Тинькофф Двор в Санкт-Петербурге — четыре дня, десятки спикеров, много музыки, еды и развлечений

Тинькофф Двор в Санкт-Петербурге — четыре дня, десятки спикеров, много музыки, еды и развлечений

Подробнее
Идеи для бизнесаБизнес с нуляМаркетплейсыВопросы–ответыЖизнь вне работыСправочник
Идеи для бизнесаБизнес с нуляМаркетплейсыВопросы–ответыЖизнь вне работыСправочник

«Не могу себя заставить» — что делать, если не хватает мотивации

Разбираемся с психологами, в каких случаях не хватает мотивации и всегда ли нужно себя мотивировать


Лариса Саркисова

Лариса Саркисова

Психолог

Алина Чичина

Алина Чичина

CEO wellness-бренда re-feel, сооснователь SETTERS

Разбираемся с психологами, в каких случаях не хватает мотивации и всегда ли нужно себя мотивировать


Лариса Саркисова

Лариса Саркисова

Психолог

Алина Чичина

Алина Чичина

CEO wellness-бренда re-feel, сооснователь SETTERS

Бывает, загорелся новой идеей: запустить новое направление в бизнесе, выучить наконец английский или освоить игру на фортепиано. Первые пару недель вдохновлен и мотивирован: окружающие подбадривают, занятие радует.

А дальше начинается тяжелая работа, поддержки мало, заниматься новым делом все сложнее. Так проходит месяц-другой, а воз и ныне там: для нового направления готов только сырой бизнес-план, самоучитель английского не открывался уже несколько недель, а фортепиано запылилось в углу.

Обычно в таком случае говорят, что у человека нет мотивации. Мотивирующие книги и цитаты не помогают, а на новое дело не хватает времени и сил.

Разбираемся с психологом, почему на некоторые дела не хватает мотивации, всегда ли нужно себя мотивировать и как все-таки не мешать себе достигать целей.

Что такое мотивация и что нужно о ней знать

Мотивация — это то, что побуждает человека действовать, сильный стимул. Например, когда мы голодны, мы откладываем дела и ищем еду. Голод — это мотивация. Или, бывает, когда человек открывает бизнес, он работает день и ночь, потому что хочет признания со стороны семьи, друзей и общества. Потребность в признании — это тоже мотивация.

Для работы с мотивацией нам нужно еще одно понятие — цель. Цель — это то, к чему мы планируем прийти.

Проще говоря, цель — что именно нужно сделать, мотивация — для чего.

Цель — что сделать?Мотивация — для чего это нужно?
Начать продавать товар на маркетплейсе«Хочу увеличить обороты»
Заработать за год 20 млн рублей«Чтобы семья похвалила, а окружающие позавидовали»
Открыть еще две точки в своей сети кафе«Чтобы почувствовать себя важным и значимым»
Поехать в отпуск на Гавайи«Меня вдохновляет природа: океан, водопады, горы. Я тяжело работал, и вот теперь хочу отдохнуть в таком прекрасном месте»

Мотивация вроде «Чтобы семья похвалила, а окружающие позавидовали» кажется странной — заметили? Дело в том, что мотивация бывает двух видов, — они оказывают на нас влияние с разной силой, поэтому иногда мы бросаем дела, едва начав, и выгораем. Сейчас расскажем о каждом виде подробнее.

Внешняя мотивация — это когда хочется чего-то достичь не для себя, а ради реакции других людей: чтобы похвалили друзья, позавидовали недруги, порадовалась семья. Если вербализовать внешнюю мотивацию, она может звучать странно. Но на самом деле мы регулярно делаем что-то из-за ее влияния.

Человек может делать что-то, потому что другие уже сделали: «пойду учить английский — все вокруг его знают», «надо сдать на права, потому что все друзья уже сдали». Человеку хочется показать, что он «свой», часть сообщества.

Иногда внешняя мотивация основана на страхе плохих последствий или отторжения. Вспомните, возможно, в школьные и студенческие годы вам говорили:

  • «не будешь хорошо учиться — пойдешь в колхоз, коровам хвосты крутить»;
  • «не получишь диплом — будешь дворником работать»;
  • «не помоешь посуду — гулять не пойдешь сегодня».

Это может касаться и бизнеса: «Не освоим с командой нейросети — будем сидеть у разбитого корыта, все вокруг их используют. Надо собраться и научиться пользоваться».

Но чаще всего внешняя мотивация основана на потребности в уважении и признании.

Внешняя мотивация может быть негативной, основанной на страхе, и положительной, основанной на потребности в уважении и признании

В пирамиде потребностей Маслоу эта потребность находится на четвертом уровне: человеку хочется быть уважаемым и признанным со стороны окружающих раньше, чем захочется чему-то учиться.

Из-за потребности в уважении человек может заниматься чем-то — это внешняя мотивация

Если человек ставит цель, которую подкрепляет только внешняя мотивация, может появиться прокрастинация — постоянное откладывание дела на потом. Прокрастинация — сигнал, что с целью что-то не так. Например, человек решил открыть новое направление в бизнесе, чтобы его похвалили родители. Внутренней мотивации нет — мозг не хочет тратить силы на ненужные дела, и человек постоянно откладывает работу над задачей на потом.

Только на внешней мотивации двигаться к целям, скорее всего, не получится. Если у человека нет понимания, для чего ему самому нужно что-то делать, со временем ценность внешней мотивации упадет, а цель так и останется фразой в блокноте.

Внутренняя мотивация — это когда хочется делать «для себя».

Олег хочет расширить бизнес и продавать товары в Лондоне — для этого ему нужно поехать туда, найти покупателей, договориться с ними, изучить местное законодательство. Чтобы это было возможным, нужен английский. Олег это понимает, у него есть конкретная цель — «выучить язык» — и мотивация — «чтобы продавать товары в Лондоне и зарабатывать больше».

Когда человек делает что-то с внутренней мотивацией, он получает более выраженные результаты, потому что готов заниматься этим долго и прикладывать достаточно усилий.

Это подтверждают исследования: например, школьники с более выраженной внутренней мотивацией достигают лучших результатов в учебе. Их сравнивали с другими группами школьников, у которых выражена внешняя мотивация — «Родители заругают» — или не было мотивации вовсе.

«Считаю, что основа устойчивой внутренней мотивации — хорошее физическое и ментальное самочувствие, осознанное целеполагание и дисциплина. Поэтому я за то, чтобы заботиться о себе и учиться правильно ставить цели, исходя из своих ценностей и потребностей.

А когда мы четко понимаем, чего именно хотим добиться, из этого можно выстраивать свой план развития.

И помните: чтобы не выгореть, важно действовать из усилия, но не насилия над собой. Ведь дисциплина — это не ежовые рукавицы, а ваш партнер и помощник».

Алина Чичина

Алина Чичина

CEO wellness-бренда re-feel, автор телеграм-канала про уязвимость в бизнесе и жизни

Наиболее устойчиво человек идет к целям, когда у него комбинируются внутренняя и внешняя мотивация, — та, которая основана на потребности в признании и уважении. Когда человек думает о том, как он будет выглядеть в глазах других людей, это может мотивировать так же сильно, как внутренняя потребность добиться цели.

«Конечно, важен баланс: чтобы была и сильная внутренняя мотивация, и внешняя мотивация, потребность в признании и уважении. При этом внутренней мотивации должно быть все же чуть больше».

Лариса Саркисова

Лариса Саркисова

Психолог

Идеальный баланс — когда есть оба вида мотивации, но внутренней больше

Почему может не получаться себя мотивировать

Возможно, не хватает мотивации, потому вы устали, выгорели или просто цели, которые вы поставили, на самом деле не ваши.

Усталость. Возможно, вы давно не отдыхали, и на что-то новое просто не хватает сил. Усталость может накапливаться постепенно, и все чаще вместо достижения выбранной цели будет хотеться полежать или полистать соцсети. В итоге можно начать считать цели плохими, а себя — безвольным.

Ольга — предприниматель, у нее свой магазин одежды. Она весь год упорно работала над открытием, не брала отпуск и почти не отдыхала. Магазин начал стабильно приносить прибыль — и появилась цель открыть вторую точку в городе.

Только сил заниматься этим у Ольги не хватает — усталость сильнее мотивации.

Если ощущаете постоянную усталость, попробуйте качественно отдохнуть — взять отпуск или хотя бы 2—3 полноценных выходных дня. Отвлекитесь от работы, займитесь чем-то, что приносит радость.

«Важно понимать, как работает механизм мотивации на уровне биохимии. На желание двигаться к цели влияет общее состояние энергии — то есть насколько вы выспались, какой уровень стресса, а соответственно кортизола, в крови, хватает ли физической нагрузки и полезных микроэлементов в питании.

Да, может прозвучать банально, но я люблю повторять, что психика опирается на физику. Поэтому совет номер один — взять паузу, качественно отдохнуть и после этого вернуться к цели».

Алина Чичина

Алина Чичина

CEO wellness-бренда re-feel, автор телеграм-канала про уязвимость в бизнесе и жизни

Отдых не помог и желание заниматься новым делом не появилось? Возможно, дело в выгорании или навязанных целях.

Выгорание. Выгорание — более серьезное состояние, чем усталость. Оно развивается, когда человек долго горит своей работой и испытывает сильные стрессы.

При выгорании человек может легко раздражаться, кричать на сотрудников и семью или быть безразличным к своему делу. Выгорание обычно касается только рабочих задач, но на финальной стадии может возникнуть апатия — она затронет и другие сферы жизни.

Если заметили у себя первые признаки выгорания, нужно как следует отдохнуть — взять отпуск на 2—3 недели и забыть о работе.

Слишком высокий уровень мотивации. Что-что? Да, все верно. Дело в том, что если у человека слишком много мотивации, событие кажется невероятно важным. А в таком случае растет цена ошибки, и человек из страха ошибиться не делает ничего.

Ученые Йеркс и Додсон даже вывели кривую мотивации, согласно которой наиболее эффективно работать будет человек со средним уровнем мотивации.

Работа получается наиболее эффективной, когда у человека средний уровень мотивации. А когда мотивация слишком высокая, эффективность работы становится ниже

Если чувствуете избыток мотивации, постарайтесь снизить важность происходящего. Осознайте, что в случае ошибки ничего страшного не произойдет. Заранее продумайте, что случится, если вы ошибетесь, и как это можно будет исправить.

Цели не ваши. Бывает, цель навязали: родители, друзья, кумиры в бизнесе, маркетологи образовательных курсов. Если в голове роятся фразы вроде «стыдно не знать английский» или «все знакомые водят машину, а я нет» — это оно.

Чтобы понять, ваша ли цель на самом деле, посмотрите, как вы ее формулируете:

  • «я хочу …» — с этой формулировкой все в порядке. Когда человек действительно чего-то хочет, он готов платить за результат деньгами, временем и силами;
  • «мне хочется …» — формулировка, над которой нужно задуматься. Обычно ее перевод звучит так: «Было бы неплохо получить что-то, но вкладываться в результат по полной я не готов»;
  • «надо…» — задумайтесь, кому именно и зачем надо. Вам или кому-то из окружающих?

Если ответить сложно, сделайте упражнение «Зачем?». Задавайте себе вопрос «Зачем?», пока не получите ответ о своих желаниях и чувствах.

Упражнение «Зачем?» для человека, который хочет открыть новый филиал

Если после упражнения «Зачем?» оказывается, что цель связана с другими людьми, — скажем, в ее основе похвала родных, — поймите, что именно вы хотите получить таким образом. Например, это может быть желание похвалы или благодарности. Но получить их можно и другим способом: перевести бабушку через дорогу, помочь родителям с домашними делами, заняться благотворительностью.

Еще можно ориентироваться на физические ощущения — представьте, что начали работать над достижением цели, что чувствуете в теле? Если есть ощущение радости и «окрыленности» — цель ваша. Если опускаются плечи, а в животе скручивается неприятный узел — повод задуматься, для чего вам эта цель.

Может оказаться, что выбранная цель нужна не вам, а кому-то другому — родственникам, друзьям, маркетологам онлайн-школ. От таких целей стоит отказываться — и искать, что нравится именно вам.

Коротко: что мешает мотивации и как это исправить

  1. Усталость. Если долго не отдыхать, усталость накапливается и мешает вам заниматься важными делами. Чтобы справиться с усталостью, обычно достаточно как следует отдохнуть несколько дней.
  2. Выгорание. Часто выгорание наступает от долгого стресса на работе и затрагивает только рабочие задачи. Если чувствуете раздражение от рабочих задач или сотрудников, попробуйте взять отпуск на 2—3 недели.
  3. Слишком высокий уровень мотивации. Дело кажется вам слишком важным, а цена ошибки — непомерно высокой. Из-за этого растет уровень тревоги, и эффективность работы снижается. Попробуйте снизить важность события и понять, что в случае ошибки ничего страшного не случится.
  4. Навязанные цели. Возможно, вы решили заниматься чем-то, чего на самом деле не хотите. Чтобы это отследить, спросите себя, а зачем вам нужна эта цель? Если окажется, что цель вам навязали извне, от нее можно отказаться.

Как все-таки себя мотивировать

Есть 5 приемов, которые помогут не растерять мотивацию и идти к цели:

  • наладить базу потребностей;
  • пойти от противного;
  • ставить маленькие реалистичные цели;
  • планировать;
  • вознаграждать себя.

Наладить базу потребностей. Для начала нужно закрыть базовые потребности: регулярно спать и отдыхать, разнообразно питаться и снизить уровень стресса. Это основа, без которой не получится поддерживать высокий уровень мотивации.

Наладить сон бывает непросто: кажется, что это пустая трата времени, и лучше поработать. Но на самом деле это вклад в свою продуктивность и оберег от опасных состояний вроде выгорания и депрессии. Подробно о том, как сделать сон полноценным и регулярным, рассказываем в отдельной статье.

Присмотритесь к тому, как вы питаетесь.

Максим всегда занят рабочими задачами: утром наливает кофе, пока проверяет почту, потом разгребает завал и решает срочные вопросы — из-за голода чувствует постоянное раздражение и плохое настроение.

До полноценного приема пищи Максим добирается часам к 16 — с диким чувством голода. Съедает сразу большую порцию еды, а после этого сразу чувствует сонливость и лень. Вторую половину дня работать практически не может.

Чтобы не было голодной раздражительности или сонливости после большого обеда, можно выстроить систему питания. Например, готовить с вечера завтрак: омлет или кашу. Утром их достаточно будет разогреть. Об обеде тоже можно подумать заранее: можно заказать готовые блюда или приготовить еду на несколько дней вперед и просто брать ее с собой в контейнере.

Еще можно держать под рукой перекусы: фрукты, орехи, батончики или шоколадки, чтобы подкрепиться, когда вдруг атакует голод. Это поможет сохранять стабильный уровень энергии и двигаться к целям.

Пойти от противного. Есть классическая схема: «Мотивация → действие». То есть человек сначала находит мотивацию, а она в свою очередь заставляет его что-то делать.

Вначале мотивации может не хватать: мешают неизвестность и страхи, например

Если мотивации для старта не хватает, можно воспользоваться схемой: Действие → мотивация. Ее можно описать фразой «Аппетит приходит во время еды». Вы начинаете заниматься делом по чуть-чуть, а потом к вам приходит мотивация продолжать.

Можно начать двигаться маленькими шагами, и в процессе мотивация усилится

Ставить маленькие реалистичные цели. Когда человек достигает цели, даже небольшой, его мозг испытывает удовольствие: «Вот какие мы молодцы! Вот как хорошо сделали!» Это удовольствие побуждает продолжать путь к исходной большой цели.

«Сейчас многие из нас ставят масштабные цели на короткий срок, и, если справиться не получается, происходит откат в эмоциональном состоянии. То же самое происходит, если цель долгосрочная, но вы не отмечаете маленькие результаты, за которые можно зацепиться и сказать себе: „Я молодец, я на шаг ближе к своей цели“.

Попробуйте с какой-то периодичностью — например, каждый вечер или раз в неделю — фиксировать свои шаги и результаты. Это поможет увидеть, что вы действительно продвигаетесь к желаемому, и увидеть результат».

Алина Чичина

Алина Чичина

CEO wellness-бренда re-feel, автор телеграм-канала про уязвимость в бизнесе и жизни

Разделите вашу цель на мелкие шаги. Например:

Как выглядит движение к цели маленькими шагами

Планировать. Когда начинаете новое дело, советуем добавлять занятия в рабочий календарь — так вы сможете успеть основные дела и при этом не будете пропускать занятия.

В календарь нужно добавить занятия, в которых хотите развиваться

Поясняем принцип заполнения календаря на метафоре.

Представьте стеклянную банку. Сначала заполните ее крупными камнями — это дело, в котором вы решили развиваться — новое направление в бизнесе, английский или уроки фортепиано.

Затем добавьте в банку горох — это привычные рабочие задачи. Их много, но делать их проще — там все знакомо. Сверху засыпьте песок — это встречи с близкими и друзьями. И сверху влейте воду — это отдых и забота о себе.

Важно оставить именно такой порядок, иначе, если сначала засыпать горох-работу, не поместились бы крупные камни — новое занятие.

Сначала в календарь нужно внести новое занятие — эта задача выделена серым, дальше рабочие задачи — зеленый, дальше встречи с родными — желтый, отдых и забота о себе
Как может выглядеть распределение задач

Планирование обычно начинают с одного-двух важных дел в день, а затем распространяют на остальные задачи. Как контролировать работу и успевать важное, рассказываем в отдельной статье о тайм-менеджменте.

Вознаграждать себя. Продумайте систему вознаграждений: когда достигаете небольшой цели, заканчиваете этап в проекте или целый проект, делайте себе что-то приятное.

Вознаграждения будут для каждого свои. Вот несколько идей:

  • отпуск в приятном месте;
  • покупка, о которой вы давно мечтали;
  • выходные за городом;
  • интересная экскурсия;
  • мастер-класс или урок, на который хотели попасть: по верховой езде, теннису, керамике или чему угодно.

Вознаграждение поможет не бросить дело в моменты усталости или рутины: будет понятно, что в конце вас ждет что-то приятное.

Главное о методах мотивации

  1. Наладьте базу потребностей. Позаботьтесь в первую очередь о полноценном питании, регулярном сне и отдыхе.
  2. Пойдите от противного. Попробуйте двигаться небольшими шагами даже без мотивации. Первые результаты покажут, что дело не такое уж сложное, и вдохновят продолжать.
  3. Ставьте маленькие реалистичные цели. Отмечайте достижение каждой такой цели — мозг получает удовольствие от достижения, и есть мотивация двигаться дальше.
  4. Планируйте. Вносите новое дело в рабочий календарь или планировщик: так меньше шансов, что внезапные задачи и рабочие завалы поглотят новое занятие.
  5. Вознаграждайте себя. Когда достигаете небольшой цели, делайте для себя что-то приятное. Это может быть покупка, о которой давно мечтали, интересный мастер-класс или целый отпуск.

Главное в статье

  1. Мотивация — это причины, по которым мы хотим достигать целей. Цель — это то, что мы хотим получить, а мотивация — зачем нам это.
  2. Мотивация бывает внутренняя — человек решает достичь цели, потому что это нужно ему самому. Например, чтобы жить более комфортно, выйти на международный рынок или просто получать удовольствие от занятия.
  3. Мотивация бывает внешняя — то есть человек двигается к какой-то цели, потому что хочет получить одобрение родителей и окружающих, не получить наказания. Внешняя мотивация обычно слабее внутренней.
  4. Мотивацию могут ослаблять усталость, выгорание или слишком большой страх ошибки. Еще мотивация будет низкой, если человек следует не своим, а навязанным целям.
  5. Есть несколько приемов, которые помогут усилить мотивацию. Для начала нужно выстроить режим сна, отдыха, питания. Это поможет закрыть базовые потребности, и у человека появится энергия заниматься долгосрочными целями.
  6. Если мотивации не хватает, можно попробовать делать без нее — появятся первые результаты, человеку понравится, и мотивация продолжать усилится.
  7. Чтобы сделать процесс интереснее, можно делить цель на маленькие подцели — и отмечать их достижение. Так мозг получает удовольствие, и меньше вероятность, что человек бросит занятие.
  8. Новое дело нужно планировать — вносить в рабочий календарь наравне с остальными задачами. Так ниже вероятность, что вы закопаетесь в срочных делах и пропустите занятие.
  9. Нужно вознаграждать себя — придумайте, что приятного для себя вы сделаете, когда достигнете большой цели или маленьких подцелей. Это может быть поездка, которую вы давно хотели, покупка чего-то, что вам нравится, или интересное занятие.

Подписка на новое в Бизнес-секретах

Подборки материалов о том, как вести бизнес в России: советы юристов и бухгалтеров, опыт владельцев бизнеса, разборы нового в законах, приглашения на вебинары с экспертами.

Наталья Неженцева
Наталья Неженцева

А как вы мотивируете себя, когда все лень?


Больше по теме

Новости