Зарегистрируйте бизнес в Тинькофф и получите бонусы до 500 000 ₽

Зарегистрируйте бизнес в Тинькофф и получите бонусы до 500 000 ₽

Подробнее
Идеи для бизнесаБизнес с нуляМаркетплейсыВопросы–ответыЖизнь вне работыСправочник
Идеи для бизнесаБизнес с нуляМаркетплейсыВопросы–ответыЖизнь вне работыСправочник

Что такое синдром самозванца и как с ним справиться

Рассказываем, что делать, если, несмотря на успехи в работе и бизнесе, чувствуете себя не на своем месте


Лариса Саркисова

Лариса Саркисова

Психолог, специалист по когнитивно-поведенческой терапии

Рассказываем, что делать, если, несмотря на успехи в работе и бизнесе, чувствуете себя не на своем месте


Лариса Саркисова

Лариса Саркисова

Психолог, специалист по когнитивно-поведенческой терапии

Однажды писателя Нила Геймана, автора культовых «Американских богов», пригласили на вечеринку, где собрались другие знаменитые писатели, художники и первооткрыватели. Там он чувствовал себя лишним и боялся, что его вот-вот разоблачат, — ведь его успехи на фоне чужих незначительны. Неожиданно один из гостей признался ему, что чувствует то же самое: «Все эти люди делали удивительные вещи, а я просто пошел туда, куда меня послали», — сказал Гейману этот мужчина. «Но вы были первым человеком на Луне. Это что-то значит», — ответил писатель Нилу Армстронгу.

Постоянное ощущение, что вы находитесь не в своей тарелке, недостаточно хороши в своем деле и не заслуживаете признания и похвалы, в психологии называется синдромом самозванца.

В статье вместе с психологом разбираемся, как распознать у себя синдром самозванца, как избавиться от него и что может произойти, если не работать с синдромом.

Основную информацию из статьи собрали в краткий гайд. Пользоваться им просто: продвигайтесь по пунктам и отмечайте то, что уже сделали.

Что такое синдром самозванца

Синдром самозванца — это стойкое ощущение, что все заслуги и достижения человек получил случайно, повезло. Например, удачно провести переговоры получилось только потому, что собеседник был в хорошем расположении духа и не задавал сложных вопросов. А то, что человек подготовился к встрече, ничего не значит, все так могут.

По данным исследований KPMG и Kajabi, с синдромом самозванца сталкиваются от 70 до 84% людей — среди них не только рядовые сотрудники компаний, но и успешные люди, предприниматели, руководители крупных корпораций.

Исследования KPMG и Kajabi показывают, что в среде предпринимателей и руководителей синдром самозванца распространен сильнее, чем среди представителей разных профессий. Но в общем число тех, кто страдает этим синдромом, — от 70 до 84%. Это значит, что, если вы сидите на совещании из 10 человек и чувствуете себя лишним среди участников, как минимум еще шестеро за столом могут чувствовать то же самое

Признаки синдрома самозванца

Для всех «самозванцев» характерны три психологические установки. Человек с синдромом самозванца:

  • объясняет свой успех внешними факторами или удачей;
  • считает, что его компетенции ниже, чем думают другие, и его вот-вот разоблачат;
  • обесценивает свои достижения.

Рассмотрим все симптомы синдрома самозванца.

Объясняет свой успех внешними факторами, а неуспех — внутренними. Человек с комплексом самозванца живет с ощущением, что его достижения — простая удача или случайность, а не результат хорошей работы и трудолюбия. Если самозванец делает ошибку, он лишний раз доказывает себе, что ничего не стоит.

«Есть несколько когнитивных ошибок, характерных для людей с синдромом самозванца. Одна из них — персонализация, склонность брать на себя вину за негативные события. Например, человек опоздал на деловую встречу и винит себя, что плохо подготовился, не учел все варианты и не пришел на полтора часа раньше. На самом деле он опоздал, потому что на его маршруте прорвало трубу, и движение перекрыли на час. Этого он никак не мог предвидеть».

Лариса Саркисова

Лариса Саркисова

Психолог, специалист по когнитивно-поведенческой терапии

Считает, что его компетенции ниже, чем думают другие, и его вот-вот разоблачат. «Самозванец» не может объективно оценить свои навыки и умения. У человека возникает ощущение, что ему удалось обмануть всех вокруг, убедить, что он лучше, чем есть на самом деле, — и этот обман могут раскрыть в любой момент.

Таня руководит своим SMM-агентством. Показатели хорошие, компания в плюсе, получает крупных клиентов и нанимает новых сотрудников. Таня ходит на деловые встречи, получает заказы, ставит задачи персоналу — и все работает. Но перед каждой встречей и планеркой Таня чувствует ужас: по образованию она учитель русского языка, никто не учил ее бизнесу, управлению или маркетингу. Ей кажется несправедливым, что она заняла такое высокое положение, а каждый контракт отзывается в сердце как обман заказчика.

Ее однокурсник Олег ушел из университета, не защитив диплом, и тоже открыл свое агентство. Он забросал коммерческими предложениями все крупные компании в регионе, получил несколько заказов и чувствует себя прекрасно. Очередной контракт приносит ему радость — Олег уверен, раз ему удалось этого добиться, значит, он это заслужил.

При синдроме самозванца человек думает, что окружающие знают и умеют гораздо больше, чем он сам. На самом деле знания и умения людей сопоставимы по объему. Просто каждый из нас — специалист только в своей области. Если мы не знаем того, что знают другие, это не значит, что их знания намного больше наших

Обесценивает свои достижения. «Самозванцу» тяжело принимать похвалу. Он не хвалит себя, а когда это делают окружающие, не может принять их оценку.

Реальные достижения «самозванец» обесценивает. Хвалят за образованность? «Ну, это же всего лишь МГУ, а не Оксфорд», — думает он. Отмечают успех в грантовом конкурсе? «Было бы за что хвалить, это ведь не выход на IPO», — снова сокрушается он.

«Такие установки — результат сложного процесса формирования личности. Например, кому-то в школе внушали, что учиться нужно только на „отлично“, а „хорошо“ дома воспринимали как недоработку: „Почему только одна пятерка, а не две?“

Родители ставят в пример ребенку более преуспевающих сверстников, братьев или сестер и даже самих себя в те же годы. Как итог — человек видит, что впереди всегда маячит идеал, а он его никогда не достигает.

Эта установка переносится на взрослую жизнь, и чем больших успехов человек достигает, тем сильнее она укореняется».

Лариса Саркисова

Лариса Саркисова

Психолог, специалист по когнитивно-поведенческой терапии

Синдром самозванца раскручивается снова и снова с каждой новой задачей. Сколько бы человек ни работал над тем, чтобы считать себя профессионалом, без изменения мышления проблему не решить

Синдром самозванца настолько распространен, что эксперты даже выделили отдельные виды «самозванцев»:

  1. Перфекционист. Сосредоточен на идеальном результате, а если не достигает этого идеала — чувствует позор. Перфекционисты любят все контролировать и считают, что если нужно сделать что-то хорошо, нужно делать это самому.
  2. Эксперт. Постоянно думает, что и насколько хорошо он знает или гипотетически может сделать. Если не сделает на 100% хорошо по его собственной шкале идеального, воспринимает это как неудачу и чувствует стыд.
  3. Сверхчеловек. Убежден, что может успешно совмещать все социальные роли и преуспевать в каждой из них. Например, может быть идеальной мамой, которая посещает все мероприятия ребенка, успешным бизнесменом и отличным ментором, который беспокоится о комфорте своих сотрудников. Если в чем-то одном сверхчеловек преуспевает меньше, чем в остальном, это воспринимается как социальное поражение и повод устыдиться.
  4. Гений от природы. Человек этого типа уверен, что должен быстро достигать успеха в постижении любого навыка. Если он пять дней занимается испанским языком и до сих пор не может поддержать разговор с носителем испанского — это собственное поражение и позор.
  5. Солист. Считает, что должен выполнять все задачи сам. Солисты склонны не принимать помощь, потому что для них это признак неудачи.

Автор этой классификации, доктор Валери Янг, разработала тест. Он поможет понять, есть ли у вас синдром самозванца и к какому из пяти типов он относится. Вы можете скачать тест бесплатно с нашего сайта.

Этот тест дает общее понимание, как устроены разные типы «самозванцев». Но для полноценной самодиагностики лучше воспользоваться более глубокими методиками

Узнать о наличии синдрома самозванца помогут специальные методики и тесты, например «Шкала феномена самозванца» Паулины Кланс — она впервые описала феномен самозванца. На русский язык этот тест адаптировали специалисты из НИУ ВШЭ — его результатам можно доверять.

Что делать, если я и правда самозванец

Сама мысль, что есть ложные самозванцы, а есть — истинные, часто посещает людей, которые уже страдают от этого синдрома. Иногда кажется, что наши компетенции как будто не дотягивают до наших же стандартов. Но оценка наших навыков и наши требования к профессионализму исходят в этом случае от одного человека — нас самих, а это необъективно. Но есть способ определить истинного самозванца.

«Когда мы говорим об истинном самозванстве, мы должны говорить о фактах. Например, кто-то заявляет, что он — доктор медицинских наук, хотя даже не доучился в вузе, купил диплом или украл диссертацию. Безусловно, этот человек не тот, за кого себя выдает, — а значит, самозванец.

В реальной практике я работала с предпринимателями, руководителями, научными сотрудниками и другими специалистами, которые считали себя самозванцами. Но ни одного настоящего самозванца среди них я не встречала».

Лариса Саркисова

Лариса Саркисова

Психолог, специалист по когнитивно-поведенческой терапии

Никто не может объективно оценить, что кто-то — самозванец, а кто-то действительно достоин своего положения. Любая оценка, внешняя или внутренняя, будет мнением одного человека. Но мнение можно и поменять.

К чему приводит синдром самозванца

Человек может жить с синдромом годами: получать повышения, добиваться успехов, его навыки могут высоко ценить в профессиональном сообществе. Синдром самозванца может даже приносить пользу: опасаясь разоблачения, человек будет делать свои задачи более усердно, перепроверять результаты и справедливо получать деньги за такую работу.

Однако синдром мешает получать настоящую радость от жизни и своего труда — человек не может оценить себя по достоинству и принять похвалу от коллег и близких.

Катя работает в гончарной мастерской. Однажды она придумала хит — смешные кружки с капибарами. Мастерскую завалили заказами, Катя получила небольшую премию. Успех мог бы придать ей сил и помочь открыть свое дело: развить линейку товаров с капибарой, наладить сбыт, взять сотрудников, самореализоваться и заработать. Но ей кажется, что успех случаен, а премию ей дали из жалости. Она продолжает скромно делать кружки в найме и больше не проявляет инициативы, чтобы не привлечь к себе внимания.

С физиологической точки зрения синдром вреден и для организма: он создает дополнительное эмоциональное напряжение и в итоге может привести к избыточному стрессу и повышению уровня тревоги у человека. Это негативно влияет на профессиональные и личные взаимоотношения и ускоряет профессиональное выгорание. У человека нарушается сон, он устает на работе гораздо быстрее и сильнее, чем если бы у него не было негативных мыслей. Все это раскручивается, как спираль, и приводит к ухудшению самочувствия.

Уверенность в своих силах помогает развиваться и расти как профессионал. Есть несколько инструментов, которые помогут обрести такую уверенность.

Эффект синдрома самозванца такой — переживания о своей некомпетентности могут довести человека до выгорания и эмоционального истощения

Как справиться с синдромом самозванца

Ключевой момент в преодолении синдрома самозванца — работа с собственными мыслями. Вот несколько советов, как это делать.

Разбирать свои мысли по фактам. Задайте себе вопросы: что именно приводит вас к мысли, что вы занимаете не свое место? Какие конкретные факты подтверждают эту точку зрения? Уверены ли вы в том, что это действительно факты, а не ваше мнение?

Для этого можно использовать следующую методику:

  1. Возьмите лист и разделите его на три колонки. В первую запишите события из сферы, в которой работаете, но не чувствуете свой успех оправданным.
  2. Во вторую запишите, что вы чувствуете и как это событие связано с вами.
  3. В третьей колонке укажите, что на самом деле могло привести к такому результату.

Постарайтесь найти несколько возможных причин для успеха — особенно те, в которых ваши личные действия могли привести к достижениям.

СобытиеЧто я чувствую по этому поводуЧто могло привести к этому результату на самом деле
Получил крупного клиента😔 У них не было времени выбирать подрядчика, и заказчик кликнул по первой случайной ссылке, а там мы📈 Я провел SEO-оптимизацию сайта, и мы появились первыми в результатах поиска для этих услуг.

💰 Я грамотно предложил цену на набор услуг, который понадобился клиенту.

💼 Я хорошо составил кейсы, и клиент увидел, что с нами можно сотрудничать и доверять нам
Получил негативный отзыв😭 Я отвратительный менеджер, пора закрываться🤬 У клиента мог быть неудачный день, раздражение передалось нам.

🤨 Ожидания клиента не совпали с реальностью. Надо разобраться, почему у него возникли ложные ожидания.

👺 Ферма ботов черного пиар-агентства ходит по сайтам с отзывами, чтобы получить заказ на антикризисный маркетинг

Это упражнение нужно проводить ежедневно или еженедельно. Со временем вы заметите, что негативные установки, которые хочется записать в дневник, не имеют под собой достаточно фактических оснований.

Вы будете чаще видеть свою активную роль в достижении успеха. Это хорошая база для укрепления самооценки и избавления от синдрома самозванца.

Работать над своими мыслями. Есть пять основных ошибок в мышлении, которые мешают людям радоваться жизни:

  1. Обобщение, или генерализация. Например, если случилось плохое событие, они склонны обобщать: «Это произошло, потому что я плохой, и дальше все будет так же плохо». Позитивные события при этом воспринимаются как проходящие и в памяти не задерживаются.
  2. Предсказание будущего. Человек начинает прогнозировать будущие провалы, исходя из того, что считает себя слабым профессионалом. В реальности еще ничего не произошло — ни плохого, ни хорошего, — но человек уже чувствует себя подавленным.
  3. Чтение мыслей. Отсюда и идет страх разоблачения. Кто-то на встрече «странно посмотрел», другой человек «подозрительно отвел взгляд», и все они только и ждут подходящего момента, чтобы выступить с разоблачительной речью.
  4. Долженствование. Уверенность, что человек обязан соответствовать определенным критериям, чтобы считаться хорошим.
  5. Дихотомическое, или черно-белое, мышление. Мысли, что все может быть или плохо, или идеально. А поскольку идеал недостижим, все вокруг почти всегда плохо.

Эти ошибки проще всего заметить, если человек ведет дневник или формирует у себя привычку отслеживать ход своих мыслей. Исправить такие установки самостоятельно сложнее — как правило, для этого нужна помощь специалиста.

«Очевидно, что никто не может предсказывать будущее или читать мысли других людей. Более того: большую часть времени люди думают не о вас, а о самих себе. Ваш собеседник действительно мог „странно посмотреть“, но не потому что считает вас плохим специалистом, а потому что сам боится разоблачения прямо сейчас.

Необоснованные предубеждения и дисфункциональные мысли нужно отслеживать и заменять на функциональные мысли. В идеале это происходит во время планомерной работы со специалистом-психологом. Освоить эту концепцию самостоятельно непросто и, даже если удастся добиться прогресса, откат к предыдущим установкам может произойти очень быстро».

Лариса Саркисова

Лариса Саркисова

Психолог, специалист по когнитивно-поведенческой терапии

Отказаться от токсичной среды. Иногда успешные люди оказываются заложниками среды, в которой их достижения обесценивают. Это могут быть коллеги, которые таким образом подкрепляют собственную значимость, родители или учителя, которые думают, что так они «подбадривают» и стимулируют человека идти дальше к новым высотам.

Постоянное обесценивание успехов редко становится хорошей мотивацией для человека. Наоборот — оно порождает фрустрацию и лишает желания что-либо делать: если человек старался и много достиг, а оно ничего не значит, зачем стараться?

Чтобы не навредить себе, стоит отказать от токсичных бесед. Это не значит, что нужно разорвать все связи с людьми, для которых привычно такое поведение. Лучше аккуратно, но уверенно выставить личные границы и сказать: про это я больше слушать не хочу.

Найти поддержку. Работники по найму могут запросить обратную связь у менеджера и руководителя. Но руководителям и предпринимателям бывает сложно найти внешнего компаньона, который может оценивать их успехи, — поэтому круг поддержки нужно формировать самостоятельно. Для этого можно найти ментора или компаньона — он поможет понять ваши чувства и проблемы и позволит вам чувствовать себя увереннее на вашем пути.

Соблюдать режим работы и отдыха. Психологи советуют наладить сон и выработку эндорфинов, чтобы чувствовать себя хорошо. Для этого нужно просыпаться и ложиться спать в одно и то же время, заниматься физическими упражнениями и не перерабатывать.

Если ничего этого в жизни пока нет, вводить полезные привычки нужно постепенно. Например, выключать все электронные устройства после 22:00 и в приглушенном свете посидеть с книгой, чтобы настроиться на сон. Это должно стать ежедневной рутиной: только так мозг привыкнет к новому распорядку дня.

Чтобы не работать в свободное время дома, можно отключать уведомления в рабочих чатах или перенести приложения с чатами с главного экрана телефона в более труднодоступное место на втором или третьем экране внутри отдельной папки. Доведенная до автоматизма проверка дел по работе перестанет быть автоматической, и у вас будет время остановиться и замедлиться.

Пока привычки не сформированы, можно поставить будильник, который будет напоминать о новом распорядке дня. Например, он может напомнить, что пора пойти на тренировку или сделать перерыв на работе. Именно на ритмичном использовании таймера основан один из самых популярных методов тайм-менеджмента — метод помидора.

Нормированный рабочий день дает возможность избавиться от ощущения «я плохой работник и ничего не успеваю». Это в итоге поможет работать лучше, эффективнее и чувствовать себя на своем месте.

Главное

  1. Синдром самозванца — это феномен, при котором человек чувствует себя недостаточно компетентным, обесценивает свои достижения и списывает их на удачу или случайность.
  2. Синдромом самозванца страдают от 70 до 84% людей.
  3. Иногда чувствовать себя не на своем месте — нормально, но если это мешает, с этим можно и нужно бороться.
  4. Чтобы избавиться от синдрома самозванца, нужно работать с мышлением, например четко понять, что плохого мы думаем о себе, и безжалостно опровергнуть эти мысли фактами. Есть и другие методы справиться с синдромом. Например, помогает соблюдение режима работы и отдыха и отказ от неправильного окружения.

Где узнать больше

Разобраться, откуда возник синдром, стоит ли от него избавляться и как это сделать.

Подписка на новое в Бизнес-секретах

Подборки материалов о том, как вести бизнес в России: советы юристов и бухгалтеров, опыт владельцев бизнеса, разборы нового в законах, приглашения на вебинары с экспертами.

Подписываясь, вы соглашаетесь с политикой конфиденциальности и условиями передачи информации

Жизнь вне работы
Дмитрий Комаров
Дмитрий Комаров

Какие заслуги вы чаще всего обесцениваете из-за синдрома самозванца? Похвалите себя в комментариях, не стесняйтесь


Больше по теме