Постоянно уставший и нервный: как справиться с хроническим стрессом на работе

Постоянное переутомление из-за включенности в задачи бизнеса 24/7, необходимость подстраиваться под внешние изменения, стресс из-за неопределенного будущего компании, финансов и конкуренции, жизнь в режиме многозадачности — только малая часть постоянных вызовов, с которыми сталкиваются руководители. И все это создает давление на психику. В какой-то момент накапливаются усталость и раздражительность, падает интерес ко всему, появляются или обостряются проблемы со здоровьем. На горизонте — хронический стресс.

Разобрали с клиническим психологом, как развивается стресс на работе и как его вовремя распознать, чем он может навредить бизнесу и как с ним справиться самостоятельно.

Стресс — нормальная реакция организма на происходящие события: как отрицательные, так и положительные. Например, победа в тендере — стресс, даже если она вызывает радость: человек начинает переживать, как он справится. Фактор, который вызывает стресс, называют «стрессор».

У стресса есть три стадии:

На тревожной стадии стресс нас мобилизует. Высвобождаются адреналин и кортизол — повышается давление, появляется больше энергии, сердцебиение ускоряется, учащается дыхание, и мы бежим что-то делать.

Как правило, это видно по позе. Человек становится подтянутым, потому что мышцы активно снабжаются кровью. Он очень быстро соображает, мгновенно принимает решения. Фаза тревожности может продолжаться от нескольких минут до нескольких часов.

В фазе тревожности важно обуздать эмоции и переключиться на поиск способа решить проблему: состояние организма этому способствует. Если вы вышли из сложной ситуации, стресс заканчивается.

Если устранить проблему не удалось, запускается стадия адаптации — возбуждение спадает, при этом организм находится в стадии высокой устойчивости к раздражителям. Он спокоен, его системы восстанавливают привычную деятельность. Проще говоря, стрессор перестает вызывать эмоции, человек учится жить в текущих условиях.

Если адаптироваться не получилось, начинается переход к хроническому стрессу и истощению. Гормоны перестают действовать бодрящим образом, и начинается фаза апатии. У человека снижается трудоспособность, размышления не приводят к результату, он сдается под воздействием обстоятельств, и его жизнь замедляется.

В хроническом стрессе человек постоянно рассеянный, совершает ошибки, не может быть многозадачным, часто отвлекается — у него падает концентрация, он не может строить четкие планы.

Хронический стресс проявляется в теле в двух формах:

Примерно через пару недель этот мышечный панцирь — и атаки, и страха — сбросить самостоятельно уже невозможно. Мозг привыкает к нему и считает, что это норма.

Причины из этого раздела можно объединить одним понятием: «проблемы». В каждом перечисленном случае стресс чаще всего выражается в апатичном, подавленном состоянии. У человека пропадает энергия, и он уже не может ничего изменить, потому что у него нет ресурса.

Несбывшиеся надежды. Участвовали в тендере — не получили контракт. Ожидали роста продаж — а показатели даже ухудшились.

Переживания перед новым стартом. Запланирован новый проект, и появились мысли: «Получится или нет?», «А это вообще мне принесет статус или провал?» Пока ситуация неясна, накапливается стресс.

Монотонность задач и процессов. Бизнес развивается стабильно, растет, но при этом ничего нового не происходит. Изо дня в день руководитель решает одни и те же задачи, катится по накатанной колее и фактически существует в «дне сурка». Кажется, что выхода из этого нет и смысла во всем этом нет, у предпринимателя стресс.

Есть особенный случай — у человека вроде все хорошо, а он все равно испытывает стресс. Обычно такое случается у людей с реактивной реакцией. Есть три источника волнения.

Пресыщение благами. Человек уже и денег заработал, и на яхте плавал, и на личном самолете летал, и бизнес работает, и деньги идут. Неясно, что дальше делать, поэтому человек впадает в стресс от скуки. Да-да, такое тоже бывает.

Достижение цели и отсутствие новой. Человек очень хотел заработать на дом — и заработал, мечтал запустить бизнес — запустил, все взлетело. Теперь он сидит и не понимает, чего ему дальше хотеть. Как так — просто работать и не добиваться ничего? Возникает стресс от разочарования.

Дальше разберемся, как опознать свою причину и побороть стресс.

При стрессе на стадии тревожности можно помочь себе быстрыми методами: например, окунуть лицо в холодную воду на 30 секунд, это поможет успокоить пульс и сбавить градус эмоций, поскольку мозг воспринимает ситуацию как погружение под воду.

Еще можно подвигаться: поприседать, пройтись в быстром темпе, побегать, отжаться от стены или пола — надпочечники выведут через кровь лишние стрессовые гормоны.

Когда немного успокоитесь, проанализируйте свою позу: в состоянии тревожности что-то в теле будет зажато. Ваша задача — расслабить этот участок. Например, расправить плечи, если спина ссутулена. Или встряхнуть кисти, если вы стиснули пальцы.

Можно поделиться проблемой с другим человеком, чтобы сбросить лишние эмоции. Но лучше с тем, кто может спокойно поддержать или дать дельный совет, иначе паники и тревоги станет в два раза больше — можно от волнения принять поспешные решения.

Все это нужно делать, чтобы решить проблему. Сесть и подумать спокойно: «А что дальше? Как я системно это буду решать?» Если вы просто понижаете стресс в моменте, а дальше ничего не меняется, вы снова в него попадете.

Чтобы справиться с проблемой, нужно четко ее обозначить — это поможет подобрать наиболее подходящее решение.

Определите фактор стресса. Это может быть конфликт с окружающими, срыв сроков, монотонность работы, неопределенность в бизнесе, переутомление или проблемы со здоровьем из-за хронического стресса.

Не все причины стресса реально устранить. Некоторые можно только ослабить. Скажем, медленно работающего сотрудника можно перевести на другую должность, усилить коллегой, и все будет хорошо. А вот постоянные ошибки сотрудников в заполнении документов по регламенту полностью исключить вряд ли получится — только уменьшить частоту. То есть причина стресса не исчезает.

Бывает, с причиной стресса и вовсе ничего не сделать: скажем, вы не сможете устранить наводнение или отменить коронавирусную инфекцию.

Если вы столкнулись со стрессором, который не можете полностью убрать, придется работать над своим отношением к проблеме и восприятием стресса. Как это сделать — разбираемся в следующем разделе.

Главное, что нужно сделать, — научиться управлять стрессом. Чтобы не снижать его каждый раз экспресс-методами, а просто не допускать.

Перестройте телесную коммуникацию. Изменить позу проще, чем поменять какие-то умственные установки.

Другое положение пальцев, головы, спины, даже угла в локтях — все это помогает убрать напряжение и изменить отношение других людей к вам.

Вот как это выглядит на практике: приходите на переговоры к партнеру — встаете в устойчивой позе на двух ногах. Чувствуете опору сначала на одну ногу, потом на другую. Разворачиваете плечи, чуть-чуть отводите голову назад. Почувствовали себя устойчиво, подышали, выслушали собеседника, высказали свое мнение и получили то, ради чего пришли.

В результате успешного и спокойного диалога эндорфины выделились естественным образом. А в мозгу образовалась связь: «Ага, я сделал по-другому. Я получил хороший результат, попробую еще раз. Опять работает!»

Так выстраивается другая нейронная связь. И уже не нужно ни гневаться, ни кричать, ни стрессовать. Выстраивается другой путь работы с ситуациями, которые раньше вызывали стресс.

Научитесь управлять эмоциями. Важно уметь снижать гнев, потому что он очень энергозатратный и при этом не помогает по жизни. Аналогично важно уметь преодолевать страх, печаль.

Вы можете развить навык «Стоп» для реагирования в кризисной ситуации:

Избавьтесь от самокритики и сформируйте внутреннюю поддержку. Нужно обуздать внутренний критический голос, который создает стресс в разных ситуациях.

Избавиться от мыслей: «А что скажут другие? Если я не смогу, это подпортит мою репутацию». Эти внутренние голоса нужно поставить на место и организовать внутреннюю поддержку себя: «Все в порядке. Все замечательно. Сложно? Мы с тобой разберемся». Никакой самокритики, она деструктивна.

Перестройте отношение к проблемам. Паника, уныние, тревожность, страх или гнев никак не исправят ситуацию.

Сталкиваясь с проблемой, попробуйте посмотреть на нее по-другому: «Есть ли у меня компетенции и истории из прошлого опыта, когда я выпутывался из подобных вещей?», «Если проблема не решится, к чему это приведет? Так ли это плохо, как мне сейчас кажется?», «Ситуация совсем безвыходная или выходы все же есть, но мне они не нравятся? А почему не нравятся?»

Научитесь строить вербальную коммуникацию. Это очень обширная тема: например, нужно научиться правильно говорить «нет».

Найдите успокаивающие занятия и вплетайте в свою рутину. Например, практикуйте долгие прогулки, чтение, готовку — главное, чтоб при этом не было порывов взять в руки телефон по рабочим вопросам.

Если под влиянием стресса ухудшается здоровье, советуем обратиться к специалисту.

Самый яркий маркер — бессонница: человек просыпается в два часа ночи и до шести утра не спит, потом идет на работу, а дальше цикл раз за разом повторяется. Пропадают эмоции, потому что на них нужна энергия, а ее нет. Он работает как машина, не улыбается и не смеется.

Человек понимает, что ничего не чувствует, у него включена исполнительная функция: «Я ничего не хочу, просто работаю, не получаю удовольствия от работы, да и ладно. Не знаю, как себя реализовать, не знаю, чего хочу, куда иду, зачем. Я просто хожу на работу».

Потом подключаются соматические проявления стресса: внезапное повышение пульса, часто крутит живот, болит спина, болит голова. Обычно только на этой стадии идут к врачу, но чем раньше заметите симптомы хронического стресса, тем выше шансы избежать более серьезных проблем — с сердцем, с ЖКТ, с нервной системой.

Бесконечное физическое напряжение, формирование панциря атаки или страха приводят к проблемам со здоровьем. А они в перспективе — к тому, что в бизнесе все начнет рушиться. Во многом потому, что меняется невербальное общение.

Напряженному человеку без эмоций сложнее решать вопросы, потому что люди хотят вести переговоры с людьми, а не с холодильниками. Демонстрация состояния бесконечного внутреннего напряжения или состояния гнева как аффекта плохо влияет на бизнес-коммуникации.

Не заключаются контракты, не получается найти финансовую поддержку. Люди из компании уходят, работа встает. Продуктивно вести дела в хроническом стрессе невозможно.

Поэтому работа над своим восприятием стресса, над поведением в сложных ситуациях — это не только залог успешного профессионального развития и роста бизнеса, но и обязательное условие для сохранения здоровья.