Как внедрять полезные привычки, если нет времени и сил

Бывает, человек хочет внедрить привычку, но раз за разом проваливается: то времени нет, то лень, то обстоятельства вмешались.

Возьмем для примера героя — Витю. Он предприниматель, работает по 10—12 часов в день, почти не делает выходных и не берет отпуск, спит 4—5 часов в сутки и питается фастфудом.

Витя регулярно пытается внедрить хорошие привычки: то спортом заняться, то спать больше, то регулярно отдыхать. Но часто что-то идет не так, и привычка не закрепляется.

Разбираемся, какие действия сделают жизнь предпринимателя легче, почему не получается внедрить привычки и что делать, чтобы наконец получилось.

Привычки — это действия, которые человек выполняет на автомате, без особых волевых усилий и моральных побед. Например, человек не задумываясь каждый день чистит зубы утром и вечером или ставит пакеты из супермаркета на кухонный стул.

Привычки, как и навыки, могут формироваться в три этапа:

• знания — человек узнает о привычке: читает теоретическую информацию, изучает, как внедрить, читает книги. Например, у предпринимателя проблемы с режимом сна, он хочет его восстановить, поэтому смотрит лекции сомнологов, читает посты в их блогах;
• умения — на этом этапе человек от теории переходит к практике. Например, он узнал, как восстановить режим сна, теперь пробует постепенно внедрить это в свою жизнь: ложится раньше, готовит комнату ко сну, убирает гаджеты за час до сна. На этом этапе приходится прикладывать усилия и напоминать себе: «Перед сном нужно не забыть проветрить комнату»;
• навык или привычка — когда человек из раза в раз повторяет действие, оно постепенно становится автоматическим. Не нужно напоминать себе убирать телефон за час до сна и закрывать шторы в комнате — эти действия человек делает без усилий и по инерции.

Теперь покажем, как это выглядит на схеме:

Вот несколько распространенных ошибок, которые допускают при попытке внедрить новую привычку.

Витя решил сразу и соблюдать диету, и ходить в тренажерный зал 4 раза в неделю, и спать 8 часов — не меньше. Это оказалось сложно, Витя отважно держался две недели, а потом не выдержал — пропустил тренировку, поел фастфуда и решил — ну раз уже не выдержал режим, не стоит и продолжать.

✅ Как надо. Начать с малого и определить комфортную «дозу» привычки, чтобы она приносила удовольствие, а не дискомфорт и отвращение. Например, спорт хотя бы раз в неделю, планирование — на следующий день, а сон хотя бы начинается в одно и то же время.

Витя решил сделать по-другому: для начала заниматься спортом раз в неделю и каждый день есть по порции овощей или фруктов. Кажется — мелочь. И именно поэтому нет сильного дискомфорта, а привычку легче вписать в жизнь. Найти время для одного занятия в неделю легко, мышцы успевают восстановиться и не болят к следующей тренировке.

Съедать в день пару фруктов и овощей проще, чем держать полноценную диету.

❌ Ругать себя за пропуски и относиться к привычкам по принципу «сгорел сарай — гори и хата». Если пропустил тренировку на неделе, начал себя ругать и стыдить — это вызвало негативные эмоции. В итоге еще на три недели пропустил все тренировки.

Витя решил сесть на диету и ходить в зал три раза в неделю. Продержался две недели, но пришли майские, а с ними — шашлыки и дача. Витя расслабился, питался всем подряд, не ходил в зал неделю.

После майских обнаружилось: на работе аврал. Снова много работы и стресса, мало сна, готовить и ходить в зал некогда. Витя начинает себя ругать, считать безвольным — чувство вины все ухудшает.

В итоге Витя питается фастфудом и забывает про тренировки на пару месяцев — до следующего приступа «пора худеть».

Если пропустили один раз тренажерный зал — не страшно, пришли на следующий день, сделали тренировку и не ругали себя. Засиделись с отчетами и легли поздно? Не страшно, встали, как обычно, на следующий день легли по режиму.

Та же ситуация: Витя решил сесть на диету и заниматься спортом, но подкрались майские и с ними шашлыки и отдых. Витя отдохнул, не ходил в зал неделю, поел шашлыков и провел время с друзьями.

После отдыха Витя не стал себя ругать: «Ну пропустил пару тренировок, ну поел жареного мяса — сейчас вернусь в режим». Ограничения не были строгими, после праздников Витя просто продолжил делать, как раньше: ходить в зал и соблюдать диету.

❌ Мотивировать себя плохими последствиями, а не хорошими. Например, так: «Не буду спать 8 часов — потеряется продуктивность и подготовлю плохой проект» или «Не буду планировать на следующий месяц — так и не достигну никаких целей».

Витя думает: «Надо ходить в зал, а то все друзья на пляже будут стройными и подтянутыми, а я жирный и дряблый буду, фу».

✅ Как надо. Вдохновлять себя и думать о положительных последствиях привычки. Например, так: «Буду спать свою норму, чтобы были силы и на работу, и на семью, и на встречи с друзьями» или «Буду планировать следующий месяц, чтобы вовремя запускать проекты и бодро развивать бизнес».

Еще можно фокусироваться не на цели, а на процессе: не «пробегу 40 километров на марафоне», а «буду регулярно бегать».

Витя меняет подход и думает так: «Хочу заниматься спортом! Буду сильнее — чтобы таскать большие коробки на склад было легче, и знакомства новые в зале заведу!»

❌ Пытаться внедрить привычки, которые сейчас не в приоритете. Объясним: бывает, что человек берется за привычку не потому, что ему самому хочется. А потому что это условно «надо».

Например, Витя запускает новый проект — горит идеей, работает без выходных. Но жена постоянно твердит: «Надо отдыхать! Надо брать выходные!»

Витя берет выходной, откладывает рабочие задачи и идет отдыхать. Получается скверно: постоянно хочется вернуться к задачам, а мысли о работе не дают полноценно отдохнуть. Витя злится на себя — что упустил столько рабочего времени — и на родных — что оторвали от работы.

Еще пример: Витя подписан на знакомых в соцсетях и постоянно видит, как они катаются на лошадке, учат английский, лепят горшки, рисуют акварелью, тягают штангу в зале. Витя недоволен: все такие продуктивные и успевают все, а он только работает. В итоге Витя пытается привить новую привычку, как у других, например, заниматься английским, но постоянно пропускает занятия, не успевает сделать домашнее задание.

Витя смотрит на свой режим и видит: 12 часов работы, 4—5 часов сна — маловато. Но сейчас период такой — нужно выйти на новый маркетплейс, а для этого нужно подготовиться. Ну ничего — через 3 недели этот период закончится, можно вернуться к привычкам и попробовать увеличить количество сна.

Есть миф, что привычка формируется определенное количество дней. Но это не так.

Даже если прошло несколько недель, а привычка еще не закрепилась плотно, не стоит бросать или ругать себя. Можно попробовать другие методы или пересмотреть приоритеты: точно ли сейчас нужна привычка, которую пытаетесь внедрить?

О полезных привычках для жизни и бизнеса, кажется, уже все слышали — нужно спать, отдыхать, ходить пешком, планировать свой день, медитировать и заниматься спортом. Мы решили разобраться, почему на них повернуты бизнес-коучи и — главное — как их внедрить.

Есть разные хитрости — скажем, начать с малого или привязать новую привычку к уже существующей.

В этой статье сфокусируемся отдельно на каждой привычке и расскажем о самых простых и верных способах внедрить их в свою жизнь навсегда.

Спать желательно каждый день и свою норму — это не всегда заветные восемь часов. Для кого-то норма семь, для кого-то — девять. Иногда кажется, что сон — это пустая трата времени и лучше вместо сна поработать. Но это не так, регулярный недосып ухудшает фокус и снижает работоспособность, ослабляет иммунитет.

У недостатка сна могут быть разные причины — мы сконцентрируемся на последствии вынужденных переработок. Если у вас хроническая бессонница, советуем обратиться к врачу. Он поможет найти и устранить причины.

Если вы работаете перед сном, но не вынуждены это делать. Предположим, вы привыкли перерабатывать, сидя перед экраном, — и к ночи просто не успевает вырабатываться мелатонин. Или вы настолько ответственны, что уговариваете себя решать рабочие вопросы вместо сна.

Начать возвращать в свою жизнь здоровый сон можно с выстраивания режима сна. Не обязательно рано ложиться и рано вставать, важнее ложиться и вставать в одно и то же время. Если всю неделю высыпаться, на выходных не нужно будет спать до 12 дня, чтобы отоспаться за прошлые дни.

Предположим, вы привыкли ложиться в 2—4 часа ночи и вставать в 7—9 утра, а бывает и похуже. Пять часов сна — маловато, но чтобы не сорваться, можно сфокусироваться на них.

Выберите время отхода ко сну и пробуждения — и придерживайтесь их. В 2 часа отложите работу, даже если еще не окончили и кошки скребут на душе. По возможности отключите устройства или положите их подальше и ложитесь, чтобы к трем уже спать. Сейчас ваша продуктивность снижается и вы выполняете задачи медленнее, чем могли бы на свежую голову, — при этом сокращаете свой сон.

Поставьте будильник на 8:00. Так вы проспите свое привычное время и не будете корить себя за «лишний» час сна.

Со временем вы привыкнете, и к нужному часу начнет вырабатываться достаточно мелатонина — сможете потихоньку расширять окно сна.

Еще помогут вечерние ритуалы — чтобы у мозга формировалась связь «действие — отход ко сну». Например, это могут быть приглушенный свет, планы на следующий день или чтение книги.

Если вы работаете по ночам, потому что иначе не выходит. Если вы работаете ночью, потому что ничего не успеваете, — эти советы вам не помогут, нужно сначала навести порядок в задачах. С этим может помочь опытный коуч или психолог — и привычка планировать день. О ней поговорим чуть ниже.

Есть миф о «совах» — людях, которым ночью работается лучше, чем днем. Часто дело не в биоритмах, а в обстановке — это особенно большая проблема на удаленке. Возможно, весь день подчиненные отвлекают вас на мелкие вопросы, к вечеру все утихли, но вернулся супруг — вы вместе отужинали, коллеги и родные отправились спать, а вы взялись за работу. Работается легко и хорошо, вы сидите до утра, спите пару часов, и все начинается сначала.

Планировать отдых заранее, а не в последний день. Можно в начале недели отметить в календаре «выходной» или «отдых». Это поможет распределить задачи в рабочие дни, а что-то перенести на следующую неделю, а не на выходные.

Прислушаться к своим ощущениям и желаниям. Например, когда все проповедуют активный отдых, катаются на лыжах или ездят верхом, кажется, что правильно отдыхать только так. На самом деле нормально отдыхать так, как вам нравится. Например, если сейчас вы ощущаете, что хочется просто лежать, — так и нужно.

Отвлечься от рабочих задач. Старайтесь обеспечить обстановку, в которой рука не будет тянуться к телефону с рабочими задачами. Например, может помочь:

• договориться с коллегами и подчиненными, в какое время вы на связи;
• собрать рабочие чаты в отдельные папки — и не проверять их в выходные;
• выключать уведомления — если случится что-то срочное, вам позвонят, а все остальное подождет до понедельника;
• удалять мессенджеры на время отпуска — договориться, что сотрудники вам звонят в крайних случаях, а остальные вопросы решают сами или откладывают до вашего возвращения.

Это физическая активность без противопоказаний, которой могут заниматься буквально все. Ходьба не заменяет полноценный спорт, но все равно снижает риски сердечно-сосудистых и помогает бороться с депрессией.

Как внедрить: не обязательно начинать сразу с 10—12 тысяч шагов в день. Можно начать с 5—6 тысяч и постепенно увеличивать количество шагов в день.

Вот несколько приемов, которые помогут внедрить привычку ходить пешком:

• не заказывать продукты, а ходить за ними в магазин пешком;
• звать друзей не на посиделки, а на прогулки;
• приезжать на встречи пораньше и парковать машину в 10—15 минутах ходьбы от места встречи;
• если пользуетесь общественным транспортом — выходить на одну-две остановки раньше;
• не пользоваться лифтом или пользоваться частично, если тяжело: проехали пять этажей, еще пять прошли пешком.

Чтобы отслеживать прогресс, можно купить шагомер — браслет стоит в районе 2000 ₽. Еще можно скачать приложение на смартфон — тоже хорошо справляется, но придется носить телефон в кармане.

1. Провести чекап здоровья: сходить к своему терапевту и сдать анализы.
2. Изучить рынок и определить, как будем позиционировать новый продукт.
3. У лучшего друга день рождения — нужно устроить классный праздник.

И потом раз в неделю смотреть, что из направлений движется хорошо, а что — проседает. Например:

1. У врача не было записи на прошлой неделе, но как раз нашлась на этот понедельник.
2. Начали изучать рынок и поняли, что конкурентов слишком много — понадобится еще пара недель.
3. На день рождения друга забронировали классную базу отдыха, осталось закупить все нужное и договориться, кто что сделает к празднику.

Цели на месяц помогают увидеть, например, нет ли перекоса в сторону работы, достаточно ли времени для отдыха, семьи и друзей.

Как внедрить: сначала определить время для медитации. Подойдет любое время дня — каждое для своих задач:

• медитация утром поможет настроиться на день и лучше контактировать с эмоциями;
• медитация в середине рабочего дня поможет успокоить мысли, если кругом аврал;
• медитация вечером может быть ритуалом перед сном.

Нужно убрать отвлекающие факторы: сесть в одиночестве, выключить звук на телефоне и на несколько минут сосредоточиться на дыхании: вдох-выдох. При этом нужно наблюдать за мыслями и чувствами — что тревожит больше всего? Какие мысли появляются?

Начать медитацию можно с 3—5 минут, если понравится и привычка закрепится — постепенно увеличить время до 10—15 минут.

Спорт, и вообще любое хобби с четким расписанием, помогает успевать за день больше. Если в семь вечера вас ждет тренер, вы понимаете, что «запасных» вечерних часов не будет. Это помогает магическим образом закончить все дела до семи.

Еще спорт помогает заводить новые знакомства и не выгорать, потому что это совсем другая активность, которая приносит удовольствие.

Если однажды пробовали встать в шесть утра на пробежку и решили, что спорт — не ваше, не отчаивайтесь. Не обязательно выбирать «классический» тренажерный зал или пробежки, если это кажется скучным. Можно прислушаться к себе, а если в голову ничего не идет — собрали несколько спортивных хобби редакции Бизнес-секретов:

• танцы и растяжка — помогает «выбеситься», почувствовать тело, расслабиться;
• верховая езда — улучшает равновесие, можно погладить лошадку;
• батуты — освежают закисшие мозги;
• большой теннис — сжигает калории, отключает комплексы и переживания;
• лыжные гонки — мотивируют постоянно улучшать результат;
• яхтинг — учит работать в команде и быть наблюдательным, а вода вокруг успокаивает;
• фехтование — можно больно уколоть обидчика;
• аэройога — расслабляет спину, помогает расслабиться;
• стрельба из лука — отличная медитация, делает красивыми спину и талию;
• боулдеринг, он же скалолазание на очень сложных трассах, — в подготовке к прохождению есть элемент тактики, а само прохождение — отличная медитация;
• сквош, игра с мячом и ракеткой — если поехать с друзьями, будет смешно и весело.

Бывало ли у вас такое: купил абонемент в спортзал на год, а ходил два месяца? Это нормально. Чтобы понять, нравится ли вам сам спорт и тренер, запишитесь на пробное занятие. Если не понравится одно — в следующее свободное окно возьмите другое. Постепенно вы нащупаете то, что будет приносить удовольствие.

Не ищите сразу хобби на всю жизнь, выберите то, что вдохновило здесь и сейчас, — это поможет начать делать хоть что-то.

На старте достаточно делать минимум. Скажем, не часовую видеотренировку за раз, а короткую — по 10-минутному видео. Если занятие понравится, захочется делать больше.

Если внедрить привычку очень хочется и спорт нравится, но собраться трудно, можно попробовать найти дополнительную мотивацию. Скажем, взять с собой друга, оплатить тренера или купить абонемент с ограниченным сроком действия. Например, на 4—8 посещений.

Главное, помните: если пропустили тренировку — не нужно винить себя. Перенесите ее на другой день или просто пойдите на следующей неделе. Мы в вас верим! 🤝

Подборка материалов о том, как формируются привычки, как избавляться от ненужных и внедрять полезные.

• Выпуск подкаста «Временные трудности» — бизнес-коуч и консультант по личной эффективности предпринимателей рассуждают, какие привычки экономят время и силы, а какие, наоборот, бесполезны. Кроме этого, ведущая рассказывает об авторском упражнении «Улитка», которое помогает выработать полезную привычку. Время прослушивания: 40 минут.
• Запись выступления Дмитрия Мацкевича на конференции TED — серийный предприниматель рассказывает, как через внедрение полезных привычек изменить свою жизнь и о чем все забывают, когда начинают внедрять новую привычку. В основе аргументации Дмитрия — исследования из нейробиологии и поведенческой психологии. Время просмотра: 19 минут.
• Книга Джеймса Клира «Атомные привычки. Как приобрести хорошие привычки и избавиться от плохих» — автор разрушает мифы о привычках и силе воли и рассказывает, как привить полезные привычки при помощи маленьких шагов. Идеи он подтверждает результатами исследований, научными данными, личным опытом и историями успешных людей.
• Курс от Skillbox «Как изменить привычки и повысить качество жизни» — за месяц онлайн-занятий с практическими заданиями обучают формировать привычки, определять, что нужно поменять для достижения цели, и разбираться, что вас мотивирует. Курс ведут практикующий когнитивно-поведенческий психолог и врач-психиатр. Стоимость курса в 2023 году: 9160 рублей.
• Книга Катерины Ленгольд «Agile life. Как вывести жизнь на новую орбиту, используя методы agile-планирования, нейрофизиологию и самокоучинг» — методику agile уже много лет используют для планирования работы команды. Если коротко, задачу делят на этапы и выполняют постепенно. Автор книги считает, что этот метод можно использовать не только в работе, но и в обычной жизни.
• Интервью с психологом в передаче «Это не Фрейд» — психолог Каринэ Аванесян объясняет, зачем мы хотим строить глобальные планы, хотя точно знаем, что нужно начинать с малого, и почему правило про 21 день не работает. А еще делится упражнениями, которые помогут выработать силу воли. Продолжительность интервью: 38 минут.
• Серия подкастов «Дело Привычки» — два прокрастинатора, Денис и Кристина, внедряют в жизнь полезные привычки и каждые две недели делятся наблюдениями и результатами. Например, они внедрили в жизнь привычку есть без гаджетов, правильно спать и не ныть. В среднем один выпуск подкаста идет 30 минут.