Как избавиться от страхов

Бывает, человек живет с установкой «Бояться — стыдно. Если ты чего-то боишься — ты трус». На самом деле страх — полезное чувство, которое защищает человека от опасностей.

В статье разбираемся, откуда берется страх, как он проявляется и как ослабить влияние страха на жизнь и бизнес.

Страх — это сигнал, что мозг считает что-то потенциально опасным для жизни и здоровья. Страх может быть защищающим и ограничивающим.

Защищающий страх. Это страх, который появляется, когда жизни и здоровью человека что-то угрожает. Например, человеку страшно находиться на крыше 10-этажного дома или встретиться с ядовитой змеей.

Витя едет по трассе, и вдруг на него несется грузовик. Вите страшно — и это защищающий, «полезный» страх. Такой страх поможет Вите быстро среагировать и свернуть на обочину, чтобы не произошла авария.

Вите нужно выступить публично, но ему страшно — голос дрожит, Витя запинается и заикается. Ему кажется, что во время плохого выступления случится что-то очень страшное. Что именно — неизвестно. Этот страх мешает Вите стать крутым спикером и зарабатывать на своих лекциях.

Еще пример:

Витя хочет открыть свой бизнес: производство текстиля для дома. Он даже подготовил бизнес-план и нашел, где взять деньги для старта.

Начать работать в этом направлении у Вити не получается — страшно. Он даже до конца не осознает, чего именно он боится, просто откладывает открытие бизнеса как может. В итоге он месяцами только строит планы, но ничего не делает, чтобы они осуществились.

Ограничивающие страхи могут появляться, например, из детства.

Маленькому Вите нужно было выступить на конкурсе стихотворений. Он выходит на сцену и от волнения все забывает. Учитель недоволен, родители Витю отругали, и у него закрепилась негативная связь «публичное выступление = наказание».

Психологи считают, что ограничивающих страхов, которые мешают человеку в жизни, намного больше.

Выброс гормонов вызывает физическую реакцию:

• учащается сердцебиение;
• кровь приливает к рукам и ногам — они могут трястись;
• зрачки расширяются;
• человек бледнеет или, наоборот, краснеет;
• могут случиться сбои в работе желудочно-кишечного тракта: человек почувствует тошноту или тяжесть в животе.

За одним страхом может следовать еще целый каскад.

Как распознать ограничивающий страх. Есть пошаговая схема, которая поможет найти ограничивающий страх:

1. Когда почувствуете, что не хотите заниматься каким-то делом, задайте себе вопрос: «Действительно ли я этого боюсь?»
2. Если ответ «Да», задавайте следующий вопрос: «А чего именно я боюсь?»
3. Дальше спросите себя «Действительно ли это опасно для моей жизни и здоровья? А что самого страшного со мной может случиться? Могу ли я умереть или серьезно пострадать, если сделаю то, чего боюсь?»

Чаще всего оказывается, что страх беспочвенный: жизни и здоровью человека ничего не угрожает.

У Вити есть небольшая пекарня — пекут хлеб, булочки, пироги и торты. Витя может открыть кофейню недалеко от центра, чтобы продавать там выпечку и готовить кофе.

Новое направление может принести Вите больше прибыли, контактов и опыта, но Витя понимает, что боится этого.

Витя задает себе вопрос: «Чего именно я боюсь?» Ответ такой: «Боюсь потерять деньги, боюсь, что не смогу преодолеть трудности — окружающие будут считать меня слабым и глупым».

Тогда Витя спрашивает себя: «А это угрожает моей жизни или с этим можно жить и работать? Что самого страшного случится?»

Оказывается, что напрямую это не угрожает жизни и здоровью, но Вите все равно страшно. Это беспочвенный страх.

С беспочвенными ограничивающими страхами можно работать. В следующих разделах рассмотрим несколько советов от психолога.

Страх и тревога. При страхе у человека есть объективные причины бояться: можно потерять деньги, которые вложил в компанию, потратить силы и время на развитие нового направления, а оно окажется неуспешным. У тревоги нет четкой причины — есть только смутные ожидания чего-то плохого в будущем.

Прописывайте планы и предусматривайте решения для форс-мажоров — мозг воспринимает неопределенность как опасность. Для тревожных людей важно планировать дела и понимать, как вести себя в сложных ситуациях.

Расслабляйтесь — например, слушайте любимую музыку и гуляйте перед сном.

✅ Как справиться с фобией. Справиться с фобией самостоятельно сложно, обычно для этого работают с психологом.

Для борьбы с фобией можно попробовать экспозицию. Экспозиция — это контролируемая встреча с тем, что вызывает страх, но в ослабленном варианте. Например, если человек боится пауков, кто-то вдалеке показывает ему картинку паука. Когда организм привыкает и расслабляется, картинку можно приблизить на некоторое расстояние.

Избавиться от страха полностью не получится — это естественный эволюционный механизм, который должен защищать нас от опасностей. Но можно ослабить влияние страха на жизнь и работу. Вот шесть способов:

1. Делать то, чего боитесь.
2. Визуализировать страх.
3. Использовать положительное поощрение.
4. Выписывать страх и напротив — решение.
5. Надеть образ кого-то.
6. Учить матчасть.

Начинать работу со страхами лучше постепенно, чтобы не травмировать себя снова.

Рассказываем подробнее о каждом из приемов.

Если страх не сковывает совсем, можно пробовать делать то, чего вы боитесь, малыми дозами.

Витя боится публичных выступлений: ему кажется, что он непременно ошибется, начнет заикаться, а зрителям будет неинтересно слушать его рассказ.

Витя начинает постепенно контактировать со своим страхом: сначала он рассказывает анекдот в компании друзей. Они смеются, а Витя понимает, что в целом рассказывать что-то не страшно.

Дальше Витя идет на бизнес-завтрак и слушает выступления других предпринимателей. Витя отваживается и задает вопрос спикеру, а потом даже участвует в дискуссии. Снова было страшно, но Витя понимает, что над ним не смеялись и все прошло хорошо.

Наконец, Витя отваживается выступить на конференции. Он готовится, выступает, и снова ничего страшного не происходит — хотя перед этим Витя страшно нервничал. Теперь Витя меньше боится публичных выступлений.

Постарайтесь в безопасных условиях, например у себя дома, испытать и пережить страх. Почувствуйте, где в вашем теле находится страх и как он может выглядеть. Представьте, что вытаскиваете его из тела и рассматриваете.

Витя любит играть на фортепиано и решает использовать это в борьбе со страхом. Витя боится публичных выступлений и поэтому решает: «Поиграю дома до выступления и обязательно после».

Витя играет перед выходом из дома и после выступления снова садится за инструмент. Игра приносит Вите положительные эмоции. Удовольствие от игры «перекрывает» неприятный эффект от публичного выступления.

Другой способ подтолкнуть себя к решению задачи с помощью положительного подкрепления — представить конечный приятный результат того, что вы выполните эту задачу.

Практика помогает мозгу понять, что в любой страшной ситуации есть решение. Благодаря этому страх становится слабее.

Найдите человека, который мастерски делает то, чего вы боитесь. Например, если вы боитесь выступать публично, найдите оратора, который вам нравится. Если боитесь идти на переговоры с партнерами, найдите крутого переговорщика.

Когда окажетесь в ситуации, которой боитесь, представьте, как надеваете образ этого человека на себя. А дальше действуете будто это не вы, а тот человек. Этот образ — ваш защитный костюм.

Если вы боитесь делать что-то, изучайте предмет. Изучите теорию, пройдите курсы, наймите тренера — начните метать молнии в своей сфере, и страх будет исчезать. Например, если боитесь открывать новое дело, изучите внутреннюю кухню: почитайте законы и требования контролирующих органов, пообщайтесь с руководителями похожего бизнеса, расспросите сотрудников, которые работают в этой сфере.

1. Страх — нормальная реакция человека на все, что может угрожать его жизни и здоровью. Страх нужен, чтобы человек распознавал опасности и защищался от них.
2. Страх бывает не только защищающим, но и ограничивающим. При таком страхе напрямую жизни и здоровью человека ничего не угрожает, но человек не может открыть новое дело, развиваться или растить доходы.
3. Чтобы выявить ограничивающий страх, спросите себя: «А действительно ли мне угрожает то, чего я боюсь? Действительно ли это опасно для меня?»
4. Избавиться от ограничивающих страхов полностью не получится, и это нормально. Если страх не сковывает, можно малыми дозами делать то, чего вы боитесь. Так мозг поймет, что дело безопасное, и со временем оно будет легче вам даваться.
5. Страх можно визуализировать: почувствуйте, где он у вас в теле, представьте, как он может выглядеть и что хочет вам сказать. Услышьте страх, а потом представьте, как отпускаете его.
6. Используйте положительное поощрение — пусть любимые занятия будут до и после дел, которых вы боитесь.
7. Выписывайте страх, а напротив — решение, что вы будете делать, если это случится. Так станет понятно, что на каждую опасную ситуацию у вас есть решение, и страх станет слабее.
8. Наденьте чужой образ. Найдите человека, который мастерски делает то, чего вы боитесь. Представьте, что надеваете образ этого человека и в ситуации, которой вы боитесь, действует он, а не вы.