которым мы можем управлять. Например, пока человек готовит презентацию, он сосредотачивает внимание на мониторе и материале, прикладывает усилия, чтобы концентрироваться на задаче, а не листать соцсети. Это и есть центральное внимание;
• периферийное — внимание, которое мы обращаем на различные вещи, пока заняты каким-то делом. К примеру, готовим презентацию, но при этом слышим музыку в кофейне, где работаем, или чувствуем запах свежих булочек с кухни.

Когда разобрались с матчастью, можем дать определение осознанности. Осознанность — состояние, когда оба типа внимания работают сбалансированно и человек способен гибко ими управлять.

Василий приехал в офис, чтобы поработать. Периодически он отвлекается, потому что слышит разговоры сотрудников за соседними столами, их голоса мешают работать. Чтобы не раздражаться и не отвлекаться от работы, Василий может проявить осознанность — мысленно отмечать, что слышит разговоры, но возвращать внимание на работу и давать место окружающим звукам. Так он сбалансированно использует периферийное внимание, подключает центральное и остается продуктивным. Либо же он сможет вовремя осознать чувство раздражения и уйти в другое место.

В статье разберемся, как осознанность помогает вести бизнес, и поделимся простыми способами тренировать этот навык.

Есть четыре причины начать практиковать осознанность:

• ослабить импульсивность;
• предотвратить выгорание;
• уменьшить стресс;
• перестать действовать на автомате.

Сейчас поясним, как это работает.

Теперь объясним подробнее. У людей есть два ответа на стресс:

• первый — адреналиновый;
• второй — даже не пытайтесь прочесть, глюкокортикостероидный.

Они связаны с гормонами, которые вырабатываются в моменты переживаний. После стрессовой ситуации они воздействуют на организм два часа.

При этом они могут продолжать вырабатываться, потому что у человека психогенный стресс. То есть если он подумал о чем-то негативном или тревожном, он уже испытывает стресс. Получается, цепочка стресса выглядит так:

Перестать действовать на автомате. Есть и другие бонусные последствия регулярной тренировки осознанности — например, человек начинает замечать больше. От этого субъективное восприятие времени меняется. Допустим, если он весь день действует на автомате и не успевает заметить, как проснулся, позавтракал, сделал работу и вернулся домой, осознанность позволяет стать внимательнее к своим действиям и тем самым удлинить различные моменты. Можно заметить, какая музыка играет в кофейне, пока вы работаете, какой вкус у кофе, который пьете, пока параллельно ведете переговоры, и сколько интересного по пути на работу.

Навык осознанности поможет предпринимателю эффективнее вести бизнес. К примеру, со временем будет проще выходить из конфликтов, потому что получится осознанно реагировать на действия собеседника; появится больше сил работать, потому что изменится подход к нагрузке.

Далее расскажем, какие упражнения на каждый день использовать, чтобы без труда тренировать осознанность.

Провести осознанный прием пищи. Нужно отложить гаджеты, выключить сериал или ролик на YouTube и направить все внимание на блюдо, которое собираетесь съесть

• внимательно рассмотрите текстуру;
• почувствуйте запах;
• посмотрите, как тарелка отбрасывает тени;
• покрутите вилку в руке, обратите внимание на ее температуру и как пальцы соприкасаются с прибором;
• присмотритесь, какие цвета замечаете на тарелке;
• попробуйте кусочек и отметьте, какой у него вкус, какая текстура.

Подобное упражнение можно проделывать с любой пищей или напитками, к примеру, пока пьете утренний чай или кофе. Первое время может быть скучно, и это нормально. Обычно во время перекусов люди включают интересные ролики на фон или разделяют обед с кем-то, поэтому остаться наедине с собой и внимательно рассматривать еду может быть нудно. Со временем это изменится: чем чаще будете тренировать навык, тем проще будет оставаться в моменте.

Устроить внимательную прогулку. Когда человек идет по привычным маршрутам, он часто делает это на автопилоте: улочки и дорога знакомы, поэтому вдумчиво двигаться не приходится. Попробуйте включить осознанность в следующий раз, когда пойдете знакомым маршрутом на работу, в магазин или в парк на прогулку. Можно придумывать себе различные челленджи, чтобы разнообразить дорогу и включиться в процесс. Например:

• замечать, какие ощущения в теле, когда ноги касаются земли;
• найти пять растений по пути;
• посчитать, сколько животных и птиц увидите по дороге;
• найти десять предметов вокруг, пока добираетесь до точки назначения.

Подобные задания можно давать себе, пока стоите в пробке, ждете зеленый свет на переходе или во время перерывов на работе.

Обращать внимание на привычные действия. Попробуйте внимательно и с интересом заняться привычными делами, которые обычно делаете на автомате: почистить зубы, помыть посуду, принять душ. Во время упражнения:

• слушайте, как шумит вода;
• посмотрите, как пузырится пена на губке для мытья посуды;
• почувствуйте, что ощущают руки, когда на них попадает вода.

Выключить автоматизм в привычных действиях помогают небольшие перемены. К примеру, если вы чистите зубы правой рукой, поменяйте руку — так, скорее всего, вам будет сложно отвлечься на посторонние мысли, потому что будете вовлечены в процесс.

1. О чем я сейчас думаю?
2. Я чувствую физический комфорт или нужно что-то изменить?
3. Какие из ощущений в теле связаны с моими эмоциями или настроением?

Чтобы не забывать делать упражнение, можно ставить будильники в течение дня на случайное время. Будильник прозвенел — задайте себе эти вопросы, если есть возможность.

Бывает сложно интерпретировать эмоции, поэтому может казаться, что упражнение не получается. Можно воспользоваться шпаргалкой — сохранить себе табличку эмоций и использовать ее во время тренировки.

Как практиковать:

1. Сядьте в удобное положение. Если неудобно, можно лечь.
2. Закройте глаза или попытайтесь расфокусировать зрение.
3. Попробуйте сосредоточить внимание на дыхании. Например, можно обращать внимание, как двигаются крылья носа, надувается живот, поднимаются плечи. Выберите один объект внимания, чтобы было проще наблюдать.
4. Когда отвлекаетесь, постарайтесь отметить это и вернуть фокус, например, на поднимающиеся и опускающиеся плечи. Обязательно похвалите себя, когда получится заметить, что отвлеклись, это подбодрит и не даст проснуться внутреннему критику. Практики могут длиться от 5 до 15 минут.

Пробовать сосредотачивать внимание на дыхании может быть проще всего, потому что оно всегда с нами и оно всегда разное.

Вносить практики в расписание. Так будет проще не забывать про тренировки и выполнять их вовремя. Планируйте упражнения в календаре или списке дел.

Привязать к другим привычкам. Чтобы было легче внедрить тренировки осознанности, привяжите их к другим привычкам. К примеру, если вы каждое утро ходите бегать, попробуйте поставить себе новую задачу — сразу после пробежки делать пятиминутную осознанную прогулку.

Со временем вы запомните ассоциацию, например, что после чистки зубов нужно сесть и помедитировать десять минут.

Если хотите разобраться, как правильно медитировать, и вдохновиться на тренировку осознанности, возьмите на заметку подборку книг:

«Свет ума. Подробный путеводитель по медитации», Джон Куладаса — книга нейробиолога, который 40 лет практикует и изучает буддийскую практику осознанности. В книге он рассказывает, как устроен мозг человека и как его помогают развивать практики осознанности.

«Измененные черты характера», Дэниел Гоулман, Ричард Дэвидсон — еще один материал, чтобы разобраться, как работает медитация и как она способна повлиять на мозг и характер.

«Медитация для скептиков. На 10 процентов счастливее», Карли Адлер, Джеффри Уоррен, Дэн Харрис — практические советы о том, как медитировать и какие практики использовать в разных жизненных обстоятельствах, от человека, который раньше скептически относился к медитации, а теперь регулярно ее практикует.

«Будда, мозг и нейрофизиология счастья», Йонге Мингьюр Ринпоче — тибетский мастер рассказывает, как медитация помогает жить более здоровую и счастливую жизнь. Автор объединяет концепции из буддизма и научные исследования.

1. Осознанность — это навык, с помощью которого человек может направлять свое внимание на вещи, которые важны для него здесь и сейчас.
2. Если регулярно тренировать осознанность, она может стать чертой характера.
3. Осознанность помогает вовремя распознать признаки усталости и внутренние переживания, уменьшить стресс и перестать действовать на автомате.
4. Чтобы тренировать осознанность, можно попробовать несложные практики: например, помыть посуду без музыки и сериалов на фоне. Во время мытья наблюдать, как шумит вода, какая у нее температура, как пенится моющее средство на губке.
5. Вы будете отвлекаться во время тренировок, и это нормально. Невозможно долго быть сосредоточенным на одном объекте. Задача осознанности не в том, чтобы быть внимательным постоянно и никогда не отвлекаться, задача — уметь замечать, когда вы отвлеклись, и возвращать внимание на нужные вещи.
6. Практиковать осознанность нужно регулярно: каждый день по пять минут или три раза в неделю по двадцать минут, только так можно увидеть значительные результаты.