Собрали простые техники на каждый день для тренировки осознанности
Инга Карнаухова
Знает, как тренировать осознанность
Собрали простые техники на каждый день для тренировки осознанности
Инга Карнаухова
Знает, как тренировать осознанность
Один из авторов книги, Марк Уильямс, — профессор клинической психологии из Оксфордского университета. Он много лет изучает тему осознанности и уверяет, что этот навык помогает людям меньше тревожиться, получать больше удовольствия от повседневных дел и лучше концентрироваться на делах. Главная идея книги — если регулярно тренироваться в осознанности, получится перестать жить на автопилоте и начать лучше концентрироваться на задачах.
Осознанность — это состояние, когда человек концентрируется на текущем моменте, переживаниях, ощущениях в теле или мыслях и наблюдает за ними без оценки. Объясним на бытовом примере.
В статье разберем, как этот навык может помочь в бизнесе и жизни предпринимателя и какие методики использовать, чтобы тренировать осознанность.
Зачем тренировать осознанность
Бывало ли такое, что вы садились отправлять письмо клиенту, а через 10 минут находили себя за перепиской с сотрудниками, размышлениями об отпуске или выбором нового стола на маркетплейсе, а нужное письмо тем временем все еще не отправили? Такое случается, когда человек действует на автомате и отвлекается на посторонние мысли. Покажем на примере, как это работает.
Жизнь на автопилоте со временем приводит к ощущению, что время и приятные ситуации проходят мимо. К примеру, пока человек встречался с друзьями, он не был вовлеченным в общение, а думал, как бы продвигать бренд в соцсетях. В результате теплых воспоминаний после встречи не осталось и кажется, что жизнь однообразна, а за этим может следовать тревога и стресс.
Тренировать осознанность нужно, чтобы научиться проживать настоящее время. Навык позволяет концентрироваться на моменте здесь и сейчас и не отвлекаться на мысли о прошлом или будущем. Если человек обладает осознанностью, это помогает действовать не по инерции, а обдуманно. Например, прежде чем соглашаться на работу с новым клиентом, он сначала объективно решит, есть ли у него время и силы на сотрудничество.
Далее расскажем, какие упражнения помогут освоить навык.
Первая техника: изюменная медитация
Нужно взять горсть изюма или орехов и есть их максимально сосредоточенно. Это упражнение помогает ощутить новые вкусы, направить все внимание на перекус и осознанно потратить 5—10 минут времени.
Как применять. Выделите время на обеде, когда вас никто не будет трогать и беспокоить, отложите телефон. Возьмите изюм, орехи или другой продукт и приступайте к практике осознанности. Что нужно сделать:
- внимательно рассмотрите продукт: какого он цвета, какой формы, есть ли трещинки, как падает тень;
- обратите внимание, как орешек или изюм ощущается в руках, покрутите продукт в пальцах;
- послушайте запах и положите изюминку в рот;
- не жуйте быстро, старайтесь распробовать вкус, ощутить структуру, сладость и кислинку.
Упражнение помогает по-новому попробовать продукт и заметить вкусы и текстуры, которые раньше упускали, пока перекусывали под просмотр сериала или чтение книги.
Изюменную медитацию можно адаптировать и под другие задачи. К примеру, можно попробовать осознанно делать привычные вещи: чистить зубы, добираться до офиса, делать таблички в Excel. Так получится меньше времени проводить на автопилоте и быть внимательнее к привычным делам.
Вторая техника: медитация «Связь тела и дыхания»
Во время медитации человек концентрируется на дыхании и ощущениях в теле. Это помогает учиться уделять внимание одной вещи и не перепрыгивать на другие дела.
Как применять. Чтобы медитировать, не обязательно садиться в позу лотоса, достаточно найти удобное расположение, например сидя на стуле или лежа на кровати. Медитацию нужно делать в два этапа:
- сначала концентрируйтесь на ощущениях в теле. Закройте глаза и почувствуйте напряжение в лице, шее, спускайтесь к плечам и так просканируйте ощущение во всем теле;
- после переходите к дыханию. Обратите внимание, как поднимается и опускается живот во время вдохов и выдохов, в каком ритме вы вдыхаете и как долго длится выдох.
Практике стоит уделять около 10 минут. Авторы советуют проводить медитацию каждый день, чтобы тренировать осознанность.
Важно помнить: часто, когда человек медитирует, в его голове возникают различные мысли, на которые хочется отвлечься. Это нормально. Ваша задача — заметить эти мысли и возвращать внимание к дыханию. С каждым разом делать это будет проще.
Для удобства можно медитировать по инструкции из роликов. Включите видео и следуйте указаниям.
Третья техника: осознанная прогулка
Человек идет на прогулку на 15—30 минут. В это время его задача — оглядываться вокруг, подмечать детали города или природы, прислушиваться к звукам и запахам. Так он сможет тренировать внимание, а еще отвлечется от работы и мыслей о бизнесе.
Как применять. Отправляйтесь на прогулку в любимое место или по новым тропам. Когда будете гулять, обращайте внимание:
- какие ощущения есть в теле;
- как ваша обувь касается земли;
- какие звуки слышите вокруг, кто или что издает их;
- что окружает по сторонам: какого цвета предметы вокруг, какой они формы;
- кто проходит мимо, во что одеты люди, как они выглядят.
Эти несложные упражнения помогут сильнее вовлекаться в привычные задачи: разговоры с сотрудниками и партнерами, поездки до работы, заполнения отчетов.
Главное в статье
- Осознанность — это навык, который позволяет человеку сосредоточиться на настоящем моменте, а не думать о прошлом или будущем или не делать несколько дел одновременно.
- Стать осознанным раз и навсегда нельзя. Это навык, который нужно регулярно тренировать, чтобы закрепить.
- Чтобы тренировать осознанность, можно делать несложные упражнения. К примеру, закрыть глаза и наблюдать за дыханием или попробовать делать привычные дела без автопилота: чистить зубы и следить за каждым движением, по дороге в магазин наблюдать по сторонам и слушать окружающие звуки.
Какие дела вы чаще всего делаете на автопилоте? Напишите в комментариях