Как научиться отдыхать и расслабляться
Скорее всего, вы уже много раз слышали, что отдыхать нужно регулярно, а еще нельзя брать работу на выходные и отвечать клиентам, когда уже легли спать. Эти советы действительно полезны: они помогают не выгорать и не жить от отпуска к отпуску.
Но со стороны все просто, а на деле мало у кого получается. С психологом разберемся, почему не удается отдыхать. А еще расскажем, что можно изменить в своей рутине, чтобы наконец начать чувствовать себя отдохнувшим и понять, как расслабляться на выходных.
В этой статье нам помогла предпринимательница Ольга — она поделилась своей историей работы без отдыха.
Как понять, какой отдых мне нужен
Для начала разберемся, что считается правильным отдыхом. Правильный отдых — тот, что подходит именно вам. Давайте на примере.
Есть два предпринимателя. Одному, чтобы отдохнуть и набраться сил, нужно гулять по парку без телефона. Второй такие прогулки не любит, его расслабляют сериалы по вечерам.
Оба предпринимателя отдыхают так, как им нравится. Поэтому нельзя какое-то из занятий назвать неправильным. Они выполняют свои функции — позволяют человеку почувствовать себя отдохнувшим и восстановить силы после рабочего дня.
То есть нет видов отдыха, которые по умолчанию можно считать правильными и не очень. Опираться нужно только на свои ощущения. Обычно, если тип отдыха вам подходит, вы почувствуете удовлетворенность и желание с новыми силами начать работу. А если к концу выходных хочется полежать еще хотя бы денек, советуем пересмотреть способ их проведения.
Чтобы оценить, насколько вам подходит ваш отдых, периодически задавайте себе вопросы: «А все ли мне нравится? Что я сейчас чувствую?». Если все устраивает, продолжайте заниматься тем, что делали. И наоборот: если ощущаете дискомфорт или усталость, подумайте, что можно исправить и чего вам хочется в конкретный момент. Например, человек может понять, что его утомляет пешая прогулка по парку, он предпочел бы чтение книги в тишине. Перебирайте варианты, пока не найдете занятия, которые вас расслабляют.
К чему приводит отсутствие отдыха или отдых, который не подходит
Если отдыхать редко или не так, как вам нравится, организм начнет подавать сигналы. Вы будете замечать не только усталость, но и другие неприятные признаки, например такие:
- не получается выспаться, хотя спали 7—9 часов, а иногда и дольше;
- появляется бессонница, не удается заснуть, даже если очень хочется;
- возникает тяжесть в плечах и шее, которая не проходит после занятий спортом или массажа;
- ухудшается самочувствие: появляются головные боли, слабость в конце дня, боль в теле;
- теряется концентрация и мотивация, задачи, которые раньше делали быстро и без проблем, сейчас могут вызывать сложности;
- появляется раздраженность и нежелание идти на работу, это подмечаете вы или ваше окружение.
Если замечаете за собой такое состояние, давайте попробуем изменить ситуацию. Можно начать вести дневник состояния — например, в заметках. Каждые несколько часов отмечайте самочувствие и выписывайте, чем именно вы занимались.
В конце дня сможете проанализировать, с чем связана ваша усталость или другие неприятные состояния. Например, поймете, что устаете, потому что в течение дня отдыхаете всего 15 минут, вместо стандартного часового перерыва. Чтобы изменить ситуацию, добавьте в расписание больше перерывов в середине дня и заранее планируйте их, чтобы не забыть.
Если пустить на самотек свое состояние — например, работать несмотря на усталость, — можно выгореть. Так было с нашей героиней, предпринимательницей Ольгой Пистиной. Отсутствие отдыха привело ее к желанию закрыть бизнес.
«Четыре года назад я запустила бизнес. Это агентство, в котором мы с командой помогаем поступить за границу.
Первые три года после запуска я работала без отпусков и выходных. „Выходным“ для меня был день, когда я проводила всего одну-две консультации со студентами, каждая продолжительностью от часа до трех. Отдыхать полный день почти не получалось.
Мне было стыдно брать выходные, пока моя команда работает. Казалось, что без меня все развалится, нужно всех проконтролировать, быть примером для команды, и вообще работа всегда была моим хобби. Я думала, что это и есть мой любимый тип отдыха — работа.
В конце дня я не переключалась на другие занятия, а продолжала работать. Например, могла придумывать новые идеи для продвижения бизнеса или писать скрипты продаж. Мой телефон всегда был включен, и я отвечала на сообщения студентов и сотрудников ночью и в выходные. Выходило, что я работала без перерыва каждый день.
Жить в таком режиме постоянно невозможно: рано или поздно случится сбой. В прошлом году я начала осознавать, что отсутствие отдыха и постоянный стресс сильно портят не только мою личную жизнь, но и бизнес.
Любимое дело стало только раздражать, сотрудники — злить, а дела у бизнеса постепенно ухудшались. Мое состояние влияло на продажи: продавать студентам наставничество по поступлению в таком настроении практически невозможно. Их не получалось замотивировать и вызвать доверие, потому что они считывали мое состояние. Выручка падала.
Еще портилось качество продукта. Например, чтобы студенты поступали за границу, мы помогаем им писать мотивационные письма в вузы. Это творческая задача. Но когда ты ощущаешь себя выгоревшим, никаких новых идей не появляется. Приходится заставлять себя садиться за работу, писать по шаблону, вытягивать из себя идеи. Хоть эти письма и помогали студентам поступать, но я была недовольна их качеством. Понимала, что могу сделать лучше.
Пиковым стал момент, когда я осознала, что, возможно, придется закрывать проект. Потому что продолжать работать с ощущением, что каждый день становится только хуже, нельзя».
Ольга Пистина
Основательница агентства по поступлению Come&Pass
Дальше мы расскажем, как научиться отдыхать так, чтобы наконец почувствовать себя отдохнувшим и с новыми силами продолжать вести бизнес.
Почему не получается отдохнуть
Причин может быть несколько — разберем каждую.
Неправильный вид отдыха. Если выбирать занятия, которые не приносят удовольствия, после них не будешь чувствовать себя отдохнувшими. Такое часто случается, когда человек долго работал без выходных и отпуска. Он начинает забывать, какой отдых его радует, поэтому ориентируется на окружающих. Вот пример.
Знакомые в социальных сетях показывают, как здорово заниматься йогой. Они делятся счастливыми фото после практики, рассказывают, как занятия помогают им отвлечься от работы и расслабиться.
Иван пробует в свободное время пойти на занятие. На самом деле ему хочется просто полежать на диване и почитать книгу. Но йога кажется полезнее, потому что про нее говорят, а про диван — нет.
Во время практики Иван понимает, что это ему неинтересно, не нравится долго концентрироваться на упражнениях, он зевает, смотрит на часы, хочется чего-то динамичного. Начинает казаться, что с ним что-то не так, ведь йогу так восхваляли — а она не понравилось. Поэтому он заставляет себя посещать занятия через силу, чтобы привить себе любовь к тренировкам. Как итог — чувство неудовлетворенности и усталость.
Важно понимать: когда только начинаете чем-то заниматься, например йогой или плаванием, на первых занятиях вы можете не почувствовать радость и удовлетворение. Первые разы ничего непонятно и все кажется сложным. Дайте себе время приноровиться, войти во вкус и увидеть первые результаты. Возможно, тогда вы начнете получать удовольствие от нового хобби.
Но если несколько раз отмечаете, что досуг приносит дискомфорт, даже если остальным он подходит, лучше переключиться на другое занятие.
Самокритика. Эта причина часто встречается у людей-достигаторов. Они привыкли во всем добиваться высоких результатов, поэтому делать ошибки и не быть в чем-то первым может быть страшно.
Человек пришел на групповую тренировку по фитнесу. Это первое занятие, поэтому правильно приседать у него не получается, и поднимать он пока может лишь гантели с легким весом. Он начинает сравнивать себя с другими людьми в группе, но не берет во внимание, что они тренируются дольше. Включается внутренний критик: «Ну что я тут забыл? Занимаюсь какой-то ерундой, ничего не выходит. Все молодцы, а я нет — надо сильнее стараться или уходить».
Человеку начинает казаться, что он зря тратит время, он злится на себя. Результат: испорченное настроение, отдохнуть не вышло.
Критик часто включается во время занятий, где нужны навыки, например на мастер-классе по лепке на гончарном круге. Важно отслеживать свое состояние, когда начинаете критиковать себя. В такие моменты нужно напоминать себе, что вы пришли не достигать новых вершин, а получать удовольствие. Так получится сместить внимание с результата на процесс и получать положительные эмоции здесь и сейчас.
Контроль. Многим предпринимателям сложно отдохнуть и расслабиться, потому что кажется, что без их участия в проекте все рухнет, никто не сделает работу лучше, чем они сами. Мы уже писали, что в подобную ловушку попала и Ольга, героиня нашей статьи.
Чтобы изменить эту ситуацию, предпринимателю нужно научиться делегировать задачи подчиненным, которым он доверяет. Со временем, когда он увидит, что команда справляется и без постоянного контроля, получится расслабляться и полноценно отдыхать.
Выгорание. Иногда за усталостью может прятаться выгорание. Это состояние, когда человек эмоционально и физически истощен из-за длительного стресса. Например, потому что сильно вкладывался в проект и работал без пауз.
Как отличить обычную усталость от выгорания, показали в таблице:
Если ваша усталость похожа на выгорание, можно попробовать справиться с этим в одиночку. Например, пересмотреть режим дня: начать понемногу уделять время не только работе, но и другим сферам жизни — спорту или встречам с близкими. Если понимаете, что справиться с выгоранием самостоятельно не удается, по возможности стоит обратиться к психологу. Он подскажет, как можно выйти из этого состояния и вернуться в строй.
Нет смены деятельности. Чтобы отдохнуть, нужно переключаться с одного вида деятельности на другой. Весь день работали сидя — отправляйтесь на прогулку или сделайте зарядку.
Предприниматель весь день провел за компьютером: писал отчеты, переписывался с поставщиками. Вечером, чтобы отдохнуть, смотрел ролики на «Ютубе». Ему кажется, что он сменил деятельность: вот до этого он работал, а теперь смотрит ролики — это же разные занятия. Но отдохнувшим себя все равно не почувствует.
Герой нашего примера не сменил деятельность, а продолжил сидеть за компьютером. Поэтому он не будет чувствовать себя отдохнувшим. В таблице привели примеры, которые помогут понять, меняете ли вы деятельность:
Неумение отдыхать. Если у человека в детстве не было примера качественного отдыха, во взрослом возрасте ему будет сложнее понять, что это такое.
Родители Насти всегда работали или были заняты домашними делами. Их единственным видом отдыха был просмотр телевизора. Когда Настя выросла, она даже не подозревала, что в свободное время можно заниматься каким-нибудь хобби или увлечением, чтобы переключиться и действительно качественно отдохнуть.
Провести время дома на диване — иногда неплохой способ расслабиться, но если это единственный вид отдыха, отдохнуть не получится.
Убеждение, что отдых нужно заслужить. Родители часто формируют у детей чувство вины, когда ребенок беззаботно отдыхает или играет. Такие люди вырастают с убеждением, что нельзя расслабляться, пока кто-то работает, или что отдых нужно заслужить.
В детстве Дмитрий часто слышал от родителей: «Пойдешь гулять, только когда вымоешь посуду, сделаешь уроки и уберешься в комнате». В итоге у него не было сил на свои детские занятия. Дмитрий вырос, и теперь он всегда откладывает приятные дела на потом и, как правило, не доходит до них из-за нехватки времени.
Отдых требует времени и планирования. Если его постоянно откладывать, обзавестись интересами будет все сложнее. Резко начать чем-то заниматься не так просто.
Виды отдыха
В одном из выступлений на конференции TEDx врач и исследовательница Сандра Далтон-Смит рассказала, что существует семь типов отдыха. Если знать о каждом, человек сможет вовремя восстанавливать силы и подбирать подходящий вариант перезагрузки.
Мы собрали информацию по каждому типу отдыха в одном месте и привели примеры. Сохраняйте картинку и возвращайтесь к ней, когда будете размышлять, например, как отдохнуть морально на выходных или во время перерыва.
Как сделать отдых частью жизни
Дадим два базовых совета. Возможно, вы о них уже слышали или читали в книгах и они могут показаться банальными. Но не упомянуть о них мы не можем: рекомендации рабочие, если научиться им следовать. А как это сделать — расскажем ниже.
Первый совет — планируйте отдых. Когда записываете рабочие дела на день, не забудьте указать в блокноте или заметках время для отдыха. Это поможет не пропускать свободное время и чаще делать перерывы. Еще можно сразу выписывать, чем именно хотите заняться, чтобы свободный час посвятить интересному делу.
Второй совет — регулярно отдыхайте. Если пять дней работать без перерывов с утра до ночи, скорее всего, отдохнуть за два дня не выйдет. Поэтому важно отдыхать понемногу каждый день. Это помогает чувствовать себя более отдохнувшим и не жить от отпуска к отпуску.
Рекомендации лишь со стороны кажутся простыми. Но на деле может случиться такое: забыли про перерыв, хоть и записали его; решили, что вовсе не устали и продолжили работать; показалось, что мало поработали, поэтому не смогли оторваться от дел.
Давайте разберемся, почему не получается следовать этим советам и как наконец без надрывов сделать отдых частью своей жизни.
Двигайтесь маленькими шагами. Планирование отдыха и регулярные перерывы — это такие же привычки, как и все остальные. А внедрять новые привычки в свою жизнь, как правило, сложно. Вот почему совет «Просто начни отдыхать каждый день» не работает.
К примеру, если человек никогда не начинал свой день со стакана воды по утрам, ему будет непросто вводить эту привычку в жизнь. Он может забывать выпить воду или делать это через силу. В итоге получит больше вреда, чем пользы.
То же самое с отдыхом. Первое время может быть непросто внедрять регулярные перерывы и передышки в свой график. Поэтому не стоит ожидать, что сразу получится изменить режим дня и привычную рутину.
Внедряйте отдых постепенно, начинайте с маленьких действий.
«Может быть такое, что человек решил начать отдыхать, но взял на себя слишком большую задачу. Например, решил сходить в бассейн — это же проще простого: взял купальные принадлежности, вызвал такси и поехал на тренировку.
Но в реальности все сложнее. Чтобы добраться до бассейна, нужно сделать много мелких действий: выбрать бассейн, записаться, найти плавки или купальник в квартире, собрать сумку, спланировать поездку. Желание куда-то ехать сразу отпадает».
Наталья Злотина
Психолог-консультант, супервизор
Возьмите задачу помельче — ее проще реализовать. Например, если хотите размяться, сделайте зарядку или прогуляйтесь вокруг дома. Так сделала и Ольга.
«Когда я поняла, что из-за моего состояния начал рушиться бизнес, я начала это исправлять. Мой проект — это мой ребенок, поэтому маску в первую очередь нужно надеть на себя, а уже потом улучшать продажи, маркетинг и процессы.
Сначала я осознала, что весь мой день состоит из работы. Я просыпаюсь — начинаю работать, засыпаю — с телефоном в руке. Поэтому решила, что пора менять рутину.
Я вспомнила, что мне раньше приносило удовольствие — обучение и медитации. Начала с простого: медитировала по пять минут в день, чтобы сделать перерыв и отвлечься от работы. Позже время медитаций увеличилось, я могла медитировать до 20 минут в день.
Постепенно стала подключать и другие занятия, которые меня радуют. Начала проходить обучение, заниматься с коучем и психологом.
Со временем отдых стал частью моей жизни. Теперь после восьми часов вечера я отключаю уведомления на телефоне, отдыхаю полноценно минимум один день в неделю, а еще каждые три месяца беру недельный отпуск.
На выходных стараюсь занять себя любимыми делами, чтобы не было соблазна поработать. Например, встречаюсь с семьей, хожу на танцы, планирую начать готовиться к математическим экзаменам, чтобы поступить на МВА. Это помогает мне почувствовать себя отдохнувшей, появляются новые идеи и желание работать».
Ольга Пистина
Основательница агентства по поступлению Come&Pass
Отслеживайте мысли. Вторая причина, почему отдохнуть не получается, — идеи и мысли, которые мешают следовать советам о планировании и регулярных перерывах. Например, когда человек обесценивает свой отдых. Ему кажется, что выбранный досуг бессмысленный и лучше заняться делом. Или — как было в ситуации Ольги — убеждения, что работать нужно в полную силу, потому что стыдно отдыхать, когда команда работает, ведь что о ней подумают как о руководителе.
«Когда я начала отдыхать, для меня было таким удивлением, что команда хорошо работает и без моего контроля. У ребят появилось больше ресурсов и желания вкладываться в проект, когда над ними никто не стоял.
Теперь я понимаю, что могу спокойно уйти в отпуск и не бояться, что проект разрушится без моего контроля. А чтобы мотивировать команду работать, не обязательно вкалывать с утра до ночи. Куда важнее твое состояние, которое считывают сотрудники».
Ольга Пистина
Основательница агентства по поступлению Come&Pass
Когда подобные мысли мешают вашему перерыву или не дают его спланировать, можно попробовать посмотреть на них со стороны.
«В подходе, в котором я работаю, есть техника, помогающая дистанцироваться от неприятных мыслей и ощущения. Для этого нужно заметить, о чем думаете, и проговорить это.
Вот так: у меня есть мысль…, я замечаю, что у меня есть мысль… Эти фразы помогают создать некоторую дистанцию и выделить мысли, которые беспокоят.
Так вы сможете осознать, что мысль — всего лишь слова, набор букв. Постарайтесь обдумать, как конкретная мысль влияет на вас: полезна она или нет, поможет ли она жить жизнь, к которой стремитесь.
Почитать подробнее об этих техниках можно в двух книгах: «Эмоции: понять принять и управлять» Сэма Акбара и «Ловушка счастья» Раса Хэрриса».
Наталья Злотина
Психолог-консультант, супервизор
Оба этих совета помогут постепенно внедрить отдых в жизнь и сделать его частью своей рутины.
Больше о правильном отдыхе
Разобраться, почему сложно отдыхать, подобрать подходящий вид отдыха и найти на него время.
- Интервью в передаче «Это не Фрейд» про правильный отдых — ведущий обсуждает с психологом, как неумение отдыхать связано с синдромом жертвы и почему после отпуска сложно включаться в работу.
- Выпуск подкаста «Не пара психологов» про отдых — два психолога, Анна и Денис, обсуждают с юмором распространенные ошибки в отдыхе. Например, отдыхать, только когда уже устал. В подкасте — мужской и женский взгляд на тему.
- Курс от Нетологии про баланс работы и отдых — психолог и коуч научат находить время на отдых и правильно распределять его между разными сферами жизни. Курс платный, стоимость в 2024 году — 3 500 ₽.
- Книга Клодии Хэммонд «Искусство отдыха. Как качественно отдыхать в эпоху вечной занятости» — британский психолог рассказывает о десяти способах отдыхать. Выбирайте тот, который вам ближе, или сразу несколько.
- Книга Майка Викинга «Искусство счастливых воспоминаний» — само чтение этой книги уже расслабляет. В ней автор рассказывает, почему в жизни человека должны быть радостные события. Будьте осторожны: скорее всего, во время чтения вам захочется испечь пирог или прокатиться на велосипеде.
- Медитация для расслабления и отдыха — поможет снять стресс и избавиться от напряжения после сложного дня. Время выполнения: 20 минут.
Главное в статье
- Правильный отдых — тот, который приносит удовольствие и возвращает желание вернуться к работе.
- Отсутствие должного отдыха приводит к тому, что теряется концентрация, появляются головные боли и раздражение.
- Как правило, полноценно отдохнуть не получается по нескольким причинам: неправильный вид отдыха, нет смены деятельности, самокритика, контроль или выгорание.
- Чтобы внедрить отдых в свою жизнь, нужно двигаться маленькими шагами. Начинать делать небольшие перерывы и постепенно увеличивать время отдыха.
Рассылка: как вести бизнес в России
Каждую неделю присылаем самые важные новости бизнеса, разборы законов и инструкции, которые помогут вести свое дело
Очень полезная статья, спасибо вам за неё! Больше 8 лет жила без отпуска и считала, что отдых — пустая трата времени.
Сейчас понимаю, что без качественного отдыха нет качественной работы и в целом жизни.