Олег — предприниматель, он много работал, иногда откладывал отдых на потом, но в целом чувствовал себя нормально. В один день Олег проснулся уставшим и без настроения. Казалось, состояние пройдет, когда он хорошо выспится на выходных. Но после отдыха ничего не изменилось — предприниматель продолжил большую часть дня пребывать в подавленном настроении. Вдобавок испортился сон, теперь Олег просыпается в 4—5 утра и не может заснуть, куда-то пропал аппетит, и стало сложно принимать даже элементарные решения, например, что выпить: чай или кофе.
Знакомые говорят Олегу: «Что ты придумываешь, отдохни просто, спортом займись, не грусти, жениться тебе надо, пройдет», — но проблема магическим образом не решается даже от отдыха и спорта. Это не значит, что Олег ленивый или сломанный. Скорее всего, у него депрессия. Что это и как помочь себе вернуться в строй, рассказываем в статье.
Материал мы написали вместе с Кириллом Сычевым — психиатром, психотерапевтом и основателем Неформатной клиники.
Что такое депрессия
Депрессия — это реальное психическое расстройство, которое есть в Международной классификации болезней.
На 2023 год депрессия есть у 208 млн человек — столько проживает во всей Индонезии, четвертой по населенности стране в мире. Это данные ВОЗ за 2023 год, по ее оценке, 3,8% населения мира болеют депрессией.
Вокруг депрессии есть стигма, что это «модное» заболевание, которым люди оправдывают нежелание работать, общаться с родственниками или ходить в спортзал. Но на деле это не лень или безответственное отношение к своей жизни, люди в депрессии находятся в подавленном настроении, у них снижается мотивация, становится меньше сил. Поэтому, например, почистить зубы или сходить в душ становится сложным квестом, хотя раньше человек делал это все на автомате.
Важно понимать: недельное отсутствие настроения, например, из-за стресса на работе или временная потеря удовольствия не всегда сигнализируют о наличии депрессии. Иногда за этими симптомами скрывается обычная усталость или эмоциональное выгорание. В статье расскажем, как отличить депрессию от этих состояний и помочь себе справиться.
Считается, что женщины страдают от депрессии чаще, чем мужчины, но никто не может назвать точные причины этого состояния. Есть факторы, которые чаще всего провоцируют ее развитие: биологические, социальные и психологические.
Как распознать депрессию: симптомы и полезные инструменты
Поставить диагноз может только врач-психиатр. Но вы можете отследить у себя депрессивное состояние и обратиться с подозрениями к врачу. Рассказываем, как распознать возможную депрессию.
У депрессии есть два обязательных симптома и несколько дополнительных. Чтобы говорить о депрессии, нужно обнаружить хотя бы один обязательный симптом и не менее пяти дополнительных. Еще важно, чтобы длительность этих состояний была около двух недель.
Обязательные симптомы. Первый симптом — подавленное настроение. Важно понять, были ли предпосылки у этого состояния. Объясним на примере.
Олег отправился на переговоры с заказчиком, по пути в офис его окатили водой из лужи. Он сильно расстроился, настроение упало: брюки грязные, а до встречи десять минут, не получится съездить домой и переодеться.
В этом случае смена настроения понятна: произошла неприятная ситуация, и она повлияла на состояние предпринимателя.
При депрессии вроде ничего не произошло, а человек почему-то устал и подавлен.
Олег только проснулся — и уже чувствует себя подавленным. Он не замарал брюки по дороге на переговоры, встреча с заказчиком прошла отлично, но настроение не поднимается. Таким оно сохраняется изо дня в день, изредка он чувствует себя хорошо, например, когда ест бургеры и запивает колой, и так уже на протяжении недели.
В этом случае можно заподозрить депрессию.
Второй симптом — отсутствие интересов и удовольствия. При депрессии вещи, которые раньше зажигали и радовали, начинают приносить меньше удовольствия или перестают совсем. Тут также важно учитывать контекст.
Валентин любит кататься на велосипеде перед работой. Но в последнее время занятие не приносит удовольствия: живописная дорога, где он катался, закрыта на ремонт, теперь приходится ездить мимо гаражей и машин. Любимое хобби не приносит прежнего удовольствия, потому что поменялся маршрут и привычная рутина.
Это объяснимо, признаков депрессии здесь нет.
Если объяснения переменам нет — это тревожный знак.
Валентин, как и раньше, может ездить по любимым тропам. Он по привычке садится на велосипед и крутит педали, но уже без энтузиазма. Деревья, которые раньше он любил изучать по дороге, уже не привлекают внимания, да и хочется быстрее закончить прогулку, потому что ездить скучно. Но не ясно, что делать дома — там тоже скучно.
А вот это уже похоже на депрессию.
Нормально, если любимое хобби перестало приносить удовольствие, такое бывает. Но если и другие вещи, которые раньше интересовали и радовали, перестали это делать, стоит насторожиться — так может проявляться депрессия. Например, любимое пирожное стало каким-то безвкусным или зарядка по утрам теперь кажется бессмысленным занятием.
Дополнительные симптомы. Они часто связаны с поведенческими, физиологическими, мыслительными и эмоциональными факторами.
«Важно уточнить по поводу мыслительных факторов. Часто люди в депрессии думают о самоубийстве, но это не всегда происходит напрямую. Если человек вдруг начинает мечтать уехать в лес и жить в хижине, где его никто не будет трогать, или пропасть с лица земли — это тоже можно расценивать как мысли о желании прекратить жизнь».
Кирилл Сычев
Психиатр, основатель Неформатной клиники, автор телеграм-канала «Доктор Сычев»
Собрали симптомы депрессии в таблице. Напоминаем: чтобы говорить о депрессии, нужно выявить у себя не менее пяти.
Если замечаете, что больше двух недель ощущаете себя подавленно и проявляются другие симптомы, стоит обратиться к психиатру. Даже если не насчитали пять признаков, но чувствуете себя плохо. Так вы сможете быстрее узнать, в чем проблема, и начать ее решать, пока состояние не усугубилось.
Тест на определение депрессии. Аарон Бек — американский психотерапевт и психиатр — разработал специальную шкалу, которая определяет возможный уровень депрессии. Чтобы получить результаты, нужно ответить на 21 вопрос о своем состоянии.
Эксперт советует обращаться к специалисту для диагностики и профессиональной помощи, даже если результаты теста показывают умеренную депрессию.
Как отличить депрессию от выгорания
Некоторые симптомы выгорания схожи с депрессией. Например, раздражительность, потеря интересов, проблемы со сном. Как правило, выгорание отличают два признака:
- подавленное состояние связано только с работой. К примеру, человек работает с утра до ночи, забывает про перерывы, успевает питаться только фастфудом и спит по 5—6 часов, чтобы сделать больше задач. Вся его деятельность направлена на работу, и подавленное состояние тоже связано с рабочими задачами;
- после отдыха становится лучше. Например, человек ушел в отпуск на две недели: ходил в горы, пил лимонад на берегу и смотрел любимые сериалы. Вернулся — и снова готов работать, как прежде, какое-то время.
В любом случае, если ощущаете себя плохо, советуем сходить к специалисту. Он поговорит с вами, узнает вашу историю и поможет решить проблему. Если уверены, что состояние касается только работы, вы можете справиться с этим состоянием самостоятельно — как это сделать, рассказали в отдельной статье.
Реальные предприниматели делятся опытом
- «Найдем инвестора — он отберет компанию». Сооснователь Restik о том, почему не получал прибыль четыре года
- С какими сложностями сталкиваются предприниматели: шесть историй
- «Терпела до последнего, а потом разом прощалась»: 4 истории про ошибки в найме
- Как остановить текучку кадров и справиться с внутренним кризисом в компании. Опыт Фикуса
- «Переключение контекста — одна из самых дорогих операций в голове». Герман Гаврилов об основах управления
Как избавиться от депрессии
Депрессия может пройти сама. Люди иногда узнают у специалистов, что у них уже бывали депрессивные эпизоды и расстройство проходило.
Несмотря на это, пускать болезнь на самотек не стоит. Человек никогда не может быть уверен, закончится эпизод сам или депрессия затянется и с каждым днем он будет чувствовать себя все хуже и хуже. Рассказываем, что делать, если подозреваете депрессию.
Не вините себя, если не получается решить проблему самостоятельно
Бывает, человеку в депрессии знакомые раздают советы, мол, запишись в спортзал, найди хобби, отдохни. Эти рекомендации работают в качестве профилактики, но во время болезни не помогут. Часто в депрессии сложно поднять себя с дивана и выйти на простую прогулку, что уж говорить о занятиях спортом. Не вините себя, если не выходит следовать советам людей вокруг, так бывает.
Подобрать грамотное лечение депрессии поможет врач. Это быстрее и легче.
Запишитесь к психиатру. К этой статье можно прикрутить счетчик, сколько раз мы предлагаем обратиться к специалисту, но это самый надежный способ себе помочь. Врач назначит лечение, определит, нужны ли антидепрессанты, или направит к нужному специалисту. Например, иногда депрессия развивается на фоне сахарного диабета, и понять это самостоятельно не получится.
Иногда кажется, что психиатр — финальный уровень игры, лучше начать с психолога. Но опытный психолог при обнаружении депрессии все равно направит в кабинет к врачу, а неопытный будет брать деньги за сеансы и далеко не всегда поможет решить проблему. Будет казаться, что все безнадежно и выхода из этого нет, захочется бросить лечение.
Как лечат депрессию. Как правило, расстройство лечат комбинацией из психотерапии и медикаментозной терапии. Иногда при легких формах депрессии психиатр назначает только консультации с психологом. Советуем выбирать специалистов, которые работают в когнитивно-поведенческом подходе — КПТ, поскольку это подход с доказанной эффективностью.
Во время психотерапии человек учится работать со стрессом, меняет свое поведение и восприятие негативных ситуаций. К примеру, если из-за депрессии перестал выходить из дома и общаться с близкими, постепенно возвращает контакты в свою жизнь. У человека появляются интересы и удовольствия, от которых он отказался на фоне расстройства.
Иногда для выхода из болезни достаточно антидепрессантов, без психотерапии. Это тоже нормально, но советуем по возможности не отказываться от консультаций: они помогают уменьшить шансы на возобновление депрессии.
«Бывает, у человека нет времени заниматься психотерапией. Например, он предприниматель, который с утра до вечера продает кроссовки, ему не до самокопаний. От таблеток болезнь пройдет, но может быстро вернуться. Человек перестает принимать медикаменты, начинает от этого тревожиться и возвращается в исходную точку.
Во время психотерапии человек учится справляться с факторами, которые в прошлый раз могли повлиять на развитие болезни. К примеру, если случится стресс, он уже будет понимать, как от него избавиться, и тревога больше не спровоцирует рецидив болезни».
Кирилл Сычев
Психиатр, основатель Неформатной клиники, автор телеграм-канала «Доктор Сычев»
Далее разберем, как поддерживать себя, чтобы не сталкиваться с депрессией.
Не пытайтесь заглушить депрессию
Алкоголь, чрезмерная работа и другие зависимости могут ослабить симптомы лишь на время. Они помогут не думать о плохом здесь и сейчас или быстрее заснуть, но наутро опять будет плохо.
Постепенно мозг запомнит ассоциацию: триггерное действие → избавление от симптомов → временное облегчение. Со временем это может привести к тяжелой зависимости, тогда лечить придется не только депрессию.
Что сделать самому, чтобы стало полегче
Бывает, до записи к врачу еще целая неделя, а облегчить симптомы и помочь себе хочется здесь и сейчас. Рассказываем, что можно сделать.
Поведенческие активации. Это действия, которые помогают возвращать в жизнь удовлетворение и радость.
У людей в депрессии меняется привычный образ жизни. К примеру, если раньше человек регулярно ходил в спортзал, то теперь предпочитает остаться дома и смотреть сериалы. Когда он вспоминает, что ходил на тренировки, могут возникать тревожные мысли вроде «А зачем сейчас куда-то идти, там много людей, на меня все будут смотреть косо». Так со временем новый образ жизни приводит к тому, что количество приятных дел уменьшается. Идея поведенческой активации — постепенно внедрять в рутину приятные дела, которые принесут удовольствие.
Что нужно делать:
- Составьте подробное расписание дня. Это должны быть простые и понятные задачи, например почистить зубы, сходить в душ, приготовить завтрак.
- Распишите список удовольствий. Если кажется, что сейчас ни одно занятие не приносит радости, задайте себе такие вопросы: «Что раньше приносило удовольствие?», «Что приносит радость моим друзьям, чем я могу вдохновиться?», «Что хоть немного принесло удовольствие за последнюю неделю?» И наоборот: «Какие действия только ухудшали мое состояние?»
- Соберите список из потенциально приятных дел и добавьте их в свое расписание. Отлично — каждый раз пробовать разные дела, чтобы понять, какое подходит больше. Например, сегодня можно заняться йогой, завтра почитать книгу, а послезавтра погулять.
- Отслеживайте свое состояние после занятий. По десятибалльной шкале оцените такие показатели: сложность дела, удовольствие и удовлетворенность, которые получили от дела. Так со временем можно будет отследить динамику и понять, какие дела помогают улучшать рутину, а от каких лучше отказаться.
Начинайте с маленьких шагов, не обязательно гулять часами или делать полноценную тренировку, 15—20 минут достаточно. Главное — планируйте эти дела и фиксируйте, когда выполняете запланированные задачи. Это приносит дополнительное удовольствие.
Не забывайте хвалить себя даже за маленькие действия. Например, почистили зубы или 10 минут погуляли во дворе — это уже хороший результат: привычные дела людям в депрессии даются сложнее, поэтому вы уже отлично справляетесь.
Наблюдайте за мыслями. Если в голову лезут разные мысли: «Зачем это делать? Все бессмысленно», «Ничего из этого не выйдет», — выписывайте их на бумагу. Так вы создадите дистанцию между собой и мыслями в голове и сможете посмотреть на них со стороны.
Когда запишете убеждения, постарайтесь их оспорить, это поможет увидеть, что установки бесполезные и на них не нужно обращать внимание.
Прогрессивная мышечная релаксация по Джекобсону. В депрессии вас могут посещать тревожные мысли о будущем. Чтобы успокоить их, можно проделать упражнение на релаксацию. Идея такая: нужно максимально напрячь мышцу на 5—10 секунд, а после расслабить ее. Это помогает снять напряжение, выдохнуть и из тревожного состояния перейти в спокойное.
Релаксация делается на все тело и занимает около 20 минут. Если нет столько времени, можно выбрать несколько зон и работать с ними. Например, по очереди напрягать мышцы шеи, рук и плеч.
Как не дать развиться депрессии
Если вам удалось купировать эпизод депрессии или сейчас ее нет, но вы замечаете тревожные симптомы, есть способ удержать стабильное состояние и не пустить болезнь дальше — наладить режим. Рассказываем, что в него должно входить: советы могут казаться банальными, но о них неспроста говорят на каждом шагу.
Отдых. Если работать на износ и забывать про отдых, организм будет постоянно находиться в стрессе — со временем это может привести к эмоциональному выгоранию, которое провоцирует депрессию. Работать станет труднее — и если сейчас переработка кажется хитрым способом успевать больше, чем конкуренты, во время расстройства не получится успевать почти ничего. А выходить из этого состояния можно месяцами.
Чтобы чувствовать себя отдохнувшим, ставьте себе лимит на рабочие часы, делайте перерывы в течение дня и посвящайте выходные любимому хобби, общению с близкими, тренировкам и другому досугу, который приносит удовольствие.
«Понимаю, что многим предпринимателям страшно увидеть свою жизнь такой: где он свободное время тратит на занятия футболом, например, а не на работу. Но если позволять себе регулярный отдых, это поможет прожить дольше и качественнее заниматься бизнесом».
Кирилл Сычев
Психиатр, основатель Неформатной клиники, автор телеграм-канала «Доктор Сычев»
Здоровый сон. Во время сна организм восстанавливается. Регулярные недосыпы провоцируют рост гормона стресса — кортизола, поэтому люди, которые не высыпаются, часто раздражительны и больше подвержены стрессу.
Вот несколько советов по гигиене сна, чтобы спать крепко, высыпаться и без проблем засыпать:
- отводите на сон не менее 7—8 часов, даже если очень хочется украсть у себя часик ради другого занятия. Рабочая задача, доделанная в час ночи, никому в это время не нужна. Сотрудники и партнеры выйдут на связь только утром — у вас будет время все доделать;
- старайтесь ложиться в одно и то же время, со временем организм привыкнет к режиму, просыпаться и засыпать станет проще;
- проветривайте комнату перед сном;
- придумайте себе ритуалы для отхода ко сну, они помогают настроиться на засыпание. Например, каждую ночь перед сном можно умываться, читать книжку или рисовать картины по номерам. Постарайтесь не смотреть в экран.
Чтобы не выбиваться из режима, постарайтесь соблюдать его и в рабочие дни, и на выходных. То, что можно «отоспаться за выходные», — миф.
Спорт. Физическая активность влияет на формирование новых синапсов. Так называют места, которые соединяют между собой нервные клетки. Чем больше синапсов, тем эффективнее мозг. Например, легче принимать решения в стрессовых ситуациях.
Еще во время занятий спортом вырабатываются гормоны, которые уменьшают уровень тревоги и позволяют сохранять позитивное настроение.
Чтобы внедрить спорт в свою рутину, не обязательно ходить в тренажерный зал, найдите любую активность по душе: занятия йогой на коврике дома, пробежки во дворе или другие занятия, которые приносят удовольствие.
Сбалансированное питание. Когда человек питается сбалансированно, головной мозг получает нужное количество питательных веществ и минералов, которые нужны для его функционирования.
Худший сценарий — питаться фастфудом и жирной некачественной едой. В моменте кажется, что это поднимает настроение, на деле — ухудшает состояние.
«Если мы питаемся только фастфудом, как правило, мы не получаем нужное количество питательных веществ, которые нужны для формирования новых нервных клеток.
Обычно, когда человек съедает бургер или сладкое, ему не хочется дополнительно съесть какой-нибудь салат, потому что он уже перекусил калорийным блюдом. От этого люди часто недополучают питательные вещества, которые могли бы получить».
Кирилл Сычев
Психиатр, основатель Неформатной клиники, автор телеграм-канала «Доктор Сычев»
В рационе должны присутствовать белки, жиры и углеводы. Чтобы не вникать в нюансы и чувствовать себя бодрее, можно пользоваться методом здоровой тарелки. На схеме объяснили его принцип.
Больше про депрессию
Подборка материалов о том, как развивается депрессия и как помогать себе в конкретных ситуациях. Кирилл Сычев рекомендует смотреть и читать Роберта Сапольски:
- видеолекция про депрессию от Роберта Сапольски — исследователь, нейроэндокринолог и профессор Стэнфордского университета рассказывает, какой бывает депрессия, почему это опасная болезнь и как она может возникнуть;
- книга Роберта Сапольски «Психология стресса» — автор объясняет, почему возникают стрессовые ситуации и как научиться контролировать свою реакцию на них.
Отобрали для вас и другие форматы:
- руководство по выходу из депрессии от Кирилла Сычева — путеводитель по депрессии. В руководстве автор описывает, как отличить депрессию от хандры, какие факторы влияют на формирование расстройства и как помочь себе выйти из этого состояния с помощью упражнений. В материале Кирилл Сычев собрал много практических рекомендаций, которые помогут улучшить состояние человека, но руководство не заменяет психотерапию;
- книга психотерапевта Расса Хэрриса «Когда жизнь сбивает с ног» — автор делится инструментами, которые помогут поддержать себя во время тяжелых жизненных кризисов, например при проблемах в бизнесе, утрате или расставании;
- выпуск «Это не Фрейд» про депрессию — видеоинтервью с клиническим психологом Полиной Тур. В ролике Полина рассказывает, как перфекционизм влияет на развитие расстройства, что делать с ощущением безнадежности и апатией и как помочь справиться с депрессией себе или близкому человеку. Длительность видео — 40 минут, есть тайм-коды, чтобы посмотреть нужный фрагмент.
Главное в статье
- Депрессия — это психическое расстройство, а не выдуманная болезнь, чтобы оправдать нежелание работать или следить за здоровьем.
- Основные симптомы депрессии — снижение настроения без причин или потеря удовольствия, дополнительные симптомы — нарушение сна: бессонница или сон по 12—13 часов, изменение веса: потеря аппетита или резкий набор массы, раздражительность, плаксивость.
- Симптомы должны сохраняться на протяжении 14 дней, чтобы врач мог поставить диагноз.
- Поставить диагноз может только врач. Распознать депрессию можно по бесплатному тесту Бека или если понаблюдать за своим состоянием и сравнить симптомы.
- Иногда для лечения депрессии достаточно только таблеток или психотерапии, но, как правило, эти варианты комбинируют.
- Чтобы беречь себя от депрессии, нужно соблюдать режим: спать по 7—8 часов, сбалансированно питаться, заниматься спортом и не забывать про регулярный отдых.
Сталкивались ли вы с депрессивным состоянием? Расскажите, как это отразилось на работе вашего бизнеса.