Как создать и защитить личные границы

Было бы здорово, если бы к каждому человеку прилагалась инструкция с правилами: например, эту тему можно затрагивать, а об этом не стоит начинать говорить; это позволяю родственникам и коллегам, а сюда не готов пускать даже самых близких. Но такой инструкции нет, поэтому человеку приходится самостоятельно обозначать свою зону комфорта и выстраивать личные границы.

В статье вместе с психологом разбираемся, почему важны личные границы, как их понять и защитить.

Психологи по-разному описывают, что считать личными границами. Одни сравнивают их с невидимым барьером, который защищает человека от окружающего мира. Другие понимают под личными границами пределы поведения, которое человек позволяет окружающим. Третьи называют так определенный свод правил, где человек фиксирует для себя, кому и что он разрешает и запрещает. Но в обобщенном виде личные границы — это зона, в которой человек ощущает себя в безопасности.

Для разных людей личные границы будут отличаться. Например, родственникам и семье мы можем позволять больше, чем коллегам и незнакомцам. Но есть сферы, куда мы, скорее всего, не готовы пускать даже самого близкого, например в мессенджеры.

Личные границы могут быть разными. Например, психологи выделяют шесть основных типов.

Психологические — связаны с нормами поведения: что можно говорить человеку и как с ним обращаться. Например, к кому можно обратиться на ты или на вы.

Ценностные — связаны с убеждениями, верованиями и принципами. Например, если на работе коллеги придерживаются разных религиозных взглядов, будет неприемлемо осуждать или высмеивать их веру.

Временные — затрагивают то, как другие люди используют личное время человека. Например, человек разрешает беспокоить его по рабочим вопросам после семи вечера или наоборот: он не готов отвечать на звонки и сообщения после окончания рабочего дня.

Территориальные — связаны с личным пространством человека. Например, кто может подходить к рабочему месту, пользоваться личным компьютером или войти в кабинет без стука.

Физические — связаны с телесными контактами. Например, как близко человек подпускает к себе коллег и считает ли допустимыми объятия и прикосновения.

Финансовые — касаются всего, что связано с деньгами. Например, человек считает неприемлемым обсуждать зарплату, штрафы и премии.

Личные границы затрагивают наше окружение и влияют на комфорт, они защищают нашу самооценку, помогают выстраивать здоровые отношения с людьми, быть гибкими и правильно расставлять приоритеты. Если личные границы нарушают, человек может чувствовать себя неуверенно или будет недоволен.

Эмоции. Первым сигналом о нарушении личных границ будет раздражение или агрессия. Эти чувства могут маскироваться под разными эмоциями — например, под беспокойством, тревогой, гневом, стеснением и стыдом. В телесных реакциях это покраснение кожи и напряжение в мышцах шеи или лица.

Человек может попытаться заглушить этот порыв и объяснить себе, что нужны деньги и нужно продолжать работать. Если приходится постоянно подавлять эти чувства, эмоциональным состоянием становится труднее управлять. Начинаются скачки настроения — от прилива сил до апатии.

Для руководителей и рядовых сотрудников случаи нарушения личных границ могут отличаться. В этом случае подчиненные чаще всего находятся в позиции «жертвы» — они вынуждены соглашаться на вторжение в личное пространство. Особенно это видно в компаниях, где есть явная иерархия. Например, начальник позволяет себе звонить и задавать рабочие вопросы в выходные.

Иногда нарушению личных границ могут подвергаться не только подчиненные, но и начальники. Например, рядовые специалисты могут давить на руководителя — считать зарплату начальника и на этом основании требовать от него повышения своей.

С проблемами в личных границах чаще всего сталкиваются эмпатичные люди, которые неравнодушны к проблемам окружающих. Они могут, помимо собственной зоны ответственности, отвлекаться на помощь коллегам — зачастую в ущерб личному времени и интересам. Такое отзывчивое поведение со временем тоже может привести к выгоранию.

Прежде чем начать защищать и укреплять личные границы, для начала стоит их проанализировать и сформулировать для себя лично. Вот несколько практических советов, как выстроить личные границы.

Проанализировать отношение к рабочим моментам. Можно пройтись по шести типам личных границ, о которых мы рассказали выше, и порассуждать, что нравится или не нравится в них. Например, комфортно ли вам обсуждать с коллегами вопрос своей зарплаты — если нет, то почему, что вы чувствуете.

Когда в какой-либо ситуации становится некомфортно, можно задать себе три вопроса:

1. Что я чувствую? Например, грусть.
2. Почему я это чувствую? Тут важно озвучить конкретный факт — например, потому что коллега нахамил.
3. Это значит для меня, что... Тут важно сделать вывод, что именно это значит для вас — например, что тем самым коллега показывает неуважение.

Таким образом можно научиться видеть разницу между фактами, эмоциями на них и теми мыслями, которые они цепляют. С таким подходом проще доносить до других людей, почему эта ситуация задела, и экологично выставлять границы.

В разрезе личных границ дневник покажет, какие рабочие ситуации вызывают дискомфорт и беспокойство. На такие случаи стоит обратить внимание и проанализировать, как это нарушает личные границы.

Протестировать телесные границы. Для этой практики можно попросить помощи человека, с которым связывает редкое общение. Попросите напарника встать недалеко от вас, и пусть он каждые 30 секунд делает шаг вперед — и так, пока не скажете ему «стоп» и не почувствуете дискомфорт. Место, где человек остановится, будет допустимой дистанцией для малознакомых или незнакомых людей.

Для удобства можно взять лист бумаги и разделить его на три колонки. В первой описать ситуацию, во второй — все страхи и тревоги, которые с ней связаны, в третьей — решение ситуации.

Такая практика поможет проработать и осознать серьезность опасений, связанных с нарушением личных границ. Проработка каждого страха поможет успокоить мозг и показать, что на самом деле все решаемо. А если что-то сейчас не решаемо — задуматься о вариантах решения или обратиться к специалисту, чтобы проработать эти страхи.

Когда получится понять и определить личные границы, нужно научиться защищать и укреплять их. Главное, что стоит понять: личные границы — это не то, что окружающие люди должны автоматически считывать. Конечно, есть общепринятые нормы, которые понятны многим, например не бить и не оскорблять. Но есть частные неочевидные случаи, например объятия или порядок на рабочем столе, которые стоит обсуждать с коллегами.

Такой подход применим и в обратную сторону. Если человек не уверен, вторгается ли он в личное пространство сотрудника, стоит прямо спросить, уместно ли тревожить его рабочими вопросами вечером, воспользоваться рабочим компьютером в его отсутствие или отвлечь во время работы.

Когда озвучиваете личные границы, важно делать акцент на себе — тогда человек отмечает, что это неприемлемо лично для него.

Предупредить о последствиях. При защите личных границ не стоит наказывать окружающих — то есть пытаться воспитывать и становиться «родителем» другому взрослому человеку. Вместо этого стоит озвучить последствия, которые случатся, если человек не прислушается, и выполнить обещанное.

Такой подход поможет узнать, сознательно ли коллега хотел нарушить личные границы или это было случайно и он не знал, что делает что-то неуместное. Если подобные ситуации будут повторяться, это будет сигналом по возможности отстраниться от такого сотрудника.

Подборка материалов о том, как понять, что личные границы плохо выстроены, научиться их видеть и обозначать, говорить «нет».

• Интервью с психологом в передаче «Нам надо поговорить»  — по каким признакам можно понять, что личное пространство нарушено, как спокойно его отстоять и при чем тут здоровая агрессия.
• Фильм «Убить пересмешника» — главный герой видит свои личные границы и умеет их грамотно выстраивать в отношениях. Советуем посмотреть, если не понимаете, как выглядят здоровые личные границы.
• Подкаст «Разговор с психологом» — ведущая обсуждает с клиническим психологом и автором книги «Любовь к себе», является ли человек с плохо выстроенными границами жертвой и как научиться говорить «нет».
• Интервью с психологом в передаче «Это не Фрейд» — когда личные границы мешают жить, как выглядит зависимость в деловых отношениях и что делать, если не умеешь говорить «нет».
• Книга Нэнси Левин «Твои границы. Как сохранить личное пространство и обрести внутреннюю свободу» — создатель коучинговых и тренировочных программ по личным границам рассказывает, как идти на компромисс, но не отказываться от важного. А еще о том, что обозначение своих границ не всегда приводит к конфликтам.
• Медитация «Личные границы» — поможет увидеть границы, укрепить их и почувствовать себя в безопасности. Делать эту практику можно всегда, когда чувствуете, что ваши личные границы стали часто нарушать. Время выполнения — 14 минут.

1. Личные границы — это ограничения, в которых человек чувствует себя в порядке и безопасности. Также личными границами можно считать определенный свод правил — условно, что он запрещает или разрешает другим.
2. Можно выделить шесть основных типов личных границ — это психологические, ценностные, временные, территориальные, физические и финансовые границы.
3. Первым важным сигналом о нарушении личных границ будет раздражение или агрессия. Эти чувства могут маскироваться под разными эмоциями — например, под беспокойством, тревогой, гневом или даже стеснением и стыдом. После этого идет выгорание и апатия.
4. Понять и определить личные границы можно с помощью разных техник, например вести дневник эмоций, анализировать отношение к рабочим моментам, тестировать телесные границы.
5. Чтобы защитить личные границы, их нужно в первую очередь научиться озвучивать. Например, четко объяснять, что для вас приемлемо, а что — нет.