Фрустрация: что это такое и как с ней бороться

Что такое фрустрация

Причины возникновения фрустрации

Внутренние источники. Павел считал своего партнера близким другом. Они долгое время работали вместе, но в какой-то момент партнер принял решение уйти в другую компанию — к конкуренту. Паша фрустрирован — испытывает шок и гнев.

Внешние источники. Мария решила открыть кафе. Она нашла помещение, разработала меню, наняла сотрудников, нашла поставщиков, но первые месяцы посетителей было очень мало. Теперь у нее не хватает денег реализовать все планы. Маша фрустрирована — разочарована.

Социальный фактор. В жизни Олега произошло неприятное событие — он развелся и страдает из-за потери любимого человека. Еще у Олега есть дело — автосервис. Правда теперь, после ухода жены, у него нет никакого желания работать. Олег фрустрирован — испытывает боль, растерян.

Типы подавленности

• физическая — как правило, вызвана насилием;
• биологическая — появляется из-за болезни, травмы;
• психологическая — связана с тревогами и фобиями;
• социокультурная — возникает, когда человека ограничивают законы, правила, религия, традиции.

Три реакции на фрустрацию

• вступить в прямую схватку с животным или врагом — бей;
• убежать от него — беги;
• притвориться мертвым, чтобы тебя не заметили, — замри.

Когда от Паши ушел его партнер и друг, он испытал шок — наступила фрустрация, а позже он начал сильно злиться на партнера — это последствия фрустрации. Из-за этого Паша начал менять внутренний фокус: вместо того чтобы зарабатывать, он тратил время, чтобы отомстить бывшему другу. А еще стал гораздо меньше доверять другим людям, меньше делегировать, контролировать все до мелочей и брать на себя больше обязанностей. В результате — выгорание и невроз.

Маша не смогла развить кафе и ушла в минус. Это настолько выбило ее из колеи, что она стала считать себя некомпетентной и неудачницей, сознательно или бессознательно избегать деловых встреч, саботировать новые возможности. Она не хочет строить планы по развитию, а думает, что лучше найти обычную работу и забыть про бизнес.

У Олега нет сил идти на работу и вести бизнес. Он лежит целыми днями, уходит в апатию, пьет коньяк, не отвечает на звонки и не реагирует на любые попытки друзей вытащить его из этого состояния.

Шесть шагов, чтобы помочь себе

1. Разделить ответственность на три части.
2. Снять вину.
3. Разобраться в причинах и найти решение.
4. Не идеализировать цель.
5. «Должен» перевести в «хочу».
6. Понять, чему научила эта ситуация.

Маша не смогла развить кафе и винит во всем себя. Ей стоит проанализировать ситуацию и разделить ответственность. Во-первых, она не могла отвечать за маркетолога, который провел неудачную рекламную кампанию, — Другие. Также она не могла повлиять на то, что открытие совпало с периодом сезонной эпидемии, люди старались не посещать общественные места — Жизнь.
В итоге Маша будет меньше заниматься самоедством и сможет быстрее выйти из состояния фрустрации.

Паша фрустрирован из-за того, что партнер ушел к конкуренту. Ему надо перестать вынашивать планы мести, потому что это ничего не изменит. Прошлое осталось в прошлом. Лучше сосредоточиться на том, как найти нового сотрудника или партнера — с нужными компетенциями и который поможет развивать бизнес дальше.

Вспомним Олега из примера выше, от которого ушла жена. Пока прокручивал в голове их совместную жизнь, Олег осознал одну вещь. Он открыл автосервис только потому, что его отец когда-то мечтал о таком бизнесе. А потом старался его развивать, чтобы его семья ни в чем не нуждалась. Но самому Олегу не так уж и нравится этот бизнес. Ему стоит взять паузу и подумать: может, заняться чем-то другим, что принесет ему удовлетворение?

Есть ли положительная сторона у фрустрации

• потеря энергии: «У меня нет сил даже на простую рутинную работу»;
• агрессия, направленная на других или себя, сложности с управлением эмоциями: «Я срываюсь на продавцов в магазине, коллег, членов семьи»;
• обесценивание себя и своих стремлений: «Я плохой, никчемный, неудачник», «Мне этого не добиться, эта цель недостижима»;
• ощущение беспомощности: «Я ничего не могу изменить, все бесполезно».

• найти силы для личностного роста и развития;
• стать более мотивированным;
• сфокусироваться на важном;
• пересмотреть свой выбор, цель или действия;
• сформировать новый взгляд на решение.

Главное

1. Фрустрация — это психологическое состояние человека, которое может возникать, когда у него не получается удовлетворить свои важные потребности. Серьезная неудача, невозможность получить желаемое становятся ударом для психики. Если застрять в негативных эмоциях надолго, это приводит к фрустрации.
2. Существует три основные реакции психики на фрустрацию — «бей», «беги», «замри». Стратегия «Бей» — агрессия, гнев, злость на другого или на себя. Стратегия «Беги» — желание избежать проблемы, а не решить. Стратегия «Замри» — состояние, когда психика стремится максимально отключить чувства и эмоции.
3. Если правильно реагировать на фрустрацию, она может способствовать личностному росту и развитию, мотивировать к действиям и достижению цели.
4. Есть шесть стратегий, которые помогут как минимум уменьшить негативные переживания, а как максимум — перевести фрустрацию в выгодное русло. Основные из них — не брать на себя ответственность за то, на что не можешь повлиять, и сфокусироваться на дальнейших действиях.