Что такое синдром самозванца и как с ним справиться

Однажды писателя Нила Геймана, автора культовых «Американских богов», пригласили на вечеринку, где собрались другие знаменитые писатели, художники и первооткрыватели. Там он чувствовал себя лишним и боялся, что его вот-вот разоблачат, — ведь его успехи на фоне чужих незначительны. Неожиданно один из гостей признался ему, что чувствует то же самое: «Все эти люди делали удивительные вещи, а я просто пошел туда, куда меня послали», — сказал Гейману этот мужчина. «Но вы были первым человеком на Луне. Это что-то значит», — ответил писатель Нилу Армстронгу.

Постоянное ощущение, что вы находитесь не в своей тарелке, недостаточно хороши в своем деле и не заслуживаете признания и похвалы, в психологии называется синдромом самозванца.

В статье вместе с психологом разбираемся, как распознать у себя синдром самозванца, как избавиться от него и что может произойти, если не работать с синдромом.

Для всех «самозванцев» характерны три психологические установки. Человек с синдромом самозванца:

• объясняет свой успех внешними факторами или удачей;
• считает, что его компетенции ниже, чем думают другие, и его вот-вот разоблачат;
• обесценивает свои достижения.

Рассмотрим все симптомы синдрома самозванца.

Объясняет свой успех внешними факторами, а неуспех — внутренними. Человек с комплексом самозванца живет с ощущением, что его достижения — простая удача или случайность, а не результат хорошей работы и трудолюбия. Если самозванец делает ошибку, он лишний раз доказывает себе, что ничего не стоит.

Таня руководит своим SMM-агентством. Показатели хорошие, компания в плюсе, получает крупных клиентов и нанимает новых сотрудников. Таня ходит на деловые встречи, получает заказы, ставит задачи персоналу — и все работает. Но перед каждой встречей и планеркой Таня чувствует ужас: по образованию она учитель русского языка, никто не учил ее бизнесу, управлению или маркетингу. Ей кажется несправедливым, что она заняла такое высокое положение, а каждый контракт отзывается в сердце как обман заказчика.

Ее однокурсник Олег ушел из университета, не защитив диплом, и тоже открыл свое агентство. Он забросал коммерческими предложениями все крупные компании в регионе, получил несколько заказов и чувствует себя прекрасно. Очередной контракт приносит ему радость — Олег уверен, раз ему удалось этого добиться, значит, он это заслужил.

Реальные достижения «самозванец» обесценивает. Хвалят за образованность? «Ну, это же всего лишь МГУ, а не Оксфорд», — думает он. Отмечают успех в грантовом конкурсе? «Было бы за что хвалить, это ведь не выход на IPO», — снова сокрушается он.

1. Перфекционист. Сосредоточен на идеальном результате, а если не достигает этого идеала — чувствует позор. Перфекционисты любят все контролировать и считают, что если нужно сделать что-то хорошо, нужно делать это самому.
2. Эксперт. Постоянно думает, что и насколько хорошо он знает или гипотетически может сделать. Если не сделает на 100% хорошо по его собственной шкале идеального, воспринимает это как неудачу и чувствует стыд.
3. Сверхчеловек. Убежден, что может успешно совмещать все социальные роли и преуспевать в каждой из них. Например, может быть идеальной мамой, которая посещает все мероприятия ребенка, успешным бизнесменом и отличным ментором, который беспокоится о комфорте своих сотрудников. Если в чем-то одном сверхчеловек преуспевает меньше, чем в остальном, это воспринимается как социальное поражение и повод устыдиться.
4. Гений от природы. Человек этого типа уверен, что должен быстро достигать успеха в постижении любого навыка. Если он пять дней занимается испанским языком и до сих пор не может поддержать разговор с носителем испанского — это собственное поражение и позор.
5. Солист. Считает, что должен выполнять все задачи сам. Солисты склонны не принимать помощь, потому что для них это признак неудачи.

Автор этой классификации, доктор Валери Янг, разработала тест. Он поможет понять, есть ли у вас синдром самозванца и к какому из пяти типов он относится. Вы можете скачать тест бесплатно с нашего сайта.

Сама мысль, что есть ложные самозванцы, а есть — истинные, часто посещает людей, которые уже страдают от этого синдрома. Иногда кажется, что наши компетенции как будто не дотягивают до наших же стандартов. Но оценка наших навыков и наши требования к профессионализму исходят в этом случае от одного человека — нас самих, а это необъективно. Но есть способ определить истинного самозванца.

Человек может жить с синдромом годами: получать повышения, добиваться успехов, его навыки могут высоко ценить в профессиональном сообществе. Синдром самозванца может даже приносить пользу: опасаясь разоблачения, человек будет делать свои задачи более усердно, перепроверять результаты и справедливо получать деньги за такую работу.

Однако синдром мешает получать настоящую радость от жизни и своего труда — человек не может оценить себя по достоинству и принять похвалу от коллег и близких.

Катя работает в гончарной мастерской. Однажды она придумала хит — смешные кружки с капибарами. Мастерскую завалили заказами, Катя получила небольшую премию. Успех мог бы придать ей сил и помочь открыть свое дело: развить линейку товаров с капибарой, наладить сбыт, взять сотрудников, самореализоваться и заработать. Но ей кажется, что успех случаен, а премию ей дали из жалости. Она продолжает скромно делать кружки в найме и больше не проявляет инициативы, чтобы не привлечь к себе внимания.

Разбирать свои мысли по фактам. Задайте себе вопросы: что именно приводит вас к мысли, что вы занимаете не свое место? Какие конкретные факты подтверждают эту точку зрения? Уверены ли вы в том, что это действительно факты, а не ваше мнение?

Для этого можно использовать следующую методику:

1. Возьмите лист и разделите его на три колонки. В первую запишите события из сферы, в которой работаете, но не чувствуете свой успех оправданным.
2. Во вторую запишите, что вы чувствуете и как это событие связано с вами.
3. В третьей колонке укажите, что на самом деле могло привести к такому результату.

Постарайтесь найти несколько возможных причин для успеха — особенно те, в которых ваши личные действия могли привести к достижениям.

Работать над своими мыслями. Есть пять основных ошибок в мышлении, которые мешают людям радоваться жизни:

1. Обобщение, или генерализация. Например, если случилось плохое событие, они склонны обобщать: «Это произошло, потому что я плохой, и дальше все будет так же плохо». Позитивные события при этом воспринимаются как проходящие и в памяти не задерживаются.
2. Предсказание будущего. Человек начинает прогнозировать будущие провалы, исходя из того, что считает себя слабым профессионалом. В реальности еще ничего не произошло — ни плохого, ни хорошего, — но человек уже чувствует себя подавленным.
3. Чтение мыслей. Отсюда и идет страх разоблачения. Кто-то на встрече «странно посмотрел», другой человек «подозрительно отвел взгляд», и все они только и ждут подходящего момента, чтобы выступить с разоблачительной речью.
4. Долженствование. Уверенность, что человек обязан соответствовать определенным критериям, чтобы считаться хорошим.
5. Дихотомическое, или черно-белое, мышление. Мысли, что все может быть или плохо, или идеально. А поскольку идеал недостижим, все вокруг почти всегда плохо.

Отказаться от токсичной среды. Иногда успешные люди оказываются заложниками среды, в которой их достижения обесценивают. Это могут быть коллеги, которые таким образом подкрепляют собственную значимость, родители или учителя, которые думают, что так они «подбадривают» и стимулируют человека идти дальше к новым высотам.

Чтобы не навредить себе, стоит отказать от токсичных бесед. Это не значит, что нужно разорвать все связи с людьми, для которых привычно такое поведение. Лучше аккуратно, но уверенно выставить личные границы и сказать: про это я больше слушать не хочу.

Пока привычки не сформированы, можно поставить будильник, который будет напоминать о новом распорядке дня. Например, он может напомнить, что пора пойти на тренировку или сделать перерыв на работе. Именно на ритмичном использовании таймера основан один из самых популярных методов тайм-менеджмента — метод помидора.

1. Синдром самозванца — это феномен, при котором человек чувствует себя недостаточно компетентным, обесценивает свои достижения и списывает их на удачу или случайность.
2. Синдромом самозванца страдают от 70 до 84% людей.
3. Иногда чувствовать себя не на своем месте — нормально, но если это мешает, с этим можно и нужно бороться.
4. Чтобы избавиться от синдрома самозванца, нужно работать с мышлением, например четко понять, что плохого мы думаем о себе, и безжалостно опровергнуть эти мысли фактами. Есть и другие методы справиться с синдромом. Например, помогает соблюдение режима работы и отдыха и отказ от неправильного окружения.