Как перестать отвлекаться от важных дел

Знакома ли вам ситуация: садитесь готовить отчет и посреди работы мысленно переноситесь в прошедший отпуск. Или во время деловой встречи рука буквально сама тянется к телефону, чтобы ответить другу в соцсети. Возможно, сейчас вы читаете эту статью, потому что отвлеклись от рабочей задачи.

Все иногда переключаются с важных дел на более интересные: посмотреть ролики на YouTube, написать другу или понаблюдать, что происходит за окном. Разобрались с психологом, почему это происходит и как удерживать внимание на нужных задачах без насилия над собой.

Сначала расскажем, как концентрироваться на работе, если хотите вернуть фокус здесь и сейчас. Дальше — поможем разобраться, почему часто отвлекаетесь и как бороться с причиной, а не со следствием.

Что поможет быстро вернуться в фокус:

Советуем начинать с чего-то одного: так проще сохранить привычку. Относитесь к этому как к эксперименту. Здорово, если техника подойдет и поможет улучшить жизнь. Возможно, какие-то из методов не понравятся, это нормально. Отложите их и попробуйте другие.

Разберем каждый метод по отдельности.

Одно из таких упражнений — медитации. Их идея в том, чтобы сфокусировать внимание на объекте или процессе и удерживать его как можно дольше. Проще всего следить за дыханием — для этого можно сесть в тихом месте, закрыть глаза и начать глубоко вдыхать и медленно выдыхать. Когда будете это делать, обращайте внимание на длительность вдохов и выдохов, на ощущения в носу, на то, как двигаются плечи или надувается живот.

Медитации бывают разными. Если от глубокого дыхания тянет ко сну, можно попробовать другую технику. Бывают даже медитации для сладкоежек: нужно взять кусочек шоколада или любимой сладости, положить на язык и все внимание сосредоточить на тающей дольке. Почувствовать ее вкус, сладость, смену текстуры.

Медитации помогают уменьшить поток автоматических мыслей и вернуть фокус на момент «здесь и сейчас».

Также можно использовать различные упражнения, которые помогают прожить чувства и эмоции. Например, человеку нужно найти контакты поставщиков, а вместо этого он думает, почему сезон любимого сериала закончился именно так, а не иначе. Чтобы успокоить поток мыслей и вернуть себя к работе, можно проделать такой путь:

Кому-то достаточно сделать три этих шага, чтобы успокоить поток мыслей и вернуться к работе. Некоторым этого может не хватить. Тогда можно подключать специальные техники, они помогут прожить неприятные чувства или эмоции:

Это упражнение поможет прожить яркие чувства и эмоции, а значит, они перестанут мешать заниматься важными делами.

Теперь, когда подумали, в каких ситуациях и в какой среде вам комфортнее работать, можно составить «матрицу» своей продуктивности. Например, такую:

Чтобы лучше концентрироваться, можно попробовать работать с помощью специальных приложений вроде Focus Plant — оно бесплатное, есть на iOS и Android. У него много аналогов на любой вкус.

Приложение работает по «методу помидора». Это техника из тайм-менеджмента, когда человек заводит кухонный таймер и работает определенное время, а потом так же по таймеру отдыхает. Например, два часа концентрируется на задаче и 20 минут занимается приятными делами.

Работать по этому методу можно и без специальных приложений. Достаточно включить стандартный таймер на телефоне или компьютере. Но в приложениях есть преимущество: элемент игры. Например, после каждой удачной сессии с таймером вам начисляют баллы, с помощью которых можно посадить растение. Это подогревает желание все чаще заходить в «игру» и работать по таймеру: наградой за сфокусированную работу будет красивый цветущий садик.

Еще один способ не переключаться с одного дела на другое — планировать дела по времени и приоритетности.

В начале недели выпишите в блокнот все дела на предстоящие семь дней — или на один день, как вам удобно. Выберите в каждом дне или на неделе 1—3 дела, которые вы считаете наиболее важными. Ставьте их в приоритет и старайтесь выполнять в первую очередь.

Для удобства можно выписывать время, когда будете выполнять задачи, чтобы настроиться на работу и подстраивать отдых под сложные задания.

Отвлекаемость — всегда следствие какой-то проблемы. Чтобы перестать отвлекаться, нужно разобраться, в чем причина. Вот самые частые:

Поговорим про каждый пункт отдельно, а еще разберем, как справиться в каждом случае.

Отсутствие отдыха. Работа без перерывов и отдыха приводит к снижению концентрации.

Найти универсальный способ вряд ли получится: если каждый день отдыхать одинаково, отдых может стать рутиной и не давать достаточно расслабления. Чтобы этого избежать, тестируйте разные занятия. Опирайтесь на самочувствие: например, сегодня хорошая погода и во время перерыва есть силы прогуляться в парке, завтра двигаться не захочется — можно попробовать глянуть новый фильм или нарисовать картину по номерам. Если в процессе понимаете, что вы устаете и вам некомфортно, — меняйте вид отдыха.

Напряжение снизится, организм восстановится, и будет проще фокусироваться на важном.

Незакрытые базовые потребности. Еще одной причиной частых отвлечений может быть жажда, голод или недосып. Например, если забыть про перекус или отложить его ради задачи, концентрация снизится — будет меньше энергии, может испортиться настроение.

✅ Как исправить: прежде чем применять техники для концентрации, проверьте свое состояние. Вспомните, как давно у вас был обед, сколько часов спали последнюю неделю и не хотите ли пить.

Ставьте перекусы в расписание, чтобы не пропускать их. Здорово заранее подумать над ланчем, чтобы точно не забывать поесть и не тратить на поиск и выбор еды много времени. Можно взять перекусы с собой, с вечера выбрать блюда в доставке или заведение, где хотите пообедать.

Если базовая рутина налажена, исчезнет вялость, перерывы на чай или внеплановый обеденный сон.

✅ Как исправить: первый час после пробуждения обязательно посвящайте себе и приятным делам. Например, можно в это время без спешки приготовить любимый завтрак, сходить в душ, почитать интересную книгу.

Многозадачность. Иногда, чтобы успеть все и сразу, человек может планировать на день очень много дел. При этом не распределять их по приоритетности и не продумывать последовательность. Это кажется мелочью, но мешает сконцентрироваться на чем-то одном — приходится отвлекаться, пусть и на другую рабочую задачу. Покажем на примере.

Если бы Андрей распределил задачи по времени, он мог бы сделать оба дела качественнее. К примеру, смог бы вникнуть в рассказ о делах команды и лучше обдумать ответы, которые писал поставщику.

Покажем на примере, что может получиться:

Методов планировать день много, главное — распределить задачи так, чтобы не пришлось постоянно переключаться с одной на другую.

Прокрастинация. Бывало ли у вас такое: надо браться за неприятную задачу, но не доходят руки, хочется сделать что-то другое, пусть даже в сто раз сложнее и объемнее. Например, сели писать важный отчет, а через пять минут уже списываетесь с сотрудником, смотрите новое оборудование в офис или включили ролик любимого блогера. И вроде все идет неплохо, но конкретная задача — или тип задач — никак не движется.

Это состояние называется прокрастинацией. Вместо конкретного неприятного дела человек готов делать другие, даже сложные и долгие. Прокрастинация мешает концентрироваться на важных делах, поэтому задачи, которые можно сделать за 15 минут, иногда растягиваются на несколько недель.

✅ Как исправить: определите, с чем связано состояние. Причины могут быть разными: скажем, дело кажется скучным и его можно поручить сотруднику, вызывает страх осуждения или конфликта, а может, пугает, кажется непосильным.

К примеру, трудно уговорить себя сесть за подготовку выступления, особенно если делаете это впервые: неясно, за что хвататься, да и работы там на неделю. Задача кажется большой и сложной, проще пойти новый сайт разработать: там все знакомо.

Как только задача перестанет пугать, отвлечение пройдет.

Возможно, перечисленные в прошлом разделе причины не кажутся вам знакомыми. Тогда разберемся, какие внешние и внутренние раздражители вам мешают.

Шаг 1. Проверьте внешние раздражители. Обратите внимание на эти органы чувств:

Если обнаружили триггер, уберите его. Например, если работаете в шумной кофейне, можно уйти в коворкинг или найти более тихое заведение. Если мышка неудобная и слишком громко клацает — не тяните, закажите бесшумную: одним раздражителем станет меньше.

Если убрали внешние раздражители, а напряжение осталось, переходите к следующему этапу.

Проще всего завести тетрадку или листок и записывать результаты «в прямом эфире». Можно заготовить себе табличку, чтобы тратить на запись и чтение меньше времени. Например, такую:

В конце недели посмотрите на результаты. Найдите повторяющиеся события или обстоятельства. Например, вы можете заметить, что чаще всего отвлекаетесь, когда готовитесь к созвонам. Они вызывают у вас неприятные чувства: страх и беспокойство. Подумайте, почему так происходит. Можно задавать себе уточняющие вопросы до тех пор, пока не доберетесь до возможной причины. Например:

В нашем примере оказалось, что человек не любит рабочие звонки, так как не может быстро принимать решения и чувствует себя неуверенно. Когда надо готовиться к созвону, он отвлекается на более спокойные и безопасные мысли: резко вспоминает, что нужно встретиться с другом, или думает, куда пойти на ужин. Проблема обнаружена — осталось подумать над решением. Скажем, прямо говорить собеседникам, что нужны две короткие встречи вместо одной длинной: первая — обсудить проблему, вторая — обсудить решения.

Итог может быть иным. Возможно, дело не в созвонах: просто не высыпался несколько дней подряд, поэтому хочется саботировать задачи и думать о чем-то приятном, концентрация внимания теряется.

Если замечаете, что частые отвлечения связаны с какими-то мыслями и эмоциями, можно попробовать вернуть себя в фокус с помощью техник осознанности. О них — в следующем разделе.