Как перестать лениться и начать действовать: 10 советов
Иван давно мечтал открыть свое дело и морально был готов к тому, что это будет требовать от него огромных сил и других ресурсов. Он уверен, что его мотивации и энергии хватит, чтобы свернуть горы и работать с утра до ночи. Но иногда он сталкивается с желанием лечь и ничего не делать, отменить встречу, отодвинуть начало трудового дня, не смотреть важный отчет сейчас — сделать это позже. Порой это состояние длится не полчаса, а целые сутки.
Происходящее Ивана смущает, и он задается вопросом: нормально ли время от времени становиться очень расслабленным и ленивым? На самом деле лень естественна для любого человека, поэтому не спешите ругать себя. Но иногда она может сигнализировать о разных нарушениях в организме.
Вместе с врачом-неврологом и клиническим психологом разобрались, откуда берется лень, как с ней справиться и вернуться к делам.
Лень — это механизм сопротивления каким-либо действиям. Перед человеком стоит задача, но он не может найти в себе энергию, чтобы к ней приступить. Нужно пойти приготовить обед, но не хочется, в кресле с книгой сидеть комфортнее. Собака ждет выгула, но хозяина на улицу совсем не тянет, он откладывает прогулку. Предприниматель планировал вечером закончить презентацию, но никак не может подойти к ноутбуку.
В состоянии лени человек может переключаться на дела, которые требуют меньше энергии — не читать отчет и сверять цифры, а смотреть сериал. Либо может совсем бездействовать: дремать, сидеть с чашкой чая на веранде и долго просто наблюдать за природой.
Состояние лени сильно похоже на прокрастинацию, меньше — на апатию и выгорание.
Из всех этих состояний лень — самое легкое, временное. Выгорание — самое сложное и будет включать в себя признаки остальных.
Почему появляется лень
Лень работает как механизм восстановления сил. Организм устал, ему нужно отдохнуть, восстановить энергию — он сигнализирует замедлиться: посидеть, послушать музыку, почитать интересную книгу, а не бежать куда-то или решать сложные задачи. Возникнуть такое состояние может на фоне нескольких причин.
Нехватка физических или эмоциональных сил. Организм пережил стресс, выжат, не успел восстановиться и сегодня сообщает, что не готов к новым трудным задачам. Или человек не отдыхает полноценно — мало спит, но много работает днем без перерывов, поэтому сил не хватает. Лень становится защитным механизмом от перегруза.
Вчера предприниматель провел сложные переговоры, к которым готовился несколько месяцев, он потратил на них все силы. За ночь он не отдохнул полностью, энергии нет, и он ленится идти куда-то и снова общаться с людьми.
Нехватка мотивации. Делом нужно заняться, но будет ли энергия на него, зависит от характера внешней мотивации. Если она положительная, силы найдутся, а если отрицательная — нет. Тогда человек начинает прокрастинировать — дело неинтересное или даже неприятное, заниматься им не хочется.
Предприниматель планировал подготовиться сегодня к переговорам с потенциальным поставщиком, но он не видит в этом смысла. Ему кажется, что от его подготовки практически ничего не зависит. Если поставщик решит отстаивать свои условия, никакие обсуждения не помогут — придется соглашаться на то, что менее выгодно предпринимателю: этот поставщик важен для компании. Внутренней мотивации, чтобы начать задачу, не хватает, поэтому предприниматель ленится.
При этом на другие дела, в которых есть личная заинтересованность, лень обычно не распространяется.
«У нас есть сознательная часть психики и есть бессознательная. Вторая саботирует действия, которые не направлены на реализацию наших глубинных потребностей, а направлены на реализацию чужих ожиданий. То есть если вам лень совершать какое-либо действие и вы просто не можете себе признаться, что вы на самом деле не хотите его делать, это действие не для вас, это потому что от вас этого кто-то ждет. Лень — как показатель: „Я опять нахватал себе кучу всего, что по факту мне не нужно“».
Николай Баранов
Прошлые переговоры с подрядчиком были не слишком приятными, хоть и закончились заключением договора. Сейчас нужно подготовиться к новым переговорам с ним же, но предприниматель подсознательно помнит негативные эмоции от предыдущего опыта и ленится.
Если лень эпизодическая или даже сохраняется несколько дней, но не больше двух недель без перерыва, это нормальное физиологическое состояние.
«У нас у всех должна присутствовать лень, потому что если человек все время бодрый, радостный и не ленится, у него всегда все получается, он находится как минимум в стадии гипомании. Как максимум — в стадии мании, когда людям нужно меньшее количество сна. Человек может выполнять огромное количество дел за одно время, при этом становится достаточно неуправляемым в определенных моментах, перескакивает от одной идеи к другой. Поэтому лениться — это абсолютно нормально».
Татьяна Насонова
Врач-невролог, к. м. н., член Ассоциации когнитивно-поведенческой терапии и Российского общества по изучению боли
Однако лень может быть и симптомом проблем со здоровьем: от уже упомянутого выгорания до более сложных заболеваний, таких как анемия, гипотиреоз, когнитивные нарушения — при деменции, болезни Альцгеймера.
На какие признаки проблем стоит обратить внимание:
- сниженное настроение;
- утрата интересов и удовольствия;
- повышенная утомляемость и сниженная активность;
- упавшая концентрация внимания;
- сниженная самооценка и чувство уверенности в себе;
- чувство вины и самоуничижения;
- мрачное и пессимистическое видение будущего;
- нарушенный сон, плохой аппетит.
Если этих симптомов нет, с высокой вероятностью речь идет про обычную физиологическую лень — с этим можно бороться самостоятельно. Если вышеперечисленные симптомы есть, стоит обратиться к врачу.
«Если состояние лени не прекращается в течение двух недель, практически стабильно в течение этого времени и сопровождается снижением настроения, утратой интересов, повышенной утомляемостью и другими симптомами, тогда мы можем говорить про депрессивный эпизод. Важный диагностический признак — лень что-то делать сильнее в утренние часы, к вечеру становится легче.
Также возможно паническое расстройство — когда между паническими атаками есть страх и предчувствие их возникновения. Со стороны может казаться, что человеку лень что-то делать: ездить на метро, выходить из дома, идти в шумное место. Возникает избегающее состояние».
Татьяна Насонова
Врач-невролог, к. м. н., член Ассоциации когнитивно-поведенческой терапии и Российского общества по изучению боли
Проверить свое психологическое состояние можно, например, с помощью теста о тревоге и депрессии HADS. Не стоит воспринимать результаты слишком серьезно — они дают общую картину. Точный диагноз поставит только врач.
Как быть эффективным даже в конце года: советы из книг
Как избавиться от лени
Если лень уже переросла в апатию, вызвана выгоранием или проблемами со здоровьем — астенией, гипотиреозом, депрессией, — решать проблему нужно с врачом. Все способы помочь себе побороть лень самостоятельно будут эффективны и безопасны только с обычным физиологическим «замедлением» на фоне усталости, нехватки сил и мотивации.
Найти причину лени — и решение. Спросите себя: «Я не хочу делать совсем ничего или конкретное дело?» Это поможет понять общее состояние. Если вы ленитесь от нехватки энергии, будете искать медленные, спокойные занятия, на которые нужно минимум ресурсов. Если ленитесь взяться за конкретное дело, проблема может быть в нехватке мотивации, предыдущем негативном опыте.
Когда лень вызвана нехваткой внутренней мотивации, работать с ней сложнее всего. Важно разобраться, стоит ли себя принуждать к делу — возможно, эти внутренние требования выжмут из вас последнюю энергию и результат того не стоит.
«Составьте список действий, которые вызывают у вас лень. К каждому действию задайте вопрос: „Чьи ожидания за ним стоят?“ Это нужно вам или вы выполняете задачу, потому что ждете чьей-то оценки, кто-то считает это важным? Когда вы начнете это подсвечивать, вы уже разгрузите мозг.
Дальше вы перейдете на следующий уровень размышлений: что важного вы получите, если удовлетворите чужое ожидание? Это может быть забота о вас, уважение, принятие и многое другое. После этого можно подумать еще об одном вопросе: „Как по-другому я могу это получить?“»
Николай Баранов
Конкретизировать задачи. Если нет ясности и понимания, что и как делать, мозг будет избегать этого — как любой неизвестности. Конкретизируйте суть, цель, план движения.
Например, нужно сделать презентацию для инвестора. Сначала распишите все в деталях: в чем суть самой презентации, какую цель вы преследуете, что нужно для ее достижения — какие цифры и данные отразить в слайдах, как все должно быть оформлено, что стоит подсветить особенно и так далее.
Награждать себя за выполнение задачи. Если от неприятного дела никуда не деться, усильте внутреннюю мотивацию дополнительной внешней. Придумайте для себя вознаграждение — соразмерное сложности задачи, к которой никак не можете приступить. Например, закончите сегодня отчет — вечером посидите в любимой кофейне, куда ездите редко.
Делать задачу по таймеру. Этот способ особенно хорошо подойдет для прокрастинации, когда приходится заставлять себя сделать что-то неприятное или неинтересное. Договоритесь с собой, что вы занимаетесь задачей, например, ровно 60 минут. Прозвучит сигнал таймера — вы свободны на условные 10—15 минут, потом опять цикл в 60 минут. Это поможет втянуться в процесс: возможно, даже не заметите, как пролетит мучительный час.
Заняться тайм-менеджментом. Общая неорганизованность может подпитывать лень: если у вас свободное расписание, всегда будет возникать желание сначала делать только самое приятное и интересное. Если вдобавок мало энергии, все сложные задачи вы тоже будете отодвигать — потому что можете.
Начните четко планировать день и распределять дела и отдых. Последнее тоже важно, чтобы соблюсти баланс и не дать себе к середине дня вымотаться настолько, что остальные задачи уйдут на завтра. С планированием помогут специальные сервисы — о них подробно рассказали в отдельной статье.
Разнообразить работу. Лень может быть вызвана тем, что вам нужно заниматься однообразными задачами — а это вызывает скуку. Попробуйте новый формат или новый инструмент либо чередуйте умственные и физические дела, чтобы растормошить себя.
Например, вы всегда составляли презентации самостоятельно — доверьте это ИИ: пусть он напишет текст, сгенерирует изображения или даже полностью все сделает с нуля.
Ничего не делать. Если чувствуете, что вам лень чем-то заниматься — приготовить обед, собрать презентацию, написать деловое письмо, — пойдите на поводу у лени и ничего не делайте. Совсем ничего: не трогайте телефон с соцсетями, не слушайте музыку. Сядьте или лягте, если от этого не уснете, и бездействуйте. Очень быстро вам это надоест и захочется чем-то заняться.
Поменять привычки. Нехватка физических и эмоциональных сил может возникать из-за того, что в распорядке дня есть разные мелкие задачи, которые забирают энергию. Например, вы после пробуждения два часа листаете ленту соцсетей без особой цели. Мозг успевает перегрузиться бесполезной информацией и визуальным контентом, и ему становится сложнее эффективно включиться в работу.
Внедрить физическую активность в расписание. Малоподвижный образ жизни будет снижать и общую энергичность, ведь организм привык минимально расходовать свои силы. Регулярная физическая активность может уменьшить ощущение общей усталости и пассивности. Если нет сил или времени на полноценную тренировку, хотя бы планируйте ежедневные прогулки в бодром темпе на 30—40 минут.
Выстроить баланс работы и отдыха. Организму важно не перегружаться и регулярно восстанавливаться, чтобы он реже впадал в состояние лени без очевидных причин. Убедитесь, что вы высыпаетесь: не просто спите свои условные 6—8 часов, а утром встаете с новыми силами. Для этого важно выстроить расписание сна, снизить влияние факторов, которые мешают отдохнуть, например убрать телефон из постели вечером.
Кроме этого, делайте регулярные перерывы в течение дня — даже 10 минут между задачами помогут немного восстановить силы. Отлично, если удастся в эти 10 минут подвигаться: размяться или погулять.
Как вы боретесь с ленью? Поделитесь опытом в комментариях.