Как развивать эмоциональный интеллект и зачем это нужно
Долгое время считалось, что есть только один вид интеллекта — IQ, который определяет, насколько человек будет успешен. В 1988 году израильский психолог Рувен Бар-Он ввел понятие эмоционального интеллекта — EQ, или emotional intelligence. В итоге сегодня многие ученые и психологи считают, что для достижения успеха надо развивать не только IQ, но и EQ.
Мы пообщались с тренером и предпринимателем и узнали, как эмоциональный интеллект влияет на успех и какие есть способы для развития EQ.
Что такое эмоциональный интеллект
Эмоциональный интеллект — это умение работать со своими и чужими эмоциями. Например, директор с развитым EQ понимает, почему он злится на сотрудника без видимых причин и как безопасно справиться с этим состоянием.
Рассмотрим на реальной ситуации из жизни. Иван Семенов — владелец мастерской по реставрации радиол. На старте он столкнулся с рядом проблем: новый мастер выполнял работу некачественно, подрядчик перестал отвечать на звонки, затем совсем пропал. Из-за этого Иван не смог в срок запустить производство. Дальше ему несколько раз присылали не те детали, а потом и вовсе умер один из сотрудников.
Человек с низким уровнем EQ, вероятно, после таких неудач легко бы впал в апатию или вообще все бросил. Но Иван продолжает развивать бизнес и строить планы, а проблемы решает с улыбкой. Скорее всего, одна из причин — у Ивана хорошо развит эмоциональный интеллект.
Основные компоненты эмоционального интеллекта
Эмоциональный интеллект состоит из четырех компонентов:
- Осознание своих эмоций. «Я вижу, что сейчас злюсь, и понимаю, из-за чего возникла эта злость».
- Управление своими эмоциями. «Я злюсь из-за того, что с утра мне нагрубили в кафе. Но во время важных переговоров я не хочу показывать злость, так как окружающие люди не виноваты в этом. Поэтому сдерживаюсь, но вечером иду в спортзал и занимаюсь фитнесом, пока не успокоюсь».
- Осознавание чужих эмоций — это еще называют эмпатией. «Я вижу, что бизнес-партнер расстроен из-за проблем в семье, и сочувствую ему».
- Управление чужими эмоциями. «Я понимаю, что менеджер по продажам стал хуже работать из-за усталости, и отправляю его в отпуск».
Дальше в статье расскажем, как работать с каждой из частей.
Зачем нужен эмоциональный интеллект в бизнесе
Есть много причин, зачем развивать эмоциональный интеллект. Но мы выделим три основных — не выгорать, уметь справляться со стрессом и с конфликтами. Рассмотрим каждую чуть подробнее.
Не выгорать. Когда человек много работает, у него может накопиться хроническая усталость, он начинает раздражаться без повода и становится безразличен к бизнесу. Но такое состояние не возникает в один момент. Если заметить его на начальном этапе, справиться будет легче. А это возможно, только если хорошо развит EQ.
Уметь справляться со стрессом. Если не замечать свои эмоции и не уметь с ними справляться, может развиться апатия, депрессия или даже болезнь. Например, во время сложных переговоров может появляться раздражительность и злость. Выплеснуть ее на оппонентов — не лучшая идея. Человек с высоким уровнем EQ заметит эти чувства и после окончания переговоров найдет способ выразить их. Например, пойдет в спортзал.
Эффективнее решать конфликты. Человеку с низким уровнем EQ сложно справляться с трудными ситуациями: чаще всего он будет просто избегать конфликтов или, наоборот, раздувать их. Если же уметь распознавать свои и чужие эмоции и управлять ими — это поможет быстрее находить решения.
«Я уже не первый год работаю со своими эмоциями. Мне это помогает в ситуациях, когда нужно принимать решения, брать ответственность, выдерживать долгий стресс. И, наоборот, когда я счастлива, раскачанный эмоциональный интеллект помогает мне находиться дольше в этом состоянии, а еще чаще в него возвращаться».
Наталия Франкель
Предприниматель, организатор бизнес-конференций в сферах SMM и event
«Когда эмоции зашкаливают, человек становится менее эффективным. Поэтому люди часто подавляют свои чувства, так как считают, что эмоции ведут к непродуманным решениям. Это так. Надо учиться принимать важные решения в спокойном состоянии и большую часть времени находиться в среднем эмоциональном диапазоне».
Алена Алешина
Совладелец тренинговой компании EQuator, автор книг про эмоциональный интеллект
Как определить уровень эмоционального интеллекта
Есть много тестов и опросников, которые помогают оценить эмоциональный интеллект. Поскольку они подразумевают самоотчет — человек сам определяет свои качества, — результаты могут быть субъективными. Не каждый даже наедине с собой честно скажет о тех или иных сторонах своей личности. Однако получить примерное понимание об уровне своего EQ по таким тестам можно.
Бостонский опросник эмоционального интеллекта. Один из самых простых тестов, который состоит из 25 вопросов и потребует меньше 10 минут. Для каждого утверждения нужно выбрать один из четырех ответов. Опросник помогает увидеть уровень эмоционального интеллекта в пяти направлениях: самопознание, помощь другим в решении проблем, управление отношениями, управление эмоциями и самомотивация.
Тест эмоционального интеллекта, ЭмИн. Опросник содержит 46 вопросов, для каждого из которых нужно выбрать один из четырех вариантов ответа: «Совсем не согласен», «Скорее не согласен», «Скорее согласен» или «Полностью согласен». В этом тесте можно оценить понимание своих и чужих эмоций.
Опросник по эмоциональному интеллекту, TEIQue-SF. Тест из 30 вопросов помогает оценить общий EQ, способность человека поддерживать отношения и его социальную компетентность — то есть может ли человек достигать своих целей в общении. Некоторые вопросы затрагивают не только эмоции, но и отношение к своему будущему и настоящему.
Причины низкого эмоционального интеллекта
Эмоциональный интеллект начинает развиваться еще в детстве. Родители учат ребенка распознавать свои и чужие эмоции, проговаривать их и прочувствовать. Поэтому низкий уровень EQ у взрослого человека может быть следствием условий, в которых он рос. Если родители игнорировали эмоции ребенка, не позволяли их выражать, он не будет понимать себя, когда станет старше.
Однако это еще не все причины низкого эмоционального интеллекта.
Генетические особенности. Есть обзоры исследований, которые говорят, что уровень эмоционального интеллекта может передаваться по наследству. Поэтому одним людям будет проще понимать себя и окружающих, а другим — сложнее.
Пережитая психологическая травма. Тяжелый стресс от потери близкого человека, развода и других негативных событий может повлиять на поведение человека, в том числе на эмоциональный интеллект. Если объяснять очень просто, психологическая травма изменяет работу префронтальной коры мозга: у нее много функций, и одна из них — управление эмоциями.
Почему низкий EQ — это плохо
Проблемы с эмоциональным интеллектом отражаются на многих сферах жизни — и на личной, и на профессиональной. Более того, они могут влиять и на здоровье.
Плохое взаимодействие с окружающими. Человеку с низким эмоциональным интеллектом сложно понять чувства и настроения других, это усложняет коммуникацию. Становится тяжело строить или поддерживать отношения. Например, предприниматель в трудных переговорах с поставщиком не может осознать, что собеседник начал раздражаться и почему так происходит. Он продолжает настаивать на своем, и в итоге сторонам не удается договориться.
Трудно достигать целей. Низкий эмоциональный интеллект не дает человеку полноценно понимать свои чувства и управлять ими, что может мешать профессиональному и личному развитию. Например, становится трудно сдержать гнев или разочарование, стресс, страх, и это не дает двигаться вперед. Негативная эмоция заставляет опустить руки или мешает сосредоточиться, чтобы преодолеть трудность в задаче.
Эмоциональные перегрузки. Низкий EQ мешает человеку управлять своими чувствами и ощущениями, они захлестывают его. Например, он сталкивается с острым стрессом и не может выйти из этого состояния. Оно копится и со временем становится хроническим. То же касается и других негативных эмоций. Частые перегрузки могут ухудшить психологическое здоровье, повысить риск развития депрессии.
Как понять, нужно ли улучшать свой EQ
Уровень эмоционального интеллекта невозможно измерить. Но у каждого человека есть области, которые можно развивать. Чаще всего дело в том, что еще в детстве нас почти не учат называть свои эмоции, разрешать их себе и не дают инструменты, которые помогают справиться со сложными чувствами.
При этом направление развития эмоционального интеллекта будет у каждого своим. Кому-то легко распознавать чувства, но он не знает, как их безопасно проявлять. А кто-то даже и не понимает, что чувствует, и ему нужно начинать с осознания своих эмоций.
Чтобы понять, с чем работать, можно выписать задачи, с которыми не справляетесь.
Андрей — владелец ИТ-компании. Он умеет быстро ориентироваться в стрессовых ситуациях и оставаться в них спокойным. Поэтому у него хорошо получается вести переговоры и договариваться о лучших условиях с клиентами.
Однако ему сложно показывать людям свое сочувствие. Когда нужно было поддержать сотрудницу, у которой мобилизовали мужа, у него это плохо получилось. Это привело к тому, что сотрудница не справилась со стрессом и уволилась, а Андрей потом еще долго чувствовал вину из-за этого.
В такой ситуации Андрею можно начать с развития эмпатии.
Если сложно самостоятельно определить задачи, с которыми человек не справляется из-за эмоций или их отсутствия, можно обратиться к психологу или попросить обратную связь у близких.
Как развивать эмоциональный интеллект
Процесс развития эмоционального интеллекта условно можно разделить на четыре шага — в соответствии с компонентами, описанными выше.
Шаг 1. Осознать свои эмоции. Если не понимать, что чувствуешь в конкретный момент, управлять своей реакцией не получится. Проблема еще в том, что в современном мире многие люди скрывают свои эмоции, так как по поводу их проявлений есть много стереотипов. А это ведет к тому, что человеку сложно их заметить и распознать.
«Распространенный в России стереотип: на работе нельзя быть раздраженным.
Когда человек неосознанно подходит к эмоциям и не управляет ими, в нем автоматически запускаются шаблоны и он действует по ним, даже если они уже устарели. К примеру, если у человека есть шаблон „ты не должен никому показывать свои чувства, иначе тебя посчитают слабаком“, он будет их скрывать».
Алена Алешина
Совладелец тренинговой компании EQuator, автор книг про эмоциональный интеллект
Начать можно с наблюдения четырех базовых эмоций: гнева, страха, грусти, радости. Они встречаются в жизни человека чаще всего, поэтому их проще заметить. Если начать с отслеживания более широкого спектра, можно легко запутаться и бросить это. Чтобы сформировать привычку, рекомендуем начинать с этих четырех эмоций, а потом добавлять к ним другие.
Например, можно завести будильник на каждые три часа. Как только он прозвучит — спросить у себя, какую эмоцию испытываете в этот момент, и записать в блокнот. Так делать один месяц. Затем вернуться к записям и проанализировать, какие эмоции испытываете часто, а какие не испытываете вовсе. Это поможет в дальнейшей работе над EQ.
«Я несколько месяцев наблюдала за эмоциями и увидела, что иногда веду себя агрессивно, особенно с близкими. Я обратилась с этим к психологу, и в ходе работы мы выяснили, что причина такой реакции у меня — неумение видеть раздражение и на этом этапе решать проблему. Я не искала выход из ситуации, раздражение росло и сначала превращалось в гнев, а потом в агрессию.
Теперь я отслеживаю раздражение. Как только его замечаю, стараюсь понять причины и, если это возможно, сразу решить проблему. Сначала это было сложно, но со временем стало получаться замечать раздражение в моменте. Сейчас я вижу, что у меня почти нет гнева и агрессии, так как практически все проблемы можно решить, если сразу их заметить».
Юлия Маркевич
Автор статьи, работает с психологом над развитием эмоционального интеллекта
Шаг 2. Управлять своими эмоциями, то есть проживать их и отпускать. Например, у некоторых людей есть запрет на проявление эмоций, которые они считают негативными. Чтобы в этом разобраться, как раз и понадобится список.
Допустим, вы заметили, что у вас никогда не бывает страха, это повод задуматься и понаблюдать. Возможно, вы запретили себе его чувствовать. Вспомните, почему вы решили, что страх — это плохо. Так можно работать с любой эмоцией. Если разобраться самостоятельно не получается, можно обратиться к психологу.
Для управления эмоциями важно знать инструменты, которые помогают восстанавливаться после сложных ситуаций. Найти их можно самостоятельно — пробовать разные виды хобби, спорта и отдыха и отмечать, что вам помогает в конкретные моменты. Например, чтобы безопасно выпускать раздражительность и гнев, можно начать заниматься боксом. А вот когда вы спокойны, вам может захотеться рисовать, и творчество поможет дольше оставаться в спокойном состоянии.
«В стрессовые моменты я сдержанна и сосредоточена, но после решения проблемы мне нужно поорать и порыдать. Поэтому не сдерживаю себя и даю эмоциям выйти, так как считаю, что держать их внутри себя разрушительно. Например, когда в 2020 году началась пандемия, я регулярно выезжала в лес и там кричала. Потом возвращалась к задачам в бизнесе и спокойно их решала».
Наталия Франкель
Предприниматель, организатор бизнес-конференций в сферах SMM и event
Если за несколько месяцев наблюдений вы заметили, что не сдерживаете эмоции и при этом не срываетесь на окружающих, можно переходить сразу к шагу 3. Это значит, что с управлением своими эмоциями у вас все хорошо.
Шаг 3. Понимать чужие эмоции. Есть много способов, но начать можно с этих двух:
- Смотреть интервью и пытаться определить, какую реакцию вызывают у героя вопросы ведущего.
- Смотреть части фильмов сначала без звука и пытаться определить, что происходит с героями, а потом включать звук и проверять себя.
Когда вы научились уверенно распознавать чужие эмоции, можно переходить к заключительному шагу.
Шаг 4. Управлять чужими эмоциями — то есть менять эмоциональное состояние другого человека для достижения своей цели. Приведем пример. Вы пришли на переговоры, но видите, что ваш собеседник постоянно отвлекается и много нервничает. Можно аккуратно спросить у него про самочувствие. Если у него что-то не в порядке, стоит перенести переговоры на другое время, когда все участники будут спокойны.
Ключевой момент в таких вопросах — слово «аккуратно». Для большинства людей чувства — личная информация. Приведем пример неудачной и удачной формулировки вопроса о чувствах.
❌ «Что ты чувствуешь из-за того, что я поднял на тебя голос на планерке?»
✅ «У меня есть ощущение, что ты злишься на меня из-за того, что я поднял голос на планерке. Это так?»
В первом случае вопрос слишком прямолинейный, в лоб. Это может вызвать у собеседника желание уйти от ответа, особенно если у вас не слишком доверительные отношения. И еще не факт, что человек сам понимает, что он чувствует, потому что не привык отслеживать эмоции.
А во втором случае тот, кто повысил голос, говорит о своих ощущениях. Обычно такая формулировка вызывает больше доверия. Тому, кого обидели, не обязательно рассказывать о своих эмоциях, он может просто не согласиться с ощущениями другого человека. А если все-таки злость есть, ему легче будет признать ее.
После этого есть шанс поговорить о ситуации. Это поможет выстроить коммуникацию и достичь цели разговора.
Вот еще пример. Леонид спешил на встречу с клиентом, но попал в пробку и приехал на пятнадцать минут позже. А для клиента опоздание — звоночек о необязательности. Леонид начал встречу с вопроса: «Я чувствую, что вы недовольны мной из-за опоздания, это так?» Клиент подтвердил, что это так.
После этого Леонид извинился, момент с опозданием проговорили, и он теперь не занимает мысли обоих людей. Они спокойно продолжили обсуждать вопросы по проекту. Леонид запомнил, что для этого человека важна пунктуальность, и в следующий раз приходил на встречи заранее.
«Для развития эмоционального интеллекта я выбрала три пути: регулярная работа с психологом уже около десяти лет, чтение книг по этой теме и обсуждение эмоций в закрытом сообществе. Это очень поддерживает».
Наталия Франкель
Предприниматель, организатор бизнес-конференций в сферах SMM и event
Нужно ли помогать сотрудникам развивать эмоциональный интеллект
Среди экспертов и предпринимателей нет однозначного ответа на вопрос, нужно ли помогать сотрудникам развивать эмоциональный интеллект. Одни люди считают, что это важный компонент для продуктивной работы, другие уверены, что постороннего человека нельзя заставить работать над собой.
«Тема эмоционального интеллекта, в отличие от, например, тем личностного роста, находится на грани работы с профессиональными навыками и работы с собой. Обычно на тренингах по эмоциональному интеллекту люди имеют право выбирать, какую ситуацию обсуждать, и так регулируют степень погруженности. Поэтому предприниматели могут устраивать для сотрудников тренинги по развитию эмоционального интеллекта».
Алена Алешина
Совладелец тренинговой компании EQuator, автор книг про эмоциональный интеллект
А вот Наталия Франкель считает: единственное, что предприниматель может сделать для команды, — показать свой пример.
«Всем своим сотрудникам я рассказываю, что читаю книги про эмоциональный интеллект, прохожу терапию и курсы, делаю практики, состою в сообществе.
В острые периоды 2020 и 2022 годов я делилась с командой своими инструментами. Например, рассказывала, как мне помогают бокс, прогулки, слезы, активный спорт и другие осознанные практики. А применять мои инструменты или нет — это их выбор».
Наталия Франкель
Предприниматель, организатор бизнес-конференций в сферах SMM и event
Если решили, что все-таки хотите помочь сотрудникам развивать эмоциональный интеллект, сначала лучше поговорить с ними и узнать, актуальна ли им эта тема. Если да, можно пригласить тренера в компанию или предложить список книг по теме.
Больше об эмоциональном интеллекте
Подборка материалов о том, как разобраться в чувствах и эмоциях, научиться их проявлять и справляться со стрессом безопасно для окружающих людей:
- Книга Наталии Кедровой «Азбука эмоций» — написана гештальт-терапевтом для детей, но будет полезна и взрослым. Простым языком на примерах об основных эмоциях и способах их проживания.
- Мультфильм «Головоломка» — в нем показывают проявления пяти базовых эмоций: радости, печали, страха, гнева и брезгливости. В мультфильме показана важность каждой эмоции и почему плох перекос в сторону одной из эмоций, даже если она положительная.
- Интервью в передаче «Это не Фрейд» про чувства — психолог рассказывает, зачем нам нужны чувства, как правильно их проживать и чем чувства отличаются от эмоций.
- Подкаст «Психолог со смыслом» о том, как проживать эмоции и чувства — ведущий с практикующим психологом обсуждают, откуда берутся негативные эмоции и в чем их опасность. В подкасте психолог показывает практику «Зеркало», которая поможет понять эмоции собеседника.
- Бесплатный курс «Развитие эмоционального интеллекта» — авторы курса, руководители клуба профессионального развития, подробно рассказывают о способах развития эмоционального интеллекта. Курс проходит в формате видеоуроков, к каждому из которых есть домашнее задание.
- Запись выступления Ирины Хакамады на конференции TED — общественный деятель рассказывает, к какой катастрофе приводит подавление эмоций и как сознательно ими управлять.
- Книга Питера Брегмана «Эмоциональная смелость» — СЕО консалтинговой компании Bregman Partners делится рекомендациями по прокачке смелости, которая поможет справиться со сложными ситуациями, но при этом не спрятаться от окружающего мира.
Главное
- Эмоциональный интеллект — это умение видеть и работать со своими и чужими эмоциями.
- Высокий уровень эмоционального интеллекта помогает, например, не выгорать, справляться со стрессом, эффективно решать конфликты.
- У эмоционального интеллекта есть четыре компонента: осознавание своих эмоций, управление своими эмоциями, эмпатия и управление чужими эмоциями.
- Необязательно точно знать коэффициент эмоционального интеллекта. Если понимаете, что с эмоциями есть проблемы, можно выписать проблемные ситуации и начать разбираться с ними.
Как вы поступаете, когда собеседник подавлен или злится?