Что делать с переживаниями, которые возникают без причины
Ирина Волынцева
Что делать с переживаниями, которые возникают без причины
Ирина Волынцева
Павел — предприниматель, который в последнее время принимал много важных решений: искал сотрудников, заключал соглашения с партнерами и продвигал бизнес на конференциях. Но каждый раз при этом он предполагал худший сценарий. Кажется, что подходящего сотрудника не найти, на конференции он забудет речь, а партнер не заключит с ним договор. Все заканчивалось хорошо, Павел ощущал спокойствие, но ненадолго: с новой задачей переживания возвращались.
В итоге предприниматель стал так сильно беспокоиться за работу, что у него начались проблемы со сном и аппетитом. Павел прав, что переживает за свое состояние. Скорее всего, такие симптомы вызвала тревожность. Что это и как с ней справиться — рассказываем в статье.
Что такое тревожность и чем она отличается от тревоги
Тревожность — состояние человека, при котором он постоянно напряжен, остро реагирует на все события и часто ждет чего-то плохого. Тревожность — это не болезнь, но она влияет на качество жизни. Предчувствие плохого сценария может препятствовать действиям, не давать реализовывать идеи и быстро подстраиваться под изменения.
В работе тревожность заставляет людей перепроверять свои задачи и быть очень внимательными. Кажется, что это хорошо, но в долгосрочной перспективе тревожный человек может выгореть, и ему будет непросто вернуться в рабочий режим.
Тревожность часто путают с тревогой. Разница в том, что тревога — естественная реакция организма на стресс, у нее есть причина. Тревожность не имеет конкретной причины и не прекращается со временем. Сравним две ситуации.
«Тревога — это обычная эмоция, которая помогала нашим предкам не быть съеденными. Испытывать тревогу нормально, это как сигнал нашего организма, что что-то может пойти не так.
Но когда тревога не прекращается на протяжении долгого времени, это уже звоночек. Мы не живем в мире, где все представляет для нас опасность, а тревожность — это, наоборот, состояние, в котором человек видит угрозу во всем».
Ирина Волынцева
Внешние события сильно влияют на развитие тревожности. Например, пандемия стала серьезным потрясением и сказалась на состоянии даже тех людей, которые не склонны к тревожности.
Как распознать тревожность
Тревожность — это не диагноз, поэтому конкретных симптомов у нее нет. Но есть признаки, которые помогут понять, когда тревога переросла в тревожность:
- Телесные ощущения.
- Прокрастинация.
- Тревога не прекращается после события или не имеет причины.
Телесные ощущения. Тревожность обычно проявляется физически: учащается сердцебиение, начинаются проблемы со сном и с аппетитом, снижается уровень активности. При этом если у человека надолго пропадают силы и он перестает получать удовольствие от жизни, это может быть симптомом депрессии. Тогда нужно обращаться к специалисту.
«Тревожность — это состояние, в котором человек готов отражать угрозу. Поэтому тело напрягается, а думать про сбалансированное питание и сон уже не получается. При этом тревожность забирает много энергии, поэтому ни на что другое у человека не остается сил».
Ирина Волынцева
Прокрастинация. Одна из причин прокрастинации — страх встретиться с каким-то чувством, например сделать что-то не идеально. Скажем, сотрудник может бояться ошибиться в расчетах и поэтому откладывать задачу, а предприниматель — искать признаки надвигающегося кризиса в каждой мелочи и поэтому откладывать наем новых сотрудников. Каждая из этих ситуаций — возможный признак тревожности.
Тревога не прекращается после события или не имеет причины. Если возникает событие, которое вызывает тревогу, тогда все в порядке. Тревога пройдет, как только закончится событие.
Предприниматель Иван переживает, потому что через полчаса у него встреча с крупным инвестором. Если он получит инвестиции, сможет расширить команду и начать выходить на новый рынок.
В итоге все прошло хорошо: Иван подготовил отличную презентацию и получил инвестиции. Он чувствует облегчение, и тревога отступает. Это нормальная реакция психики.
А бывает, что тревога появляется без причины или продолжается после события. Это признак того, что тревога переходит в тревожность.
Предприниматель Иван переживает из-за встречи с крупным инвестором. На кону будущее бизнеса: если Иван не получит деньги, его дело не будет развиваться, а потом бизнес точно придется закрыть.
В итоге встреча прошла хорошо и Иван получил инвестиции, но тревога не проходит. Теперь ему кажется, что бизнесу не помогут деньги. Это уже похоже на тревожность.
Собрали самые частые признаки тревожности в одной схеме.
Как справиться с тревожностью
Полностью избавиться от тревожности бывает сложно — она все равно может настигать человека время от времени. Но можно помочь себе быстро вернуться в нормальное состояние и успокоиться. Есть несколько способов:
- Делать дыхательные упражнения.
- Наблюдать за негативными мыслями.
- Создать комфортную обстановку.
- Заполнять дневник.
Делать дыхательные упражнения. Тревожность часто ощущается как волнение на грани паники. В таком состоянии не получится принимать решения или сосредоточивать внимание на деталях. Поэтому нужно как можно скорее успокоить мозг и привести физическое состояние в норму.
Например, можно дышать по схеме «вдох → пауза → выдох → пауза». Такое дыхание называется дыханием по квадрату, потому что каждое действие длится одинаково. Если тревожность сильнее, можно дышать по схеме «4—7—8»: вдох на четыре счета, пауза на семь, а выдох на восемь. Тревожность похожа на состояние острого стресса, поэтому часто от нее помогают те же способы. О том, как справляться со стрессом, рассказали в отдельной статье.
Наблюдать за негативными мыслями. Часто тревожность развивается из-за негативных мыслей. Они не ведут к решению проблемы и часто касаются вещей, на которые нельзя повлиять. Прокручивание в голове негативных мыслей называется руминациями. Задача человека — находить такие мысли и проговаривать их вслух. Это поможет критически посмотреть на свои переживания и увидеть, что они не имеют ничего общего с реальностью: например, вряд ли вам придется прожить всю оставшуюся жизнь в нищете из-за одного неверного решения в бизнесе.
«Руминации — это обдумывание ситуации со всех сторон, которое не несет практического смысла. Они мешают жить и принимать решения.
Мы с клиентами часто как заклинание произносим „это руминация“, и чары спадают. Достаточно обозначить эту мысль, чтобы она перестала так сильно на вас действовать».
Ирина Волынцева
Создать комфортную обстановку. Тревожность — это ощущение себя не в безопасности. Поэтому нужно создавать комфортную обстановку, в которой можно расслабиться:
- вспомните, что приносило вам удовольствие: теплые носки с батареи, хорошая книга или вкусный чай — подойдет все;
- выделите этому время утром или вечером;
- регулярно погружайте себя в ощущение комфорта.
Заполнять дневник. Описывайте свои ощущения на бумаге или в телефоне. Это поможет сформулировать чувства, а потом перечитать и посмотреть на ситуацию с другой стороны.
Есть разные техники работы с дневником. Так, можно разделять реальные факты и страхи, у которых нет основания. Проще всего разделить страницу дневника на две части и выписывать в них аргументы за страх и против него. Например, так можно посмотреть на мысль об увольнении.
Другой инструмент — дневник предсказаний. В него нужно записывать все мысли, которые вызывают страх и тревожность. Если событие случилось, нужно вычеркнуть его или поставить галочку. Но, как правило, предсказания в итоге не сбываются.
Тревожные люди могут также вести дневник СМЭР. О том, что это такое и как правильно его заполнять, мы рассказывали в отдельной статье.
Не всегда выходит справиться с тревожностью самостоятельно. Советуем попробовать хотя бы одно упражнение и потренировать его в течение месяца. Если отделиться от тревожных мыслей не получается, это повод обратиться к специалисту. Когнитивно-поведенческая терапия работает с мышлением и помогает действовать иначе, поэтому она позволяет избавиться от тревожности лучше всего.
Собрали чек-лист самопомощи в одной схеме.
Тревожность можно постараться снизить. Для этого нужно удовлетворять свои потребности в еде, комфорте, безопасности и социальной активности. Это профилактика не только тревожности, но и выгорания, стресса и даже депрессии.
В долгосрочной перспективе работает тренировка осознанности. Привычка наблюдать за тем, какие мысли возникают в голове, — это шанс вовремя заметить проблему. Если что-то не так, человек поможет себе сам или раньше обратится к специалисту. Обычно для развития осознанности рекомендуют медитации, потому что они позволяют быть к себе внимательнее. О медитации и других способах тренировки осознанности мы писали в отдельной статье.
Узнать больше о тревоге и тревожности
- Книга Роберта Лихи «Свобода от тревоги. Справься с тревогой, пока она не расправилась с тобой» — классическая книга о тревоге. Подойдет всем, кто хочет разобраться в причинах тревоги, заметить ее физические проявления и побороть ее.
- Подкаст «НОРМ» — две ведущие рассказывают, как переживать перемены. В подкасте обсуждают все: от расставания до смены карьеры.
- Книга Дэвида Бернса «Терапия беспокойства: как справляться со страхами, тревогами и паническими атаками без лекарств» — сейчас тревожность и беспокойство считают естественными состояниями, но это не так. Книга раскрывает сорок эффективных техник самопомощи в борьбе с тревожностью.
- Подкаст «Куда бежишь?» — ведущая рассматривает не только тревожность, но и другие состояния, которые с ней связаны. Уделяет внимание чувствам, дает действенные инструменты и записывает медитации.
Главное
- Тревожность — это не болезнь, а состояние длительной тревоги. Чаще всего оно возникает без причины и длится долго.
- У тревожности есть физические признаки, такие как проблемы со сном и аппетитом, и поведенческие, например прокрастинация.
- Есть способы справиться с тревожностью: делать дыхательные упражнения, наблюдать за негативными мыслями, создать комфортную обстановку, заполнять дневник.
Подписка на новое в Бизнес-секретах
Подборки материалов о том, как вести бизнес в России: советы юристов и бухгалтеров, опыт владельцев бизнеса, разборы нового в законах, приглашения на вебинары с экспертами.
Продолжая, вы соглашаетесь с политикой конфиденциальности и условиями передачи информации
Испытывали ли вы тревожность? Расскажите, как это повлияло на вас.
спасибо за статью! точно буду возвращаться к ней за техниками
Побольше бы таких статей, ну очень полезно!