Как избавиться от страхов
Бывает, человек живет с установкой «Бояться — стыдно. Если ты чего-то боишься — ты трус». На самом деле страх — полезное чувство, которое защищает человека от опасностей.
Но не все страхи нужны человеку для защиты: есть такие, которые мешают развиваться, зарабатывать больше и достигать целей.
В статье разбираемся, откуда берется страх, как он проявляется и как ослабить влияние страха на жизнь и бизнес.
Что такое страх и какой он бывает
Страх — это сигнал, что мозг считает что-то потенциально опасным для жизни и здоровья. Страх может быть защищающим и ограничивающим.
Защищающий страх. Это страх, который появляется, когда жизни и здоровью человека что-то угрожает. Например, человеку страшно находиться на крыше
Витя едет по трассе, и вдруг на него несется грузовик. Вите страшно — и это защищающий, «полезный» страх. Такой страх поможет Вите быстро среагировать и свернуть на обочину, чтобы не произошла авария.
Ограничивающий страх. Такой страх появляется, когда мозг воспринимает что-то как опасность, но напрямую жизни и здоровью человека ничего не угрожает — грузовик не несется навстречу, а змея не ядовитая.
Вите нужно выступить публично, но ему страшно — голос дрожит, Витя запинается и заикается. Ему кажется, что во время плохого выступления случится что-то очень страшное. Что именно — неизвестно. Этот страх мешает Вите стать крутым спикером и зарабатывать на своих лекциях.
Еще пример:
Витя хочет открыть свой бизнес: производство текстиля для дома. Он даже подготовил бизнес-план и нашел, где взять деньги для старта.
Начать работать в этом направлении у Вити не получается — страшно. Он даже до конца не осознает, чего именно он боится, просто откладывает открытие бизнеса как может. В итоге он месяцами только строит планы, но ничего не делает, чтобы они осуществились.
Ограничивающие страхи могут появляться, например, из детства.
Маленькому Вите нужно было выступить на конкурсе стихотворений. Он выходит на сцену и от волнения все забывает. Учитель недоволен, родители Витю отругали, и у него закрепилась негативная связь «публичное выступление = наказание».
Психологи считают, что ограничивающих страхов, которые мешают человеку в жизни, намного больше.
«80—90% страхов нам не нужны — это остаточное явление, которое появляется от наших комплексов или досталось нам от других людей: от родителей и других родственников, друзей и знакомых, коллег по работе».
Анна Матари
Психолог, основатель Института новой психологии
Как распознать ограничивающий страх
Эволюционно при страхе выделяются гормоны, которые должны подготовить организм человека к реакциям «бей»,«беги» или «замри». Они помогали предкам сразиться с опасностью или убежать от нее.
Выброс гормонов вызывает физическую реакцию:
- учащается сердцебиение;
- кровь приливает к рукам и ногам — они могут трястись;
- зрачки расширяются;
- человек бледнеет или, наоборот, краснеет;
- могут случиться сбои в работе желудочно-кишечного тракта: человек почувствует тошноту или тяжесть в животе.
Симптомы страха ярко выражены, когда есть прямая угроза жизни и здоровью. Если такой угрозы нет, симптомы будут выражены меньше. В таком случае человек может, например, испытывать волнение или откладывать страшное дело на потом — прокрастинировать.
За одним страхом может следовать еще целый каскад.
«Бывает, что, если человека начать расспрашивать о его страхах, открывается цепочка других страхов. Например, человек боится разбогатеть, потому что тогда от него отвернутся родные и друзья. Или потому что человеку кажется, что так больше шансов стать заметным и попасть в тюрьму».
Анна Матари
Психолог, основатель Института новой психологии
Как распознать ограничивающий страх. Есть пошаговая схема, которая поможет найти ограничивающий страх:
- Когда почувствуете, что не хотите заниматься каким-то делом, задайте себе вопрос: «Действительно ли я этого боюсь?»
- Если ответ «Да», задавайте следующий вопрос: «А чего именно я боюсь?»
- Дальше спросите себя «Действительно ли это опасно для моей жизни и здоровья? А что самого страшного со мной может случиться? Могу ли я умереть или серьезно пострадать, если сделаю то, чего боюсь?»
Чаще всего оказывается, что страх беспочвенный: жизни и здоровью человека ничего не угрожает.
У Вити есть небольшая пекарня — пекут хлеб, булочки, пироги и торты. Витя может открыть кофейню недалеко от центра, чтобы продавать там выпечку и готовить кофе.
Новое направление может принести Вите больше прибыли, контактов и опыта, но Витя понимает, что боится этого.
Витя задает себе вопрос: «Чего именно я боюсь?» Ответ такой: «Боюсь потерять деньги, боюсь, что не смогу преодолеть трудности — окружающие будут считать меня слабым и глупым».
Тогда Витя спрашивает себя: «А это угрожает моей жизни или с этим можно жить и работать? Что самого страшного случится?»
Оказывается, что напрямую это не угрожает жизни и здоровью, но Вите все равно страшно. Это беспочвенный страх.
С беспочвенными ограничивающими страхами можно работать. В следующих разделах рассмотрим несколько советов от психолога.
Как отделить страх от тревожности и фобии
Страх можно спутать с тревогой или фобией — они похожи симптомами, но будут отличаться способы исправления ситуации. Рассмотрим подробнее, чем отличаются друг от друга эти состояния.
Страх и тревога. При страхе у человека есть объективные причины бояться: можно потерять деньги, которые вложил в компанию, потратить силы и время на развитие нового направления, а оно окажется неуспешным. У тревоги нет четкой причины — есть только смутные ожидания чего-то плохого в будущем.
✅ Как справиться с тревогой. Не подбрасывайте дрова в топку тревоги: к примеру, выделяйте на чтение новостей не больше 15—20 минут в день и не делайте это перед сном.
Прописывайте планы и предусматривайте решения для форс-мажоров — мозг воспринимает неопределенность как опасность. Для тревожных людей важно планировать дела и понимать, как вести себя в сложных ситуациях.
Расслабляйтесь — например, слушайте любимую музыку и гуляйте перед сном.
Страх и фобия. При страхе человек может контролировать свои действия. При фобии бывают приступы неконтролируемого страха, когда человек контактирует с, казалось бы, безопасным объектом. Например, если у человека фобия змей, при встрече с неядовитым ужом может случиться приступ панического страха.
✅ Как справиться с фобией. Справиться с фобией самостоятельно сложно, обычно для этого работают с психологом.
Для борьбы с фобией можно попробовать экспозицию. Экспозиция — это контролируемая встреча с тем, что вызывает страх, но в ослабленном варианте. Например, если человек боится пауков, кто-то вдалеке показывает ему картинку паука. Когда организм привыкает и расслабляется, картинку можно приблизить на некоторое расстояние.
«Экспозиция — это медленный, постепенный метод встречи со страхом на безопасном расстоянии и устранение симптомов испуга.
Работает хорошо при умелом подходе. Если слишком быстро и резко проводить экспозицию, может случиться ретравматизация и укрепление фобии».
Анна Матари
Психолог, основатель Института новой психологии
6 способов избавиться от страха
Избавиться от страха полностью не получится — это естественный эволюционный механизм, который должен защищать нас от опасностей. Но можно ослабить влияние страха на жизнь и работу. Вот шесть способов:
- Делать то, чего боитесь.
- Визуализировать страх.
- Использовать положительное поощрение.
- Выписывать страх и напротив — решение.
- Надеть образ кого-то.
- Учить матчасть.
Начинать работу со страхами лучше постепенно, чтобы не травмировать себя снова.
«При работе со страхом помните: тут лучше недоработать, чем переусердствовать. Если начать резко контактировать со своим страхом, может случиться ретравматизация — то есть повторная травма.
Если травмировать себя страхом повторно, понадобится время, чтобы оправиться. А затем нужно будет сначала работать с ретравматизацией и только потом — с изначальной травмой».
Анна Матари
Психолог, основатель Института новой психологии
Рассказываем подробнее о каждом из приемов.
Делать то, чего боитесь
Если страх не сковывает совсем, можно пробовать делать то, чего вы боитесь, малыми дозами.
Витя боится публичных выступлений: ему кажется, что он непременно ошибется, начнет заикаться, а зрителям будет неинтересно слушать его рассказ.
Витя начинает постепенно контактировать со своим страхом: сначала он рассказывает анекдот в компании друзей. Они смеются, а Витя понимает, что в целом рассказывать что-то не страшно.
Дальше Витя идет на бизнес-завтрак и слушает выступления других предпринимателей. Витя отваживается и задает вопрос спикеру, а потом даже участвует в дискуссии. Снова было страшно, но Витя понимает, что над ним не смеялись и все прошло хорошо.
Наконец, Витя отваживается выступить на конференции. Он готовится, выступает, и снова ничего страшного не происходит — хотя перед этим Витя страшно нервничал. Теперь Витя меньше боится публичных выступлений.
При контакте со страхом человек, скорее всего, будет нервничать — и это нормально. Чтобы успокоиться и переживать меньше, нужно выровнять дыхание. Например, можно делать глубокий вдох, паузу и более длинный выдох, снова паузу и глубокий вдох — и так несколько минут. Есть и другие способы справиться с напряжением в моменте и в долгосрочной перспективе — о них подробно рассказали в другой статье.
Визуализировать страх
Постарайтесь в безопасных условиях, например у себя дома, испытать и пережить страх. Почувствуйте, где в вашем теле находится страх и как он может выглядеть. Представьте, что вытаскиваете его из тела и рассматриваете.
«Задайте вопрос своему страху — откуда он у вас? От кого он вам достался?
Вытащите страх наружу. Если бы вы смогли на него посмотреть, на что он был бы похож? Например, это страх потерять деньги и он похож на черную кляксу. Спросите эту кляксу, что она хочет вам сказать, от чего защитить?
Так, если это страх потерять деньги, он учит вас быть более осознанным и аккуратным. Скажите страху, что способны сами позаботиться о себе и быть аккуратными.
А затем представьте, как отпускаете этот страх — он просто улетает».
Анна Матари
Психолог, основатель Института новой психологии
Как преодолеть страх
В телесно ориентированной терапии есть техника, которая помогает не только ослабить страх, но и оценить прогресс в борьбе с ним. Вот пошаговая инструкция по визуализации:
- Выберите один самый яркий страх.
- Представьте в деталях и красках, что он воплотился в жизнь.
- Оцените эмоции по 10-балльной шкале — насколько они сильные? Запишите эту оценку.
- Прислушайтесь к ощущениям в теле, найдите самое яркое и усильте его.
- Назовите вслух эту эмоцию.
- Сделайте глубокий вдох, а затем — выдох.
- Посмотрите, что изменилось в теле. Какое следующие ощущение появилось? Теперь усильте его и назовите вслух эту эмоцию, а затем вновь вдохните и выдохните.
Этот цикл нужно повторить несколько раз, пока не придете к тому, что ощущений в теле почти на осталось. Когда эмоции улеглись, представьте картинку еще раз и вновь оцените яркость ощущений по 10-балльной шкале.
Использовать положительное поощрение
Совмещайте занятия тем, чего вы боитесь, с чем-то приятным. Пусть приятное занятие будет до и после неприятного события.
Витя любит играть на фортепиано и решает использовать это в борьбе со страхом. Витя боится публичных выступлений и поэтому решает: «Поиграю дома до выступления и обязательно после».
Витя играет перед выходом из дома и после выступления снова садится за инструмент. Игра приносит Вите положительные эмоции. Удовольствие от игры «перекрывает» неприятный эффект от публичного выступления.
Другой способ подтолкнуть себя к решению задачи с помощью положительного подкрепления — представить конечный приятный результат того, что вы выполните эту задачу.
Выписывать страх и напротив — решение
Возьмите лист бумаги или откройте заметки на телефоне. Выпишите каждый свой страх, а напротив него — что будете делать, если это случится.
Практика помогает мозгу понять, что в любой страшной ситуации есть решение. Благодаря этому страх становится слабее.
Надеть образ кого-то
Найдите человека, который мастерски делает то, чего вы боитесь. Например, если вы боитесь выступать публично, найдите оратора, который вам нравится. Если боитесь идти на переговоры с партнерами, найдите крутого переговорщика.
Когда окажетесь в ситуации, которой боитесь, представьте, как надеваете образ этого человека на себя. А дальше действуете будто это не вы, а тот человек. Этот образ — ваш защитный костюм.
Учить матчасть
Если вы боитесь делать что-то, изучайте предмет. Изучите теорию, пройдите курсы, наймите тренера — начните метать молнии в своей сфере, и страх будет исчезать. Например, если боитесь открывать новое дело, изучите внутреннюю кухню: почитайте законы и требования контролирующих органов, пообщайтесь с руководителями похожего бизнеса, расспросите сотрудников, которые работают в этой сфере.
Главное в статье
- Страх — нормальная реакция человека на все, что может угрожать его жизни и здоровью. Страх нужен, чтобы человек распознавал опасности и защищался от них.
- Страх бывает не только защищающим, но и ограничивающим. При таком страхе напрямую жизни и здоровью человека ничего не угрожает, но человек не может открыть новое дело, развиваться или растить доходы.
- Чтобы выявить ограничивающий страх, спросите себя: «А действительно ли мне угрожает то, чего я боюсь? Действительно ли это опасно для меня?»
- Избавиться от ограничивающих страхов полностью не получится, и это нормально. Если страх не сковывает, можно малыми дозами делать то, чего вы боитесь. Так мозг поймет, что дело безопасное, и со временем оно будет легче вам даваться.
- Страх можно визуализировать: почувствуйте, где он у вас в теле, представьте, как он может выглядеть и что хочет вам сказать. Услышьте страх, а потом представьте, как отпускаете его.
- Используйте положительное поощрение — пусть любимые занятия будут до и после дел, которых вы боитесь.
- Выписывайте страх, а напротив — решение, что вы будете делать, если это случится. Так станет понятно, что на каждую опасную ситуацию у вас есть решение, и страх станет слабее.
- Наденьте чужой образ. Найдите человека, который мастерски делает то, чего вы боитесь. Представьте, что надеваете образ этого человека и в ситуации, которой вы боитесь, действует он, а не вы.
Рассылка: как вести бизнес в России
Каждую неделю присылаем самые важные новости бизнеса, разборы законов и инструкции, которые помогут вести свое дело
А что помогает вам справляться со страхами?