Что такое прокрастинация и как с ней бороться
Бывают дела, которые особенно не хочется делать: все остальное уже выполнено, а вот на какую-то задачу даже смотреть неприятно. Вместо нее человек занимается чем-то другим — полезным или не очень.
Например, нужно сделать презентацию к планерке, а вместо этого смотришь видео на Ютубе, выбираешь вещи в онлайн-магазине или вдруг находится время на тренировки. Бывало?
«Невыполнимым» может быть что угодно: неприятный звонок, верстка сайта, подготовка текста. Посмотрим на примере.
Максим — предприниматель. Помимо других задач, ему нужно подготовить презентацию для инвесторов и текст для нового сайта. Время идет, Максим занимается другими делами и откладывает эти две задачи до последнего.
В последний момент Максим делает презентацию, она получается неудачной и не вызывает интерес инвесторов — Максим расстроен и ругает себя. А из-за того, что текст не готов, сайт не запустили вовремя и каждый день проект упускает прибыль, которую мог получать с онлайн-продаж.
У прокрастинации есть последствия: снижается качество работы, человек подводит коллег и партнеров, срывает сроки, а самооценка снижается.
Давайте посмотрим, когда прокрастинация появляется и как действовать, чтобы не чувствовать себя плохо и не ругаться с коллегами.
Что такое прокрастинация и какие у нее причины
Прокрастинация — это система внутреннего саботажа, когда человек откладывает задачу на потом, но при этом продолжает тратить энергию: занимается другими задачами, смотрит видео на Ютубе, читает новости, листает ленту в соцсетях, гуляет с собакой.
У прокрастинации есть три основных причины:
- Проблемы с задачей. Максим из нашего примера — предприниматель, ему нужно искать поставщиков, считать экономику и оформлять закупки, а не писать тексты. Оформление сайта для него — второстепенная задача, поэтому она все время отодвигается: есть дела поважнее.
- Страх встретиться с каким-то чувством: например, Максим — перфекционист, хочет сделать презентацию сразу идеальной и боится, что у него не получится.
- Большая и сложная задача. Мозг воспринимает ее как монолитную конструкцию и не знает, как к ней подобраться, поэтому ищет способы увильнуть.
Прокрастинация — это симптом, а не проблема сама по себе. Это сигнал, что с задачей что-то не так. С вами все в порядке, не ругайте себя.
«Худшее, что можно сделать в таком случае, — начать себя ругать. Человек сначала ругает себя за прокрастинацию, потом ругает за то, что ругает, и негативные эмоции нарастают, как снежный ком».
Анастасия Ивкина
Дальше рассмотрим виды прокрастинации, как отличить ее от лени и выгорания, как распознать сигнал-прокрастинацию, оценить задачу и наконец решить ее без боли.
Виды прокрастинации
В разных подходах прокрастинацию разделяют на разные виды. Самые популярные градации — активная, пассивная и прокрастинация по виду деятельности.
Активная. Человек прокрастинирует, когда нет дедлайнов для задачи, он может собраться, если есть четкие сроки.
Пассивная. Человек откладывает дела из-за нерешительности, тревоги или перфекционизма.
Прокрастинация по виду деятельности. Еще ее называют градацией Ноа Милграма:
- ежедневная или бытовая — когда человек каждый день откладывает на потом рутинные дела, например уборку или стирку;
- при принятии решений — когда любое решение человеку дается тяжело и он откладывает из-за этого важные дела;
- невротическая — когда человек откладывает важные дела из-за боязни или переживаний, например не решается отправить резюме или попросить повышение;
- академическая — когда человек откладывает задачу максимально к сроку выполнения, например делает отчет или готовится к экзамену в последний день;
- компульсивная — когда человек не может принять решение и из-за этого не приступает к задаче. Например, сотрудник при создании презентации не знает, какой шрифт выбрать для заголовка, и откладывает всю задачу на потом.
Встречаются и другие менее распространенные градации прокрастинации.
Как отличить прокрастинацию от лени, усталости и выгорания
Прокрастинацию можно спутать с ленью, усталостью или даже выгоранием. Разберемся, чем они отличаются.
😴 Лень — это состояние, когда хочется заняться чем-то, что приносит удовольствие и не тратит много энергии. Например, не гулять с собакой, а полежать с телефоном в руке, не делать презентацию, а пожевать любимой еды. При этом нет ощущения усталости.
При прокрастинации все не так. Вы готовы гулять с собакой и заняться чем-то сложным или скучным, лишь бы не браться за конкретную задачку.
Как отличить: попробуйте заняться другими делами — поменяйте рабочую задачу, сделайте уборку или сходите на тренировку. Получается? Похоже на прокрастинацию. Не хочется? Возможно, это лень.
Максим уже привел в порядок документы и договорился с поставщиками о скидке, а сделать презентацию все никак не может — прокрастинирует.
Если Максим не ощущает усталости, но не хочет заниматься презентацией или другими «затратными» задачами, — это лень.
Если регулярно замечаете, что ленитесь, можно обратиться к психологу и поискать причины.
«Чаще всего лень — это тоже просто проявление саботажа, просто перед чем-то более глобальным, чем одна задача.
Обычно человек ленится в двух ситуациях. Либо когда очень устал физически или психологически, но не признается себе в этом. Либо когда очень боится перемен и ошибок. Тогда для него любые действия на пути к цели ощущаются как угроза: угроза изменений или угроза самооценке. Поэтому психике проще гасить все появляющиеся силы, и человек просто говорит, что он ленивый».
Анастасия Ивкина
😩 Усталость — может распространяться на конкретный вид деятельности или на все задачи сразу. Усталость проходит, если как следует отдохнуть, прокрастинация — нет.
Еще может быть хроническая усталость — она развивается, если долго игнорировать сигналы организма и не отдыхать. Хроническая усталость не исчезает от отдыха в выходные — скорее всего, тут потребуется помощь врача-терапевта.
Как отличить: попробуйте как следует отдохнуть и взяться за важную задачу в первой половине дня. Не получается? Скорее всего, дело не в усталости.
У Максима была сложная неделя: объезжал магазины, проверял склады, договаривался с новыми клиентами об условиях работы. На выходных Максим забыл про работу и отдохнул с друзьями. В понедельник он сел и спокойно сделал презентацию для инвесторов — без сопротивления и торга. Значит, дело было в усталости.
😐 Выгорание. У выгорания и прокрастинации разное происхождение, но похожие симптомы. При выгорании нет сил и желания заниматься рабочими задачами, появляется раздражение, апатия и безразличие.
Прокрастинация затрагивает не все рабочие дела, а конкретные неприятные задачи.
Если Максим не может сделать презентацию, но при этом уже сделал все остальные задачи — это прокрастинация. Если же у него постоянно нет сил, но есть раздражительность и усталость — можно заподозрить выгорание.
Как отличить: попробуйте переключиться на другую задачу, выбрать что-то наиболее интересное. Появились силы и вдохновение, удалось сделать? Вы прокрастинируете над одной сложной задачей. А вот если даже самое интересное дело не вызвало азарт — это тревожный звонок. Возможно, у вас выгорание — разобраться, в чем дело и как себе помочь, поможет психотерапевт.
Коротко о симптомах прокрастинации: у человека нет сил и желания для конкретной задачи, но есть для других, и отдых эту проблему не решает.
Если все совпало — давайте посмотрим, как от прокрастинации избавиться.
В чем польза прокрастинации
Прокрастинацию нельзя однозначно считать негативным явлением. Например, американский предприниматель в сфере ИТ Пол Грэм считает прокрастинацию полезной и часто рассказывает об этом в интервью и статьях.
Вот несколько плюсов прокрастинации:
- глубокая проработка задачи;
- выполнение других дел;
- избавление от лишнего;
- проверка задач временем;
- сигнал о смене деятельности.
Глубокая проработка задачи. Если человек не уверен в том, как выполнить задачу, и откладывает ее на потом, на подсознательном уровне он будет думать над ее решением. Возможно, получится найти более рациональное решение или нестандартный способ выполнения задачи.
Выполнение других дел. Когда человек не может приступить к одной задаче, он находит другие и выполняет их. Например, не решает рабочую задачу, но в это время занимается уборкой дома, идет в магазин за покупками или на полезную для здоровья пробежку.
Избавление от лишнего. Если человек откладывает все на последний момент, в это время он точно сконцентрируется на задаче и приступит к выполнению. У него уже не будет времени отвлечься, и все усилия будут сконцентрированы на задаче.
Проверка задач временем. Может случиться, что задача изменится, пока человек прокрастинировал, появятся новые вводные или изменится контекст. Не придется переделывать уже проделанную работу.
Сигнал о смене деятельности. Если человек часто прокрастинирует, возможно, текущая деятельность ему не подходит. Нужно задуматься о смене профессии.
Как бороться с прокрастинацией
Вы наверняка находили такие банальные советы: убрать телефон, заниматься неприятной задачей 15 минут, решать неприятные вопросы сразу с утра. Но они не работают — почему?
Дело в том, что прокрастинация — симптом, а не проблема сама по себе. Она появляется не от того, что человек безвольный и вялый, а от того, что с задачей что-то не так. Поэтому, чтобы избавиться от прокрастинации, нужно устранить ее причину.
Для начала прокрастинацию нужно заметить. Когда рука тянется к телефону, иконке Ютуба или бутерброду, можно спросить себя: «Какую задачу мне нужно сейчас делать? Почему я ею не занимаюсь?»
Задайте себе вопросы:
- Точно ли задача нужная? Зачем ее выполнять?
- Какие эмоции вызывает задача? Есть ли страх и перед чем он?
Что получилось у Максима, собрали в таблицу ниже.
Чаще всего получится одна из четырех картинок:
- Задача кажется ненужной. Вы не понимаете, что даст ее выполнение и почему нужно выполнить ее сейчас.
- Задача как будто не для вас. Скажем, нужно написать текст на сайт, но вы никогда этого не делали. Вы можете разобраться, но чувствуете, что все равно не выйдет достаточно хорошо. Часто в таком сценарии возникает чувство несправедливости или смятения — вы не понимаете, почему именно вы должны это делать.
- Задача вызывает страх неудачи, осуждения, конфликта. Такое бывает у тех, кто стремится делать все идеально и понимает, что для качественного выполнения задачи ему не хватает времени, опыта или чего-то еще. Вы переживаете, что выйдет так себе и это ударит по самооценке. Скажем, кто-то отметит плохое качество — ну или вы сами себе поставите тройку и поругаете себя.
- Задача кажется гигантской. Она может вызывать смутный интерес, но как только до нее доходит — не ясно, с чего начинать. Это, кстати, проблема Максима.
Рассмотрим основные проблемы, которые вызывают прокрастинацию.
Если задача ненужная. Прежде чем взять в работу задачу, можно разобраться, зачем она нужна. Вот короткий алгоритм, который поможет понять, что можно сделать с задачей.
Задайте себе вопрос «Зачем?». Есть четкий ответ? Значит, задача нужная и важная.
Например, «Зачем делать коммерческое предложение? Чтобы клиент понял, что с нами ему будет комфортно работать, и согласился на покупку».
Если четкого ответа на вопрос «Зачем?» нет, скорее всего, задачи ненужные.
«Если вы собираетесь делать что-либо и не понимаете, зачем вам это нужно, вероятность сделать работу вовремя стремится к нулю.
Психологи и эйчары сломали головы, рассуждая про мотивацию. Она должна переломить ситуацию с откладыванием к лучшему, но это так не работает. Если я считаю задачу бессмысленной, включится механизм сохранения времени и энергии. Я буду заниматься любым другим делом, которое вызывает у меня интерес или обеспечивает выживание».
Елена Лосева
Когда нашли цель, посмотрите, какими способами эту задачу можно решить.
- Нам обязательно нужна презентация, чтобы рассказать клиенту об условиях?
- Нет, мы можем написать условия в текстовом документе и рассказать обо всем клиенту голосом. Заодно и на вопросы сможем ответить.
Задачи можно поручать другим исполнителям и автоматизировать.
Бывает, что задачу не нужно делать, потому что проблему можно решить другим способом, более простым. Чтобы посмотреть на задачу с разных сторон, можно задать вопросы: «Какие есть способы решить эту задачу? Какой способ подойдет лучше?»
Например, к Максиму приходит партнер и просит срочно сделать коммерческое предложение для новых клиентов, срок — три дня. Максим мог бы взять задачу, оттягивать до последнего, промучаться и кое-как сделать презентацию.
Максим сделал по-другому — сразу расспросил партнера о новых клиентах и их задачах. Выяснилось, что они уже готовы покупать, нужны только цены и условия доставки — а это можно написать в обычном гугл-документе за 15 минут.
Если задача не для вас. Возможно, эту задачу можно поручить другим людям, потому что вы занимаетесь другой работой.
На старте, когда бизнес небольшой, предприниматели могут заниматься всем: и вести учет, и публиковать посты в соцсети, и фотографировать свои товары. Но бизнес растет, и в какой-то момент предпринимателю проще нанять бухгалтера, SMM-специалиста и фотографа, а не тратить силы на эти задачи.
Если выполнять все задачи самому, не останется времени на отдых. Будет накапливаться усталость, а за ней может прийти и выгорание.
Максим — предприниматель, ему нужно привлекать инвесторов, считать экономику и думать, как развивать бизнес. Если Максим будет заставлять себя верстать сайт — на это уйдет куча времени, нервов, а сайт может получиться неинтересным и неполезным для клиентов.
В таком случае можно поручить эту задачу профессионалу — нанять разработчика или редактора, которые сделают сайт за день. Тогда задача будет сделана качественно и в срок, а Максиму не придется неделями себя винить и надрываться в последний момент.
У малого бизнеса может быть мало денег, чтобы привлекать специалистов — тогда можно использовать инструменты и сервисы, которые помогут решить эту проблему с минимумом усилий. Одно дело — сесть и с нуля сделать сайт, а другое — взять шаблон, заполнить готовыми текстами из презентации о продукте и опубликовать за час.
«Еще может быть ловушка „у меня нет денег на делегирование этой задачи“. В таком случае можно сравнить, сколько вы зарабатываете за час и сколько займет работа, если вы займетесь ею сами. Сюда же можно добавить время, потраченное на прокрастинацию.
Скорее всего, вы заработаете за это время больше, если освободите его. Тем более на рынке много начинающих специалистов, которые возьмут не очень много, но будут очень усердны, чтобы сделать хороший кейс».
Анастасия Ивкина
Неподходящее направление. Если не хочется делать сразу несколько дел, стоит присмотреться к своей работе: возможно, человек прокрастинирует, потому что ему в принципе не нравится его направление.
«Если вы то и дело откладываете выполнение рабочих задач, задумайтесь, а ваше ли это место и не лучше ли найти что-то по душе.
Когда ты занят любимым делом, осознанно его выполняешь, прокрастинация тебе не грозит».
Елена Лосева
Мы не призываем увольняться или резко менять сферу бизнеса, но задуматься стоит.
Если есть страх неудачи, осуждения или конфликтов. Часто человек заранее придумывает реакцию других людей на свою работу — будут ругать, оценят негативно, раскритикуют.
Максим боится делать презентацию — он уже представил себе страшных инвесторов, которые ругают его схемы и таблицы, говорят, что расчеты неправильные и презентация плохая.
Часто такие страхи встречаются у перфекционистов, которые живут с лозунгом «Все или ничего». Человек хочет сделать все идеально — а это сложно, запас сил не бесконечен.
«Прокрастинация — это родная сестрица перфекционизма. И в данном случае речь идет не о здоровом стремлении к совершенству, а о дисфункциональном чувстве. Желание сделать все по самому высокому стандарту, страх ошибиться делают невозможным выполнение задачи.
Часто в практике я предлагаю клиентам с этим комбо „прокрастинация- перфекционизм“ выполнить работу на троечку. Что тут начинается! „Нет, не бывать этому, чтоб я на троечку, только на отлично!“ Однако ловушка в том, что в результате прокрастинатор нередко делает на „ноль“: срывает сроки, подрывает свое здоровье, из-за дедлайна делает менее качественно, чем может.
В качестве эксперимента я предлагаю написать на каждом листе рабочего планинга фразу вверху: „Разрешаю себе сделать это самым посредственным способом“. Часто это работает, проверьте».
Елена Лосева
Когда делать задачу страшно, можно взять лист бумаги и перечислить все страхи, которые вызывает задача. А дальше напротив каждого написать решение — что будем делать в таком случае?
Примерный список Максима собрали в таблице ниже.
Если есть страх перед большой и сложной задачей. Когда мозг не знает, как подступиться к задаче, он предлагает тактику избегания. Лучше полистать ленту в соцсетях — тут уже все понятно и приятно.
Если задача кажется огромной и нерешаемой, нужно рассмотреть ее подробнее и разбить на мелкие подзадачи.
Задача с презентацией у Максима может состоять из нескольких шагов.
Сначала сделать расчеты: посчитать юнит-экономику и прибыль, сроки окупаемости.
Затем подготовить схемы и графики на основании расчетов.
Затем подготовить текст для презентации в отдельном документе.
На последнем шаге нужно собрать презентацию: добавить в нее расчеты, графики, текст.
В итоге получается список мелких задач, которые можно выполнять по частям, а не все разом. Когда мы разбиваем задачи на шаги, это помогает наметить план и понять, в какую сторону двигаться. Так закончить дело получится быстрее, потому что человеку понятно, как к нему подступиться.
Еще можно разрешить себе сделать только часть задачи — выписать только самые важные пункты и сделать их. Остальное — по желанию.
Максим решает выписать данные и сделать расчеты для презентации, чтобы рассказать обо всем устно, а остальное можно не делать. Когда Максим продвинулся и сделал расчеты, стало легче: задача понятная, расчеты есть, осталось всего-то оформить все и дописать несколько предложений на слайдах.
Когда человек разрешает себе не делать какую-то часть задачи, давление исчезает и сделать работу становится проще.
Больше о прокрастинации
Подборка материалов от коучей, психологов и ученых, которые помогут разобраться в причинах прокрастинации, узнать, в каких случаях пора что-то делать и как бережно выйти из такого состояния:
- Книга Петра Людвига «Победи прокрастинацию!» — тренер по личностному развитию предлагает восемь научно доказанных приемов, которые помогут избавиться от паралича принятия решений.
- Подкаст «Продлевать будете?» о борьбе с прокрастинацией с помощью
КПТ-терапии — ведущий с психологом на примерах из жизни предпринимателя пытаются понять, как работать с откладыванием задач. Например, что делать, если вместо написания КП клиентам находишь другие занятия. - Лекция от сервиса «Ясно» про то, как победить прокрастинацию и лень — гештальт-терапевт и практикующий психолог рассказывают простым языком о болезненных вещах. Когда усилие над собой переходит в насилие, почему мы испытываем удовольствие от не закрытого накануне дедлайна и можно ли бороться с прокрастинацией с помощью сериалов.
- Блиц-интервью с Андреем Курпатовым о том, что нужно знать об откладывании задач — необычные ответы известного психотерапевта на банальные вопросы. За пять минут Курпатов делится лучшими способами бороться с прокрастинацией и личным опытом, дает ободряющие советы.
- Беседа с Асей Казанцевой о том, почему безделье — лучший способ борьбы с прокрастинацией. Научный журналист и нейробиолог помогает понять, как работает наш мозг, почему он стопорит определенные процессы, а главное — как ему помочь и все-таки начать что-то делать.
- Книга Хенри Шувенбурга и Тани ван Эссен «Прокрастинация» — два нидерландских психолога помогают увидеть, какую часть жизни мы откладываем и почему так происходит. Книга короткая — чтобы успеть прочитать, пока не накрыло желанием сделать это потом.
Главное в статье
- Прокрастинация — система внутреннего саботажа, когда человек откладывает задачу на потом, но продолжает тратить энергию на другие дела.
- Прокрастинация — симптом, что с задачей что-то не так. Например, задача неинтересная и скучная, и мозг не хочет тратить на нее силы. Или человек избегает каких-то эмоций: боится принимать решения или встретить неодобрение.
- Избавиться от прокрастинации можно, если понять, что именно не так с задачей. В зависимости от проблемы будет отличаться и решение: поработать со своими страхами, делегировать задачу, разбить ее на части или не делать вовсе. Главное — не давить на себя.
Рассылка: как вести бизнес в России
Каждую неделю присылаем самые важные новости бизнеса, разборы законов и инструкции, которые помогут вести свое дело
Как вы справляетесь с прокрастинацией? Расскажите в комментариях.