Как отстаивать личные границы
Было бы здорово, если бы к каждому человеку прилагалась инструкция с правилами: например, эту тему можно затрагивать, а об этом не стоит начинать говорить; это позволяю родственникам и коллегам, а сюда не готов пускать даже самых близких. Но такой инструкции нет, поэтому человеку приходится самостоятельно обозначать свою зону комфорта и выстраивать личные границы.
В статье вместе с психологом разбираемся, почему важны личные границы, как их понять и защитить.
Что такое личные границы и какими они бывают
Психологи по-разному описывают, что считать личными границами. Одни сравнивают их с невидимым барьером, который защищает человека от окружающего мира. Другие понимают под личными границами пределы поведения, которое человек позволяет окружающим. Третьи называют так определенный свод правил, где человек фиксирует для себя, кому и что он разрешает и запрещает. Но в обобщенном виде личные границы — это зона, в которой человек ощущает себя в безопасности.
Для разных людей личные границы будут отличаться. Например, родственникам и семье мы можем позволять больше, чем коллегам и незнакомцам. Но есть сферы, куда мы, скорее всего, не готовы пускать даже самого близкого, например в мессенджеры.
«В последнее время замечаю, что личные границы как будто ассоциируются только с тем, как нельзя поступать с человеком. Но важно понимать еще и то, как с человеком можно.
Здорово, если человек знает обе стороны и может предоставить некий райдер „вот это мне нравится, а это — нет“. Например, „мне не нравится сидеть под кондиционером“, „во время работы я сконцентрирован, и не стоит подходить ко мне минимум два часа“ или наоборот: „меня можно отвлекать во время работы и подходить ко мне по таким-то вопросам“».
Анастасия Ивкина
Личные границы могут быть разными. Например, психологи выделяют шесть основных типов.
Психологические — связаны с нормами поведения: что можно говорить человеку и как с ним обращаться. Например, к кому можно обратиться на «ты» или на «вы».
Ценностные — связаны с убеждениями, верованиями и принципами. Например, если на работе коллеги придерживаются разных религиозных взглядов, будет неприемлемо осуждать или высмеивать их веру.
Временные — затрагивают то, как другие люди используют личное время человека. Например, человек разрешает беспокоить его по рабочим вопросам после семи вечера или наоборот: он не готов отвечать на звонки и сообщения после окончания рабочего дня.
Территориальные — связаны с личным пространством человека. Например, кто может подходить к рабочему месту, пользоваться личным компьютером или войти в кабинет без стука.
Физические — связаны с телесными контактами. Например, как близко человек подпускает к себе коллег и считает ли допустимыми объятия и прикосновения.
Финансовые — касаются всего, что связано с деньгами. Например, человек считает неприемлемым обсуждать зарплату, штрафы и премии.
Личные границы затрагивают наше окружение и влияют на комфорт, они защищают нашу самооценку, помогают выстраивать здоровые отношения с людьми, быть гибкими и правильно расставлять приоритеты. Если личные границы нарушают, человек может чувствовать себя неуверенно или будет недоволен.
Как понять, что ваши границы нарушают
Если при общении с другим человеком возникает дискомфорт, это повод задуматься, с чем он может быть связан. Возможно, это происходит из-за нарушения личных границ.
Когда дискомфорт в общении непостоянный, лучше вести дневник. В него записывают другие обстоятельства, при которых общаться неприятно. Возможно, беседа состоялась в нерабочее время, после тяжелой работы или во время плохой погоды на улице. В этом случае на настроение повлияли внешние факторы, а не нарушение личных границ.
Иногда нарушение границ и связанный с этим дискомфорт приводят к проблемам в работе или личной жизни человека. Подробно об этом расскажем дальше.
Какие могут быть проблемы, если нет личных границ
При нарушении личных границ человек может испытывать раздражение, досаду, обиду или тревогу. Если границы нарушают постоянно, это приводит к эмоциональному и профессиональному выгоранию и потере интереса ко всему.
Эмоции. Первым сигналом о нарушении личных границ будет раздражение или агрессия. Эти чувства могут маскироваться под разными эмоциями — например, под беспокойством, тревогой, гневом, стеснением и стыдом. В телесных реакциях это покраснение кожи и напряжение в мышцах шеи или лица.
«Порой под телесными реакциями и эмоциями скрывается раздражение, которое мы себе не разрешаем чувствовать, либо это непосредственно раздражение — то есть такое ощущение, когда не находишь себе места и не понимаешь, куда деться. В таком состоянии имеет смысл всегда спрашивать себя: „А что меня сейчас беспокоит?“»
Анастасия Ивкина
Выгорание. Следом за раздражением идет выгорание — агрессия в этом случае никуда не уходит, она остается с человеком. Это рефлекторная реакция на внешний стресс. Например, если начальник накричал на подчиненного, первой реакцией будет желание ответить и защититься.
Человек может попытаться заглушить этот порыв и объяснить себе, что нужны деньги и нужно продолжать работать. Если приходится постоянно подавлять эти чувства, эмоциональным состоянием становится труднее управлять. Начинаются скачки настроения — от прилива сил до апатии.
Апатия. Последняя стадия — человек ничего не хочет и лежит пластом. Это происходит не только из-за непонимания, что личные границы нарушаются. Порой человек осознает вторжение в личное пространство, но не может на это отреагировать или защитить себя.
Из-за выгорания и апатии человек теряет интерес к работе — даже некогда любимой и интересной. Он становится раздражительным по отношению к коллегам, халатно относится к рабочим обязанностям, появляется желание все бросить и уволиться или закрыть бизнес. И всего этого можно было бы избежать, если бы получилось вовремя отследить случаи нарушения личных границ.
Для руководителей и рядовых сотрудников случаи нарушения личных границ могут отличаться. В этом случае подчиненные чаще всего находятся в позиции «жертвы» — они вынуждены соглашаться на вторжение в личное пространство. Особенно это видно в компаниях, где есть явная иерархия. Например, начальник позволяет себе звонить и задавать рабочие вопросы в выходные.
Иногда нарушению личных границ могут подвергаться не только подчиненные, но и начальники. Например, рядовые специалисты могут давить на руководителя — считать зарплату начальника и на этом основании требовать от него повышения своей.
«Я все больше вижу тенденцию на так называемое бирюзовое управление — это стиль управления, где нет вертикальной иерархии и классического типа руководителей. Большая часть компаний развивают бизнес-процессы в эту сторону. Это приятный тренд, потому что в такой модели управления нарушения границ меньше, в ней уже каждый человек видит свою зону ответственности, а руководители и сотрудники по границам становятся фактически равными и имеют право устанавливать их, как они хотят».
Анастасия Ивкина
С проблемами в личных границах чаще всего сталкиваются эмпатичные люди, которые неравнодушны к проблемам окружающих. Они могут, помимо собственной зоны ответственности, отвлекаться на помощь коллегам — зачастую в ущерб личному времени и интересам. Такое отзывчивое поведение со временем тоже может привести к выгоранию.
То же можно сказать и о чрезмерной зацикленности на работе. Например, когда предприниматель начинает новый бизнес и с головой уходит в рабочие дела, он тем самым нарушает свои временные личные границы и не оставляет достаточно времени на отдых.
Советы из книг: как продвигать продукт и растить продажи
Как понять свои личные границы
Прежде чем начать защищать и укреплять личные границы, для начала стоит их проанализировать и сформулировать для себя лично. Вот несколько практических советов, как выстроить личные границы.
Проанализировать отношение к рабочим моментам. Можно пройтись по шести типам личных границ, о которых мы рассказали выше, и порассуждать, что нравится или не нравится в них. Например, комфортно ли вам обсуждать с коллегами вопрос своей зарплаты — если нет, то почему, что вы чувствуете.
Вести дневник эмоций. Это можно делать в блокноте или таблице в Excel. В течение дня отмечайте события и реакцию на них.
Поделите лист на две колонки: в первой запишите ситуацию, во второй — эмоцию, которую она вызвала.
Когда в какой-либо ситуации становится некомфортно, можно задать себе три вопроса:
- Что я чувствую? Например, грусть.
- Почему я это чувствую? Тут важно озвучить конкретный факт — например, потому что коллега нахамил.
- Это значит для меня, что... Тут важно сделать вывод, что именно это значит для вас — например, что тем самым коллега показывает неуважение.
Таким образом можно научиться видеть разницу между фактами, эмоциями на них и теми мыслями, которые они цепляют. С таким подходом проще доносить до других людей, почему эта ситуация задела, и экологично выставлять границы.
Важно отмечать в дневнике эмоций не только плохие, но и радостные моменты и нейтральные реакции на ситуацию. Такая практика поможет оценить, какой спектр эмоций человек может испытывать в течение дня. Плохие эмоции — сигнал нарушения личных границ, хорошие — что все в порядке.
В разрезе личных границ дневник покажет, какие рабочие ситуации вызывают дискомфорт и беспокойство. На такие случаи стоит обратить внимание и проанализировать, как это нарушает личные границы.
Протестировать телесные границы. Для этой практики можно попросить помощи человека, с которым связывает редкое общение. Попросите напарника встать недалеко от вас, и пусть он каждые 30 секунд делает шаг вперед — и так, пока не скажете ему «стоп» и не почувствуете дискомфорт. Место, где человек остановится, будет допустимой дистанцией для малознакомых или незнакомых людей.
Столкнуться со своими страхами. Такая практика будет полезна, когда человек чувствует, что его границы нарушаются, но ничего не может с этим сделать, например в отношениях руководителя и подчиненных. После стрессовой ситуации стоит задать себе вопрос: «Что страшного может случиться?» Например, если сотрудник поздно вечером прислал сообщение или позвонил по рабочему вопросу, спросите себя, что страшного случится, если сейчас не ответить на это сообщение или звонок.
Для удобства можно взять лист бумаги и разделить его на три колонки. В первой описать ситуацию, во второй — все страхи и тревоги, которые с ней связаны, в третьей — решение ситуации.
Такая практика поможет проработать и осознать серьезность опасений, связанных с нарушением личных границ. Проработка каждого страха поможет успокоить мозг и показать, что на самом деле все решаемо. А если что-то сейчас не решаемо — задуматься о вариантах решения или обратиться к специалисту, чтобы проработать эти страхи.
Как отстоять личные границы: практические советы
Когда получится понять и определить личные границы, нужно научиться защищать и укреплять их. Главное, что стоит понять: личные границы — это не то, что окружающие люди должны автоматически считывать. Конечно, есть общепринятые нормы, которые понятны многим, например не бить и не оскорблять. Но есть частные неочевидные случаи, например объятия или порядок на рабочем столе, которые стоит обсуждать с коллегами.
Научиться озвучивать границы. Нужно научиться объяснять сотрудникам вслух, что допустимо, а что нет. Например, если раньше считалось нормой позвонить и что-то уточнить, сейчас многим комфортнее получать сообщения в мессенджеры. Получается, что возможность позвонить коллеге стала личной границей — если позвонить малознакомому человеку, он может не взять трубку и после написать сообщение, что ему неудобно обсуждать вопросы по телефону.
Такой подход применим и в обратную сторону. Если человек не уверен, вторгается ли он в личное пространство сотрудника, стоит прямо спросить, уместно ли тревожить его рабочими вопросами вечером, воспользоваться рабочим компьютером в его отсутствие или отвлечь во время работы.
В рабочих отношениях такие вещи лучше обсуждать корректно и уважительно, в формате делового общения. Например, если коллега решил обнять, а вам это не нравится, отстранитесь и вежливо попросите больше так не делать. Если неудобно получать голосовые, напишите сообщение с просьбой, а не требованием.
Когда озвучиваете личные границы, важно делать акцент на себе — тогда человек отмечает, что это неприемлемо лично для него.
Предупредить о последствиях. При защите личных границ не стоит наказывать окружающих — то есть пытаться воспитывать и становиться «родителем» другому взрослому человеку. Вместо этого стоит озвучить последствия, которые случатся, если человек не прислушается, и выполнить обещанное.
Такой подход поможет узнать, сознательно ли коллега хотел нарушить личные границы или это было случайно и он не знал, что делает что-то неуместное. Если подобные ситуации будут повторяться, это будет сигналом по возможности отстраниться от такого сотрудника.
Предлагать варианты решения. Суть практики — перевести давление на личные границы в полезное и конструктивное русло. То есть не просто отказывать, а предлагать варианты. Например, если сотрудник необоснованно требует повышения зарплаты, руководителю важно отстоять свою позицию — например, озвучить условия, которые приведут к повышению зарплаты, или объяснить, почему сейчас это невозможно.
Больше о личных границах
Подборка материалов о том, как понять, что личные границы плохо выстроены, научиться их видеть и обозначать, говорить «нет».
- Интервью с психологом в передаче «Нам надо поговорить» — по каким признакам можно понять, что личное пространство нарушено, как спокойно его отстоять и при чем тут здоровая агрессия.
- Фильм «Убить пересмешника» — главный герой видит свои личные границы и умеет их грамотно выстраивать в отношениях. Советуем посмотреть, если не понимаете, как выглядят здоровые личные границы.
- Подкаст «Разговор с психологом» — ведущая обсуждает с клиническим психологом и автором книги «Любовь к себе», является ли человек с плохо выстроенными границами жертвой и как научиться говорить «нет».
- Интервью с психологом в передаче «Это не Фрейд» — когда личные границы мешают жить, как выглядит зависимость в деловых отношениях и что делать, если не умеешь говорить «нет».
- Книга Нэнси Левин «Твои границы. Как сохранить личное пространство и обрести внутреннюю свободу» — создатель коучинговых и тренировочных программ по личным границам рассказывает, как идти на компромисс, но не отказываться от важного. А еще о том, что обозначение своих границ не всегда приводит к конфликтам.
- Медитация «Личные границы» — поможет увидеть границы, укрепить их и почувствовать себя в безопасности. Делать эту практику можно всегда, когда чувствуете, что ваши личные границы стали часто нарушать. Время выполнения — 14 минут.
Главное
- Личные границы — это ограничения, в которых человек чувствует себя в порядке и безопасности. Также личными границами можно считать определенный свод правил — условно, что он запрещает или разрешает другим.
- Можно выделить шесть основных типов личных границ — это психологические, ценностные, временные, территориальные, физические и финансовые границы.
- Первым важным сигналом о нарушении личных границ будет раздражение или агрессия. Эти чувства могут маскироваться под разными эмоциями — например, под беспокойством, тревогой, гневом или даже стеснением и стыдом. После этого идет выгорание и апатия.
- Понять и определить личные границы можно с помощью разных техник, например вести дневник эмоций, анализировать отношение к рабочим моментам, тестировать телесные границы.
- Чтобы защитить личные границы, их нужно в первую очередь научиться озвучивать. Например, четко объяснять, что для вас приемлемо, а что — нет.
Рассылка: как вести бизнес в России
Каждую неделю присылаем самые важные новости бизнеса, разборы законов и инструкции, которые помогут вести свое дело
Очень интересная и полезная статья. Спасибо большое, было очень приятно читать эту статью.