35 полезных привычек для работы и жизни
Быть эффективным, продуктивным, постоянно развиваться и при этом держать баланс между работой и личной жизнью непросто. Чтобы всего этого достичь, шаги для каждой из целей должны быть автоматическими. Не планировать когда-нибудь отдохнуть, а встраивать перерывы в расписание; не пытаться справиться с хаосом задач, а разработать четкую систему планирования и двигаться по ней. За все это отвечает сила привычек.
Поговорили с предпринимателями и узнали, какие привычки помогают им в личной жизни и бизнесе и как их внедрить.
Утренние привычки
Контрастный душ с утра, стакан теплой воды, плотный завтрак — известные всем рекомендации, как правильно начать день. Но есть и другие полезные привычки, которые можно внедрить в утреннюю рутину.
Делать короткую зарядку. Не все с утра готовы активно заниматься полноценной гимнастикой — это нормально. Если нет сил на спортивные подвиги после пробуждения, просто сделайте несколько легких упражнений: разомните шею и плечи, понаклоняйтесь или потанцуйте под любимую музыку. Физическая активность разбудит и зарядит с утра не хуже чашки кофе.
«Зарядка стимулирует выработку эндорфинов, которые обеспечат отличным настроением на весь день. Поставьте будильник на 5 минут раньше обычного и сделайте простые упражнения, например прыжки на месте, наклоны в стороны и приседания. Чтобы проснуться, можно делать зарядку под бодрую музыку».
Иван Шкиря
Cерийный предприниматель, основатель Callibri
Формировать позитивный настрой. Возьмите привычку практиковать положительные аффирмации с утра. Это поможет создавать правильный заряд на день. Например, если предстоит важная встреча, проговорите себе: «Я могу убедить партнера согласиться на мои условия», «Мы спокойно решим все вопросы», «Разговор будет продуктивным и успешным».
«Наш мозг подстраивается под установки, которые ему внушают, и аффирмациями мы можем настроить себя правильно и не дать себе забыть о своих ценностях. Начинайте день с такой практики: повторяйте вслух перед зеркалом несколько раз пару позитивных установок. Например: „Сегодня я беру от жизни лучшее“. Сначала это кажется глупым, но со временем мозг начнет верить в сказанное».
Иван Шкиря
Cерийный предприниматель, основатель Callibri
Можно с помощью аффирмаций настраивать себя не на конкретное событие ближайшего дня, а на свою жизнь в целом.
«Описывайте в аффирмациях вслух жизнь своей мечты, но в настоящем времени — будто все это уже произошло. Я начинаю с таких аффирмаций каждый день уже семь лет. Разумеется, с течением времени их содержание корректируется и дополняется».
Леонид Хлебников
Руководитель Вернисаж паркет, марафонец
Начинать день с приятного занятия. После пробуждения уровень кортизола — гормона стресса — увеличивается на 50—70% и через 30 минут достигает пика. Если сразу приступать к работе, продуктивность будет невысокой. Поэтому лучше начинайте утро с приятных для себя занятий.
«Не начинайте свое утро с телефона. Мы все после пробуждения привычным движением тянемся к гаджету, который всегда рядом, — посмотреть время, а заодно проверить почту и мессенджеры за ночь, следом подтягивается лента новостей, социальные сети, и вот уже не замечаешь, как залип в телефоне.
Не трогайте телефон хотя бы первые 30 минут, как проснулись. Уделите время себе. Потянитесь, выпейте воды, обнимите близких, примите контрастный душ, постойте на игольчатом аппликаторе и, прочувствовав утро, зарядившись, плавно входите в новый день и социум».
Ольга Дмитрик-Кононова
Руководитель бюро интерьерных решений
Ставить одну маленькую цель на день. Она не обязательно должна быть серьезной. Так, «Погулять час в парке» — простое, но важное для физического и ментального здоровья занятие. Вечером можно будет себя похвалить за достижение — это будет хорошим способом завершить день на позитиве.
Вечерние привычки
После рабочего дня важно переключиться с работы на отдых и полноценно расслабиться, чтобы уснуть и проснуться бодрым. В этом помогут пять привычек.
Подводить положительные итоги дня. Каждый вечер находите, за что себя похвалить: смогли провести переговоры с трудным партнером, успели на все встречи или просто не потеряли за день хороший настрой с утра. Такая практика помогает осознать свою ценность и поддерживать самооценку.
«Заведите дневник благодарности — ежедневно выписывайте себе „спасибо“ даже за самые незначительные приятные моменты. Эта привычка помогает сохранить позитивное мышление, вдохновение и ценить все, что у вас есть».
Данил Каримов
Владелец федеральной сети доставки суши Sushi Moji
Медитировать. Такая практика помогает расслабиться, научиться замечать свои эмоции и мысли, лучше понимать свои потребности. Подробно о том, как правильно медитировать, мы рассказали в отдельной статье.
«Медитация помогает создать внутренний порядок. Попробуйте простую практику: закройте глаза и делайте глубокие вдохи и выдохи с концентрацией на дыхании. Уделяйте этому сначала 5—10 минут вечером или с утра, позже можно будет увеличить время».
Иван Шкиря
Cерийный предприниматель, основатель Callibri
Ложиться спать в одно и то же время. Чтобы организм действительно восстанавливался ночью, важно качество сна. Одно из условий для этого — стабильный график. В какое время ложиться, зависит от индивидуальных биоритмов. Главное — приучить себя отходить ко сну в одно и то же время.
«Старайтесь засыпать до полуночи, чтобы получать больше глубокого сна. А следить за его качеством помогут разные гаджеты и приложения. Чтобы не было соблазна посидеть подольше, убирайте телефон подальше от кровати».
Иван Шкиря
Cерийный предприниматель, основатель Callibri
Откладывать гаджеты за час-полтора до сна. Экраны смартфона, компьютера, планшета излучают синий свет. Он подавляет выработку мелатонина — гормона, который важен для засыпания. Поэтому старайтесь отложить смартфон перед отходом ко сну.
«Я перешел на электронную читалку Kindle, а смартфон оставляю за пределами спальни. Благодаря этому возбуждение нервной системы от светящихся экранов уходит, а сон становится здоровее».
Михаил Танский
Основатель системы автоматизации рекрутмента «Хантфлоу»
Завести вечерние успокаивающие ритуалы. Медитация может стать такой расслабляющей привычкой, но не только она способна настроить на сон. Ароматерапия, любимая книга, 10 минут йоги или любые другие успокаивающие занятия тоже могут успокоить и помочь легче заснуть.
«Привычка перед сном зажечь свечи и записывать на бумагу свои мечты помогает мне концентрироваться на больших целях и осознавать, зачем я так много работаю. Важно ставить конкретные, достижимые и вдохновляющие цели, которые будут мотивировать идти вперед. Я определяю точную дату реализации и продумываю шаги по достижению, решаю, что из списка я могу делегировать, чтобы прийти к цели было проще и быстрее, каких навыков мне не хватает и чему стоит поучиться».
Ксения Фролова
Основательница свадебного агентства Frolova Event, генеральный управляющий отеля Novotel
Главное, чтобы мечты и их планирование перед сном не стимулировали тут же открыть рабочий компьютер вместо сна.
Привычки для работы
Повысить продуктивность, не отвлекаться во время работы над задачей, грамотно составить расписание и не превратиться в абсолютного трудоголика помогут девять простых привычек.
Использовать приложения-таймеры при работе над задачей. Этот лайфхак помогает бороться с прокрастинацией и концентрироваться. Включайте таймер «Помодоро» или любой другой и работайте над задачей, пока не прозвучит сигнал.
Планировать дела на день. В конце рабочего дня формируйте расписание на завтра или планируйте в пятницу график на следующую неделю. Старайтесь включить в план дня перерыв на отдых. Это поможет сформировать привычку заботиться о себе и не перерабатывать.
«Большую встречу с С-level и встречу один на один я поставил в один день на неделе, чтобы остальные дни были свободны от летучек. Встречи без заранее описанной и понятной повестки или без согласования времени со мной я не принимаю в календарь. Два дня в неделю у меня свободны от встреч и созвонов».
Михаил Танский
Основатель системы автоматизации рекрутмента «Хантфлоу»
Чем детальнее пропишете план на день, тем лучше. Даже мелкие задачи вроде обеда, прогулки, перерыва стоит тоже внести.
«Планы на день я всегда записываю в календарь. Держать всю информацию в голове невозможно, да и нет смысла почем зря загружать оперативную память. Вечером сверяюсь со списком и расставляю дела в хронологическом порядке. Так я никогда не забываю о встречах и не опаздываю на них. В заметки в телефоне также пишу все мысли и идеи, даже самые бредовые, которые приходят ко мне в течение дня».
Леонид Хлебников
Руководитель Вернисаж паркет, марафонец
Ставить ключевые задачи на утро. Когда планируете график, старайтесь разместить самые сложные и важные вопросы в начале дня — пока мозг еще не успел погрузиться в стресс. Чем ближе к вечеру, тем сложнее будет сфокусироваться после полученной умственной нагрузки.
«После завтрака я за чаем смотрю план на день, который составил накануне. Утром я его заново для себя утверждаю и при необходимости вношу коррективы. Тогда же ставлю задачу № 1 на этот день — самую важную из списка, которую точно нужно сделать. После ее выполнения я определяю следующую приоритетную задачу из списка и двигаюсь по такой же схеме».
Леонид Хлебников
Руководитель Вернисаж паркет, марафонец
Выделять время под проверку почты и ответы на сообщения. Внесите в расписание слот для этой задачи — в зависимости от объема регулярных входящих может понадобиться как полчаса, так и час. Не разбирайте почту в течение всего дня — будете постоянно отвлекаться от основных задач, упадет продуктивность.
Оставлять работу на работе. Очень соблазнительно «взять» рабочие задачи домой, но в таком случае мозг совсем не отдыхает. Если дел много, лучше задержитесь ненадолго в офисе, но оставьте всю работу там. Дом — для отдыха, времени с семьей и личных занятий.
Делегировать задачи. Рано или поздно предпринимателю придется научиться это делать, потому что тянуть все на себе не получится. Это важно, чтобы снизить стресс от нагрузки и повысить свою продуктивность. Подробно о том, как начать делегировать, рассказали в отдельной статье.
«Можно учиться делегировать по такой стратегии: сначала вы берете новую задачу и полностью проходите ее самостоятельно. Потом внедряете сотрудника сперва на просмотр вашей работы, затем на наблюдение и минимальное участие. Только после этого даете ему самостоятельную работу по задаче».
Анна Барсегян
СЕО Гуру Тур
Тренировать насмотренность. Каждый день выделяйте 10—15 минут, чтобы просмотреть интересный контент или почитать истории, интервью других предпринимателей. Это поможет формировать «архив» информации, к которой мозг позднее будет обращаться автоматически.
Записывать свои цели и задачи. В голове они могут выглядеть сумбурно, но когда вы переносите их на бумагу, приходится структурировать. Это помогает лучше понять, над чем и для чего вы будете работать. Кроме того, оформление цели на бумаге помогает разгрузить память.
«Все задачи и тем более детали по этим задачам не держите в оперативной памяти — это неэффективно и затратно. Надо уметь забывать, но записывать важные моменты, которые не нужны здесь и сейчас: это помогает избегать утомляемости и выгорания. Записывать — важная рабочая и профессиональная привычка».
Александр Майоров
Руководитель направления по внедрению ИТ-проектов ТСВ
Еженедельно или ежемесячно делать «цифровую уборку». Систематически выделяйте в графике время, чтобы навести порядок на рабочем столе — обычном и в компьютере, в телефоне. Структурируйте файлы, сортируйте, удаляйте неактуальные, очищайте инфополе в соцсетях.
Привычки для здоровья
Эффективность предпринимателя зависит от его физического и ментального состояния, поэтому нужно вводить в рутину привычки заботиться о себе.
Делать перерывы на отдых для глаз при работе за экраном каждый час. Когда вы долго смотрите в экран или сконцентрированы на чтении документов, вы реже моргаете. Роговица хуже увлажняется, это вызывает неприятные ощущения в глазах, может в моменте снижать остроту зрения. Снять напряжение и стимулировать увлажнение роговицы помогут регулярные перерывы на 1—2 минуты. Можно в это время делать полезную гимнастику для глаз.
Делать перерывы на гимнастику для шеи и спины. Если вы долго находитесь за компьютером, мышцы тела фиксируются в напряженном и зачастую неправильном положении. Их нужно периодически расслаблять, чтобы снизить риск болей в спине, мигреней и других проблем. Поставьте в расписание перерывы на 5—10 минут каждые 2—4 часа и заполняйте их легкой гимнастикой.
Запланировать ежедневные пешие прогулки. Возьмите за правило ходить хотя бы 20—30 минут в день, чтобы снизить риски проблем с сердцем, сосудами, суставами и другими системами организма. В идеале поставить в расписание в середине дня прогулку, чтобы переключить мозг и повысить концентрацию.
«Главный враг ежедневных прогулок — лень: мы понимаем, что можно на машине доехать или не идти за продуктами, а заказать онлайн. Чтобы внедрить привычку гулять, откажитесь от транспорта на короткие расстояния, проводите встречи на свежем воздухе во время прогулки».
Иван Шкиря
Cерийный предприниматель, основатель Callibri
Поставить в расписание физическую активность. Если в вашем графике нет регулярных тренировок, начните с малого — запланируйте одно занятие в неделю. Сделайте его коротким: главное — систематичность. Вносить больше тренировок в расписание без привычки бесполезно — высокий риск, что сорветесь и откажетесь от любой активности.
«Я занимаюсь бегом и считаю, что это хорошо помогает мне в бизнесе. Во время тренировок ко мне часто приходят новые, светлые и простые идеи, которые я потом воплощаю на практике. При „беговом“ дыхании голова проветривается, и это не может не влиять на работу мозга.
Благодаря бегу я также стал воспринимать всю свою жизнь, в том числе и карьеру, как один большой марафон. Убедился, что все цели могут покориться, как любая длинная дистанция. Важно просто действовать и терпеть. Ну и знать, куда бежать».
Леонид Хлебников
Руководитель Вернисаж паркет, марафонец
Держать бутылку воды на столе. За активной работой и обилием дел легко забыть и про воду. Чтобы получать свою норму жидкости, приучите себя держать на столе бутылку с водой на 1—1,5 л. Она будет постоянно находиться перед глазами и стимулировать хотя бы периодически делать глотки.
«Заведите бутылку с отметками времени, чтобы следить за потреблением воды было проще. Выпивайте по стакану воды каждый раз, когда чувствуете легкий голод, — это поможет добрать норму жидкости».
Иван Шкиря
Cерийный предприниматель, основатель Callibri
Составлять в выходные рацион на неделю. Планирование приемов пищи, особенно если некоторые блюда еще и приготовить заранее, помогает решить проблему неправильного питания. Меньше рисков, что вы будете вечером спешно думать, что делать с ужином, ничего не придумаете и закажете в доставке условный бургер.
«Кому-то самостоятельная готовка кажется рутинной и скучной, кому-то лень, кому-то кажется, что на это нет времени. Но стоять у плиты часами не обязательно, и это занятие может быть приятным. Начинайте с простых блюд — они же самые быстрые — и следите за эстетикой подачи: красивая посуда, зелень для украшения».
Иван Шкиря
Cерийный предприниматель, основатель Callibri
Если составлять план питания на неделю самостоятельно сложно, используйте приложения с готовыми рецептами. Например:
- Lifesum или Greeny — для тех, кто контролирует калории;
- Mary’s recipes — рецепты разделены на категории: по приемам пищи и формату блюд.
Держать при себе полезный перекус. Это могут быть орехи, сухофрукты, протеиновые батончики. Наличие дежурного перекуса под рукой снизит риск того, что вне дома в ситуации острого голода вы от незнания, что съесть, возьмете вредную еду.
Привычки для саморазвития
Чтение полезных книг, тренинги и вебинары — не единственное, что можно делать для саморазвития. Предлагаем шесть привычек, которые помогут стимулировать работу мозга, получать новую информацию и развивать мягкие навыки.
Регулярно пробовать что-то новое. Не каждый день, а, например, раз в месяц. Это не обязательно должно быть глобальное достижение, такое как «научиться управлять мотоциклом». Можно запланировать что-то совсем мелкое — «научиться ездить по району без навигатора». Важно дать мозгу то, с чем он еще не сталкивался.
«Идеально — развивать в себе амбидекстрию, при которой вы можете делать простые действия двумя руками, вне зависимости от того, левша вы или правша. Это активирует новые нейронные связи, и вы станете подходить к решению рабочих задач более нестандартно.
Самый простой вариант тренировки — попробовать почистить зубы или поесть не рабочей рукой. Первый раз может быть сложно, а потом вы поймете, что ваш мозг перестраивается вместе с вами».
Руслан Захаркин
Криптоинвестор, сооснователь Legat Business Forum
Найти хобби. Любые увлечения помогают человеку в саморазвитии. Знания из хобби могут быть напрямую не применимы к бизнесу или другим «серьезным» задачам, но вы все равно получите важные навыки. Например, креативность, внимательность, настойчивость.
«Без собственного хобби, любимого занятия, личность теряется. Попробуйте вспомнить, какая деятельность помимо работы приносит удовольствие, и включите ее в свой режим дня. Развитие личности — путь к успеху и новым высотам».
Вадим Ткаченко
Основатель и СЕО консалтинговой группы vvCube
Тренировать осознанность. Это качество, которое помогает человеку гибко управлять вниманием — что важно и в обычной, и в профессиональной жизни. Выделяйте на работу с ним хотя бы 5—10 минут каждый день. В отдельной статье подробно рассказали, как развивать осознанность.
«Попробуйте специальное приложение-блокер — оно ограничивает доступ к отвлекающим сервисам вроде соцсетей. Например, one sec. Когда заходите в соцсеть, экран гаснет секунд на 15 и ты задумываешься, надо ли тебе туда или нет. Так тренируется осознанность.
Мы часто заходим в разные сервисы на автомате и не замечаем, сколько проводим там времени. Когда я начал пользоваться one sec, заходил в соцсети 25 раз в день, а сейчас три раза. Приложение позволяет контролировать это через ответ на вопрос, действительно ли ты хотел зайти в соцсеть. В итоге за три месяца приложение показывает мне двое с половиной суток сэкономленного времени».
Юрий Слуцкий
Генеральный директор Oasis
Слушать подкасты вместо музыки по дороге. Это хороший способ узнать что-то новое, пока тело занято рутиной вроде ходьбы. Но это не значит, что нужно совсем перестать слушать музыку и перейти исключительно на полезные подкасты. Распределяйте эти занятия так, как вам комфортно.
Обращать внимание на детали вокруг. Раз-два в день фокусируйтесь на мелочах: «Какой на вкус этот салат?», «Сколько оттенков зеленого я вижу сейчас?» Эта практика поможет развивать внимательность и наблюдательность.
Выделять 10—15 минут в день на получение новой полезной информации. Читайте тематические паблики, смотрите вебинары, интервью экспертов в вашей отрасли. Такую привычку освоить намного проще, чем заставить себя раз в неделю условные три часа изучать новую информацию.
Привычки для отношений с близкими
Чтобы формировать и поддерживать крепкие отношения с партнером, детьми, родными, друзьями, важно тоже внедрить в жизнь несколько полезных привычек.
Завести совместную традицию. Даже в самом загруженном графике важно находить время на близких, и это проще всего сделать через запланированную регулярную практику. Например, каждый вечер читать вместе и обсуждать прочитанное или раз в неделю завтракать в кафе.
«Ужин и фильм с семьей каждый вечер — ритуал, который я жду весь рабочий день. Это позволяет сохранить близость с родными людьми, узнать о них больше, поделиться своими достижениями. После ужина часто смотрим документальные или просто вдохновляющие фильмы, которые помогают перезагрузиться, отвлечься от рутины и посмеяться».
Данил Каримов
Владелец федеральной сети доставки суши Sushi Moji
Обнимать близких. Приятный физический контакт, например с близкими людьми, снижает уровень стресса, улучшает эмоциональное состояние. Кроме того, объятия, прикосновения и другие тактильные проявления любви улучшают отношения.
Сразу говорить о том, что беспокоит. Возьмите за правило не замалчивать проблемы, дискомфортное поведение человека или событие, возникающие вопросы. Старайтесь сразу честно и открыто обо всем разговаривать.
«Важно не замалчивать некомфортные физически и психологически события или обстоятельства. Сразу обсуждайте и находите решение win-win или договаривайтесь о будущих действиях в подобных ситуациях, которые устроят обе стороны. Откровенность и обсуждение здесь и сейчас позволяют поддерживать качественные отношения в семье и не копить „снежный ком недовольства“».
Александр Майоров
Руководитель направления по внедрению ИТ-проектов ТСВ
Важно говорить о проблемах не только вовремя, но и правильно. Цель — не спровоцировать конфликт, а найти компромисс или решение.
Уделять внимание потребностям и интересам партнера. Любые отношения требуют внимания ко второй стороне и поддержки. Возьмите привычку хотя бы 15 минут слушать о хобби и делах близкого человека, даже если это не ваши общие интересы. Ему будет приятно, что вы проявляете внимание.
«Старайтесь всегда поддерживать любимого человека в его делах, спорте и хобби. В тех сферах, где вы разбираетесь, можете что-то посоветовать, но никогда не давите и не навязывайте своего мнения».
Леонид Хлебников
Руководитель Вернисаж паркет, марафонец
Не обязательно внедрять все перечисленные привычки — начинайте с малого. Отберите те, которые вам ближе всего, кажутся самыми ценными, и пробуйте с ними «сдружиться».
Какие свои полезные привычки вы считаете для себя самыми важными? Поделитесь опытом в комментариях.