«Надо было ответить по-другому»: как справиться с навязчивыми мыслями
Евгений поссорился с партнером по бизнесу. Конфликт со временем удалось разрешить, но Евгений все равно несколько недель крутит в голове ситуацию и думает, что надо было озвучивать другие аргументы и вести себя иначе. Вроде уже и партнер обо всем забыл, нет угрозы повторения конфликта или негативных последствий от него, а Евгений никак не может отделаться от этих навязчивых мыслей. Это мешает в общении с партнером и тормозит развитие бизнеса.
Вместе с психотерапевтом разобрались, откуда берутся навязчивые мысли и как научиться справляться с ними самостоятельно.
Если навязчивые мысли мешают жить, стоит обратиться к специалисту
Навязчивые мысли могут быть признаком психологических расстройств, например обсессивно-компульсивного. Если они мешают жить — скажем, из-за них приходится менять рабочие и личные планы, становится сложно строить отношения, заниматься любимым делом, спать, — обратитесь к врачу. Только он может поставить точный диагноз, определить причины и оказать профессиональную помощь.
Что такое навязчивые мысли
Навязчивые мысли возникают против воли и крутятся в голове постоянно, как заезженная пластинка. Их хочется убрать, но они никуда не уходят, как ни старайся. Зачастую они появляются после пережитого стресса, на фоне нерешенного вопроса или непрожитого этапа. Они могут быть нелогичными и абсурдными, идти вразрез с мировоззрением человека, с его профессиональными ценностями или бизнес-стратегией.
Николай — опытный и успешный руководитель, который всегда принимает взвешенные решения, но внезапно у него появляются навязчивые мысли о том, что все сотрудники могут уйти из компании в один момент, хотя никаких предпосылок для этого нет.
Под действием этих мыслей предприниматель становится более подозрительным и требовательным, что ухудшает атмосферу в компании. Николай взваливает на себя больше работы — чтобы никто из сотрудников внезапно не подвел уходом. Предприниматель находится в постоянном стрессе от тревожного ожидания, это мешает ему продуктивно работать.
По тому, на что направлены навязчивые мысли и предпринимает ли человек из-за них какие-то действия, их можно разделить на три категории:
- Обсессии — что-то, о чем не хочется думать, но что человек все равно прокручивает в голове. Например, человек уходит из дома и его начинает одолевать сомнение: «А вдруг я не закрыл дверь?» Критическое мышление говорит, что дверь закрыта, мозг помнит, как ключ вставляли в замок, как его поворачивали. Но мысль никуда не уходит, ее хочется выгнать каким-то действием: вернуться и проверить дверь, например.
- Руминации — «умственная жвачка», возвращение к тому, что уже прошло. Например, прокручивание мысли вроде: «Что-то встреча прошла не очень хорошо. Мне нужно было сказать, что мы закончим разработку приложения для клиента за месяц, а не за полтора. Теперь он будет думать, что мы некомпетентны». При этом мысль не заканчивается никаким действием — человек просто прокручивает ее в голове.
- Беспокойство — всегда касается будущего: «Если эта сделка сорвется, то все будет ужасно, я потеряю бизнес», «Полечу в командировку — самолет разобьется». Мысль тревожит неопределенностью, от которой хочется убежать.
Сами по себе обсессии, руминации, беспокойства могут быть естественны. Беспокойство — нормально, когда мы находимся в неопределенности, а руминации и обсессии порой затрагивают всех. Проблема не в наличии навязчивых мыслей, а в их силе и частоте.
Как навязчивые мысли мешают в бизнесе
Навязчивые мысли доставляют дискомфорт из-за постоянных и безрезультатных попыток выкинуть их из головы, также они могут нарушать привычное течение жизни. Например, мешают выполнять привычные задачи, не дают начинать новое или продолжать старое. Это может отражаться и на личных, и на профессиональных планах.
Александр по многу раз прокручивает в голове неудачное завершение прошлых переговоров и думает, что надо было озвучивать другие предложения, согласиться на условия поставщика, а не спорить с контрагентом.
Предпринимателю нужно назначить новые переговоры с другим поставщиком, но он откладывает задачу, потому что не может отпустить предыдущую встречу. Ему страшно опять не отстоять позицию, огласить условия, которые были бы выгодны его бизнесу, согласиться на меньшее или вообще не заключить сделку.
К навязчивым мыслям могут добавляться и навязчивые действия. Скажем, обсессия «Инвестор найдет ошибку в отчете и откажется от сделки» может заставлять перепроверять документы несколько раз за день. Подобные действия замедляют работу и истощают ресурсы.
Как справляться с навязчивыми мыслями
Когда появляются навязчивые мысли, можно попытаться справиться с ними самостоятельно. Но это эффективно, только когда они еще не вызывают состояния истощения, паники, не влияют серьезно на разные сферы жизни, не мешают спать, есть — то есть когда речь не идет о расстройстве.
Не пытайтесь бороться с навязчивыми мыслями. Нужно принять, что они не всегда зависят от человека, поэтому пытаться противостоять им — означает усугубить ситуацию. Чем сильнее мы боремся с навязчивыми мыслями, например пытаемся избегать их или заглушить, тем больше мы загоняем себя в рамки. Человек отказывается начать новый проект из-за навязчивой мысли о провале, не летит в командировку из-за беспокойства, что в дороге случится страшное, или не делегирует задачи, поскольку боится сломать процессы.
«Нельзя взять и убрать навязчивые мысли, потому что часто они свидетельствуют о какой-то реальной неопределенности, проблеме, о том, что что-то идет не так, и мы с этим мало что можем сделать. Через навязчивую мысль мозг пытается справиться с возможной угрозой, с хаосом, с неудовлетворенностью или с сожалением о том, что так случилось».
Илья Семеннов
Врач-психиатр, психотерапевт
Что все-таки делать? Позвольте мысли существовать в голове ограниченный промежуток времени, например 15—20 минут. Можете рассмотреть ее со всех сторон, поделить на части, а потом попробуйте сместить внимание на что-то другое на те же 15—20 минут: займитесь домашними делами, обдумайте рабочие вопросы, сделайте разминку. Переключайтесь так с навязчивой мысли на какую-то задачу и обратно четкими интервалами времени, пока не станет легче.
Запишите навязчивую мысль. Лучше сделать это на бумаге, но можно и в телефоне. Упражнение поможет дать мысли физическое воплощение и закончить с ней.
Объясним, что делать:
- Распишите навязчивую мысль как можно подробнее. Скажем: «Боюсь, что переговоры сорвутся, потому что поставщик попросит другие условия, а я не смогу найти компромисс». Пишите в любой форме, не редактируйте текст и не подбирайте идеальные выражения.
- Скомкайте и выбросьте лист.
После упражнения появится ощущение, что вы завершили мысль и распрощались с ней.
Другой вариант: на том же листе доведите идею до абсурда, чтобы сознанию расхотелось принимать мысль всерьез и обдумывать. Например, «Переговоры сорвутся, потому что поставщик будет просить другие условия. Он поставит меня в настолько невыгодное положение, что сделка будет нам в убыток. Компания разорится, мне придется уволить всех сотрудников, обанкротиться и сдавать бутылки, чтобы выжить». Доведите мысль до максимальной катастрофы, чтобы понять, как она нелепа.
Разберитесь, есть ли основания у мысли. Эта рекомендация наиболее актуальна для мыслей-беспокойств: «Инвестор мне откажет», «Поставщик получит деньги и исчезнет», «Питч провалится». Четкий анализ поможет установить нелогичность навязчивой мысли.
Например, предприниматель боится, что самолет рухнет, и отказывается летать в командировку. Но статистика говорит, что авиа — самый безопасный вид транспорта.
Другой пример: предприниматель борется с навязчивым убеждением, что публичное выступление закончится провалом, при этом у него уже готова презентация, а речь он повторил перед зеркалом не меньше пяти раз.
Чтобы справиться с мыслями-беспокойствами, можно попробовать такое упражнение. Запишите мысль и придумайте для нее опровержение.
Не всегда удается найти опровержение навязчивой мысли. В таком случае, чтобы успокоиться, можно попробовать свести причины для переживания к минимуму.
Допустим, предприниматель бесконечно крутит в голове идею провала питча перед инвестором. Ему стоит подумать: можно ли что-то сделать, чтобы питч стал успешнее. Например, пересмотреть структуру, добавить цифр и деталей, узнать подробнее, что важно для конкретного инвестора, которому этот питч предназначен.
Научитесь переключаться. Просто перестать думать навязчивую мысль и переместить внимание на другую идею сложно, поэтому найдите занятие, на которое сможете переключиться в нужный момент. Это могут быть медитации, физическая активность — от прогулки до привлекающего именно вас вида спорта — или какие-то творческие занятия: хоть картины по номерам, хоть пение. Если нет никакого отвлекающего хобби, то подбирать такое «переключение» лучше с психологом.
Найдите поддержку. Предпринимательство сопряжено с рисками, поэтому навязчивые мысли и боязнь потерять все или ошибиться — нередкая история. Но чтобы облегчить положение, можно искать поддержку в самом себе и окружающих.
«Если ничего нельзя сделать, чтобы получить определенность и стабильность, важно отнестись к себе с пониманием и поддержкой. И по необходимости обратиться за помощью к коллегам или к семье, что тоже бывает очень полезно. Важно получить какой-то островок безопасности в этом странном, непонятном, хаотичном мире».
Илья Семеннов
Врач-психиатр, психотерапевт
Любые техники самопомощи — это лишь поддержка. Если навязчивые мысли преследуют давно и усложняют жизнь, следует обратиться к психотерапевту за квалифицированной помощью.
Когда понадобится помощь специалиста
То, что навязчивые мысли переходят в расстройство, можно понять при наличии трех факторов:
- Мысль доставляет человеку много дискомфорта, у него портится настроение.
- Мысль появляется часто. Она возникает каждый день и занимают большую часть дня. Конкретные сроки назвать нельзя, они зависят от типа расстройства.
- Мысль негативно влияет на разные сферы жизни: человек начинает хуже справляться с задачами, у него не хватает сил на работу и личные планы, он отвлекается и не может сконцентрироваться.
Вот что об этом говорит эксперт.
«Звоночком может быть ситуация, когда человек начинает избегать чего-то, что раньше в его жизни было важно, меняет расписание — отказывается куда-то лететь или брать на себя задачи, идти дальше, предпринимать новое.
Другой вариант — у него меняется семейная жизнь, быт, страдают увлечения. Мы смотрим на эти три важных момента, насколько сильно они влияют, снижают функционирование, снижают качество жизни, и тогда уже можно судить о каком-то возможном расстройстве, с которым лучше обращаться за помощью».
Илья Семеннов
Врач-психиатр, психотерапевт
Главное в статье
- Навязчивые мысли — это мысли, которые вторгаются в голову и отказываются из нее уходить. Они могут быть нелогичными, и человек это понимает, но избавиться от них все равно не может. Навязчивые мысли могут возникать в форме «умственной жвачки», возвращения к прошлому — «надо было сделать по-другому» — или беспокойства за будущее.
- Частые навязчивые мысли могут нарушать расписание, заставлять отказываться от привычных дел, от своих увлечений, от планов, истощать ресурсы человека компульсивными действиями.
- Не нужно пытаться насильно выгнать навязчивую мысль из головы — не получится. Примите ее, дайте ей просуществовать и попробуйте на что-то переключиться. Найдите для себя занятия, которые освобождают голову. А если навязчивые мысли беспокоят часто и долго, мешают обычной жизни, обратитесь за помощью к специалисту.
Как вы справлялись с навязчивыми мыслями? Поделитесь опытом в комментариях.