Зарегистрируйте бизнес в Т-Банке и получите бонусы до 500 000 ₽

Зарегистрируйте бизнес в Т-Банке и получите бонусы до 500 000 ₽

Подробнее
Идеи для бизнесаБизнес с нуляМаркетплейсыВопросы–ответыЖизнь вне работыСправочник
Идеи для бизнесаБизнес с нуляМаркетплейсыВопросы–ответыЖизнь вне работыСправочник

Какие неочевидные плюсы дает ЗОЖ — и как его внедрить

Разбираемся, почему ЗОЖ — это не аскеза и отказ от любимой еды, как начать и не бросить в середине пути


Олег Зингилевский

Олег Зингилевский

Основатель проекта Physical Transformation

Разбираемся, почему ЗОЖ — это не аскеза и отказ от любимой еды, как начать и не бросить в середине пути


Олег Зингилевский

Олег Зингилевский

Основатель проекта Physical Transformation

Представьте Васю: он — предприниматель. С утра до позднего вечера занят работой, иногда делает что-то для бизнеса даже на выходных. Времени на приготовление еды у Васи нет, поэтому он питается чем придется: тут пицца из доставки, тут кофе с пончиком, там бутерброды по-быстрому.

Спортом Вася тоже не занимается — он пытался побегать пару раз в парке утром, но еле себя заставил, начал задыхаться через пять минут, заболели колени. Ноль удовольствия. Вася возненавидел бег, а себя стал считать слабым и неспособным к спорту.

Большую часть времени он сидит. В конце дня чувствует напряжение в шее и спине, тело сковано от стресса, а голова кипит от задач.

Иногда Вася пытается начать «правильно питаться», больше спать или стабильно заниматься спортом — но врываются срочные задачи, долгожданный отдых с друзьями или просто лень. Периодически он видит жизнерадостных друзей или блогеров в соцсетях — они жуют руколу, улыбаются и тренируются. Вася отмахивается: «Этот ваш здоровый образ жизни — это так скучно и сложно. Да и некогда мне, потом как-нибудь».

На самом деле попытки Васи безуспешны, потому что он представляет здоровый образ жизни, ЗОЖ, как аскезу, которая лишает посиделок с друзьями, бокала вина и любимой еды. Он не готов смещать фокус с привычных дел ради чего-то сложного и неприятного.

«В России продолжают царить крайности.

Первая — сложный путь спортсмена: пищевая аскеза, жизнь = качалка, есть семь раз в день куру с гречей из лоточков, ЗОЖ, ПП и т. п.

Вторая — треш, угар, комбикорм, один раз живем, дети, ипотека, диагноз, тромб в ноге, опухоль в легких.

Как говорит агент Малдер, „истина где-то рядом”. А именно — посередине. Здравый смысл рулит».

Олег Зингилевский

Олег Зингилевский

Основатель проекта Physical Transformation

В статье разбираемся, почему ЗОЖ — это не насилие над собой и не аскеза, как он помогает чувствовать себя лучше и продлевать годы активной жизни, с чего начать и как сделать свою жизнь здоровой и наполненной.

Что такое здоровый образ жизни

Под здоровым образом жизни часто понимают аскезу и тотальный отказ от всего — больше не радовать себя любимой вкусной едой, заниматься спортом чуть ли не каждый день, не позволять себе алкоголя или застолий с близкими.

«ЗОЖ несправедливо очернен — его часто путают с путем страданий, жесткой диеты, изнурительным спортом.

ЗОЖ — это образ жизни, который ставит в приоритет физическое, ментальное здоровье и социальное благополучие.

Это способ проживания жизни, который максимально снижает риски развития хронических заболеваний. А это помогает продлить годы жизни, в том числе активной».

Олег Зингилевский

Олег Зингилевский

Основатель проекта Physical Transformation

Когда человек ведет ЗОЖ, он ставит в приоритет физическое и ментальное здоровье. ЗОЖ включает в себя больше компонентов, чем просто разнообразное питание и бег по утрам. Здоровый образ жизни — это:

В статье мы не сможем охватить каждый компонент, сконцентрируемся на физическом здоровье: питании и активности.

Мотивируем себя: какие неочевидные плюсы можно получить от ЗОЖ

ЗОЖ помогает чувствовать себя лучше и здоровее, дольше жить и быть более активным — это очевидно. Узнали, что еще дает ЗОЖ.

Повышает КПД. Когда человек ведет ЗОЖ, у него больше энергии. Например, регулярный достаточный сон помогает регулировать аппетит и легче переносить стресс. Это помогает увеличить КПД, и в жизнь можно поместить больше эффективного в разных сферах жизни: работа, взаимодействие с друзьями и близкими, хобби.

«ЗОЖ — это небольшая ежедневная инвестиция. Да, это усилие — мы немного усложняем жизнь сегодня, но улучшаем качество жизни по-крупному».

Олег Зингилевский

Олег Зингилевский

Основатель проекта Physical Transformation

Развивает полезные качества. Те, кто ведет ЗОЖ, постепенно добавляют в жизнь планирование и тайм-менеджмент, честность с собой, целеустремленность, дисциплинированность, веру в свои силы. Еще развиваются способности критически мыслить, анализировать текущую ситуацию и свои действия, вовремя корректировать план действий.

Все это помогает в остальных сферах: в карьере, в бизнесе, в социальных взаимодействиях, в учебе.

Помогает дольше сохранять физическое и умственное здоровье. Человек, который ведет ЗОЖ, не просто дольше живет. Он дольше живет активную и интересную жизнь: сохраняется физическое и когнитивное здоровье для путешествий, хобби и активного отдыха.

Коротко: что такое ЗОЖ и что в нем хорошего

ЗОЖ — это такой образ жизни, при котором человек ставит в приоритет физическое и умственное здоровье. При этом всегда есть место отдыху, любимой еде и интересному, а не «обязательному» спорту.

ЗОЖ помогает:

  • улучшить качество сна;
  • увеличить КПД — помещать в жизнь больше полезного и интересного;
  • развить полезные навыки: планирование, ответственность, дисциплинированность;
  • продлить физическое и умственное здоровье.

Как внедрить ЗОЖ

В следующих разделах мы рассмотрим подробнее, как внедрять в жизнь отдельные компоненты ЗОЖ, а здесь — несколько общих советов, которые помогут не бросить все в один день.

Начать с маленьких шагов. Не стоит сразу бросаться в омут с головой и менять жизнь в один день: так выше вероятность, что мозг испугается большого количества изменений и начнет саботировать новый образ жизни.

При ЗОЖ человек внедряет в жизнь новые компоненты, например есть больше овощей или ходить пешком. Можно вводить один такой компонент раз в одну-две недели или даже реже, если так будет комфортно.

«Начинайте с малого: маленькими шагами можно уйти вперед намного дальше, чем пытаясь сломать жизнь сразу об коленку.

Например, сначала можно просто посчитать калории. Потом аккуратно выставить нежесткую планку и подержаться в ней. Потом — обратить внимание на количество белка в рационе, постараться есть больше.

Затем добавить овощей и фруктов в рацион. Еще через пару недель — заменить газировку с сахаром на газировку без сахара и так далее».

Олег Зингилевский

Олег Зингилевский

Основатель проекта Physical Transformation

Не ждать быстрых результатов. Тело не меняется за день: если 10 лет человек вел нездоровый образ жизни, а сегодня вдруг решил пойти в зал и есть овощи, завтра же изменения не наступят.

Изменения накапливаются постепенно и чаще всего незаметно. Проходит неделя, другая, третья, и человек просыпается более отдохнувшим, а после рабочих задач есть силы потренироваться и провести время с семьей. Еще пара месяцев — и отражение в зеркале меняется, а есть овощи и белок — так же легко и привычно, как пиццу с друзьями на выходных.

Не винить себя за провалы. Жизнь регулярно вносит коррективы в наши планы: внезапно свалилась срочная задача, у мамы юбилей — и застолье, вдруг подкралась болезнь, и неделя прошла без тренировок.

Такие коррективы случаются в любом случае, хотим мы того или нет. Только от человека зависит, как к ним относиться. Обычно первая реакция — винить себя или окружающих и расстраиваться. Но это деструктивно: чувство вины мешает продолжать, и негатив нарастает как снежный ком.

В результате человек действует по принципу «сгорел сарай — гори и хата» — пропускает тренировки и питается, как раньше.

Продуктивнее относиться к провалам — как ко временным остановкам в пути: да, остановка случилась, но вы на той же дороге и можете продолжить путь. Если из-за внезапной задачи пропустили сегодня тренировку — придете на следующую по расписанию, а если на юбилее мамы объелись тортом — на следующий день продолжите питаться, как обычно.

Подписка на новое в Бизнес-секретах

Подборки материалов о том, как вести бизнес в России: советы юристов и бухгалтеров, опыт владельцев бизнеса, разборы нового в законах, приглашения на вебинары с экспертами.

Как сделать питание более здоровым

Вокруг питания много мифов: что-то нужно исключить, что-то есть только в первой половине дня, что-то дарит здоровье на долгие годы, а что-то невероятно вредное. Такой подход мешает разнообразно и вкусно питаться и, как следствие, соблюдать выбранный рацион.

Мы не используем термин «правильное питание», потому что в таком случае легко демонизировать целые группы продуктов: часто попадают под раздачу «плохие быстрые углеводы», жареная, жирная еда, фастфуд. Человек пытается отказаться от всего «неправильного и плохого» → придерживаться такой диеты сложно → человек срывается → чувствует вину → продолжает по кругу.

Когда человек исключает группы продуктов и сильно ограничивает себя, рацион получается жестким, придерживаться его долгое время не получится. Это вызывает срыв и чувство вины

«Никакие продукты не нужно считать неправильными или вредными. Нет плохих продуктов, есть неадекватное их количество.

С другой стороны, продуктам часто приписывают несуществующие свойства: никакая еда не приводит к жиросжиганию, нет суперфудов, которые оздоравливают человека сами по себе.

Бывают продукты, богатые витаминами и минералами. Например, рекордсмены по содержанию витаминов — не киноа и зеленая гречка, а печень и авокадо. Но даже это не значит, что без них не достичь оптимального здоровья».

Олег Зингилевский

Олег Зингилевский

Основатель проекта Physical Transformation

Нужно ли считать калории. Подсчет калорий — это инструмент, который помогает определить количество энергии, которую получает человек из еды каждый день. Пользоваться им или нет, зависит от целей и желания человека.

Если у человека нет целей, связанных с работой над телом, он может ориентироваться на комфортное для него количество еды и чувство голода. Если нет расстройств пищевого поведения, даже без контроля мы потребляем примерно столько же энергии, сколько тратим, и потому находимся большую часть года приблизительно в одном весе.

Можно пользоваться другими способами, например правилом тарелки: половину тарелки занимают овощи, фрукты и зелень, четверть — мясо, рыба, яйца, орехи, сыр, еще четверть — крупы, картофель, бобовые.

Правило тарелки помогает питаться разнообразно и при этом получать все нужные микро- и макронутриенты. Источник

Если хочется, например, похудеть или держаться в одном весе постоянно, можно попробовать считать калории — это не так сложно, как кажется. Понадобятся весы на кухню и приложение для подсчета калорий в смартфон, например Fatsecret или MyFitnessPal.

«Подсчет, по моему опыту и опыту участников Физикла, занимает 5—10 минут в день. Если человек готовит много сложных блюд — это примерно 15 минут в день.

Подсчет помогает контролировать, как движется процесс. Например, если худение тормозится, человек понимает, как этим управлять. При этом ты умеешь снижать вес и удерживать результат, но не исключаешь любимые продукты».

Олег Зингилевский

Олег Зингилевский

Основатель проекта Physical Transformation

В приложениях для подсчета уже есть большинство продуктов — достаточно отсканировать штрихкод или ввести название и внести количество еды. Если заказываете еду в общепите, можно уточнить у официанта или кассира количество калорий на порцию — это все указано в технологических картах к блюду.

Расставить приоритеты. Здоровое питание предполагает не отказ от любимой еды, а расстановку приоритетов. Например, стоит чаще выбирать минимально обработанные продукты:

  • мясо, а не полуфабрикаты, колбасы и сосиски;
  • яйца;
  • рыбу;
  • крупы и бобовые;
  • овощи и фрукты;
  • молочные продукты: молоко, творог, сыр, йогурты.

Фастфуд, шоколад, полуфабрикаты тоже могут быть в рационе. Если они занимают примерно 20% от всей еды, это можно считать здоровым рационом. Эти 20% «вкусной» еды позволят получать удовольствие от всего рациона и придерживаться его максимально долго.

Это примерно один небольшой десерт в день или 2—3 раза в неделю что-то побольше: бургер, шаурма, пицца с друзьями.

Когда в основе рациона 80% минимально обработанных продуктов, сладости и фастфуд не принесут вреда здоровью

Каждый день есть растительность. Фрукты, овощи, зелень содержат витамины и минералы. Когда их достаточно в организме, человек чувствует себя лучше и реже болеет. Кроме того, в них много клетчатки, а это полезно для здоровья сердца и сосудов.

Еще у овощей и фруктов низкая энергетическая плотность — объем большой, а калорий мало. Поэтому человек после растительности чувствует сытость — а это помогает не переедать и не набирать лишний вес.

Например, ВОЗ рекомендует съедать в день четыре-пять порций овощей и фруктов.

«ВОЗ дает довольно скромные рекомендации, которых может придерживаться каждый человек. Но минимум — не оптимум. Метаанализы исследований показывают, что риски смертности снижаются по мере того, как человек увеличивает в рационе количество овощей и фруктов.

У нас в Физикле это рекомендация 600—800 г овощей в день. Даже самые занятые участники справляются с такой нормой».

Олег Зингилевский

Олег Зингилевский

Основатель проекта Physical Transformation

Вот несколько рекомендаций, как съедать больше растительности:

  • добавлять в список покупок фрукты, овощи и зелень, которые нравятся. Когда в холодильнике лежит салат, а на столе фрукты или помидорки черри, выше вероятность, что человек добавит их к приему пищи;
  • экспериментировать: искать новые рецепты, тушить, жарить и запекать овощи, добавлять новые соусы и приправы;
  • добавлять растительность в привычные блюда: горсть стручковой фасоли в омлет, ягоды в овсянку.

Например, 600 г растительности — это:

  • салат с огурцами, помидорами и зеленью — 250 г;
  • яблоко и банан — 250 г;
  • стручковая фасоль к мясу или рыбе — 100 г.

Снижать количество насыщенных жиров. ВОЗ рекомендует контролировать количество насыщенных жиров — то есть жиров, которые содержатся в мясе животных, в колбасах, сосисках, сливочном масле. Это не означает, что нужно отказаться от бутерброда с маслом или жирного стейка: просто они не должны быть основой рациона.

Стоит чаще выбирать нежирные отрубы мяса, птицу, рыбу, морепродукты, реже брать мясные полуфабрикаты. В таком случае можно автоматически, без весов и подсчета калорий, попадать в здоровый рацион: есть достаточно белка и при этом не слишком много насыщенных жиров.

Контролировать потребление добавленного сахара. Добавленный сахар содержится в выпечке, сиропах, газировке. Сюда не относятся фрукты, крупы, картофель — они тоже содержат углеводы, но это естественные сахара.

«Дело не в том, что сахар как-то уникально вреден. Просто он содержит энергию и усиливает вкус — человек перебирает, толстеет и от этого получает проблемы со здоровьем, как показывают исследования.

Вокруг углеводов полно мифов. Например, „чтобы избавиться от жира, нужно сократить потребление углеводов“ — нет, не обязательно, если человек потребляет меньше калорий, чем тратит.

Еще часто делят углеводы на быстрые — вроде как плохие, и медленные — вроде как хорошие. Алло, они все становятся глюкозой в крови. Да, они содержат разное количество витаминов, минералов и клетчатки — но это не значит, что сахар обладает уникальными негативными свойствами».

Олег Зингилевский

Олег Зингилевский

Основатель проекта Physical Transformation

Как съедать меньше добавленного сахара:

  • убрать из рациона газировку с сахаром или заменить ее на газировку без сахара;
  • добавлять в кофе поменьше сиропа или вовсе от него отказаться;
  • когда голодны, начинать с полноценного приема пищи и уже затем — десерт, конфеты или другие сладости. Так выше шанс, что сможете остановиться после второй, а не десятой конфеты.

Контролировать потребление соли. Не обязательно считать каждую щепотку, главное, чтобы большая часть диеты не состояла из полуфабрикатов и соленого фастфуда.

Чем больше соли мы съедаем, тем больше в ответ организм задерживает жидкости — чтобы поддержать водно-солевой баланс. А из-за этого растет артериальное давление, что со временем может приводить к проблемам с сердцем и сосудами.

Если приоритеты в питании расставлены правильно, избытка соли, скорее всего, не будет.

Как внедрить физическую активность

Физическая активность бывает двух видов — тренировочная и нетренировочная, или бытовая.

У ВОЗ такие рекомендации по физической активности:

  • 150—300 минут умеренной нагрузки в неделю — такая нагрузка повышает пульс, но позволяет поддерживать разговор. Это, например, быстрая ходьба, пробежка в медленном темпе или бег трусцой, езда на велосипеде, огородничество;
  • 75—150 минут интенсивной физической нагрузки — такая нагрузка значительно повышает пульс, человек может произносить короткие отрывистые фразы, но делать этого совсем не хочется. Это, например, более интенсивные бег и вело, плавание, теннис, футбол, баскетбол.

В дополнение к такой активности ВОЗ отдельно рекомендует силовые тренировки — они помогают наращивать мышцы и сохранять крепкими кости, а этого не дает ни один другой тренинг.

Нетренировочная активность. Сюда относятся, например, уборка дома, прогулки, игры с детьми, выгул собаки, работа на даче.

Проблема в том, что человек часто вообще почти не двигается: ночью он спит — лежит, утром сидит, пока завтракает и едет на работу, сидит в офисе, снова сидит в транспорте, потом сидит дома и ложится спать. При этом высокий уровень активности — это лучшее здоровье и самочувствие, выносливость.

Проще всего контролировать бытовую активность по количеству шагов: можно использовать шагомер в телефоне или в виде браслета.

Исследования показывают: максимальные риски по заболеваниям возникают у людей, которые ходят 2000—3000 шагов в день. Но эти риски снижаются, если человек увеличивает активность до 7000—8000 шагов в день.

«Обычно 10 000 шагов в день легко встраиваются в жизнь, если судить по практике большинства клиентов.

Если говорить о людях, у которых совсем мало времени, они могут заняться более интенсивным тренингом. Например, делать кардиотренировки — на это уходит меньше времени, но польза будет та же».

Олег Зингилевский

Олег Зингилевский

Основатель проекта Physical Transformation

10 000 шагов — это примерно 1—1,5 часа ходьбы в день. Их можно растянуть: выходить из транспорта на одну-две остановки раньше или парковаться подальше и пройтись пешком, использовать лестницу, а не лифт, выбирать прогулки, а не посиделки с друзьями.

Предприниматель Игорь Старовойт решил проблему кардинально: он завел собаку, чтобы каждый день с ней гулять, а зимой ежедневно чистит снег — перед своим домом и домом соседей.

«Мне нравится ходить пешком в тишине, но гулять просто так мне сложно — обязательно будет казаться, что надо срочно вернуться за ноутбук или на производство.

Я решил эту проблему так: завел собаку, с которой нужно гулять каждый день. Взял за правило не просто выгуливать ее 10 минут, а бродить по центральным паркам города не меньше часа.

Я подобрал для прогулок такое время, чтобы мне никто не звонил. Я не могу себе позволить оставить телефон дома — если случится что-то срочное, надо быть на связи. Но есть промежутки времени, когда все относительно спокойно: раннее утро, до восьми часов, и вечер, сразу после шести, когда все едут домой с работы.

Неожиданный бонус: на прогулках я подружился с другим собачником, он — начинающий предприниматель».

Игорь Старовойт

Игорь Старовойт

Сооснователь производства каркасных домов MakHouse

Если постоянно работаете из дома, можно купить небольшую беговую дорожку — как основатель Нетологии Максим Спиридонов.

«Я стараюсь не строить график слишком жестко. Плюс стараюсь заниматься спортом, правильно питаться. Для примера, сейчас я с тобой разговариваю с беговой дорожки, как и на многих других зумах. У меня есть правило — 15 тысяч шагов каждый день. Я стремлюсь им не поступаться».

Максим Спиридонов

Максим Спиридонов

Основатель Нетологии, co-СЕО VillaCarte Group и бизнес-клуба Reforma

Тренировочная активность. Не обязательно выбирать бег или тренажерный зал. Можно перебирать варианты и ориентироваться на ощущения.

«Если посмотреть в рекомендации ВОЗ по сохранению когнитивного и умственного здоровья, физическая активность там будет на одном из первых мест.

К тому же исследования показывают, что тренирующиеся люди более жизнерадостные — они легче справляются с негативными новостями или событиями в жизни. Особенно если любят тренинг.

Невозможно заставить человека чем-то заниматься: интерес всегда побеждает дисциплину. Когда человек заинтересован, ему проще втянуться в режим, хочется делать больше и лучше».

Олег Зингилевский

Олег Зингилевский

Основатель проекта Physical Transformation

Если хочется сделать спорт частью расписания, нужно разобраться с приоритетами: например, ставить в календарь сначала занятия, а потом рабочие задачи.

На фото — издатель Бизнес-секретов Анастасия Волошенко. Она совмещает бизнес, работу в издании и спорт. Как все это помещается в обычный день, читайте в ее колонке

Еще стоит обращать внимание на свои ощущения: возможно, добираться до места тренировок слишком далеко, тренер требует неадекватно много или вам просто не нравится выбранная активность.

«Сбросить напряжение и прийти в хороший настрой мне помогает спорт. Сейчас очень выручают тренировки — по 2—3 часа на веле или пробежка на 20 км. После этого рабочие проблемы уже не кажутся такими глобальными».

Инна Анисимова

Инна Анисимова

Владелица коммуникационного агентства PR Partner

Бывает, что у человека нет сил или желания для спорта — и это тоже нормально. Например, можно заменить спорт на активные прогулки с собакой или быструю ходьбу в парке под подкасты или аудиокниги.

Как быть с другими компонентами ЗОЖ

Мы рассмотрели важную часть здорового образа жизни — питание и физическую активность.

У нас есть и другие статьи, которые помогут на пути к здоровому образу жизни:

Если нет желания и сил начать что-то новое, а фоном идут подавленное настроение и апатия, это могут быть первые признаки депрессии. Как ее распознать и что делать — разбираемся в отдельной статье.

Бизнес-секреты: новости, анонсы событий, советы предпринимателей

Телеграм-канал: 59 808 читателей

Бизнес-секреты: новости, анонсы событий, советы предпринимателей

Подписаться

АО «Тинькофф Банк», лицензия №2673

Наталья Неженцева
Наталья Неженцева

Какие из компонентов ЗОЖ уже есть в вашей жизни? А что хотели бы внедрить?


Больше по теме

Новости