Тинькофф Двор в Санкт-Петербурге — четыре дня, десятки спикеров, много музыки, еды и развлечений

Тинькофф Двор в Санкт-Петербурге — четыре дня, десятки спикеров, много музыки, еды и развлечений

Подробнее
Идеи для бизнесаБизнес с нуляМаркетплейсыВопросы–ответыЖизнь вне работыСправочник
Идеи для бизнесаБизнес с нуляМаркетплейсыВопросы–ответыЖизнь вне работыСправочник

Постоянно уставший и нервный: как справиться с хроническим стрессом на работе

Что такое хронический стресс, к чему он может привести и как помочь себе здесь и сейчас


Юлия Харитонова

Юлия Харитонова

Клинический психолог, коуч

Постоянное переутомление из-за включенности в задачи бизнеса 24/7, необходимость подстраиваться под внешние изменения, стресс из-за неопределенного будущего компании, финансов и конкуренции, жизнь в режиме многозадачности — только малая часть постоянных вызовов, с которыми сталкиваются руководители. И все это создает давление на психику. В какой-то момент накапливаются усталость и раздражительность, падает интерес ко всему, появляются или обостряются проблемы со здоровьем. На горизонте — хронический стресс.

Разобрали с клиническим психологом, как развивается стресс на работе и как его вовремя распознать, чем он может навредить бизнесу и как с ним справиться самостоятельно.

Что такое стресс и как он протекает

Стресс — нормальная реакция организма на происходящие события: как отрицательные, так и положительные. Например, победа в тендере — стресс, даже если она вызывает радость: человек начинает переживать, как он справится. Фактор, который вызывает стресс, называют «стрессор».

У стресса есть три стадии:

  1. Тревожная стадия — организм активизирует все ресурсы, чтобы решить проблему. Человек перевозбужден, быстрее думает и принимает решения, обостряются память и восприятие.
  2. Стадия адаптации — проблема не исчезла, надо под нее подстроиться. Человек возвращается в обычное состояние.
  3. Стадия хронического стресса и истощения — подстроиться не вышло, организм в постоянном стрессе. У человека меньше сил, падает трудоспособность, затормаживается мышление.

На тревожной стадии стресс нас мобилизует. Высвобождаются адреналин и кортизол — повышается давление, появляется больше энергии, сердцебиение ускоряется, учащается дыхание, и мы бежим что-то делать.

Как правило, это видно по позе. Человек становится подтянутым, потому что мышцы активно снабжаются кровью. Он очень быстро соображает, мгновенно принимает решения. Фаза тревожности может продолжаться от нескольких минут до нескольких часов.

Предприниматель начал продавать товары на маркетплейсе. Постепенно он наладил все процессы, и наконец у него уже есть небольшая стабильная прибыль.

Но внезапно маркетплейс повышает комиссии, и это больно бьет по прибыли предпринимателя. У него развивается тревожная стадия стресса: он нервничает и начинает спешно искать способы с этим справиться. Например, перейти на другой маркетплейс с лучшими условиями или поднять цену, чтобы сохранить прежний уровень прибыли.

В фазе тревожности важно обуздать эмоции и переключиться на поиск способа решить проблему: состояние организма этому способствует. Если вы вышли из сложной ситуации, стресс заканчивается.

Если устранить проблему не удалось, запускается стадия адаптации — возбуждение спадает, при этом организм находится в стадии высокой устойчивости к раздражителям. Он спокоен, его системы восстанавливают привычную деятельность. Проще говоря, стрессор перестает вызывать эмоции, человек учится жить в текущих условиях.

Предприниматель решает работать с новыми условиями маркетплейса. Он не может на них повлиять и уходить тоже не хочет, решает повысить цену. Продажи упали — ну ничего, прибыль все равно есть, а дальше потихоньку разберемся.

Если адаптироваться не получилось, начинается переход к хроническому стрессу и истощению. Гормоны перестают действовать бодрящим образом, и начинается фаза апатии. У человека снижается трудоспособность, размышления не приводят к результату, он сдается под воздействием обстоятельств, и его жизнь замедляется.

В хроническом стрессе человек постоянно рассеянный, совершает ошибки, не может быть многозадачным, часто отвлекается — у него падает концентрация, он не может строить четкие планы.

Предприниматель не смог уйти на другой маркетплейс, потому что условия там хуже, а повышение цены привело к критическому падению продаж. Не получается выйти в плюс, а вскоре маркетплейс меняет условия индексации карточек — в невыгодную продавцу сторону. Уйти все еще невозможно, но и неясно, как строить продажи на текущей площадке, чтобы получать прибыль.

Как бы он ни старался, предприниматель не может найти решение, поэтому находится в постоянном стрессе и постепенно теряет силы на поиск выходов. Развивается апатия, и закрадывается мысль все закончить.

Хронический стресс проявляется в теле в двух формах:

  1. Рефлекс страха. Человек пытается телом защититься от неблагоприятной среды и принимает позу эмбриона: согнутая спина, впалая грудная клетка и напряжение в мышцах живота, сведенные колени, вытянутая шея и наклоненная вперед голова. Обычно так проживают стресс подчиненные.
  2. Рефлекс атаки. Развернутая грудная клетка — как у командира на боевом коне, отведенные назад плечи, чтобы казаться значительно выше ростом. Человек будет быстро говорить, быстро принимать решения, подгонять и дрессировать подчиненных, кричать, поскольку адреналин выдает яростную реакцию.

Примерно через пару недель этот мышечный панцирь — и атаки, и страха — сбросить самостоятельно уже невозможно. Мозг привыкает к нему и считает, что это норма.

Телесные проявления хронического стресса: рефлекс страха с попыткой сжаться, закрыться vs рефлекс атаки с напряженными мышцами

Долгосрочный стресс не конец истории. Дальше человек движется к депрессии: у нее также есть свои стадии, и все это имеет отношение к профессиональному истощению.

Почему возникает стресс на работе

Причин, по которым у руководителя или предпринимателя может возникать стресс, связанный с работой, очень много. Мы разберем основные для того, чтобы вам было легче находить источник волнения и решение проблемы.

Причины из этого раздела можно объединить одним понятием: «проблемы». В каждом перечисленном случае стресс чаще всего выражается в апатичном, подавленном состоянии. У человека пропадает энергия, и он уже не может ничего изменить, потому что у него нет ресурса.

Несбывшиеся надежды. Участвовали в тендере — не получили контракт. Ожидали роста продаж — а показатели даже ухудшились.

Владельцы сети бургерных «Краснодарский парень» искали управляющего в один из филиалов. Наняли кандидата, который отлично рассказывал о себе и своих навыках, надеялись, что точка сможет работать автономно и приносить больше денег.

На деле оказалось, что новый сотрудник не выполняет даже базовые обязанности — например, не контролирует работу подчиненных. Мало того что не оправдались надежды — заведение из прибыльного ушло в минус. Для владельцев бизнеса это стресс.

Переживания перед новым стартом. Запланирован новый проект, и появились мысли: «Получится или нет?», «А это вообще мне принесет статус или провал?» Пока ситуация неясна, накапливается стресс.

Потерянное время. Представьте: вы отправились на тренинг, чтобы получить новые компетенции, или полетели на крупное мероприятие, чтобы найти инвестора. Потратили силы и время, а пользы не получили. Потенциального инвестора не нашли, все коммуникации были впустую, тренинг не дал новой информации, или полученные компетенции оказались неактуальны. Итог — стресс.

«Мы создавали сервис для предзаказа еды в кафе и ресторанах, чтобы офисные работники не тратили время на походы и очереди. Занимались им год: сделали прототип, айдентику, картиночки — но не пообщались с клиентами.

Через год работы выяснили на интервью, что работающим в бизнес-центрах кайфово стоять в очереди: там у них есть время на общение с коллегами. А если люди хотят сэкономить время, то они заказывают еду в офис или перехватывают снеки. Если бы мы провели интервью раньше, то не потратили бы столько времени и сил на разработку продукта, который никому не нужен».

Вадим Глазков

Вадим Глазков

Руководит исследованиями в глобальном направлении Carrot quest

Резкие жизненные перемены. Скажем, бизнесу перекрыли поставки: закрыли границы и теперь из Италии ничего не едет, да и вообще ничего ниоткуда не едет. Были каналы — нет каналов, бизнес встал, и неясно, что теперь делать. Стресс.

«Коронавирус — это был попадос. На фоне паники у нас сначала упал оборот до 300 000 ₽ в месяц. А потом нас и вовсе закрыли на три месяца. При этом приходилось платить аренду — около 80 000 ₽ в месяц — и зарплату сотрудникам. Я просел в деньгах и проел все и без того небольшие накопления».

Павел Хохлов

Павел Хохлов

Владелец бара «Карма»

Монотонность задач и процессов. Бизнес развивается стабильно, растет, но при этом ничего нового не происходит. Изо дня в день руководитель решает одни и те же задачи, катится по накатанной колее и фактически существует в «дне сурка». Кажется, что выхода из этого нет и смысла во всем этом нет, у предпринимателя стресс.

У меня не было проблем: откуда стресс?

Есть особенный случай — у человека вроде все хорошо, а он все равно испытывает стресс. Обычно такое случается у людей с реактивной реакцией. Есть три источника волнения.

Не удается достичь совершенства. Человек раздражен из-за того, что не сделал что-то лучше, чем есть, — ведь «если бы я еще постарался, все бы получилось». У такого человека никогда не бывает что-то достаточно хорошо, поэтому от результата работы не выделяются эндорфины. Так его стресс становится хроническим.

Пресыщение благами. Человек уже и денег заработал, и на яхте плавал, и на личном самолете летал, и бизнес работает, и деньги идут. Неясно, что дальше делать, поэтому человек впадает в стресс от скуки. Да-да, такое тоже бывает.

Достижение цели и отсутствие новой. Человек очень хотел заработать на дом — и заработал, мечтал запустить бизнес — запустил, все взлетело. Теперь он сидит и не понимает, чего ему дальше хотеть. Как так — просто работать и не добиваться ничего? Возникает стресс от разочарования.

Дальше разберемся, как опознать свою причину и побороть стресс.

Как помочь себе здесь и сейчас

При стрессе на стадии тревожности можно помочь себе быстрыми методами: например, окунуть лицо в холодную воду на 30 секунд, это поможет успокоить пульс и сбавить градус эмоций, поскольку мозг воспринимает ситуацию как погружение под воду.

Еще можно подвигаться: поприседать, пройтись в быстром темпе, побегать, отжаться от стены или пола — надпочечники выведут через кровь лишние стрессовые гормоны.

Все это нужно для того, чтобы убрать из тела реакцию стресса — снять панцирь страха или атаки. Когда человек успокаивает тело, он может понять, что все в порядке, и трезво осмыслить проблемы.

Когда немного успокоитесь, проанализируйте свою позу: в состоянии тревожности что-то в теле будет зажато. Ваша задача — расслабить этот участок. Например, расправить плечи, если спина ссутулена. Или встряхнуть кисти, если вы стиснули пальцы.

Можно поделиться проблемой с другим человеком, чтобы сбросить лишние эмоции. Но лучше с тем, кто может спокойно поддержать или дать дельный совет, иначе паники и тревоги станет в два раза больше — можно от волнения принять поспешные решения.

«Недавно была такая история. Из-за конструкционных особенностей фасад дома чуть-чуть отличался от того, что хотела заказчица. А заказчица была очень требовательной, она сама дизайнер — обычному человеку такая разница не покажется критичной. Я запаниковал и рассказал о проблеме бригадиру на производстве. Он стал предлагать что-то срочно отпилить. Хорошо, что я вовремя остановился! Иначе его паника наложилась бы на мою, и мы точно бы что-то напилили».

Игорь Старовойт

Игорь Старовойт

Сооснователь производства каркасных домов MakHouse

Все это нужно делать, чтобы решить проблему. Сесть и подумать спокойно: «А что дальше? Как я системно это буду решать?» Если вы просто понижаете стресс в моменте, а дальше ничего не меняется, вы снова в него попадете.

Чтобы справиться с проблемой, нужно четко ее обозначить — это поможет подобрать наиболее подходящее решение.

Определите фактор стресса. Это может быть конфликт с окружающими, срыв сроков, монотонность работы, неопределенность в бизнесе, переутомление или проблемы со здоровьем из-за хронического стресса.

Определите отправную точку и сужайте зону проблемы, конкретизируйте причину. Нужно понять, в чем именно дело. Например, вы решили, что испытываете стресс от переутомления. А почему оно развилось? Возможно, не отдыхаете по выходным, по вечерам, приходит слишком много задач, вы вынуждены делать что-то некомфортное или просто приболели.

Как найти причину стресса
Вопросы в поисках конкретикиВозможные ответы
Почему я стрессую?Я устал и злюсь после созвона
Что именно было на созвоне?Ничего тревожного
От чего именно я устал и на что злюсь?На людей. Трудно выдерживать столько встреч подряд. Теперь хочу лежать и смотреть в потолок в тишине и темноте

Причина есть — начинайте с ней работать. Подумайте, что можно поменять и как. Например, проблема в переутомлении, потому что входящих задач слишком много. Возможно, пришла пора найти помощника и делегировать ему часть вопросов? Нужно подумать, все ли эти задачи действительно имеют ценность. Может, надо пересмотреть подход работы с ними: чему-то вы уделяете слишком много времени, а что-то и вовсе давно уже должны выполнять подчиненные, но вы продолжаете тянуть это на себе.

Как найти решение
Вопросы в поисках конкретикиВозможные ответы
Что я могу сделать?
  • разносить созвоны по разным дням, соблюдая определенный лимит;

  • уменьшить длительность созвона;

  • если это допустимо, делегировать часть созвонов помощнику или просто не присутствовать, но позже получать краткую выжимку, чтобы оставаться в курсе ситуации
Как мне это делать?
  • поговорить с другими участниками созвона о смене времени и/или длительности созвона;

  • определить, кому можно делегировать мою роль на созвоне

«Я стал прокручивать в голове, кто бы мог мне помочь решить потенциальную проблему с фасадом. В итоге обратился к знакомым дизайнерам. Они быстро сделали визуализацию, я показал ее заказчице и объяснил, в чем будет отличие. Оказалось, что все не так страшно и наш вариант ее устраивает».

Игорь Старовойт

Игорь Старовойт

Сооснователь производства каркасных домов MakHouse

Не все причины стресса реально устранить. Некоторые можно только ослабить. Скажем, медленно работающего сотрудника можно перевести на другую должность, усилить коллегой, и все будет хорошо. А вот постоянные ошибки сотрудников в заполнении документов по регламенту полностью исключить вряд ли получится — только уменьшить частоту. То есть причина стресса не исчезает.

Бывает, с причиной стресса и вовсе ничего не сделать: скажем, вы не сможете устранить наводнение или отменить коронавирусную инфекцию.

Если вы столкнулись со стрессором, который не можете полностью убрать, придется работать над своим отношением к проблеме и восприятием стресса. Как это сделать — разбираемся в следующем разделе.

Как бороться с хроническим рабочим стрессом на долгой дистанции

Главное, что нужно сделать, — научиться управлять стрессом. Чтобы не снижать его каждый раз экспресс-методами, а просто не допускать.

Перестройте телесную коммуникацию. Изменить позу проще, чем поменять какие-то умственные установки.

Другое положение пальцев, головы, спины, даже угла в локтях — все это помогает убрать напряжение и изменить отношение других людей к вам.

Сбрасываем стресс в теле

Вот как это выглядит на практике: приходите на переговоры к партнеру — встаете в устойчивой позе на двух ногах. Чувствуете опору сначала на одну ногу, потом на другую. Разворачиваете плечи, чуть-чуть отводите голову назад. Почувствовали себя устойчиво, подышали, выслушали собеседника, высказали свое мнение и получили то, ради чего пришли.

В результате успешного и спокойного диалога эндорфины выделились естественным образом. А в мозгу образовалась связь: «Ага, я сделал по-другому. Я получил хороший результат, попробую еще раз. Опять работает!»

Так выстраивается другая нейронная связь. И уже не нужно ни гневаться, ни кричать, ни стрессовать. Выстраивается другой путь работы с ситуациями, которые раньше вызывали стресс.

Научитесь управлять эмоциями. Важно уметь снижать гнев, потому что он очень энергозатратный и при этом не помогает по жизни. Аналогично важно уметь преодолевать страх, печаль.

Вы можете развить навык «Стоп» для реагирования в кризисной ситуации:

  1. Остановитесь, когда захлестнули эмоции. Например, вас сильно подвел поставщик и вы в гневе. Буквально замрите.
  2. Сделайте шаг назад: «выйдите» из ситуации, сделайте глубокий вдох. Постарайтесь мысленно отключиться от произошедшего, подышите. Нужно снизить градус напряжения и риска принять импульсивное решение.
  3. Проанализируйте происходящее внутри вас: что вы думаете по поводу случившегося, что чувствуете. Вы злитесь, вам обидно или, может, вы давно уже хотели распрощаться с этим поставщиком? Оцените происходящее снаружи: что говорят партнеры, другие сотрудники, кто уже в курсе проблемы. Возможно, они не просто возмущаются, а высказывают дельные мысли.
  4. Соберите вместе свои размышления, слова и чувства других людей, подумайте о главной цели: скажем, произвести продукт в срок или отправить покупателям конкретные товары, которые поставщик не прислал. Теперь осознанно, с холодной головой примите решение: заменить компонент для производства, найти другого поставщика и так далее.

Избавьтесь от самокритики и сформируйте внутреннюю поддержку. Нужно обуздать внутренний критический голос, который создает стресс в разных ситуациях.

Избавиться от мыслей: «А что скажут другие? Если я не смогу, это подпортит мою репутацию». Эти внутренние голоса нужно поставить на место и организовать внутреннюю поддержку себя: «Все в порядке. Все замечательно. Сложно? Мы с тобой разберемся». Никакой самокритики, она деструктивна.

Перестройте отношение к проблемам. Паника, уныние, тревожность, страх или гнев никак не исправят ситуацию.

Сталкиваясь с проблемой, попробуйте посмотреть на нее по-другому: «Есть ли у меня компетенции и истории из прошлого опыта, когда я выпутывался из подобных вещей?», «Если проблема не решится, к чему это приведет? Так ли это плохо, как мне сейчас кажется?», «Ситуация совсем безвыходная или выходы все же есть, но мне они не нравятся? А почему не нравятся?»

А также попробуйте найти причину проблемы в себе. Только не уходите в самокопание, а смотрите на вопрос рационально: «Провалились переговоры с партнером — почему? Может, мне не хватило каких-то компетенций? Я неправильно построил коммуникацию? А что надо было сделать иначе?» Это поможет найти точки для роста.

Научитесь строить вербальную коммуникацию. Это очень обширная тема: например, нужно научиться правильно говорить «нет».

Если во время важных переговоров вторая сторона предлагает невыгодные условия или просит о невозможных, рискованных для вашего бизнеса вещах, озвучьте твердый отказ. Только аргументируйте его — лаконично и без лишних эмоций. Это поможет сохранить деловые отношения в перспективе, при этом не добавив проблем бизнесу сейчас. Этот навык называется ассертивностью. Как его развить — рассказали в отдельной статье.

Найдите успокаивающие занятия и вплетайте в свою рутину. Например, практикуйте долгие прогулки, чтение, готовку — главное, чтоб при этом не было порывов взять в руки телефон по рабочим вопросам.

«Мне нравится ходить пешком в тишине, но гулять просто так мне сложно — обязательно будет казаться, что надо срочно вернуться за ноутбук или на производство.

Я решил эту проблему так — завел собаку, с которой нужно гулять каждый день. Взял за правило не просто выгуливать ее 10 минут, а бродить по центральным паркам города не меньше часа.

Я подобрал для прогулок такое время, чтобы мне никто не звонил. Я не могу себе позволить оставить телефон дома — если случится что-то срочное, надо быть на связи. Но есть промежутки времени, когда все относительно спокойно: раннее утро, до восьми часов, и вечер, сразу после шести, когда все едут домой с работы.

Бывают дни, когда я не успеваю вернуться домой в шесть. Тогда с собакой выходит жена, но потом я все равно иду на большую прогулку — без пропусков».

Игорь Старовойт

Игорь Старовойт

Сооснователь производства каркасных домов MakHouse

Выстройте спокойную атмосферу в компании. Если сотрудники — на любом уровне — постоянно напряжены и стрессуют, на руководителе это тоже будет отражаться.

«Я слежу, чтобы ребятам тоже было приятно и спокойно работать. Во-первых, плачу в два раза выше рынка. Здесь можно было бы сказать, что я мечтатель, — но моя бизнес-модель работает. Во-вторых, мои швеи могут спокойно пить чай в течение дня, общаться, чиллить — у нас очень приятная обстановка. Конечно, в сезон мы все вынужденно в запаре, но когда после напряженного месяца человек может полететь в отпуск на море, немного потерпеть проще».

Ирина Матюшенко

Ирина Матюшенко

Основательница бренда Beautiful Сriminals

Когда самостоятельно справиться с ситуацией не получится

Если под влиянием стресса ухудшается здоровье, советуем обратиться к специалисту.

Самый яркий маркер — бессонница: человек просыпается в два часа ночи и до шести утра не спит, потом идет на работу, а дальше цикл раз за разом повторяется. Пропадают эмоции, потому что на них нужна энергия, а ее нет. Он работает как машина, не улыбается и не смеется.

Человек понимает, что ничего не чувствует, у него включена исполнительная функция: «Я ничего не хочу, просто работаю, не получаю удовольствия от работы, да и ладно. Не знаю, как себя реализовать, не знаю, чего хочу, куда иду, зачем. Я просто хожу на работу».

Потом подключаются соматические проявления стресса: внезапное повышение пульса, часто крутит живот, болит спина, болит голова. Обычно только на этой стадии идут к врачу, но чем раньше заметите симптомы хронического стресса, тем выше шансы избежать более серьезных проблем — с сердцем, с ЖКТ, с нервной системой.

К чему может привести постоянный стресс на работе

Бесконечное физическое напряжение, формирование панциря атаки или страха приводят к проблемам со здоровьем. А они в перспективе — к тому, что в бизнесе все начнет рушиться. Во многом потому, что меняется невербальное общение.

Напряженному человеку без эмоций сложнее решать вопросы, потому что люди хотят вести переговоры с людьми, а не с холодильниками. Демонстрация состояния бесконечного внутреннего напряжения или состояния гнева как аффекта плохо влияет на бизнес-коммуникации.

Не заключаются контракты, не получается найти финансовую поддержку. Люди из компании уходят, работа встает. Продуктивно вести дела в хроническом стрессе невозможно.

И самое страшное: психологический стресс повышает риск смерти от сердечных заболеваний, как показывают исследования.

Поэтому работа над своим восприятием стресса, над поведением в сложных ситуациях — это не только залог успешного профессионального развития и роста бизнеса, но и обязательное условие для сохранения здоровья.

Подписка на новое в Бизнес-секретах

Подборки материалов о том, как вести бизнес в России: советы юристов и бухгалтеров, опыт владельцев бизнеса, разборы нового в законах, приглашения на вебинары с экспертами.


Больше по теме

Новости