«Не могу себя заставить» — что делать, если не хватает мотивации

А дальше начинается тяжелая работа, поддержки мало, заниматься новым делом все сложнее. Так проходит месяц-другой, а воз и ныне там: для нового направления готов только сырой бизнес-план, самоучитель английского не открывался уже несколько недель, а фортепиано запылилось в углу.

Обычно в таком случае говорят, что у человека нет мотивации. Мотивирующие книги и цитаты не помогают, а на новое дело не хватает времени и сил.

Разбираемся с психологом, почему на некоторые дела не хватает мотивации, всегда ли нужно себя мотивировать и как все-таки не мешать себе достигать целей.

Мотивация — это то, что побуждает человека действовать, сильный стимул. Например, когда мы голодны, мы откладываем дела и ищем еду. Голод — это мотивация. Или, бывает, когда человек открывает бизнес, он работает день и ночь, потому что хочет признания со стороны семьи, друзей и общества. Потребность в признании — это тоже мотивация.

Проще говоря, цель — что именно нужно сделать, мотивация — для чего.

Мотивация вроде «Чтобы семья похвалила, а окружающие позавидовали» кажется странной — заметили? Дело в том, что мотивация бывает двух видов, — они оказывают на нас влияние с разной силой, поэтому иногда мы бросаем дела, едва начав, и выгораем. Сейчас расскажем о каждом виде подробнее.

Человек может делать что-то, потому что другие уже сделали: «пойду учить английский — все вокруг его знают», «надо сдать на права, потому что все друзья уже сдали». Человеку хочется показать, что он «свой», часть сообщества.

Иногда внешняя мотивация основана на страхе плохих последствий или отторжения. Вспомните, возможно, в школьные и студенческие годы вам говорили:

• «не будешь хорошо учиться — пойдешь в колхоз, коровам хвосты крутить»;
• «не получишь диплом — будешь дворником работать»;
• «не помоешь посуду — гулять не пойдешь сегодня».

Это может касаться и бизнеса: «Не освоим с командой нейросети — будем сидеть у разбитого корыта, все вокруг их используют. Надо собраться и научиться пользоваться».

Но чаще всего внешняя мотивация основана на потребности в уважении и признании.

В пирамиде потребностей Маслоу эта потребность находится на четвертом уровне: человеку хочется быть уважаемым и признанным со стороны окружающих раньше, чем захочется чему-то учиться.

Только на внешней мотивации двигаться к целям, скорее всего, не получится. Если у человека нет понимания, для чего ему самому нужно что-то делать, со временем ценность внешней мотивации упадет, а цель так и останется фразой в блокноте.

Внутренняя мотивация — это когда хочется делать «для себя».

Олег хочет расширить бизнес и продавать товары в Лондоне — для этого ему нужно поехать туда, найти покупателей, договориться с ними, изучить местное законодательство. Чтобы это было возможным, нужен английский. Олег это понимает, у него есть конкретная цель — «выучить язык» — и мотивация — «чтобы продавать товары в Лондоне и зарабатывать больше».

Когда человек делает что-то с внутренней мотивацией, он получает более выраженные результаты, потому что готов заниматься этим долго и прикладывать достаточно усилий.

Наиболее устойчиво человек идет к целям, когда у него комбинируются внутренняя и внешняя мотивация, — та, которая основана на потребности в признании и уважении. Когда человек думает о том, как он будет выглядеть в глазах других людей, это может мотивировать так же сильно, как внутренняя потребность добиться цели.

Возможно, не хватает мотивации, потому вы устали, выгорели или просто цели, которые вы поставили, на самом деле не ваши.

Усталость. Возможно, вы давно не отдыхали, и на что-то новое просто не хватает сил. Усталость может накапливаться постепенно, и все чаще вместо достижения выбранной цели будет хотеться полежать или полистать соцсети. В итоге можно начать считать цели плохими, а себя — безвольным.

Ольга — предприниматель, у нее свой магазин одежды. Она весь год упорно работала над открытием, не брала отпуск и почти не отдыхала. Магазин начал стабильно приносить прибыль — и появилась цель открыть вторую точку в городе.

Только сил заниматься этим у Ольги не хватает — усталость сильнее мотивации.

Отдых не помог и желание заниматься новым делом не появилось? Возможно, дело в выгорании или навязанных целях.

Если заметили у себя первые признаки выгорания, нужно как следует отдохнуть — взять отпуск на 2—3 недели и забыть о работе.

Ученые Йеркс и Додсон даже вывели кривую мотивации, согласно которой наиболее эффективно работать будет человек со средним уровнем мотивации.

Если чувствуете избыток мотивации, постарайтесь снизить важность происходящего. Осознайте, что в случае ошибки ничего страшного не произойдет. Заранее продумайте, что случится, если вы ошибетесь, и как это можно будет исправить.

Чтобы понять, ваша ли цель на самом деле, посмотрите, как вы ее формулируете:

• «я хочу …» — с этой формулировкой все в порядке. Когда человек действительно чего-то хочет, он готов платить за результат деньгами, временем и силами;
• «мне хочется …» — формулировка, над которой нужно задуматься. Обычно ее перевод звучит так: «Было бы неплохо получить что-то, но вкладываться в результат по полной я не готов»;
• «надо…» — задумайтесь, кому именно и зачем надо. Вам или кому-то из окружающих?

Если ответить сложно, сделайте упражнение «Зачем?». Задавайте себе вопрос «Зачем?», пока не получите ответ о своих желаниях и чувствах.

Если после упражнения «Зачем?» оказывается, что цель связана с другими людьми, — скажем, в ее основе похвала родных, — поймите, что именно вы хотите получить таким образом. Например, это может быть желание похвалы или благодарности. Но получить их можно и другим способом: перевести бабушку через дорогу, помочь родителям с домашними делами, заняться благотворительностью.

Еще можно ориентироваться на физические ощущения — представьте, что начали работать над достижением цели, что чувствуете в теле? Если есть ощущение радости и «окрыленности» — цель ваша. Если опускаются плечи, а в животе скручивается неприятный узел — повод задуматься, для чего вам эта цель.

Может оказаться, что выбранная цель нужна не вам, а кому-то другому — родственникам, друзьям, маркетологам онлайн-школ. От таких целей стоит отказываться — и искать, что нравится именно вам.

Есть 5 приемов, которые помогут не растерять мотивацию и идти к цели:

• наладить базу потребностей;
• пойти от противного;
• ставить маленькие реалистичные цели;
• планировать;
• вознаграждать себя.

Наладить базу потребностей. Для начала нужно закрыть базовые потребности: регулярно спать и отдыхать, разнообразно питаться и снизить уровень стресса. Это основа, без которой не получится поддерживать высокий уровень мотивации.

Присмотритесь к тому, как вы питаетесь.

Максим всегда занят рабочими задачами: утром наливает кофе, пока проверяет почту, потом разгребает завал и решает срочные вопросы — из-за голода чувствует постоянное раздражение и плохое настроение.

До полноценного приема пищи Максим добирается часам к 16 — с диким чувством голода. Съедает сразу большую порцию еды, а после этого сразу чувствует сонливость и лень. Вторую половину дня работать практически не может.

Чтобы не было голодной раздражительности или сонливости после большого обеда, можно выстроить систему питания. Например, готовить с вечера завтрак: омлет или кашу. Утром их достаточно будет разогреть. Об обеде тоже можно подумать заранее: можно заказать готовые блюда или приготовить еду на несколько дней вперед и просто брать ее с собой в контейнере.

Еще можно держать под рукой перекусы: фрукты, орехи, батончики или шоколадки, чтобы подкрепиться, когда вдруг атакует голод. Это поможет сохранять стабильный уровень энергии и двигаться к целям.

Пойти от противного. Есть классическая схема: «Мотивация → действие». То есть человек сначала находит мотивацию, а она в свою очередь заставляет его что-то делать.

Если мотивации для старта не хватает, можно воспользоваться схемой: Действие → мотивация. Ее можно описать фразой «Аппетит приходит во время еды». Вы начинаете заниматься делом по чуть-чуть, а потом к вам приходит мотивация продолжать.

Разделите вашу цель на мелкие шаги. Например:

Поясняем принцип заполнения календаря на метафоре.

Представьте стеклянную банку. Сначала заполните ее крупными камнями — это дело, в котором вы решили развиваться — новое направление в бизнесе, английский или уроки фортепиано.

Затем добавьте в банку горох — это привычные рабочие задачи. Их много, но делать их проще — там все знакомо. Сверху засыпьте песок — это встречи с близкими и друзьями. И сверху влейте воду — это отдых и забота о себе.

Важно оставить именно такой порядок, иначе, если сначала засыпать горох-работу, не поместились бы крупные камни — новое занятие.

Вознаграждать себя. Продумайте систему вознаграждений: когда достигаете небольшой цели, заканчиваете этап в проекте или целый проект, делайте себе что-то приятное.

Вознаграждения будут для каждого свои. Вот несколько идей:

• отпуск в приятном месте;
• покупка, о которой вы давно мечтали;
• выходные за городом;
• интересная экскурсия;
• мастер-класс или урок, на который хотели попасть: по верховой езде, теннису, керамике или чему угодно.

Вознаграждение поможет не бросить дело в моменты усталости или рутины: будет понятно, что в конце вас ждет что-то приятное.

1. Мотивация — это причины, по которым мы хотим достигать целей. Цель — это то, что мы хотим получить, а мотивация — зачем нам это.
2. Мотивация бывает внутренняя — человек решает достичь цели, потому что это нужно ему самому. Например, чтобы жить более комфортно, выйти на международный рынок или просто получать удовольствие от занятия.
3. Мотивация бывает внешняя — то есть человек двигается к какой-то цели, потому что хочет получить одобрение родителей и окружающих, не получить наказания. Внешняя мотивация обычно слабее внутренней.
4. Мотивацию могут ослаблять усталость, выгорание или слишком большой страх ошибки. Еще мотивация будет низкой, если человек следует не своим, а навязанным целям.
5. Есть несколько приемов, которые помогут усилить мотивацию. Для начала нужно выстроить режим сна, отдыха, питания. Это поможет закрыть базовые потребности, и у человека появится энергия заниматься долгосрочными целями.
6. Если мотивации не хватает, можно попробовать делать без нее — появятся первые результаты, человеку понравится, и мотивация продолжать усилится.
7. Чтобы сделать процесс интереснее, можно делить цель на маленькие подцели — и отмечать их достижение. Так мозг получает удовольствие, и меньше вероятность, что человек бросит занятие.
8. Новое дело нужно планировать — вносить в рабочий календарь наравне с остальными задачами. Так ниже вероятность, что вы закопаетесь в срочных делах и пропустите занятие.
9. Нужно вознаграждать себя — придумайте, что приятного для себя вы сделаете, когда достигнете большой цели или маленьких подцелей. Это может быть поездка, которую вы давно хотели, покупка чего-то, что вам нравится, или интересное занятие.