5 простых способов тренировать осознанность, чтобы стать эффективнее
Чтобы дать определение осознанности и лучше понять этот термин, нужно разобраться, как работает внимание. Если не хотите вникать в теорию, можете сразу переходить к разделу с неформальными упражнениями.
Итак, внимание человека бывает двух типов:
- центральное — то, которым мы можем управлять. Например, пока человек готовит презентацию, он сосредотачивает внимание на мониторе и материале, прикладывает усилия, чтобы концентрироваться на задаче, а не листать соцсети. Это и есть центральное внимание;
- периферийное — внимание, которое мы обращаем на различные вещи, пока заняты каким-то делом. К примеру, готовим презентацию, но при этом слышим музыку в кофейне, где работаем, или чувствуем запах свежих булочек с кухни.
Когда разобрались с матчастью, можем дать определение осознанности. Осознанность — состояние, когда оба типа внимания работают сбалансированно и человек способен гибко ими управлять.
Василий приехал в офис, чтобы поработать. Периодически он отвлекается, потому что слышит разговоры сотрудников за соседними столами, их голоса мешают работать. Чтобы не раздражаться и не отвлекаться от работы, Василий может проявить осознанность — мысленно отмечать, что слышит разговоры, но возвращать внимание на работу и давать место окружающим звукам. Так он сбалансированно использует периферийное внимание, подключает центральное и остается продуктивным. Либо же он сможет вовремя осознать чувство раздражения и уйти в другое место.
В статье разберемся, как осознанность помогает вести бизнес, и поделимся простыми способами тренировать этот навык.
Зачем тренировать осознанность
Есть четыре причины начать практиковать осознанность:
- ослабить импульсивность;
- предотвратить выгорание;
- уменьшить стресс;
- перестать действовать на автомате.
Сейчас поясним, как это работает.
Ослабить импульсивность. Давайте на примере. Представьте, что в бизнесе произошла неприятная ситуация: сотрудник сорвал дедлайн, руководитель злится и молниеносно реагирует на новость — кричит на подчиненного и говорит грубости. Обратная связь получилась неконструктивной и обидной. Когда руководитель остыл, ему стало неловко, что он поддался гневу и перешел на личности. Он понимает, что мог просто зафиксировать ошибку сотрудника и придумать, как не допустить подобное.
Так вот, навык осознанности позволяет создать пространство между ситуацией и реакцией. В этом пространстве у человека появляется возможность выбрать, как реагировать на возникшие эмоции, например на гнев. Покажем, как это работает, на схеме.
Предотвращать выгорание. Предприниматели часто попадают в состояние потока: когда от работы не хочется отрываться и есть силы сделать как можно больше дел, не тратя время на отдых. Такой режим на первых порах позволяет добиваться больших результатов. Но со временем отсутствие перерывов и отдыха может привести к выгоранию.
Люди, которые регулярно практикуют навыки осознанности, могут яснее замечать внутренние переживания и напряжение. Это помогает вовремя почувствовать, что вы устали, или, например, отследить за собой раздражительность, которой не было раньше. Так можно научиться вовремя отмечать состояние, когда пора сделать передышку от работы и избежать ситуации, в которой придется экстренно идти в незапланированный отпуск, потому что сил совсем не осталось.
Уменьшить стресс. Коротко, это работает так: человек, который часто медитирует или тренирует другие навыки осознанности, меньше зацикливается на переживаниях и негативных воспоминаниях — поэтому меньше времени ощущает стресс.
Теперь объясним подробнее. У людей есть два ответа на стресс:
- первый — адреналиновый;
- второй — даже не пытайтесь прочесть, глюкокортикостероидный.
Они связаны с гормонами, которые вырабатываются в моменты переживаний. После стрессовой ситуации они воздействуют на организм два часа.
При этом они могут продолжать вырабатываться, потому что у человека психогенный стресс. То есть если он подумал о чем-то негативном или тревожном, он уже испытывает стресс. Получается, цепочка стресса выглядит так:
Нейробиолог Роберт Сапольски написал книгу «Почему у зебр не бывает инфаркта». Короткий ответ: потому что их реакция на стресс не такая, как у человека. Если за зеброй только что бежал лев, но она спаслась, зебра перестает нервничать сразу же, как только стрессовая ситуация кончилась — опасность позади. Природа человека устроена иначе: он может начать стрессовать просто от неприятных воспоминаний или мыслей. Стрессовые реакции наслаиваются друг на друга, отчего человек может долго пребывать в нервном состоянии.
«Исследования показали: у людей, которые медитируют и тренируют навыки осознанности, просто сокращается время, когда глюкокортикостероиды находятся в организме. Осознанные люди проще справляются со стрессом, потому что прерывают реакцию с помощью практик. Поэтому стресс, который возникает из-за конкретной ситуации, и стресс от воспоминаний меньше наслаиваются друг на друга».
Александр Ярцев
Психолог, соорганизатор психологического центра «Неси сюда»
Как справиться со стрессом в моменте
Избавиться от стресса навсегда нереально, даже если тренировать осознанность годами. Но навык позволит научиться отслеживать свое состояние и вовремя пользоваться инструментами, которые помогут успокоиться и ослабить стресс.
18 приемов, чтобы справиться со стрессом в моменте, собрали в другой статье.
Перестать действовать на автомате. Есть и другие бонусные последствия регулярной тренировки осознанности — например, человек начинает замечать больше. От этого субъективное восприятие времени меняется. Допустим, если он весь день действует на автомате и не успевает заметить, как проснулся, позавтракал, сделал работу и вернулся домой, осознанность позволяет стать внимательнее к своим действиям и тем самым удлинить различные моменты. Можно заметить, какая музыка играет в кофейне, пока вы работаете, какой вкус у кофе, который пьете, пока параллельно ведете переговоры, и сколько интересного по пути на работу.
Навык осознанности поможет предпринимателю эффективнее вести бизнес. К примеру, со временем будет проще выходить из конфликтов, потому что получится осознанно реагировать на действия собеседника; появится больше сил работать, потому что изменится подход к нагрузке.
Далее расскажем, какие упражнения на каждый день использовать, чтобы без труда тренировать осознанность.
Неформальные упражнения для тренировки осознанности
Для начала расскажем про неформальные упражнения для практики навыка. Они называются так, потому что для них не нужна особая подготовка: не нужно находить специальное место или подходящее время. Выполнять их можно, пока стоите в пробке или ждете клиентов на созвоне.
Что важно знать, прежде чем тренировать осознанность
- Вы будете отвлекаться на посторонние мысли, идеи, воспоминания: это неизбежно. Бороться с этим бессмысленно, поэтому не нужно ставить задачу внимательно концентрироваться на упражнении и совсем не отвлекаться. Вместо этого помните правило — если отвлеклись, отметьте это, можно даже проговорить «Я отвлекся», а после постарайтесь вернуть внимание в нужное место.
- Упражнения могут вызывать разные эмоции, и они не всегда приятные, например, может стать скучно или вы разозлитесь. Прежде чем заканчивать упражнение, попробуйте понаблюдать за этой эмоцией, как она себя проявляет, что ощущаете в теле. Замечать, что происходит с телом и эмоциями, — это часть осознанности.
- Быть осознанным каждый час суток не получится, не нужно стремиться к этому.
Провести осознанный прием пищи. Нужно отложить гаджеты, выключить сериал или ролик на YouTube и направить все внимание на блюдо, которое собираетесь съесть
- внимательно рассмотрите текстуру;
- почувствуйте запах;
- посмотрите, как тарелка отбрасывает тени;
- покрутите вилку в руке, обратите внимание на ее температуру и как пальцы соприкасаются с прибором;
- присмотритесь, какие цвета замечаете на тарелке;
- попробуйте кусочек и отметьте, какой у него вкус, какая текстура.
Подобное упражнение можно проделывать с любой пищей или напитками, к примеру, пока пьете утренний чай или кофе. Первое время может быть скучно, и это нормально. Обычно во время перекусов люди включают интересные ролики на фон или разделяют обед с кем-то, поэтому остаться наедине с собой и внимательно рассматривать еду может быть нудно. Со временем это изменится: чем чаще будете тренировать навык, тем проще будет оставаться в моменте.
Устроить внимательную прогулку. Когда человек идет по привычным маршрутам, он часто делает это на автопилоте: улочки и дорога знакомы, поэтому вдумчиво двигаться не приходится. Попробуйте включить осознанность в следующий раз, когда пойдете знакомым маршрутом на работу, в магазин или в парк на прогулку. Можно придумывать себе различные челленджи, чтобы разнообразить дорогу и включиться в процесс. Например:
- замечать, какие ощущения в теле, когда ноги касаются земли;
- найти пять растений по пути;
- посчитать, сколько животных и птиц увидите по дороге;
- найти десять предметов вокруг, пока добираетесь до точки назначения.
Подобные задания можно давать себе, пока стоите в пробке, ждете зеленый свет на переходе или во время перерывов на работе.
Обращать внимание на привычные действия. Попробуйте внимательно и с интересом заняться привычными делами, которые обычно делаете на автомате: почистить зубы, помыть посуду, принять душ. Во время упражнения:
- слушайте, как шумит вода;
- посмотрите, как пузырится пена на губке для мытья посуды;
- почувствуйте, что ощущают руки, когда на них попадает вода.
Выключить автоматизм в привычных действиях помогают небольшие перемены. К примеру, если вы чистите зубы правой рукой, поменяйте руку — так, скорее всего, вам будет сложно отвлечься на посторонние мысли, потому что будете вовлечены в процесс.
Тренировать эмоциональную осознанность. Это нужно, чтобы не только научиться замечать внешний мир, но и лучше понимать свои потребности. Чтобы тренировать эмоциональную осознанность, периодически в течение дня делайте перерыв и задавайте себе вопросы:
- О чем я сейчас думаю?
- Я чувствую физический комфорт или нужно что-то изменить?
- Какие из ощущений в теле связаны с моими эмоциями или настроением?
Чтобы не забывать делать упражнение, можно ставить будильники в течение дня на случайное время. Будильник прозвенел — задайте себе эти вопросы, если есть возможность.
Бывает сложно интерпретировать эмоции, поэтому может казаться, что упражнение не получается. Можно воспользоваться шпаргалкой — сохранить себе табличку эмоций и использовать ее во время тренировки.
Формальные упражнения для тренировки осознанности
Формальные упражнения — медитации. Упражнения в статье не несут эзотерический или духовный характер. Наша цель — тренировать внимание и учиться замечать дыхание, случайные мысли, ощущения в теле, чтобы в будущем уметь включать осознанность в разных ситуациях и реагировать на них адекватно. К примеру, не кричать на сотрудника, а высказать недовольство спокойно и конструктивно. Расскажем про несложную медитацию, которую можно практиковать каждый день. Она называется медитацией внимания.
Как практиковать:
- Сядьте в удобное положение. Если неудобно, можно лечь.
- Закройте глаза или попытайтесь расфокусировать зрение.
- Попробуйте сосредоточить внимание на дыхании. Например, можно обращать внимание, как двигаются крылья носа, надувается живот, поднимаются плечи. Выберите один объект внимания, чтобы было проще наблюдать.
- Когда отвлекаетесь, постарайтесь отметить это и вернуть фокус, например, на поднимающиеся и опускающиеся плечи. Обязательно похвалите себя, когда получится заметить, что отвлеклись, это подбодрит и не даст проснуться внутреннему критику. Практики могут длиться от 5 до 15 минут.
Пробовать сосредотачивать внимание на дыхании может быть проще всего, потому что оно всегда с нами и оно всегда разное.
Как сделать тренировки осознанности привычкой
Чтобы увидеть значительные перемены, например быстрее справляться со стрессом, нужно тренировать осознанность не меньше трех месяцев по пять минут каждый день или по двадцать минут три раза в неделю. Сделать тренировки регулярными можно, только если внедрить их в рутину. Вот как это можно сделать.
Вносить практики в расписание. Так будет проще не забывать про тренировки и выполнять их вовремя. Планируйте упражнения в календаре или списке дел.
«Замечаю, что многим клиентам комфортнее тренировать осознанность, когда они вносят задачу в свой план на день. Если они выполняют задание, вычеркивают дело из списка или ставят галочку, от этого они получают удовольствие и мотивацию вновь повторить успех».
Александр Ярцев
Психолог, соорганизатор психологического центра «Неси сюда»
Привязать к другим привычкам. Чтобы было легче внедрить тренировки осознанности, привяжите их к другим привычкам. К примеру, если вы каждое утро ходите бегать, попробуйте поставить себе новую задачу — сразу после пробежки делать пятиминутную осознанную прогулку.
Со временем вы запомните ассоциацию, например, что после чистки зубов нужно сесть и помедитировать десять минут.
Больше об осознанности
Если хотите разобраться, как правильно медитировать, и вдохновиться на тренировку осознанности, возьмите на заметку подборку книг:
«Свет ума. Подробный путеводитель по медитации», Джон Куладаса — книга нейробиолога, который 40 лет практикует и изучает буддийскую практику осознанности. В книге он рассказывает, как устроен мозг человека и как его помогают развивать практики осознанности.
«Измененные черты характера», Дэниел Гоулман, Ричард Дэвидсон — еще один материал, чтобы разобраться, как работает медитация и как она способна повлиять на мозг и характер.
«Медитация для скептиков. На 10 процентов счастливее», Карли Адлер, Джеффри Уоррен, Дэн Харрис — практические советы о том, как медитировать и какие практики использовать в разных жизненных обстоятельствах, от человека, который раньше скептически относился к медитации, а теперь регулярно ее практикует.
«Будда, мозг и нейрофизиология счастья», Йонге Мингьюр Ринпоче — тибетский мастер рассказывает, как медитация помогает жить более здоровую и счастливую жизнь. Автор объединяет концепции из буддизма и научные исследования.
Главное в статье
- Осознанность — это навык, с помощью которого человек может направлять свое внимание на вещи, которые важны для него здесь и сейчас.
- Если регулярно тренировать осознанность, она может стать чертой характера.
- Осознанность помогает вовремя распознать признаки усталости и внутренние переживания, уменьшить стресс и перестать действовать на автомате.
- Чтобы тренировать осознанность, можно попробовать несложные практики: например, помыть посуду без музыки и сериалов на фоне. Во время мытья наблюдать, как шумит вода, какая у нее температура, как пенится моющее средство на губке.
- Вы будете отвлекаться во время тренировок, и это нормально. Невозможно долго быть сосредоточенным на одном объекте. Задача осознанности не в том, чтобы быть внимательным постоянно и никогда не отвлекаться, задача — уметь замечать, когда вы отвлеклись, и возвращать внимание на нужные вещи.
- Практиковать осознанность нужно регулярно: каждый день по пять минут или три раза в неделю по двадцать минут, только так можно увидеть значительные результаты.
Рассылка: как вести бизнес в России
Каждую неделю присылаем самые важные новости бизнеса, разборы законов и инструкции, которые помогут вести свое дело
Вы уже пробовали тренировать осознанность? Расскажите про свой опыт в комментариях.