Как определить, есть ли у вас выгорание, и как позаботиться о себе — рекомендации психолога
Лариса Саркисова
Как определить, есть ли у вас выгорание, и как позаботиться о себе — рекомендации психолога
Лариса Саркисова
Бывает, что человек часто перерабатывает, выдает высокий результат и гордится собой, мол, ну какой я молодец! Со временем работать становится тяжелее, результаты не такие выразительные, а отношения с коллегами, друзьями и близкими портятся. Если регулярно нарушать режим труда и отдыха, мало спать и работать в напряжении, развивается выгорание. В зависимости от стадии оно будет проявляться по-разному: в вечной усталости, раздражении без повода, безразличии к работе, притуплении эмоций или постоянном ощущении, что нет сил.
Выгорание не возникает сразу — мол, вчера все было прекрасно, а сегодня вы мечтаете удалить чаты с сотрудниками и смотреть в стену весь день. Обычно оно развивается в несколько стадий, и чем дольше жить с этим синдромом — тем хуже. Со временем выгорание приводит к апатии, а потом может перерасти в депрессию.
Витя — предприниматель и работает 10—12 часов каждый день, почти не берет выходные и не ходит в отпуск. Коллеги и подчиненные в восторге: «Вот это сила воли! Вот это энергия!» Семья тоже смотрит с одобрением: «Надо же, как старается, это он все ради нас!»
Витя устает, но продолжает игнорировать сигналы организма. Мало спит, не отдыхает, не проводит время с семьей и друзьями, не отвлекается от работы. Кажется, что он обманул систему и у него и без того все в порядке.
В какой-то момент Витя замечает, что его жутко раздражают подчиненные, работа не приносит радости, а проблемы со здоровьем все серьезнее. Он устает, чаще болеет. Если ничего не сделать, раздражение сменится апатией и безразличием к работе. Со временем выгорание может смениться депрессией, и Витя бросит бизнес.
Разбираемся с психологом, как вовремя отследить выгорание, справиться с ним и не допустить снова.
Основную информацию из статьи собрали в краткий гайд. Пользоваться им просто: продвигайтесь по пунктам и отмечайте то, что уже сделали.
Что такое выгорание и как оно развивается
Выгорание — не надуманный диагноз, а реальная психологическая проблема. Его внесли в Международную классификацию болезней как «фактор, который влияет на здоровье». То есть это не болезнь и не диагноз, а фактор риска, который может влиять на физическое и психическое состояние.
Возникает выгорание чаще всего по трем причинам. Обычно к нему приходят те, кто:
- перерабатывает и игнорирует сигналы организма;
- ожидает от себя сверхрезультата;
- ожидает от других сверхрезультата.
Развивается оно в несколько стадий. Их определяют по-разному: кто-то выделяет три, кто-то пять, кто-то 12. Нам самой понятной кажется трехступенчатая модель выгорания.
Стадия 1. Напряжение. Человек много работает, требует от себя и других высоких результатов, забывает про сон и отдых. Постепенно накапливается усталость.
Стадия 2. Резистенция. Человек чувствует раздражение, гнев и ненависть, моральное истощение — выгорание близко. Появляются проблемы со сном, работать становится сложнее.
Стадия 3. Истощение. Появляется хроническая усталость, отстраненность от работы, радостные или грустные события почти не вызывают эмоций. От постоянных стрессов и недосыпов снижается иммунитет, и человек чаще болеет, обостряются хронические заболевания. Работу человек выполняет на минимальном уровне качества, сил нет.
Выгорание можно заметить на ранних стадиях — тогда с ним будет проще справиться. В следующем разделе предлагаем проверить, находитесь ли вы в группе риска. Если хотя бы один пункт совпадет — читайте дальше: мы покажем, как провести самодиагностику и помочь себе.
Что чаще всего приводит к выгоранию
Есть пять факторов, которые ведут к выгоранию:
- энтузиазм и отсутствие баланса «работа-отдых»;
- работа в сфере «человек — человек»;
- система высоких ожиданий от окружающих;
- перфекционизм;
- однообразная работа.
Энтузиазм и отсутствие баланса «работа-отдых». Человек обожает свою работу и готов мало спать, не брать выходные и отпуск, только бы выполнить задачи и получить результат.
Витя горит своим бизнесом — работает по вечерам и ночам, в выходные. Хочет проявить себя и показывает чудеса работоспособности. При этом из фокуса пропадают другие сферы жизни: он почти не проводит время с женой и детьми, не занимается футболом, хотя раньше это было его хобби, не берет выходные и отпуск.
При переработках у человека не остается времени и сил на семью, отдых, хобби — это приводит к постоянному стрессу и проблемам со здоровьем. Со временем развивается выгорание.
✅ Что делать: если вы горите работой, не обязательно от этого отказываться — нужно посмотреть на другие сферы жизни и проанализировать, что для вас в приоритете.
«Просканируйте свою жизнь. Посмотрите, не страдают ли от переработок в долгосрочной перспективе семья, отдых, здоровье. Если нет, вы молоды, здоровы и у вас есть несколько лет на профессиональное развитие — вперед строить бизнес.
Если замечаете в желании много работать нечто импульсивное, задумайтесь: может, стоит сбавить обороты. Вы будете гораздо продуктивнее, если уделите внимание краткосрочным желаниям и долгосрочным „проектам“. Краткосрочные — это получить похвалу от коллег, заработать побольше денег. Долгосрочные — это семья, друзья, здоровье».
Лариса Саркисова
Работа в профессиях «человек — человек». Эмоциональное выгорание часто встречается у тех, кто много работает с людьми: это, скажем, врачи, полицейские, преподаватели и предприниматели, которые много взаимодействуют со своей командой, поставщиками, клиентами, партнерами.
У Вити есть партнеры по бизнесу и подчиненные. Постоянное общение с ними требует эмоционального вовлечения и сил. Если Витя будет уделять другим больше внимания, чем себе и своим потребностям, может наступить выгорание.
Часто родители, бабушки, дедушки, учителя воспитывают в детях «направленность на других»:
- «А что о тебе подумают соседи?»;
- «Не позорь семью, ты должен выглядеть лучшим для других!»;
- «Сначала сделай добро другому — и только тогда оно обязательно тебе вернется»;
- «Делай, как тебе говорят — ни с кем не спорь и будь послушным!»
При ярко выраженной направленности на других человек будет уделять больше внимания потребностям других людей, а не своим, то есть заниматься самопожертвованием.
Когда человек вкладывает в общение слишком много сил и забывает заботиться о себе, со временем его ресурсы кончаются — это предпосылка к выгоранию.
✅ Что делать: человеку, который много работает с другими людьми, придется особенно интенсивно заботиться именно о себе.
«Парадокс в том, что если человек отдает себя и свою жизнь другим людям, он становится вечно уставшим и раздражительным. Это влияет и на качество труда — он становится уже не таким профессионалом, каким хочет.
Именно поэтому нужно уметь вовремя остановить мысли и беспокойства по поводу других людей. Вместо этого нужно заняться собой и удовлетворением своих потребностей. Только так у человека получится избежать выгорания и выполнять свою работу качественно».
Лариса Саркисова
Система высоких ожиданий от окружающих. Бывает, человек ждет от окружающих слишком многого, но они не оправдывают ожиданий.
Витя уверен: менеджеры по продажам должны регулярно перевыполнять план, партнеры — предлагать лучшие идеи, поставщики — всегда вовремя привозить товар и делать скидки. Но раз за разом окружающие ведут себя не так, и из-за этого Витя раздражается и злится.
Из-за постоянного раздражения Витя срывается на подчиненных или семье: он может накричать на сотрудника или на супругу. Отношения с окружающими это не улучшает.
Когда желаемое не совпадает с реальностью и другие не поступают так, как хочется человеку, появляется стресс и нервное напряжение. Если это продолжается достаточно долго, может начаться выгорание.
✅ Что делать: принять, что люди — живые. Они заботятся о себе и ошибаются: не берут работу на выходные, срывают дедлайны, допускают ошибки и ведут себя «не так».
«Чувства раздражения и удивления у руководителя вполне естественны, но можно регулярно напоминать себе: вы занимаете высокое место именно благодаря своим способностям. И совершенно логично, что большинство людей, в том числе сотрудников, будут позади.
Сотрудники могут и будут ошибаться больше руководителя — это более естественная ситуация, чем наоборот».
Лариса Саркисова
Перфекционизм. Желание всегда получать идеальный результат часто бывает у людей, от которых в детстве требовали многого, например получить пятерку — это нормально, а четверку — почти конец света. В итоге человек стремится всегда к идеальному результату, но не всегда может его получить и перестает чувствовать себя профессионалом.
Перфекционизм и страх сделать неидеально приводят к прокрастинации: мозг решает, что лучше уж вообще не выполнять задачу, чтобы не облажаться.
Витя готовится открыть новые розничные точки в соседнем регионе. Он уверен: нужно идеально ко всему подготовиться, чтобы магазины сразу начали приносить прибыль.
В итоге Витя работает на износ пару месяцев — и все равно не получается предусмотреть все: поставщики предлагают не самые выгодные условия, а клиенты по-прежнему выбирают конкурентов. Вите кажется, что он никчемный предприниматель — желания заниматься бизнесом все меньше, он теряет клиентов и прибыль.
Постоянное недовольство собой приводит к стрессу и негативным эмоциям: со временем может развиться выгорание, и человек вообще не захочет что-то делать — идеально все равно не получится.
✅ Что делать: задаться вопросами — «А насколько важно сделать все идеально? Что будет, если я сделаю достаточно хорошо?» Неспроста появился закон Парето — 20% усилий дают 80% результата.
Если сделать неидеально мешают страхи, советуем обратиться к психологу — он поможет разобраться в природе этих страхов, перестать требовать от себя прыгать выше головы и избавиться от чувства вины. Мир не рухнет, бизнес не развалится, а вы сможете выдохнуть и похвалить себя за то, что у вас есть.
Однообразная работа. Когда человек выполняет одни и те же задачи, он начинает терять связь с реальностью, ему трудно понять, зачем он это делает и кому это может быть полезно.
Бывший дизайнер Лиза стала ИП и вышла на маркетплейсы — продает свечи ручной работы. Она день и ночь варит свечи, пакует их, клеит наклейки, отгружает на маркетплейс, ничего нового не происходит. Лиза погрязла в однообразии и стала жалеть, что не осталась в найме: «Там хотя бы задачи были разные, с людьми общалась, а сейчас? Да зачем это все вообще?»
Если ничего не изменить, ценность своего дела начнет падать — оно надоест, будет казаться бестолковым. Лиза рискует выгореть и все бросить.
Однообразие можно отловить на ранней стадии: если вы стали действовать автоматически и упускать из виду детали — это оно.
«В своей практике работы психологом я тоже с таким столкнулась: когда на сессиях по несколько раз в день повторяешь разным людям одно и то же — многие вещи начинают казаться очевидными и известными всем на свете. Но это вообще не так.
Например, я не объяснила клиентке, что на психотерапию нужно ходить раз в неделю — она ходила с перебоями, раз в две-три недели. А когда я сказала спустя несколько месяцев, что для быстрого стабильного результата нужно заниматься регулярно, — она так удивилась! Для меня это было очевидным, но она не знала и шла к цели труднее, чем могла».
Лариса Саркисова
✅ Что делать: чтобы избежать однообразия, психологи советуют прокачивать профессиональные навыки и расти или пробовать работу в смежных сферах — например, предпринимателю можно развивать новые продукты или выходить на рынки в других регионах и даже странах.
Больше статей о жизни вне работы
Как определить выгорание
Симптомов выгорания очень много, они индивидуальны. Для простоты психологи делят их на пять типов:
- Физические.
- Психологические.
- Поведенческие.
- Интеллектуальные.
- Социальные.
Собрали симптомы в таблицу — просмотрите их и отметьте совпадения.
Если нашли у себя два-три симптома, это может быть тревожным звонком. Присмотритесь к своим ощущениям от работы. Можно задать себе такие вопросы:
- Какие эмоции вызывает работа? Хочется ли на нее ходить?
- Ощущаю ли я свою работу важной и нужной?
- Чувствую ли я усталость? Как давно и как часто?
- Достаточно ли я отдыхаю?
Если работа вызывает негативные эмоции, можно пройти психологический тест на выгорание. Это не самый надежный способ определить выгорание и поставить диагноз, но тест поможет обнаружить проблему вовремя и начать ее решать: самостоятельно или с помощью психолога.
Шорт-лист симптомов
Когда пора бить тревогу и разбираться с выгоранием:
- появляются проблемы со сном: вы долго не можете уснуть, можете проснуться среди ночи или рано утром и больше не уснуть;
- снижается иммунитет, из-за постоянных стрессов и недосыпов вы чаще болеете, обострились хронические заболевания;
- работа вызывает негативные эмоции: раздражение или, наоборот, подавленность, скуку;
- безразличие там, где его быть не должно: у вас случаются грустные или радостные события, а у вас нет сил на них отреагировать;
- вы регулярно работаете больше 45 часов в неделю.
Кроме того, в состоянии усталости и выгорания мозг будет пытаться получить быстрое удовольствие, и могут усугубиться зависимости: алкоголизм, курение, шопоголизм, трудоголизм, переедание, зависимость от соцсетей или сериалов. Так мозг попытается справиться со стрессом в краткосрочной перспективе и быстро получить удовольствие.
Как отличить выгорание от депрессии
Выгорание часто путают с депрессией — симптомы кажутся схожими, но подход к исправлению ситуации будет разным. Если таблица или тест показали тревожные результаты, давайте проверим, с чем мы столкнулись.
Как отличить выгорание от депрессии. Депрессия — это более глобальное состояние. Она касается всех сфер жизни человека, а выгорание — только работы.
При депрессии у человека есть когнитивная триада, то есть три установки: «мир плохой, я плохой, будущее плохое». При выгорании эта когнитивная триада относится к работе — «работа плохая, я плохой сотрудник, будущее на работе плохое».
«Выгоревшему человеку бывает трудно выловить у себя выгорание, поэтому оно может продолжаться очень долго — хоть несколько лет. А со временем выгорание может перейти в тяжелую депрессию, что более глобально и распространяется не только на работу, а на все сферы жизни: здоровье, семья, друзья».
Лариса Саркисова
Если заподозрили у себя или близкого депрессию — не пытайтесь спустить все на тормозах со словами «и так сойдет» или «нужно просто собраться и не раскисать». Вряд ли кто-то пытается сам себе вылечить кариес или вырезать аппендицит. С депрессией так же — это заболевание, которое требует помощи врача.
Если находите у себя симптомы депрессии, например вам ничего не хочется дольше двух недель, советуем обратиться к психиатру — это такой же врач, как терапевт или стоматолог. Он поставит диагноз и пропишет подходящие лекарства или, наоборот, опровергнет диагноз.
Если вам кажется, что депрессия у близкого человека, можно предложить свою помощь и посоветовать обратиться к врачу. Чтобы не вызвать негативную реакцию, можно использовать «я-высказывание» и говорить о своих чувствах. Например: «Меня беспокоит, что ты уже месяц ничем не интересуешься и часто в подавленном настроении. Чем я могу помочь? Может быть, стоит обратиться к врачу?»
Простая проверка на депрессию
Если почувствовали апатию, нежелание браться за работу — задайте себе вопрос: «Что именно я не хочу делать?» Если только работать — это выгорание, если ничего — давайте посмотрим глубже.
Можно пройти тест, в нем 21 короткий вопрос с вариантами ответа. Наш редактор потратил на него 6 минут. Тест на депрессию.
Есть и другой способ: составьте список того, что вас не устраивает и тревожит. Если в нем только рабочие моменты — это выгорание, если и другие сферы — депрессия.
Если обнаружили у себя признаки депрессии, пожалуйста, обратитесь к психотерапевту. Он подтвердит или опровергнет диагноз и подберет лечение.
Как помочь себе справиться с эмоциональным выгоранием
Что предпринять — зависит от того, на какой стадии вы находитесь. Напомним, их три:
- переработка;
- раздражение, проблемы со сном;
- истощение.
Если приходится много работать без отдыха, стоит разобраться — зачем вам это.
«Отслеживайте свои эмоции и потребности: если хочется поработать ночью, задайте себе вопрос — ради чего? Чтобы на работе похвалили? Чтобы почувствовать гордость перед родителями? Может быть, есть тревога, что все деньги закончатся? Или есть страх, что уволят, если сегодня не доделать задачу? Или так воспитали родители — всегда доводить начатое до конца?»
Лариса Саркисова
Возможно, есть весомые причины поработать больше — нужно открыть новую точку, выпустить на рынок новый продукт или подготовиться к годовой распродаже. Если есть такая необходимость, договоритесь с собой: «Сначала тяжело и много работаю, потом качественно отдыхаю». Главное — сдержите это обещание. В таком случае можно довольно сильно устать, но это компенсируется отдыхом без особых потерь.
Если много работать хочется, чтобы похвалили или из страха, что закончатся деньги, стоит копнуть глубже. Зачем нужна похвала? Действительно ли могут закончиться все деньги? Часто страхи не обоснованы и привиты нам кем-то со стороны. Если их разложить по полочкам, они исчезают.
А удовлетворить многие потребности можно другим способом. Хочется похвалы и благодарности — можно помочь другу дельным советом, поделиться опытом в соцсетях, сделать сюрприз любимому человеку, пробежать полумарафон, перевести бабушку через дорогу, помочь в приюте для животных. Эти способы помогают быстро и часто чувствовать себя молодцом, не истязая себя на работе. А еще поддерживать гармоничные отношения с близкими.
«Важно помнить, что другие люди могут вас и не отблагодарить — и к этому тоже нужно быть готовым. Бабушка, которую вы перевели через дорогу, может даже спасибо не сказать. Главное — делать доброе дело из внутренней благодарности к себе, а не ради внешней».
Лариса Саркисова
Благодарности может хотеться от того, что человек обесценивает свои достижения и чувствует себя самозванцем — о том, как с этим бороться, рассказали в отдельной статье.
Если разобраться в страхах и потребностях сложно, можно обратиться к психологу.
На первой и второй стадиях выгорания поможет банальный отдых. Нужно выстроить и настойчиво соблюдать work-life-баланс, пока не придете в норму:
- Работать строго до пяти дней в неделю, если это возможно — три-четыре.
- Работать строго не больше восьми часов, если позволяет ситуация — и того меньше.
- Взять отпуск и сменить обстановку, поехать куда-то, где вам нравится. Даже поездка на два-три дня — уже хорошо, но при выгорании лучше взять полноценный отпуск на две-три недели.
Мы понимаем: звучит нереалистично, но отдых нужен — хотя бы на время. Как станет полегче, сможете пересмотреть приоритеты и выстроить подходящий для вас график.
Если на работе слишком много задач, можно поговорить с руководителем: объяснить ситуацию и предложить варианты решения. Например, отказаться от части задач, передать их другому сотруднику или найти еще одного исполнителя.
Предпринимателям, которые привыкли делать все сами, можно нанять помощника и делегировать ему часть задач — это кажется сложным и страшным, но тут нужно выбрать: получить выгорание и риск остаться без бизнеса или согласиться, что часть задач будет выполнена неидеально.
На стадии истощения самостоятельно, скорее всего, выгорание не побороть. При истощении понадобится помощь психолога — раз в неделю, а в особо тяжелых ситуациях два-три раза в неделю. Дополнительно с этим нужно строго соблюдать режим работы и отдыха — это лучшее, что можно сделать для восстановления.
Восстановление не проходит быстро — если человек несколько лет шел к выгоранию или жил с ним, не получится за месяц перестроить режим «работа-отдых» и избавиться от усталости.
«Точный срок сложно назвать даже после консультации с человеком: слишком много факторов на это влияет. Чтобы определить примерный срок, можно воспользоваться одним из двух принципов.
Первый — негласное правило, что на восстановление от полного выгорания уходит половина срока, который вы жили с выгоранием. Если вы 3 года жили с выгоранием, при условии постоянной работы над собой за полтора года вы полностью от него избавитесь. Важно понимать, что вы не будете страдать все полтора года терапии, а вам будет становиться лучше с каждым днем.
Есть и второй подход: на полноценную психотерапию уходит год регулярной работы. Год — это тот классический цикл, который человек пробует проживать по-новому, в новой реальности: иначе переживаются лето, зима. Человек по-другому встречает все праздники, выстраивает свой годовой график отпусков».
Лариса Саркисова
Восстановление — долгий и сложный процесс, но главное — начать. Мы в вас верим.
Больше о выгорании
Разобраться в причинах выгорания, узнать о его симптомах и способах восстановить свое состояние.
- Выпуск подкаста «Превосходная степень» с коучем — Оля Полищук рассказывает о причинах и симптомах выгорания и о том, как отличить его от усталости. А еще в подкасте обсуждают, как руководителю заметить выгорание у своих сотрудников.
- Видеозапись прямого эфира с психотерапевтом Еленой Лосевой — ведущая эфира обсуждает с психологом, как связаны агрессия и выгорание, как его избежать и что делать, если оно уже началось.
- Книга Арианны Хаффингтон «Выдохшиеся. Когда кофе, шопинг и отпуск уже не работают» — одна из самых влиятельных женщин планеты по версии Forbes рассказывает личную историю выгорания и делится правилами здорового успеха, которые сформировала во время восстановления.
- Запись выступления на конференции TED Зои Скобельцыной — известный организатор мероприятий и продюсер артистов рассказывает о том, как выгорела от любимого дела и научилась совмещать бизнес и отдых.
- Курс от Т—Ж «Как победить выгорание» — за пять уроков клинический психолог рассказывает, как обнаружить выгорание и помочь себе с ним справиться. У курса открытая цена: платите, сколько считаете нужным.
Памятка самопомощи
Что делать, если перерабатываете и выгораете.
- Отслеживайте свои эмоции и потребности: если хочется поработать ночью, задайте себе вопрос — ради чего? Действительно ли эта цель достигается только работой? Стоит ли она таких жертв? Как еще можно это получить?
- Возьмите паузу хотя бы на время, пока не станет легче: сократите рабочий день до восьми часов, старайтесь работать не больше пяти дней в неделю. Идеально — 3—4.
- Возьмите отпуск — хотя бы на 2—3 дня, чтобы стало полегче. Идеально — на 2—3 недели, это поможет восстановиться и вернуться в строй. Чтобы на работе ничего не сломалось, доведите самые важные и срочные задачи, а остальное делегируйте.
Если чувствуете хроническую усталость и отстраненность от работы, радостные или грустные события почти не вызывают эмоций, не удается спать и чаще болеете или уверены, что не можете себе позволить отпуск, — советуем обратиться к психологу. Он поможет разобраться в себе и найти способ снизить нагрузку.
Подписка на новое в Бизнес-секретах
Подборки материалов о том, как вести бизнес в России: советы юристов и бухгалтеров, опыт владельцев бизнеса, разборы нового в законах, приглашения на вебинары с экспертами.
Продолжая, вы соглашаетесь с политикой конфиденциальности и условиями передачи информации
Сталкивались ли вы с выгоранием? Что помогло его преодолеть?