Апатия: как справиться с состоянием, когда ничего не хочется

Но состояние «ничего не хочу и ничего не радует» может затягиваться — и постепенно ухудшать качество жизни. Эмоций становится все меньше. То, что раньше радовало, вдруг неинтересно. Все, что когда-то делалось с огоньком и задором, переходит на автопилот.

У Маши вроде бы все хорошо: есть муж и дети, друзья, свой магазин одежды, хобби — лепка из глины.

В какой-то момент Маша замечает, что вести бизнес получается с трудом: привычные задачи выполнять не хочется, как-то все надоело. Семья и близкие интересуют меньше: младший сын пошел в первый класс, а радости почти и нет. Хобби тоже не доставляет удовольствия: ну лепка из глины, ну очередная чашка — и что?

Ситуация Маши похожа на апатию — если это состояние игнорировать, оно не пройдет само.

Разбираемся в статье, как распознать это состояние и как избавиться от апатии — самостоятельно или с помощью специалистов.

В клинической психологии под апатией понимают тяжелую степень безразличия, которая всегда является частью депрессии или выгорания. В таком случае самостоятельно не справиться.

Мы в статье говорим и о другом состоянии: когда притупляются эмоции и желания, но это длится меньше недели. Это незапущенный случай, из которого можно выйти самостоятельно.

В буквальном переводе апатия — это отсутствие чувств и эмоций. Но у нее есть и другие симптомы.

Четыре грани апатии:

• ослабляется мотивация;
• снижается инициатива;
• пропадает интерес к окружающему;
• притупляется эмоциональная реакция.

Рассмотрим каждый компонент подробнее.

Маша хотела развивать свой магазин одежды: рабочие задачи «горели» в руках, мотивация была высокой, уговаривать себя поработать не приходилось. В состоянии апатии все это потеряло смысл: привычные дела даются с трудом.

Пропала мотивация заниматься спортом или ходить в гончарную мастерскую — это кажется слишком сложным, энергозатратным. Вместо этого Маша лежит на диване, листает ленту в соцсетях, много спит.

Раньше Маша постоянно придумывала новые мероприятия и акции для покупателей, искала партнеров в городе для коллабораций и активностей, находила новых поставщиков. Теперь заниматься этим не хочется — слишком тяжелая работа. Делает только рутинные задачи на автопилоте и критически важные.

Снижается интерес к окружающему. У человека не появляются новые идеи, его не интересуют новости, события в жизни близких и друзей.

Друзья Маши купили квартиру и планируют ремонт. Раньше она начала бы с интересом расспрашивать о квартире, покупке, планах на ремонт. Сейчас ей это неинтересно, событие кажется бессмысленным и скучным.

Сын Маши побеждает в соревнованиях по дзюдо — событие радостное, но эмоций почти нет. Ну победил и победил, что такого.

На грустные события тоже нет отклика — сестра Маши уезжает жить в другую страну. Вроде бы грустно, но Маша почти ничего не чувствует по этому поводу.

Если заметили, что у вас снижается мотивация, нет желания работать и достигать целей, а жизнь близких почти не волнует, возможно, это апатия. Как себе помочь, зависит от причин апатии — о них рассказываем ниже.

У апатии могут быть психологические и физиологические причины.

Мозг защищается от негативных эмоций, но эмоциональный центр — миндалевидное тело — отвечает и за позитивные эмоции тоже. В результате человек не чувствует ни «плохих», ни «хороших» эмоций.

Физиологические причины. Апатия может появляться при заболеваниях и расстройствах: например, болезни Альцгеймера или Паркинсона, склерозе, гипотиреозе — проблемах с щитовидной железой, шизофрении. Причиной апатии может стать и черепно-мозговая травма: в этом случае физически повреждается зона мозга, ответственная за эмоции или мотивацию.

Если у вас состояние тяжелой апатии, которое сопровождают проблемы со здоровьем, советуем сходить к терапевту — он поможет исключить заболевания или вовремя начать лечение.

Апатию можно спутать с прокрастинацией — состоянием, когда не хочется заниматься конкретными делами, — и выгоранием. Разберемся, как их различить.

Апатия характеризуется тем, что распространяется и на рабочие, и на нерабочие дела, хобби, близких людей. Если не хочется заниматься ничем, не спасает и то, что раньше радовало, а жизнь близких почти не интересует — это апатия.

Можно рассмотреть апатию и прокрастинацию с помощью схемы СМЭР: Ситуация → Мысли → Эмоции → Реакция.

При прокрастинации возникнут эмоции и реакция на них. А при апатии нет.

Выгорание касается только работы, а апатия — это безразличие ко всему. Но есть сложность. На последней стадии выгорания наступает полная безучастность, не только к работе: так устал и разочаровался, что теперь неинтересно все вокруг. То есть к другим симптомам выгорания добавляется апатия — и вылечить только ее не получится, нужно распутывать весь клубок.

Чтобы разобраться, что перед вами — апатия сама по себе или выгорание, которое привело к безразличию, — подумайте, с чего все началось. Если раньше вас раздражал бизнес или команда, а потом наступило безразличие — это похоже на длительное выгорание. Советуем обратиться к психологу — он поможет разобраться с работой, а по мере терапии пройдет и апатия.

Не занимайтесь самолечением — если вам плохо, обратитесь к специалисту.

Если состояние апатии длится меньше месяца, не сопровождается симптомами выгорания или депрессии, можно попробовать помочь себе самостоятельно. Вот как можно бороться с апатией:

1. Оцените мотивацию и эмоциональную реакцию. Понаблюдайте за собой: хочется ли выполнять задачи как раньше? Вызывают ли трудности бытовые дела? Как часто вы загораетесь новыми идеями, проявляете инициативу? Интересует ли жизнь близких и друзей?
2. Постарайтесь найти источник раздражения — например, вас бесит хаос в бизнесе или отношения вызывают слишком много негативных эмоций.
3. Постарайтесь убрать источник раздражения. Мы не призываем бросать бизнес или уходить от супруга. Часто достаточно перестроить бизнес-процессы и открыто поговорить с партнером: рассказать о своих эмоциях и предложить варианты решения.
4. Если это не помогло и состояние подавленности не прошло, обратитесь к терапевту, чтобы исключить заболевание, и к психологу, чтобы начать разбираться с апатией.

Лечение апатии может начинаться неприятно — первыми придут эмоции, которые хотелось заглушить. Нужно быть готовым к этому и постараться быть открытым — так специалист быстрее сможет помочь.

Есть два способа экстренно помочь себе и облегчить состояние, пока разбираетесь с его причиной.

1. Мне комфортно сейчас?
2. Что бы я хотел сейчас сделать?
3. Куда бы я хотел сходить?

Потребности, которые вы у себя обнаружите, могут казаться глупыми — не игнорируйте их, они важны. Даже если это зубная паста с ароматом кока-колы или какао с зефирками из соседней кофейни — они принесут удовольствие, помогут почувствовать вкус жизни и начать выходить из апатии.

Искать источник эмоций. При апатии у человека притупляются эмоции, поэтому нужно искать что-то, что их вызывает. Неважно, какой будет эмоция, главное — чтоб была.

Что может подойти:

1. Хобби, которое раньше приносило удовольствие — спорт, танцы, лепка из глины. Попробуйте заниматься тем, что вас когда-то радовало, и понаблюдайте за ощущениями — хочется продолжать? Если занятие совсем не радует, попробуйте что-то новое, хотя бы 10—15 минут в день.
2. Фильмы — вспомните картины, которые уже вызывали у вас яркие эмоции, пусть даже гнев, страх или слезы. Пересмотрите их. Если ничего не приходит на ум, выберите что-то новое по описанию и отзывам.
3. Вкусная еда, которую вы раньше если с удовольствием.

Если попытались помочь себе и за неделю не стало легче — советуем как можно скорее записаться к психологу, чтобы не запустить состояние и не разрушить рабочие и личные отношения.

Подборка материалов о том, как и из-за чего появляется апатия, в каких случаях от нее нужно избавляться и как это сделать.

• Выпуск подкаста «Опора» — психолог рассказывает, зависит ли появление апатии от количества денег или наличия близких людей, что делать, когда не хочется вставать по утрам, и как помочь себе выйти из такого состояния. Время прослушивания: 57 минут.
• Книга Лоретты Грациано Бройнинг «Гормоны счастья. Как приучить мозг вырабатывать серотонин, дофамин, эндорфин и окситоцин» — как гормоны влияют на эмоции и настроение. Автор предлагает 45-дневный план воспитания новых привычек, которые помогут активизировать «гормоны счастья», что в некоторых случаях приводит к избавлению от апатии.
• Книга Майкла Джеймса Вонга «Искусство маленьких шагов. Заботливое руководство по обретению радости для тех, кто устал» — преподаватель медитации рассказывает, как специальные практики помогают успокоиться, замедлиться и почувствовать радость. Например, этого можно достичь, если регулярно делать оригами. В некоторых случаях такие техники помогают избавиться от апатии.

1. Апатия — защитный механизм психики. Мозг использует его, когда человек испытывает слишком много негативных эмоций.
2. При апатии у человека снижается мотивация, рабочие и бытовые дела выполнять сложнее, жизнь близких и друзей интересует меньше. Притупляются эмоции: грустные и радостные события не вызывают такой реакции, как раньше.
3. Апатия может появляться при заболеваниях — поэтому, если чувствуете апатичность и вялость и есть другие проблемы со здоровьем, лучше сразу идти к терапевту.
4. Если распознали у себя признаки апатии, постарайтесь понять, что вызывает много негативных эмоций: работа, ситуация в жизни, человек. Постарайтесь устранить эту причину.
5. Ищите потребности и удовлетворяйте их — даже если они кажутся глупыми и неважными. Хочется зубную пасту со вкусом кока-колы — купите себе ее и порадуйтесь.
6. Ищите источник эмоций, даже негативных. Могут подойти фильмы, хобби, вкусная еда.
7. Если ничего не помогло или апатия длится дольше четырех недель — обратитесь к психологу. Он поможет справиться с апатией и подскажет, если нужно обратиться к психиатру.