Может казаться, что медитация — это практика, которую выполняют в позе лотоса, чтобы постичь дзен и преисполниться. Нечто из области буддийских гуру или балийских эзотериков. На деле это упражнение с доказанной эффективностью, которое используют, чтобы снизить стресс, расслабиться и тренировать концентрацию.
Разбираемся, как медитация помогает предпринимателям сохранять бодрое состояние, жить осознанно и делать работу быстрее.
Что такое медитация и зачем делать ее привычкой
Медитация — это практика, во время которой человек пребывает в состоянии осознанности и фокуса, например концентрируется на дыхании или запахах в комнате. Процесс помогает разгрузить голову, расслабиться после тяжелого рабочего дня или наоборот — настроиться на предстоящие задачи.
Есть минимум три причины начать практиковать медитацию. Вот чем она полезна:
- Помогает тренировать осознанность.
- Позволяет наладить контакт с собой и окружающими.
- Развивает концентрацию.
Помогает тренировать осознанность. Одна из целей медитации — научиться пребывать в настоящем и перестать действовать на автомате. Во время практики человек учится замечать свои эмоции, мысли, физическое состояние и окружающие предметы. То, что в обычной жизни мы часто упускаем из вида, пока заняты привычными делами. Все это человек наблюдает без попытки изменить или дать оценку.
Осознанность, которая развивается с регулярной практикой, позволяет решать несколько задач. Например, лучше понимать свои потребности. Когда человек в контакте с собой, он реже действует импульсивно. Скажем, не набирает новые проекты, а осознанно обращается к самому себе и определяет, стоит ли брать новую ответственность или на это пока нет сил.
«Существуют понятия „надо“ и „могу“. Надо — это задачи, которые предприниматель обязан выполнять. Например, обязательные встречи с инвесторами или ежемесячные презентации перед заказчиками. Могу — дополнительные дела, которые можно делать, если хочется, или новые проекты, которые приходят со стороны.
Так вот, осознанность позволяет человеку лучше понимать, что ему надо и что он может. Если этот навык развит, предприниматель реже набирает много дел и зашивается».
Илья Мутовин
Психотерапевт, коуч, основатель платформы Zoon
Есть и другие причины, почему важно развивать осознанность. К примеру, навык помогает реже выгорать и быстрее справляться со стрессом. Об этом мы подробно рассказали в другой статье.
Позволяет наладить контакт с собой и окружающими. Этот пункт тесно связан с предыдущим. Регулярная медитация позволяет лучше осознавать свои эмоции, чувства и потребности.
Когда человек понимает себя, это помогает развивать эмпатию — а значит, лучше включаться в состояние других, осознавать их потребности и чувства. Это качество важно для руководителя. Эмпатичному лидеру проще понимать, какие задачи будут драйвить его сотрудников. А там, где каждый делает работу, которая его вдохновляет, бизнес растет быстрее: люди делятся идеями, с энтузиазмом решаются на новые вызовы и неравнодушны к общему результату.
Развивает концентрацию. Медитация — некий тренажер фокуса. Есть целые техники, которые направлены на тренировку концентрации внимания. Например, процесс, когда человек внимательно следит за дыханием: ощущает, как вдыхает холодный воздух, как при вдохе наполняется живот и как расслабляется тело, когда он делает выдох.
Регулярные тренировки фокуса позволяют научиться дольше удерживать внимание на определенном объекте и меньше отвлекаться, пока делаете работу. Это влияет на производительность: человек способен быстрее выполнять задачи, поскольку ему становится легче сосредоточиться на делах и держать фокус на одной цели, а не переключаться с одного дела на другое и растягивать работу.
Предлагаем начать тренировать внимание уже сейчас: попробуйте сделать минутное упражнение. Посмотрите внимательно на картинку ниже и сосредоточьтесь на дыхании: обратите внимание на вдох и выдох. Можно повторить круг три-четыре раза. Возможно, так вы сделаете первые шаги в медитации и чуть-чуть отдохнете от текста. А дальше мы расскажем, как медитировать регулярно и правильно.
Как правильно медитировать: гайд для новичков
Для медитации не нужна особенная подготовка: специальная одежда или оборудованное помещение. Достаточно найти комфортный уголок в квартире, офисе или парке. Место, где вас не будут отвлекать и можно удобно устроиться. Общие правила подготовки к медитации такие:
- выделите свободное время, достаточно 10—15 минут. На время медитации можно завести будильник, чтобы не переживать, что практика затянется;
- найдите удобную позу: можно сесть с прямой спиной или опереться на спинку стула. Глаза держите открытыми или закрытыми, как вам комфортно, ложиться не советуем — можно расслабиться и уснуть. Такой вариант медитации подойдет перед сном, но не днем или утром.
Теперь, когда основные правила изучили, можно приступить к практике. Есть разные типы медитаций, разберем две техники.
Медитация на тренировку осознанности. Задача практики — наблюдать за тем, что в моменте происходит с вами или окружающим пространством. При этом происходящему не нужно давать оценку или пытаться изменить его. Скажем, если слышите за окном музыку, не нужно вставать и закрывать его. Обратите внимание на звуки, отметьте, что заметили их, и продолжайте наблюдать за собой.
Чтобы было проще, можно удобно усесться и задать себе эти вопросы:
- Что ощущает мое тело?
- Мне холодно или тепло?
- Какие ощущения я испытываю в руках, ногах или животе?
- О чем я сейчас думаю?
- Какие эмоции испытываю?
Некоторым легче медитировать с сопровождением. Если вы такой человек, попробуйте попрактиковаться по видеороликам. К примеру, включите медитацию на сканирование тела.
Медитация на тренировку фокуса. Задача упражнения — постараться зафиксировать внимание на чем-то определенном: дыхании, движении облаков, точке на стене. Можно даже внимательно и сфокусированно рассасывать кусочек шоколада. Следите за тем, как плитка нагревается и тает, как меняется ее вкус.
Нормально, если не получится долго концентрироваться на выбранном объекте. В процессе вы можете отвлекаться на мысли или телесные ощущения, тут главное вернуть фокус в нужное место и не ругать себя, что отвлеклись.
«Во время медитации вы будете отвлекаться, и это нормально. Так устроен наш мозг — он всегда найдет, на что сместить внимание. Если нет внешних факторов вроде звуков или проходящих мимо людей, он все равно найдет, на что отвлечься. К примеру, начнет вспоминать, сколько работы сегодня нужно сделать и что до конца месяца нужно выполнить план продаж.
В такие моменты мысленно отмечайте: „Я отвлекся“ и возвращайте внимание на нужное место».
Илья Мутовин
Психотерапевт, коуч, основатель платформы Zoon
Советы из книг: как продвигать продукт и растить продажи
Что может пойти не так во время практики и как этого избежать
Иногда медитация идет не по плану. Например, вы удобно уселись, сфокусировались на шуме дождя — и усунули или зарылись в своих мыслях. В итоге кажется, что практика прошла неидеально и от нее нет никакой пользы и удовольствия. Расскажем, к чему нужно быть готовым и почему любые отклонения нормальны.
Погружение в мысли. Не получится избавиться от мыслей и ни о чем не думать во время всей медитации. Мысли будут сменять одна другую, исчезать и появляться заново. Не нужно пытаться «очистить разум» и не думать ни о чем — все равно не выйдет. Вот простой пример, соберитесь: прямо сейчас не думайте о белом медведе.
Удалось? Большинство людей в этот момент представят медведя и успеют за мгновение задать пару мысленных вопросов: «Почему медведь?» или «Что, сложно, что ли, о медведе не думать?»
Во время медитации нормально отвлекаться на мысли. Главное — не погружаться в них. Если подумали о работе, не разгоняйте эту мысль, а притормозите — отметьте, что отвлеклись, и возвращайтесь к медитации. Заметить проблему и пересилить желание думать дальше — целое достижение.
Физический дискомфорт. Во время медитации можно почувствовать напряжение в теле или боль, например, потому что затекла нога или спина не привыкла долго находиться в конкретном положении. Не нужно терпеть: измените позу, попробуйте продолжить практику лежа или найдите более удобное место.
Сон. Нередко люди во время медитации засыпают. Часто это случается, потому что в прошлую ночь человек недоспал или выполняет практику уставшим после тяжелого дня. Если вместо медитации впадаете в сон, отложите практику и вернитесь к ней, когда будете бодрее.
Бывает, человек садится медитировать полным сил, но стоит закрыть глаза и расслабиться — и он засыпает. Чтобы избегать подобных ситуаций, можно практиковаться с открытыми глазами.
Скука. Вам может попросту стать скучно. Представим, что человек практикует медитацию осознанности. Он решил провести осмысленный прием пищи: съесть свой обед без просмотра ролика на YouTube. Человек привык, что каждый перекус сопровождается развлекательными роликами, что делает процесс более интересным, а сейчас он осознанно ест свой салат и сосредоточен только на этом — с непривычки процесс кажется ему очень скучным.
В такие моменты не спешите избавиться от чувства: оно нормальное и с ним не нужно бороться. Вместо этого понаблюдайте за собой: как ощущается это чувство, в какой части тела отражается, какими мыслями сопровождается.
Полезные материалы для тех, кто хочет регулярно медитировать
Отобрали плейлисты, книги, статьи, ролики и приложения, чтобы начать медитировать:
- Обзор книги «Осознанность» Марка Уильямса и Денни Пенмана на сайте Бизнес-секретов — рассказываем про три медитации, которые научат проживать жизнь здесь и сейчас.
- Плейлист медитаций на Яндекс Музыке от сервиса «Фитмост» — подборка из пяти медитаций, которые помогут лучше чувствовать контакт с телом, тренировать фокус и наблюдать за эмоциями.
- Приложение для медитаций Prosto — есть практики на расслабление после тяжелого дня, для снижения тревоги, борьбы со стрессом и концентрации внимания. Главная фишка приложения — медитации озвучивают российские знаменитости: Юра Борисов, Равшана Куркова, Николай Дроздов. Работает по подписке, есть пробный период.
- Статья про внедрение привычки на сайте Бизнес-секретов — психологи рассказывают, как сделать медитацию привычкой и не забросить практику после нескольких попыток.
- Лекция от Ольги Маркес, основательницы школы онлайн-фитнеса #SEKTA, — в ролике предпринимательница рассказывает, как работает мотивация и как действовать, чтобы медитация стала частью рутины.
Рассылка: как вести бизнес в России
Каждую неделю присылаем самые важные новости бизнеса, разборы законов и инструкции, которые помогут вести свое дело
Вы уже пробовали медитировать? Расскажите про свой опыт в комментариях: что понравилось, а что, наоборот, смутило во время практики?