Какие неочевидные плюсы дает ЗОЖ — и как его внедрить

Представьте Васю: он — предприниматель. С утра до позднего вечера занят работой, иногда делает что-то для бизнеса даже на выходных. Времени на приготовление еды у Васи нет, поэтому он питается чем придется: тут пицца из доставки, тут кофе с пончиком, там бутерброды по-быстрому.

Спортом Вася тоже не занимается — он пытался побегать пару раз в парке утром, но еле себя заставил, начал задыхаться через пять минут, заболели колени. Ноль удовольствия. Вася возненавидел бег, а себя стал считать слабым и неспособным к спорту.

Большую часть времени он сидит. В конце дня чувствует напряжение в шее и спине, тело сковано от стресса, а голова кипит от задач.

На самом деле попытки Васи безуспешны, потому что он представляет здоровый образ жизни, ЗОЖ, как аскезу, которая лишает посиделок с друзьями, бокала вина и любимой еды. Он не готов смещать фокус с привычных дел ради чего-то сложного и неприятного.

В статье разбираемся, почему ЗОЖ — это не насилие над собой и не аскеза, как он помогает чувствовать себя лучше и продлевать годы активной жизни, с чего начать и как сделать свою жизнь здоровой и наполненной.

Под здоровым образом жизни часто понимают аскезу и тотальный отказ от всего — больше не радовать себя любимой вкусной едой, заниматься спортом чуть ли не каждый день, не позволять себе алкоголя или застолий с близкими.

В статье мы не сможем охватить каждый компонент, сконцентрируемся на физическом здоровье: питании и активности.

Повышает КПД. Когда человек ведет ЗОЖ, у него больше энергии. Например, регулярный достаточный сон помогает регулировать аппетит и легче переносить стресс. Это помогает увеличить КПД, и в жизнь можно поместить больше эффективного в разных сферах жизни: работа, взаимодействие с друзьями и близкими, хобби.

Все это помогает в остальных сферах: в карьере, в бизнесе, в социальных взаимодействиях, в учебе.

В следующих разделах мы рассмотрим подробнее, как внедрять в жизнь отдельные компоненты ЗОЖ, а здесь — несколько общих советов, которые помогут не бросить все в один день.

Начать с маленьких шагов. Не стоит сразу бросаться в омут с головой и менять жизнь в один день: так выше вероятность, что мозг испугается большого количества изменений и начнет саботировать новый образ жизни.

При ЗОЖ человек внедряет в жизнь новые компоненты, например есть больше овощей или ходить пешком. Можно вводить один такой компонент раз в одну-две недели или даже реже, если так будет комфортно.

Не ждать быстрых результатов. Тело не меняется за день: если 10 лет человек вел нездоровый образ жизни, а сегодня вдруг решил пойти в зал и есть овощи, завтра же изменения не наступят.

Изменения накапливаются постепенно и чаще всего незаметно. Проходит неделя, другая, третья, и человек просыпается более отдохнувшим, а после рабочих задач есть силы потренироваться и провести время с семьей. Еще пара месяцев — и отражение в зеркале меняется, а есть овощи и белок — так же легко и привычно, как пиццу с друзьями на выходных.

Не винить себя за провалы. Жизнь регулярно вносит коррективы в наши планы: внезапно свалилась срочная задача, у мамы юбилей — и застолье, вдруг подкралась болезнь, и неделя прошла без тренировок.

Такие коррективы случаются в любом случае, хотим мы того или нет. Только от человека зависит, как к ним относиться. Обычно первая реакция — винить себя или окружающих и расстраиваться. Но это деструктивно: чувство вины мешает продолжать, и негатив нарастает как снежный ком.

В результате человек действует по принципу «сгорел сарай — гори и хата» — пропускает тренировки и питается, как раньше.

Продуктивнее относиться к провалам — как ко временным остановкам в пути: да, остановка случилась, но вы на той же дороге и можете продолжить путь. Если из-за внезапной задачи пропустили сегодня тренировку — придете на следующую по расписанию, а если на юбилее мамы объелись тортом — на следующий день продолжите питаться, как обычно.

Вокруг питания много мифов: что-то нужно исключить, что-то есть только в первой половине дня, что-то дарит здоровье на долгие годы, а что-то невероятно вредное. Такой подход мешает разнообразно и вкусно питаться и, как следствие, соблюдать выбранный рацион.

Мы не используем термин «правильное питание», потому что в таком случае легко демонизировать целые группы продуктов: часто попадают под раздачу «плохие быстрые углеводы», жареная, жирная еда, фастфуд. Человек пытается отказаться от всего «неправильного и плохого» → придерживаться такой диеты сложно → человек срывается → чувствует вину → продолжает по кругу.

Нужно ли считать калории. Подсчет калорий — это инструмент, который помогает определить количество энергии, которую получает человек из еды каждый день. Пользоваться им или нет, зависит от целей и желания человека.

Если у человека нет целей, связанных с работой над телом, он может ориентироваться на комфортное для него количество еды и чувство голода. Если нет расстройств пищевого поведения, даже без контроля мы потребляем примерно столько же энергии, сколько тратим, и потому находимся большую часть года приблизительно в одном весе.

Можно пользоваться другими способами, например правилом тарелки: половину тарелки занимают овощи, фрукты и зелень, четверть — мясо, рыба, яйца, орехи, сыр, еще четверть — крупы, картофель, бобовые.

Если хочется, например, похудеть или держаться в одном весе постоянно, можно попробовать считать калории — это не так сложно, как кажется. Понадобятся весы на кухню и приложение для подсчета калорий в смартфон, например Fatsecret или MyFitnessPal.

В приложениях для подсчета уже есть большинство продуктов — достаточно отсканировать штрихкод или ввести название и внести количество еды. Если заказываете еду в общепите, можно уточнить у официанта или кассира количество калорий на порцию — это все указано в технологических картах к блюду.

Расставить приоритеты. Здоровое питание предполагает не отказ от любимой еды, а расстановку приоритетов. Например, стоит чаще выбирать минимально обработанные продукты:

Это примерно один небольшой десерт в день или 2—3 раза в неделю что-то побольше: бургер, шаурма, пицца с друзьями.

Каждый день есть растительность. Фрукты, овощи, зелень содержат витамины и минералы. Когда их достаточно в организме, человек чувствует себя лучше и реже болеет. Кроме того, в них много клетчатки, а это полезно для здоровья сердца и сосудов.

Еще у овощей и фруктов низкая энергетическая плотность — объем большой, а калорий мало. Поэтому человек после растительности чувствует сытость — а это помогает не переедать и не набирать лишний вес.

Например, ВОЗ рекомендует съедать в день четыре-пять порций овощей и фруктов.

Вот несколько рекомендаций, как съедать больше растительности:

Например, 600 г растительности — это:

Снижать количество насыщенных жиров. ВОЗ рекомендует контролировать количество насыщенных жиров — то есть жиров, которые содержатся в мясе животных, в колбасах, сосисках, сливочном масле. Это не означает, что нужно отказаться от бутерброда с маслом или жирного стейка: просто они не должны быть основой рациона.

Стоит чаще выбирать нежирные отрубы мяса, птицу, рыбу, морепродукты, реже брать мясные полуфабрикаты. В таком случае можно автоматически, без весов и подсчета калорий, попадать в здоровый рацион: есть достаточно белка и при этом не слишком много насыщенных жиров.

Контролировать потребление добавленного сахара. Добавленный сахар содержится в выпечке, сиропах, газировке. Сюда не относятся фрукты, крупы, картофель — они тоже содержат углеводы, но это естественные сахара.

Как съедать меньше добавленного сахара:

Контролировать потребление соли. Не обязательно считать каждую щепотку, главное, чтобы большая часть диеты не состояла из полуфабрикатов и соленого фастфуда.

Чем больше соли мы съедаем, тем больше в ответ организм задерживает жидкости — чтобы поддержать водно-солевой баланс. А из-за этого растет артериальное давление, что со временем может приводить к проблемам с сердцем и сосудами.

Если приоритеты в питании расставлены правильно, избытка соли, скорее всего, не будет.

Физическая активность бывает двух видов — тренировочная и нетренировочная, или бытовая.

У ВОЗ такие рекомендации по физической активности:

В дополнение к такой активности ВОЗ отдельно рекомендует силовые тренировки — они помогают наращивать мышцы и сохранять крепкими кости, а этого не дает ни один другой тренинг.

Нетренировочная активность. Сюда относятся, например, уборка дома, прогулки, игры с детьми, выгул собаки, работа на даче.

Проблема в том, что человек часто вообще почти не двигается: ночью он спит — лежит, утром сидит, пока завтракает и едет на работу, сидит в офисе, снова сидит в транспорте, потом сидит дома и ложится спать. При этом высокий уровень активности — это лучшее здоровье и самочувствие, выносливость.

Проще всего контролировать бытовую активность по количеству шагов: можно использовать шагомер в телефоне или в виде браслета.

Если постоянно работаете из дома, можно купить небольшую беговую дорожку — как основатель Нетологии Максим Спиридонов.

Еще стоит обращать внимание на свои ощущения: возможно, добираться до места тренировок слишком далеко, тренер требует неадекватно много или вам просто не нравится выбранная активность.