18 способов справиться со стрессом

Разбираемся с психологом, какой бывает стресс, как его распознать и как справиться с ним — в моменте и в долгосрочной перспективе.

Олег привез в ресторан новую мебель на 500 000 ₽, а ночью помещение затопили соседи сверху — мебель испорчена, ее нужно отдавать в химчистку. Ситуация ведет к убыткам — у Олега стресс.

Если такие ситуации повторяются часто, у человека растет фоновый уровень напряжения — появляется раздражение по пустякам, все бесит. Это портит здоровье, качество работы и отношения с окружающими.

Стресс бывает двух типов: острый и хронический. Острый длится недолго, но его легко распознать по интенсивным симптомам. Хронический может длиться годами, но его симптомы не так выражены и их можно спутать с другим недомоганием.

Давайте определим, с чем вы столкнулись: это поможет понять, как действовать.

Острый стресс — это «хороший» стресс. Он побуждает нас к действиям, помогает мобилизовать силы и ресурсы. Его может спровоцировать неприятная ситуация, скажем:

• поставщик задержал партию товара, клиенты остались без своих заказов — они недовольны и пишут негативные отзывы;
• дизайнер обещал отдать макеты баннеров в среду, но сорвал сроки и отдал только через неделю;
• на дороге вас подрезал другой водитель;
• прошел дождь, и проезжающая машина обдала вас потоком грязной воды из лужи.

Проявляется острый стресс по-разному, чаще всего так:

• дрожат руки и ноги;
• потеют руки;
• учащается дыхание;
• скручивает желудок — человек не может есть;
• голос становится слишком высоким или низким, дрожит, иногда человек заикается;
• стучит сердце, шумит в ушах.

Симптомы могут быть более выраженными и похожими на болезнь. Дело в том, что при остром стрессе в кровь поступают гормоны: адреналин, норадреналин, кортизол. На это откликается желудочно-кишечный тракт, сердечно-сосудистая и нервная системы. От этого могут возникнуть такие симптомы:

Когда исчезает источник стресса, симптомы тоже должны пройти. Если они остались, скорее всего, их причина в чем-то другом — советуем обратиться к врачу.

Если стрессовые ситуации повторяются слишком часто, состояние затягивается и превращается в хроническое.

Хронический стресс — деструктивный. Он отнимает силы и истощает организм.

Когда новую мебель Олега залили соседи, он испытал острый стресс. Отдал в химчистку, отложил открытие ресторана на неделю. Но проблемы в бизнесе продолжились: заболел повар, и пришлось срочно искать замену, а затем конкуренты под боком открылись — надо думать, чем привлечь клиентов.

Из-за частых переживаний Олег острее реагирует на другие ситуации: пробки на дороге бесят, подчиненные, которые ошибаются в мелочах, бесят, слякоть и дождь на улице бесят.

Олег испытывает постоянное напряжение, стресс становится хроническим.

Иногда возникает целый каскад проблем со здоровьем. Например, стресс вызвал синдром раздраженного кишечника → из-за этого у человека испортился сон → недосып вызвал головные боли и еще более сильный стресс.

Проблемы, к которым приводит хронический стресс, мы собрали в таблицу и для удобства разделили на четыре группы. Проверьте себя на эти симптомы.

Из этого состояния уже не выйти за один день. Даже если человек решил проблему — скажем, наконец-то получил задержанную партию товара, — симптомы не уходят.

Чтобы помочь себе, человек может «заедать» стресс. Дело в том, что еда — это быстрый способ получить удовольствие и ощутить себя в безопасности. Поэтому, когда человек нервничает, мозг подсовывает навязчивую идею съесть торт, целую пиццу или ведро мороженого. Если это повторяется регулярно, человек набирает вес. А это тоже ведет к проблемам со здоровьем.

Отследить хронический стресс не всегда просто, несмотря на все неприятные последствия, к которым он приводит.

Дрожат и потеют руки, желудок скручивает, лицо покрывается красными пятнами, а голос дрожит и пищит — это острый стресс. Ниже — несколько способов справиться с ним.

Когда найдете настоящую причину раздражения, подумайте, как избежать ее или уменьшить ее влияние на вас.

Сделать дыхательные упражнения. В состоянии стресса дыхание становится частым и прерывистым — дыхательные упражнения помогут привести его в норму и снизить уровень стресса и тревожности.

Попробуйте дышать по квадрату: представляйте стороны квадрата — и дышите по схеме «вдох → пауза → выдох → пауза».

Если дыхание по квадрату не помогает, попробуйте более глубокое — по схеме «4—7—8». На четыре счета делайте вдох, на семь — паузу, на восемь — выдох.

Поделиться в моменте. Чтобы справиться с острым стрессом, можно поделиться эмоциями с «доверенным лицом».

Хорошо, если «доверенное лицо» может поддержать вас хотя бы ответным смайликом.

Включить режим «заботливого родителя». Бывает, когда человек злится или волнуется, у него включается режим злобного критика. Злобный критик ругается и обвиняет: «Соберись, тряпка, ты что, даже выступить не можешь нормально?» или «Вот же псих, снова срываешься на подчиненных — разве так можно?»

Когда человек в стрессе начинает себя ругать, это вызывает еще больший стресс — напряжение нарастает, как снежный ком.

Каждый раз, когда наступает стрессовая ситуация, задавайте себе вопрос: если бы ко мне с этим пришел мой ребенок, что бы я ему сказал, чтобы утешить?

Сделать упражнение «Не один я такой». Обычно человек не одинок в своих страхах или переживаниях — и уже осознание этого облегчает стресс.

Максим боится летать на самолете — он уже сидит в кресле перед взлетом и жутко нервничает, уровень напряжения зашкаливает. В этот момент Максим вспоминает: многие люди боятся летать, друзья часто жалуются, а кто-то даже ездит на поезде, чтобы избежать самолетов. Максиму становится легче справиться с напряжением.

Еще ситуация: Оля едет на дачу, попала в пробку и стоит в ней час почти без движения. Она жутко раздражается и злится. В этот момент Оля понимает: наверняка стоять в пробке не нравится никому из окружающих, они тоже могут злиться и раздражаться. Она просто устала, а возможно, кто-то из людей вокруг очень спешит и вынужден беспомощно торчать здесь. Оле становится легче справиться со стрессом.

Сделать упражнение «Пять чувств». У человека есть пять чувств: зрение, обоняние, вкус, слух и осязание. Суть упражнения в том, чтобы сделать приятно хотя бы нескольким органам чувств — это поможет переключиться с негативных эмоций на положительные и успокоиться в моменте. Например:

• зрение — посмотрите на что-то приятное: облака на небе, букет или цвет, который вам нравится. Можно открыть фото близкого человека или питомца, загуглить полотно любимого художника или включить видеоряд с горами и лесами на YouTube;
• обоняние — попробуйте вдыхать запах, который вам нравится. Например, любимые духи, которые вы взяли с собой, аромат выпечки или кофе в соседней кондитерской;
• вкус — можно объединить вкус с обонянием и сходить в кофейню: почувствовать вкус любимого напитка и блюда. Если отправиться за едой нет времени, захватите с собой любимое лакомство — скажем, шоколад или фрукт;
• осязание — можно потрогать что-то приятное. Обычно людям нравятся разные фактуры — теплая вода, бархатная ткань, шерсть питомца, антистресс-игрушки вроде кинетического песка в баночке или мяча-антистресса;
• слух — позаботьтесь заранее о наушниках и в стрессовых ситуациях включите что-то, что вам нравится: трек любимого исполнителя, мелодию для медитации, звуки леса или шум прибоя.

Чем больше органов чувств получится задействовать, тем лучше. Чтобы снять острое напряжение, достаточно выполнять упражнение 3—5 минут.

Создать себе физический комфорт. Бывает, что чувство раздражения усиливают другие факторы: усталость, боль в спине, жара или холод, душное помещение, голод или жажда.

Когда возникает раздражение, прислушивайтесь к телу. Если обнаружили физический дискомфорт, устраните его:

• чувствуете физическую усталость или боль в спине — сядьте, и уже станет легче;
• понимаете, что усталость моральная, — отложите решение вопроса на завтра или хотя бы сделайте перерыв;
• в помещении жарко и душно — откройте окно и включите кондиционер, а если холодно — сходите за горячим напитком;
• чувствуете голод или хотите пить — удовлетворите сначала эти потребности, а затем занимайтесь другими делами.

Провести аутогенную тренировку. Аутогенная тренировка — это набор умственных упражнений, которые помогают расслабить тело и разум и отключить «стрессовый» механизм в организме.

Например, ведущий проговаривает:

1. Все мышцы моих рук полностью расслаблены и теплы.
2. Все мышцы моих рук отдыхают.
3. Я спокойно и приятно отдыхаю.
4. Мое внимание направлено на мои ноги.
5. Я чувствую и мысленно вижу свои ноги.
6. Мышцы моих ног еще больше расслабляются.
7. Еще больше расслабляются мышцы бедер... голеней... голеностопов... ступней.
8. Все мышцы моих ног полностью расслаблены.
9. Я чувствую, как расслабленные мягкие мышцы моих ног начинают обильно наполняться кровью и теплеть.

Полноценная аутогенная тренировка занимает 15—20 минут, но чтобы справиться с острым стрессом и почувствовать себя лучше, хватит и 3—5 минут.

Сделать нервно-мышечную релаксацию по Джейкобсону. Упражнения помогут людям, которые в ситуации тревоги или стресса не могут усидеть на одном месте: ходят туда-сюда по квартире или офису, тормошат окружающих, решают передвигать мебель или сделать уборку.

При стрессе у человека напрягаются мышцы, он этого может даже не замечать. Например, могут быть сведены брови, напряжен лоб или сжаты губы. Это мешает расслабиться.

Суть методики Джейкобсона в том, чтобы сначала максимально напрячь мышцу, а затем расслабить — чтобы тело «запомнило» это ощущение.

Релаксация на все тело длится около 20 минут и направлена на все мышцы. В моменты острого стресса можно ограничиться двумя-тремя напряженными мышцами. «Просканируйте» тело: обратите внимание на лицо, плечи, руки, живот и спину, ноги. Найдите мышцы, в которых чувствуете напряжение. Максимально напрягите мышцу на 5—10 секунд, а затем расслабьте. Повторите два-три раза.

«Заземлиться». В состоянии стресса у человека могут возникать когнитивные ошибки — сверхобобщение или катастрофизация. Например, если он боится летать на самолете, ему может казаться, что самолет непременно упадет, возможно, даже падает прямо сейчас. А если боится водить машину — может думать, что сейчас все водители вокруг начнут сигналить и ругать его.

Общая идея заземления такая: нужно посмотреть на серьезность ситуации и уровень своей эмоциональной реакции. Скорее всего, они не соответствуют друг другу.

Скажем, если у предпринимателя загорелся склад с продукцией на 10 млн рублей — уровень ситуации высокий, и эмоции будут такими же. А если в этом месяце отдел продаж недовыполнил план на 10% — уровень ситуации невысокий, это не вредит бизнесу и не несет серьезных последствий, но эмоции все равно, как при пожаре — непорядок.

Чтобы снять напряжение, нужно перейти от эмоций к фактам. Во время приступа острого страха при полете можно спросить себя: «Самолет падает прямо сейчас?» Можно посмотреть на реакцию других пассажиров и бортпроводников — они спокойны? Посмотрите в окно — земля ведь не приближается к вам с огромной скоростью?

Если кажется, что водители вокруг будут вас подрезать или ругаться матом из окна, нужно спросить себя: «Когда такое было со мной? Сколько раз?» Скорее всего, окажется, что в моменте ничего страшного не происходит, — и напряжение уменьшится.

Если стресс вызвало неприятное событие, представьте, как будете рассказывать о нем через пять лет.

Отдел продаж в компании Максима не выполнил план — не хватило 10%. Максим злится и чувствует напряжение. Он представляет, как расскажет об этом жене через пять лет.

Рассказ получится в духе «Лена, ты представляешь? Пять лет назад, когда у нас был всего один офис и 20 млн рублей оборота, эти обормоты недовыполнили план на 10%. Не довели до продажи 27 сделок, и мы недополучили 300 000 ₽ прибыли. Такая мелочь, конечно».

Максим понимает, что ситуация нестрашная, и нервничает меньше.

Мысленно перенести себя в безопасное место. К этому упражнению нужно подготовиться заранее:

1. Представьте место, в котором вы чувствуете себя в безопасности, — оно может быть реальным, из вашей жизни, или вымышленным. Это может быть домик на острове, берег моря, палатка в горах, ваша детская комната.
2. Подумайте — вы одни в этом месте? Может быть, рядом с вами любимый питомец: собака, кот, птица?
3. Продумайте место подробно: если это домик, сколько в нем этажей и комнат? Какие окна и какой из них вид? Какая мебель в доме, как она расставлена, почему именно так?
4. Запомните образ этого безопасного места.

В моменты волнения, страха или гнева перенесите себя мысленно в это безопасное место — побудьте там, ощутите безопасность и спокойствие.

Есть четыре способа помочь себе при постоянном напряжении:

• слушать свои потребности;
• качественно спать и чаще отдыхать;
• обратиться к врачу, если что-то болит;
• обратиться к психологу.

Слушать свои потребности. Люди в хроническом стрессе часто перестают о себе заботиться. Поэтому первое и основное, что нужно сделать, — начать прислушиваться к своим желаниям и потребностям.

Если вас что-то раздражает, не игнорируйте это чувство. Разберитесь, что именно вызывает неприятные ощущения, и как это можно исправить.

Например, если устали ездить за рулем — пересядьте на такси или наймите водителя. Устали мыть квартиру — оплатите клининг. Надоело самому заниматься рутинными делами, планировать встречи и звонки — найдите помощника и делегируйте ему эти задачи.

Недосып снижает концентрацию и ухудшает настроение, а главное — он сам по себе стресс для организма. Выстройте режим сна. Не обязательно ложиться в 22:00 и вставать в 06:00, если вам неудобен такой режим. Главное — ложиться и вставать в одно и то же время.

Обратиться к врачу, если что-то болит. Боль вызывает фоновое напряжение, а мысли «Вдруг я чем-то болен?» могут усиливать стресс. Если чувствуете неприятные симптомы или боль, обратитесь к врачу — хотя бы к терапевту в местной поликлинике. Он назначит лечение или отправит к профильному специалисту.

Обратиться к психологу. Не нужно ждать, пока «само пройдет», или считать, что все так живут, и ничего. Психолог поможет быстрее увидеть суть проблемы и начать помогать себе, пока стресс не навредил здоровью слишком сильно.