Что такое фрустрация и как ее преодолеть

Часто люди страдают от того, что их желания не совпадают с реальностью. В психологии это состояние называют фрустрацией. Она может привести к депрессии, агрессивному поведению, зависимостям, проблемам со здоровьем. В статье разберем шесть шагов, которые помогут выйти из фрустрации и подтолкнут к поиску новых целей и возможностей.

Что такое фрустрация

Фрустрация — это психологическое состояние человека, когда он не может удовлетворить свои важные потребности. Понятие берет начало от латинского слова frustratio — расстройство планов. В той или иной степени с фрустрацией сталкиваются все люди. Например, вы стоите в очереди, а времени у вас в обрез. Вы раздражаетесь и злитесь — это легкая степень фрустрации. Вероятно, вскоре вы забудете об этом эпизоде и своих чувствах, но так бывает не всегда.

Можно застрять в этих чувствах — фрустрироваться, то есть продолжить страдать и испытывать дискомфорт. А можно использовать эмоциональное состояние как ресурс, чтобы быстро развиваться и менять мышление.

• потеря энергии: «У меня нет сил даже на простую рутинную работу»;
• агрессия, направленная на других или себя, сложности с управлением эмоциями: «Я срываюсь на продавцов в магазине, коллег, членов семьи»;
• обесценивание себя и своих стремлений: «Я плохой, никчемный, неудачник», «Мне этого не добиться, эта цель недостижима»;
• ощущение беспомощности: «Я ничего не могу изменить, все бесполезно».

✅ Возможные позитивные последствия фрустрации:

• найти силы для личностного роста и развития;
• стать более мотивированным;
• сфокусироваться на важном;
• пересмотреть свой выбор, цель или действия;
• сформировать новый взгляд на решение.

«В 1991 году в Радиотехническом институте Академии наук СССР, где я работал, практически перестали платить зарплаты из-за нарастающего кризиса в военно-промышленном и научном комплексах. Мы испытывали чувство безысходности, но потом начали искать способы выжить в новой рыночной экономике. Это подтолкнуло организовать свой бизнес. В 1991 году я открыл кооперативное конструкторское бюро, а затем основал один из первых сотовых операторов в стране — ВымпелКом».

Такая ситуация иллюстрирует, как состояние фрустрации помогло собраться и найти новые возможности.

Причины возникновения фрустрации

Спровоцировать фрустрацию чаще всего могут конфликт, ограничения или потеря чего-либо значимого. Разберем на примерах.

Конфликт. Павел считал своего партнера близким другом. Они долгое время работали вместе, но в какой-то момент партнер принял решение уйти в другую компанию — к конкуренту. Паша фрустрирован — испытывает шок и гнев.

Ограничения. Мария решила открыть кафе. Она нашла помещение, разработала меню, наняла сотрудников, нашла поставщиков, но первые месяцы посетителей было очень мало. Теперь у нее не хватает денег реализовать все планы. Маша фрустрирована — разочарована.

Потеря. В жизни Олега произошло неприятное событие — он развелся и страдает из-за потери любимого человека. Еще у Олега есть дело — автосервис. Правда теперь, после ухода жены, у него нет никакого желания работать. Олег фрустрирован — испытывает боль, растерян.

Типы фрустрации

Причин, которые могут вызвать конфликт, ограничение или потерю, довольно много. В психологии выделяют четыре основных типа фрустрации в зависимости от причин:

• физическая — как правило, вызвана насилием;
• биологическая — появляется из-за болезни, травмы;
• психологическая — связана с тревогами и фобиями;
• социокультурная — возникает, когда человека ограничивают законы, правила, религия, традиции.

«У меня есть собственный бренд нижнего белья GreenBra. Больше половины белья мы шьем из бежевого кружева. Именно это кружево я заказала на турецкой фабрике, но поставка задержалась. Договорилась с другими поставщиками, но образцы тоже задержали на таможне. Ситуация никак не меняется. Получается, надо останавливать производство. Из-за всей этой ситуации я чувствую усталость и бессилие».

Это пример, как ограничения в бизнесе, на которые человек не может повлиять, могут спровоцировать состояние фрустрации.

Три реакции на фрустрацию

Существует три основные реакции психики на фрустрацию — «бей», «беги», «замри». Считается, что они достались человеку от далеких предков. Чтобы выжить в мире, полном опасностей, можно было:

• вступить в прямую схватку с животным или врагом — бей;
• убежать от него — беги;
• притвориться мертвым, чтобы тебя не заметили, — замри.

Хоть сейчас у нас совсем другие проблемы, наша психика все равно реагирует на стресс похожим образом.

Стратегия «Бей» — агрессия, гнев, злость на другого или на себя.

Когда от Паши ушел его партнер и друг, он испытал шок — наступила фрустрация, а позже он начал сильно злиться на партнера — это последствия фрустрации. Из-за этого Паша начал менять внутренний фокус: вместо того чтобы зарабатывать, он тратил время, чтобы отомстить бывшему другу. А еще стал гораздо меньше доверять другим людям, меньше делегировать, контролировать все до мелочей и брать на себя больше обязанностей. В результате — выгорание и невроз.

Стратегия «Беги» — желание избежать проблемы, а не решить ее.

Маша не смогла развить кафе и ушла в минус. Это настолько выбило ее из колеи, что она стала считать себя некомпетентной и неудачницей, сознательно или бессознательно избегать деловых встреч, саботировать новые возможности. Она не хочет строить планы по развитию, а думает, что лучше найти обычную работу и забыть про бизнес.

Стратегия «Замри» — психика стремится максимально отключить чувства и эмоции.

У Олега нет сил идти на работу и вести бизнес. Он лежит целыми днями, уходит в апатию, пьет коньяк, не отвечает на звонки и не реагирует на любые попытки друзей вытащить его из этого состояния.

Стратегии «Бей», «Беги» и «Замри» не существуют сами по себе. Часто у одного человека в ответ на один конфликт встречаются сразу три типа реакций. Например, сначала он злится на обстоятельства, потом чувствует бессилие, которое позже перерастает в апатию и безразличие.

Шесть шагов, как преодолеть фрустрацию

Есть шесть приемов, которые помогут уменьшить негативные переживания, а иногда даже перевести фрустрацию в выгодное русло. Вот как работать с фрустрацией шаг за шагом:

1. Разделить ответственность на три части.
2. Снять вину.
3. Разобраться в причинах и найти решение.
4. Не идеализировать цель.
5. «Должен» перевести в «хочу».
6. Понять, чему научила эта ситуация.

Все шесть шагов по преодолению фрустрации можно использовать независимо друг от друга, но эффективнее — пройти путь последовательно.

Разделить ответственность на три части. Часто планы людей рушатся не из-за того, что они были недостаточно настойчивыми и активными, а из-за случайных обстоятельств и поступков других. Брать персональную ответственность полезно, но только за то, на что ты действительно можешь повлиять. Для этого ответственность делят на три части — Я, Другие, Жизнь.

Маша не смогла развить кафе и винит во всем себя. Ей стоит проанализировать ситуацию и разделить ответственность. Во-первых, она не могла отвечать за маркетолога, который провел неудачную рекламную кампанию, — Другие. Также она не могла повлиять на то, что открытие совпало с периодом сезонной эпидемии, люди старались не посещать общественные места — Жизнь.
В итоге Маша будет меньше заниматься самоедством и сможет быстрее выйти из состояния фрустрации.

Снять вину. Вместо того чтобы прокручивать в голове в сотый раз мысли, кто и почему виноват, — сфокусироваться на дальнейших действиях.

Паша фрустрирован из-за того, что партнер ушел к конкуренту. Ему надо перестать вынашивать планы мести, потому что это ничего не изменит. Прошлое осталось в прошлом. Лучше сосредоточиться на том, как найти нового сотрудника или партнера — с нужными компетенциями и который поможет развивать бизнес дальше.

Вспомним Олега из примера выше, от которого ушла жена. Пока прокручивал в голове их совместную жизнь, Олег осознал одну вещь. Он открыл автосервис только потому, что его отец когда-то мечтал о таком бизнесе. А потом старался его развивать, чтобы его семья ни в чем не нуждалась. Но самому Олегу не так уж и нравится этот бизнес. Ему стоит взять паузу и подумать: может, заняться чем-то другим, что принесет ему удовлетворение?

«Должен» перевести в «хочу». Чувство долженствования может вызывать психическое напряжение. Лучше поискать свои истинные причины и желания.

Понять, чему научила эта ситуация. На любые ошибки и неудачи полезно смотреть с позитивной стороны, как на опыт и возможности. Это довольно известная фраза, но если попробовать регулярно применять этот принцип в жизни, это здорово уменьшает тревожность и стресс.

Главное

1. Фрустрация — это психологическое состояние человека, которое может возникать, когда у него не получается удовлетворить свои важные потребности. Серьезная неудача, невозможность получить желаемое становятся ударом для психики. Если застрять в негативных эмоциях надолго, это приводит к фрустрации.
2. Существует три основные реакции психики на фрустрацию — «бей», «беги», «замри». Стратегия «Бей» — агрессия, гнев, злость на другого или на себя. Стратегия «Беги» — желание избежать проблемы, а не решить. Стратегия «Замри» — состояние, когда психика стремится максимально отключить чувства и эмоции.
3. Если правильно реагировать на фрустрацию, она может способствовать личностному росту и развитию, мотивировать к действиям и достижению цели.
4. Есть шесть стратегий, которые помогут как минимум уменьшить негативные переживания, а как максимум — перевести фрустрацию в выгодное русло. Основные из них — не брать на себя ответственность за то, на что не можешь повлиять, и сфокусироваться на дальнейших действиях.