Как справиться с паническими атаками
Паническая атака — это внезапное и сильное ощущение страха или тревоги, которое может возникнуть без видимой причины или в ответ на конкретные ситуации или мысли. Во время панической атаки человек может испытывать учащенное сердцебиение, потливость, дрожь, онемение или покалывание в руках и ногах, затрудненное дыхание, головокружение или ощущение удушья.
По статистике, панические атаки регулярно случаются у 10% людей. Для сравнения — это в 2,3 раза больше населения США или около половины населения Китая. У 2% атаки развиваются в паническое расстройство.
В статье разбираемся с психологом, почему появляются панические атаки, как помочь себе во время приступа и как избавиться от панических атак насовсем.
Что такое паническая атака простыми словами
Представим предпринимателя Олега. Его день идет своим чередом, вокруг все спокойно. И вдруг посреди разговора с поставщиком Олег ощутил острый приступ тревоги: сердце застучало быстрее, кровь прилила к рукам и ногам — они затряслись и стали ватными.
Олегу кажется, что у него сейчас непременно случится инфаркт или инсульт и он умрет. В приступе страха он вызывает скорую — врачи его осматривают, делают электрокардиограмму, но не находят признаков болезни или скорой смерти.
Что случилось с Олегом? Скорее всего, это была паническая атака, и она может повториться.
«У многих людей после панической атаки развивается паническое расстройство — то есть страх снова так напугаться.
Человек после панической атаки уверен, что столкнулся с заболеванием, — он делает МРТ головы, идет к эндокринологу и кардиологу.
Отчасти это обоснованно: у некоторых заболеваний может быть паническая симптоматика. Но обычно врачи ничего не находят — и тогда человек продолжает верить, что с ним что-то не то, а эти врачи просто недоговаривают. Так и развивается паническое расстройство».
Елена Лосева
Когнитивно-поведенческий психолог, автор подкаста про панические атаки
Как появляются панические атаки
Обычно адреналин выбрасывается в кровь в опасных ситуациях и отвечает за реакцию «бей или беги». Эволюционно он помогал человеку выживать при встрече с опасностью.
Во время панической атаки риска для жизни нет — на человека не несется фура, а кинотеатр, в который он пришел посмотреть фильм, не горит. Вокруг все спокойно, но мозг решает, что есть опасность, — в кровь резко и необоснованно вбрасывается адреналин.
Паническая атака ≠ паника
И панику, и паническую атаку сопровождает выброс адреналина. Отличие в том, что при панике у человека есть основание бояться. Обычно люди паникуют в страшных ситуациях: например, при аварии или крушении самолета.
При панической атаке внешнего источника страха нет: все спокойно.
Паническую атаку можно рассмотреть на метафоре. Представьте, что ваш организм — это дом. В доме установлена мощная пожарная сигнализация, которая должна защитить вас от опасности.
Обычно сигнализация начинает визжать и кричать, когда в доме есть дым. Паническая атака — это когда сигнализация реагирует не на дым, а на слово «дым». То есть опасности нет, но вода — в нашем случае адреналин — хлещет. Почему так происходит, до конца неизвестно. Например, паническую атаку могут спровоцировать обезвоживание или душное жаркое помещение.
Триггер приводит к каскаду реакций: учащается сердцебиение, скручивает желудок и кишечник, кровь приливает к рукам и ногам — и из-за этого они трясутся или становятся ватными. Обычно в приступе такого страха человеку кажется, что он непременно умрет — от инфаркта, инсульта или чего-то еще. Чаще всего паническая атака длится 10—12 минут.
Памятка: как понять, что у вас паническая атака
Симптомы, при которых нужно успокоиться, а не звонить в «скорую»:
- Появляется острое ощущение тревоги и страха, хотя внешних причин для этого нет.
- Учащается сердцебиение.
- Дыхание становится частым и неглубоким.
- Трясутся руки и ноги, в них появляется ощущение ватности или онемения.
- Скручивает желудок или кишечник.
Эти симптомы могут быть и признаком реальных болезней сердца. Поэтому советуем сначала успокоиться, а затем обратиться к терапевту: он решит, стоит ли обследоваться у профильного врача, например кардиолога.
Если врачи говорят, что вы здоровы, вы столкнулись с панической атакой.
Как справиться с паническими атаками в моменте
Есть три способа успокоиться при панической атаке:
- нормализовать дыхание;
- переключить внимание;
- использовать адреналин по назначению.
Нормализовать дыхание. При панической атаке дыхание становится частым и неглубоким. Это может вызвать гипервентиляцию легких — состояние, когда в крови становится слишком много кислорода и мало углекислого газа. Гипервентиляция может усилить неприятные симптомы панической атаки: появится головокружение и ощущение, что вот-вот упадешь в обморок.
Чтобы нормализовать дыхание, нужно сделать глубокий вдох, паузу, и выдох длиннее вдоха. Можно использовать схему 4—7—8: на 4 счета вдох, на 7 счетов пауза, на 8 счетов выдох.
Переключить внимание. Во время панической атаки посмотрите вокруг и назовите:
- пять предметов определенного цвета: например, белый шкаф, белая ваза, белая книга, белая батарея, белый чехол для телефона;
- пять запахов, которые вы чувствуете: скажем, запах корицы, запах приготовленной еды, запах кофе, запах стирального порошка, запах новой книги;
- пять звуков, которые вы слышите: например, шум холодильника, звук проезжающей машины, крики детей на улице, пение птиц, разговор соседей за дверью.
Когда человек задействует зрение, слух, обоняние, он переключает внимание со своей тревоги на реальный мир — это помогает успокоиться и понять, что ничего страшного не происходит.
Использовать адреналин по назначению. Адреналин отвечает за реакцию «бей или беги» — кровь приливает к рукам и ногам, чтобы человек мог подраться или убежать.
«Мы делаем все, чтобы идти против природы, человек просто эксперт в этом: адреналин выделяется, чтобы сражаться или убегать, — человек вызывает скорую и ложится умирать. Более неподходящую реакцию придумать сложно.
Одно из моих частых заданий — использовать адреналин по назначению. У меня был клиент, который часто просыпался ночами и испытывал панические атаки, при этом был здоров и обследован в кардиологии.
Мы договорились, что он повесит шведскую стенку в спальне и будет подтягиваться, как только у него ночью случится паническая атака. Как думаете, сколько раз у него были после этого панические атаки? Ни одного!»
Елена Лосева
Когнитивно-поведенческий психолог, автор подкаста про панические атаки
Вот что можно сделать, чтобы использовать адреналин по назначению:
- заняться физическими упражнениями: приседать, отжиматься, бежать на месте;
- двигать мебель, если давно хотели сделать перестановку, а руки не доходили;
- сделать интенсивную уборку: отмыть засохшую кашу с плиты, оттереть полы до блеска или тщательно пропылесосить;
- быстро ходить: можно нарезать круги по квартире или выйти на улицу;
- пробежаться по лестнице вверх-вниз.
При панической атаке может быть желание полежать или посидеть — чтобы успокоить сердцебиение и дыхание. Но сесть или лечь во время панической атаки — значит пойти против своего организма и не использовать адреналин, который уже выделился в кровь.
Не нужно заниматься и самодиагностикой: измерять давление или считать пульс. Из-за адреналина в крови пульс будет учащаться, а давление — повышаться, это нормальная реакция организма. Однако, если акцентировать внимание на этих цифрах, тревога и страх могут усилиться.
Как помочь при панической атаке другому человеку
Если ваш близкий находится в состоянии панической атаки и вы знаете об этом, самое время сказать ему, что паническую атаку нужно проживать насквозь. Не бояться ее. Вот что говорит об этом психолог Елена Лосева:
«Когда человек не в порядке, он теряет сознание, синеет, задыхается. При панической атаке это не так, ни одного человека она еще не убила. Поэтому сохраняем спокойствие!
Мы можем подсказать близкому приемы для самопомощи: например, попросить человека назвать пять предметов красного цвета.
Паническая атака — это история о том, что нам нужно уделить себе внимание и разобраться в ситуации. Обратиться за квалифицированной помощью психотерапевта».
Как помочь себе в долгосрочной перспективе
Панические атаки могут появляться регулярно, если они что-то дают человеку: внимание и любовь близких, ощущение значимости.
Олег впервые испытал паническую атаку на глазах жены. Она стала внимательнее: проявляет больше заботы, чаще спрашивает, как Олег себя чувствует, не болит ли у него что-то.
О панической атаке Олег рассказал и друзьям, они тоже забеспокоились: предлагают помощь, советуют взять отпуск или выходные, чаще звонят и интересуются самочувствием.
Олег ощущает поддержку и любовь близких после панической атаки — мозг получает положительное подкрепление, и так повышается вероятность, что состояние повторится вновь.
Чтобы понять, что именно дает паническая атака, задайте себе вопросы:
- Как изменилось поведение близких, когда у меня появились панические атаки?
- Кто из окружения стал уделять мне больше внимания?
- Что появилось в моей жизни после панических атак?
Когда разобрались, что именно вам дает паническая атака, нужно понять, как можно получить это другим способом. Например, если хочется больше внимания со стороны близких, можно честно и открыто сказать им об этом.
«Я обычно задаю клиенту вопросы: „И зачем тебе паническая атака? Что произошло хорошего, как только эти панические атаки появились?“ С ходу на эти вопросы обычно ответить сложно — нужно время.
Самый распространенный ответ — „меня заметили“. Это может быть супруг, мама, друзья. Они стали участвовать в жизни, проявлять заботу и любовь».
Елена Лосева
Когнитивно-поведенческий психолог, автор подкаста про панические атаки
Возможно, самому не получится избавиться от панических атак полностью — тогда лучше обратиться к психологу.
Панические атаки: памятка
- Паническая атака — это выброс адреналина без реального источника опасности. Во время приступа учащаются сердцебиение и дыхание, трясутся руки и ноги, скручивает живот.
- Приступ страха может быть признаком реальной болезни: советуем обследоваться у терапевта и кардиолога. Если болезней нет, можно справляться с панической атакой самостоятельно.
- Паническая атака длится 10—12 минут. В это время нужно успокоить дыхание: сделать глубокий вдох, паузу и более длинный выдох. Повторить дыхание по этой схеме нужно несколько раз.
- Чтобы переключить внимание, можно называть пять предметов разного цвета, пять запахов, которые вы ощущаете, и пять звуков, которые слышите.
- Чтобы использовать адреналин по назначению, можно заняться спортом, сделать уборку дома или быстро походить.
- Чтобы избавиться от панических атак, честно ответьте на вопрос: что именно вы получаете вместе с ними. Например, любовь, внимание, заботу близких. Когда поняли, что именно вам дают панические атаки, подумайте, как еще можно это получить.
- Если справиться самостоятельно не получается — идите к психологу. Мы в вас верим ❤️
Рассылка: как вести бизнес в России
Каждую неделю присылаем самые важные новости бизнеса, разборы законов и инструкции, которые помогут вести свое дело
Расскажите, сталкивались ли вы с панической атакой? Что помогает вам справиться со страхом и тревогой?