«К себе нежно», Ольга Примаченко: как позаботиться о себе, когда на это нет времени
Арина руководит успешной ИТ-компанией. Она любит свою работу и посвящает ей все время: даже выходные и праздники проводит за рабочим ноутбуком. Из-за такого графика Арине некогда заниматься личными делами: она давно не виделась с друзьями, пропускает плановые визиты к врачам, а дети проводят с няней больше времени, чем с ней.
Арина хочет уметь расслабляться. Она понимает, что многое упускает в жизни, а трудиться на износ — путь к выгоранию. Но не знает, как найти баланс между работой и отдыхом.
Книга Ольги Примаченко «К себе нежно» написана для таких людей, как Арина, — для тех, кому не хватает смелости остановиться, прислушаться к себе и перестроить жизнь в соответствии со своими желаниями. Автор рассказывает о своем опыте: как смогла выбраться из глубокого кризиса и заново организовать жизнь шаг за шагом.
Основная мысль книги «К себе нежно»: не получится все время добиваться масштабных целей и оправдывать чьи-то ожидания. Важно понимать и принимать себя любым — даже если что-то не получилось или кто-то вами недоволен. У человека должна быть возможность расслабиться и восстановиться, чтобы с новыми силами заниматься любимым делом — например, растить бизнес.
Книга «К себе нежно» написана в первую очередь для женщин. Однако советы автора подойдут всем, кто хочет понять и полюбить себя. Ольга Примаченко учит выстраивать жизнь так, чтобы в ней хватало места и для работы, и для увлечений, и для общения с близкими — и еще оставалось время побыть наедине с собой.
В статье даем несколько советов из книги Ольги Примаченко о том, как убрать из жизни лишние источники стресса и позаботиться о своем комфорте.
Главное из книги «К себе нежно»
- Люди часто запрещают себе испытывать негативные эмоции — например, потому что стыдятся их. Это неверная тактика. Если отрицать эмоции, проблема, которая их вызвала, никуда не денется. Значит, раздражение будет только расти. Свои эмоции стоит признавать и анализировать: разбираться, что их вызвало, и работать с причиной.
- Бывает, люди берут на себя больше обязательств, чем могут выполнить. В результате что-то делают плохо или не делают совсем, потому что не хватает времени. Чтобы таких ситуаций не было, нужно правильно расставлять приоритеты: выбирать дела, которыми вы будете заниматься в первую очередь, и отказываться от того, что не успеваете сделать, а значит, вряд ли когда-нибудь начнете.
- Не нужно искусственно создавать стрессовые ситуации, чтобы развиваться. Лучше расширять зону комфорта, а не выходить из нее: безопасно пробовать новое, постепенно наращивать компетенции и таким образом профессионально расти.
- Нежность к себе начинается с нежности к своему телу. Не стоит пренебрегать своим состоянием — важно заботиться о комфорте, эмоциональном благополучии и здоровье. Существует много способов, как это сделать. Например, отказаться от неудобной одежды или перестать изнурять себя тренировками.
Совет № 1. Разрешите себе проявлять эмоции
Многие чувства люди воспринимают как запретные. Например:
- злость на близких без видимой причины;
- зависть к более успешному предпринимателю;
- нежелание проводить время с родственниками;
- страх перед новым делом.
У всех этих чувств есть причина. Например, злость на близких вызвана усталостью, а зависть — тем, что человек недоволен своей карьерой. Часто люди не хотят разбираться в причине неприятных эмоций. Они стараются подавить их и делают вид, что с ними все в порядке. Это не приводит ни к чему хорошему: проблема не решается, а эмоции никуда не исчезают — человек может взорваться в самый неожиданный момент.
«Некрасивых чувств не бывает. Неправильных тоже».
Что делать, когда вас одолевают негативные эмоции:
- Признать, что чувствуете негатив и имеете на это право. Например, вы завидуете родственнику — он отправился в отпуск на Мальдивы, вам неприятно общаться с новеньким коллегой, вас раздражают жизнерадостные друзья. Все эти чувства нормальны — у вас есть причины их испытывать.
- Проанализировать, почему возникла эмоция. Может, с коллегой неприятно общаться, потому что он вас критикует. А друзья раздражают, потому что вы устали после работы, а они слишком энергично зовут вас в бар отдохнуть.
- Если нужно, поработать с причиной эмоции. Например, с коллегой не обязательно выяснять отношения, можно меньше общаться. А друзьям объяснить, что вы сейчас не в состоянии веселиться, — наверняка они поймут и дадут вам возможность отдохнуть в тишине.
- Если эмоция не прошла, подумать, как можно ее пережить без вреда для окружающих. Например, выговориться близкому человеку, уехать в лес и покричать, разбить некрасивую тарелку, сделать 50 отжиманий.
Давайте посмотрим на примере, как работают советы Ольги Примаченко.
Арину раздражают дети. Когда они встречают ее с работы, она старается изображать любящую мать, а сама злится: дети хотят внимания, а у нее нет сил с ними возиться.
Арина отказывается признавать злость. Переживает, что она плохая мать и не любит детей. Арина решает проанализировать свои эмоции и понимает, что дело не в детях: она злится, потому что устала и проголодалась. Теперь после работы Арина заходит в кафе: ест, приходит в себя, листает соцсети. Обычно ей хватает получаса, чтобы отдохнуть и перестроиться, и потом она с удовольствием общается с детьми.
Что нужно запомнить. Все эмоции нормальны, даже негативные. Если вы их чувствуете, значит, у вас есть на это причина. Не запрещайте себе эмоции — проживайте их в моменте.
Совет № 2. Расставьте приоритеты
Приоритеты нужно расставлять, чтобы понимать, на что тратить время и силы в первую очередь, а от чего можно легко отказаться. Объясним на примере.
Подруга предложила Арине вместе открыть кафе. У Арины уже была ИТ-компания, работа в которой занимала почти все ее время, но она согласилась помочь.
Арине интересно заниматься бизнесом в сфере общепита, но времени на это совсем не находилось: то завал на основной работе, то семья требует внимания. Тогда она задумалась о своих приоритетах и поняла, что ей не нужен второй бизнес: времени на него не появится. Арина извинилась перед подругой, объяснила, почему не сможет помочь, и сосредоточилась на развитии ИТ-компании.
В книге Ольга Примаченко дает несколько советов, как не брать на себя лишних обязательств и делать только то, что по-настоящему важно:
- Не бойтесь говорить «нет». Отказывать людям непросто. Например, друг просит помочь с бизнес-планом для инвесторов. Но вам не хочется: только закончился завал на работе, сил нет ни на какую помощь. Тогда соглашаться точно не стоит. Если переживаете за друга, можно предложить альтернативу. Например, порекомендовать хорошего консультанта, который поможет лучше, чем вы.
- Делегируйте. Не нужно пытаться контролировать все бизнес-процессы. Ваши сотрудники отлично справятся с рутиной, даже если за ними не присматривать.
- Почаще используйте фразу «Мне нужно время, чтобы подумать». Так у вас появится возможность проанализировать предложение собеседника и решить, интересно ли вам оно и хватит ли у вас ресурсов.
Что нужно запомнить. Ресурсы человека ограничены. Лучше потратить их на важные вещи, чем на задачи, на которые нет сил и желания. Поэтому определите, что для вас в приоритете, что можно делать эпизодически, а чем вы не будете заниматься.
Совет № 3. Не торопитесь покидать зону комфорта
Зона комфорта — место, где человек чувствует себя в безопасности. Ему не нужно преодолевать трудности: все задачи привычны, все нужное под рукой.
Есть мнение, что если человеку хорошо, то у него нет мотивации развиваться. Поэтому советуют периодически выходить из зоны комфорта. Например, браться за сложные проекты или открывать бизнес в новой сфере. Тогда человек испытывает стресс, начинает активно впитывать новое и растет как личность.
Резкие выходы из зоны комфорта Ольга Примаченко считает опасными. Можно развиваться без насилия над собой: спокойно и без стресса прокачивать те области, в которых вы уже немного разбираетесь, но хотели бы усовершенствовать свои знания и навыки. Рассмотрим на примере.
Арина хочет завести телеграм-канал, где будет рассказывать о своем бизнесе от первого лица. Ей советуют сразу закупить рекламу, привлечь много подписчиков и выкладывать посты каждый день. Это стресс: область незнакомая, надо изучать ее с нуля, страшно все испортить на старте.
Арина делает по-другому: не спешит вкладываться в рекламу, а постепенно разбирается, как все работает. Она читает статьи по теме, консультируется со специалистами, решает, с какими обязанностями справится сама, а что лучше делегировать фрилансерам. С каждым днем Арина растет как специалист по ведению телеграм-канала. Причем делает это без насилия над собой и мучительных выходов из зоны комфорта.
Ольга Примаченко считает, что не нужно выходить из зоны комфорта, если вам не хочется. Когда чувствуешь себя в безопасности, можно жить, работать и творить в полную силу. В этом плюс зоны комфорта.
«Нежность к себе — это соглашаться пробовать „новое и увлекательное“ только тогда, когда вы действительно этого хотите, а не потому, что все кругом уже это сделали и запостили фотографии. Знаменитый мамин вопрос в детстве „А если все с крыши прыгнут, ты тоже прыгнешь?“ во взрослой жизни удивительным образом приобретает новое звучание».
Цитата из книги Ольги Примаченко «К себе нежно»
Что нужно запомнить. Необязательно помещать себя в стрессовую ситуацию, чтобы вырасти как профессионал. Можно развиваться органично: постепенно учиться новому, тестировать гипотезы и расширять свою зону комфорта.
Совет № 4. Проявляйте заботу о своем теле
Увлеченные работой люди жертвуют своим здоровьем и комфортом: мало спят, едят фастфуд, пропускают визиты к врачу. Такая стратегия поначалу помогает выиграть немного времени для работы, но потом приводит к проблемам: накапливается усталость, появляются проблемы со здоровьем. В итоге, чтобы вернуться в рабочее состояние, приходится тратить много сил, денег и времени.
Ольга Примаченко советует концентрироваться на теле и физическом самочувствии, чтобы не доводить себя до истощения. Важно относиться к телу с нежностью: прислушиваться к его сигналам, не забывать отдыхать и заботиться о своем комфорте.
Несколько советов из книги, за которые тело скажет вам спасибо:
- Носите комфортную одежду.
- Занимайтесь спортом бережно — не нужно превозмогать усталость и боль.
- Если ваши границы нарушают, говорите об этом.
Носите комфортную одежду. Бывает, люди пренебрегают удобством в одежде ради представительности. Например, женщины носят туфли на каблуках, а мужчины ходят в пиджаках жарким летом. В неудобной одежде тяжело концентрироваться на работе — много мыслей о том, как бы поскорее прийти домой и переодеться.
Даже если у вас жесткий дресс-код в офисе, можно позаботиться о своем комфорте. Одежда должна быть удобной и приятной на ощупь. Если туфли жмут, а рубашка натирает кожу, им не место в гардеробе.
Занимайтесь спортом бережно. Спорт — не про ежедневные страдания на тренировках, а про заботу о своем физическом состоянии. Не стоит подменять поддерживающие упражнения гонкой за высокими достижениями. Объясним на примере.
Арина хочет пробежать марафон через полгода. Раньше она не занималась бегом, поэтому взялась за дело активно: начала каждый день бегать по 20 км на высокой скорости. Тренер убеждал ее наращивать нагрузку постепенно, но Арина не слушала и продолжала тренироваться на износ. Через неделю Арина сломала ногу на пробежке — у нее закружилась голова и она неудачно упала. О марафоне пришлось надолго забыть.
В спорте легко погнаться за результатом: друг может отжаться 150 раз, знакомая стоит в планке целый час, известный блогер подготовился к ультрамарафону за 15 дней. Важно всегда слушать свое тело и не брать нагрузку, с которой вы не можете справиться. А если чувствуете, что спорт — не ваше, можно вообще от него отказаться. Только вы решаете, что полезно для вашего тела: интенсивные отжимания, расслабленные прогулки или поваляться на диване после тяжелого рабочего дня.
Если ваши физические границы нарушают, говорите об этом. Людям бывает некомфортно, когда к ним подходят слишком близко, приобнимают, трогают за волосы без разрешения. Кажется, неудобно предупреждать человека о своих границах: он вроде бы демонстрирует хорошее отношение к вам. Нет ничего страшного в том, чтобы вежливо сделать собеседнику замечание. Если к вам хорошо относятся, вас поймут правильно и перестанут доставлять вам дискомфорт.
Защита личных границ — полезный навык во всех сферах. Например, у себя дома вы можете устанавливать любые правила: от разрешения ходить по полу в уличной обуви до запрета трогать бережно собранную коллекцию глиняных чашек. Если эти правила для вас действительно важны, не позволяйте гостям их нарушать. Даже если человек просит дать его трехлетнему ребенку поиграть глиняной чашкой — стойте на своем: люди, которые ценят общение с вами, с уважением отнесутся к вашим запретам.
Что нужно запомнить. Прислушивайтесь к своему телу. С уважением относитесь к его потребностям, не изнуряйте себя тяжелыми тренировками и заботьтесь о комфорте.
Недельный практикум: упражнения из марафона нежности к себе
Марафон нежности к себе — это 31 упражнение на каждый день месяца, которые Ольга Примаченко отобрала для читателей. Упражнения помогают закрепить знания из книги и лучше познакомиться с собой.
Выбрали семь упражнений из книги, чтобы можно было практиковаться в течение недели:
- Понедельник. О себе — в настоящем времени.
- Вторник. My guilty pleasure.
- Среда. «Мне нужно время подумать».
- Четверг. Ничего лишнего.
- Пятница. «Я не знаю».
- Суббота. Открытка силы.
- Воскресенье. 29 февраля длиною в год.
Упражнения можно делать в своем темпе — растянуть на несколько дней или сократить до пары часов. Главное — постарайтесь получить результат: новое знание о себе или новую привычку.
Понедельник. О себе — в настоящем времени
Упражнение поможет познакомиться с собой в моменте, а не с прошлой или желаемой версией себя.
Как делать. Напишите список фактов, которые касаются вашего сегодня. Например:
- люблю возиться с формулами в Excel;
- не оставляю чаевых;
- ненавижу переговоры с поставщиками;
- веду личный блог в Телеграме;
- знаю по именам всех своих сотрудников.
Какой получите результат. Лучше узнаете себя и начнете ценить то, что у вас есть сейчас. Перестанете концентрироваться на прошлых достижениях и на том, кем вы можете стать когда-нибудь в будущем.
Вторник. My guilty pleasure
Guilty pleasure — маленькие радости, за которые людям бывает стыдно. Ваши привычки — часть личности, отрицать их не нужно. Стоит признать невинные пристрастия, которые почему-то вызывают у вас неприятные эмоции.
Как делать. Составьте список своих guilty pleasure: вещей, которых вы почему-то стыдитесь, хотя они доставляют вам удовольствие. Например:
- есть чипсы в кровати;
- играть в шарики на смартфоне;
- залипать в соцсети;
- смотреть реалити-шоу;
- перечитывать «50 оттенков серого».
Какой получите результат. Сможете признать свои guilty pleasure — значит, сделаете первый шаг к тому, чтобы их принять и полюбить. Есть чипсы в кровати — это часть вашей личности, в этом нет ничего плохого.
Среда. «Мне нужно время подумать»
В упражнении «Мне нужно время подумать» не требуется составлять списки — нужно наблюдать за тем, как вы реагируете на просьбы.
Как делать. В течение дня постарайтесь не говорить в ответ собеседнику «да» или «нет» сразу. Если кто-то обращается к вам с просьбой, возьмите время на размышление. Подумайте, прислушайтесь к своим ощущениям и только потом отвечайте.
Какой получите результат. Начнете вырабатывать полезную привычку — брать время на размышления. Если понравятся ощущения от фразы «Мне нужно подумать», пользуйтесь ей почаще.
Четверг. Ничего лишнего
Практика, которая поможет не додумывать за собеседников.
Как делать. Ваша задача — в течение дня отвечать только на заданный вопрос. Например:
- — И кто будет делать все эти отчеты? Я?
— Да, вы. - — Так поздно уже, а ты на машине. Как бы мне доехать до дома?
— Добирайся как тебе удобнее.
На риторические вопросы можно не отвечать — дайте человеку высказаться, а если он чего-то хочет от вас, пусть спрашивает прямо.
Какой получите результат. Ваша коммуникация станет более прозрачной, а вы сэкономите силы: не нужно будет напрягаться и додумывать за людей.
Пятница. «Я не знаю»
У людей есть страх показаться некомпетентными. Особенно это актуально на работе. Однако никто не может знать все на свете.
Упражнение «Я не знаю» направлено на то, чтобы научиться признавать свою неидеальность.
Как делать. Если у вас нет ответа на вопрос, отвечайте: «Я не знаю». Даже если спрашивает инвестор, партнер по бизнесу или мама — вы имеете право чего-то не знать.
В некоторых случаях человека нельзя оставлять с ответом «Я не знаю». Например, инвестор спрашивает, как вы планируете увеличивать прибыль в следующем году. Тогда, если не можете ответить, стоит обозначить сроки, в которые вы подготовите нужную информацию. Например: «Пока не могу сказать точно. К концу недели соберу информацию и составлю для вас развернутый отчет».
Какой получите результат. Убедитесь, что не страшно чего-то не знать. Если это что-то важное, всегда можно разобраться потом. А если человек интересуется из любопытства, нет смысла тратить время на поиск ответа.
Суббота. Открытка силы
В этом упражнении вам понадобится помощь близких людей.
Как делать. Попросите человека, который давно вас знает, написать, что его в вас восхищает, в чем ваша уникальность и суперсила. Это может быть письмо, открытка или сообщение — обязательно текст, который можно перечитывать и подпитываться уверенностью в себе.
Также вы можете сами сделать для кого-нибудь открытку силы — расскажите близкому человеку, в чем он хорош.
Какой получите результат. Почувствуете себя любимым и увидите свои сильные стороны.
Воскресенье. 29 февраля длиной в год
Практика «29 февраля длиной в год» помогает понять, каких целей вы хотите достигнуть и какую жизнь мечтаете прожить.
Как делать. Представьте, что у вас в запасе год, когда вы можете делать что хотите. Деньги — в безлимитном доступе. Оформлены мультивизы в любые страны мира. И самое лучшее: этот год существует только для вас, другие люди его не запомнят. Что бы вы ни делали, это не скажется ни на вашей карьере, ни на социальных связях.
Чем бы вы занимались, если бы у вас был такой год?
Можно отвечать все что угодно: от «Буду весь год лежать на диване и смотреть сериалы» до «Отправлюсь в кругосветное путешествие пешком».
Свои фантазии лучше записать, но это не обязательно.
Какой получите результат. Поймете, чего вам не хватает прямо сейчас, и сможете добавить это в свою жизнь.
Полезные цитаты из книги «К себе нежно»
- «Нежность к себе начинается с того, что вы разрешаете себе чувствовать все, что чувствуется, без оглядки на то, что подумают другие, и не деля чувства на хорошие и плохие».
- «Принимайте в расчет ограниченность своих ресурсов и не требуйте от себя подвигов. Важного не бывает много. Пусть ваши приоритеты берегут вас от беспорядочных случайных связей с большим миром и надежно защищают ценности того этапа жизни, на котором вы находитесь».
- «В жизни всегда будет то, в чем вы будете терпеть поражения. Не обязательно раз за разом, но иногда — точно, особенно если ресурсов для выполнения задачи недостаточно. Пожалуйста, не считайте себя из-за этого неправильными или ущербными — вы делаете все, что можно, с тем, что есть».
- «Не бойтесь говорить о правилах своего дома гостям — адекватные люди не воспринимают это как занудство. Лучше один раз обозначить, что в вашем доме делать нельзя, чем потом без конца придумывать благовидные причины, почему вы не зовете кого-то в гости».
- «Нежность к себе — максимально бережно выстроить свое информационное поле, чтобы в нем было как дома: чисто, ресурсно, безопасно и нельзя войти без приглашения».
В чем для вас заключается нежность к себе?