Три научных причины сделать медитацию привычкой

Медитация — это практика, во время которой человек пребывает в состоянии осознанности и фокуса, например концентрируется на дыхании или запахах в комнате. Процесс помогает разгрузить голову, расслабиться после тяжелого рабочего дня или наоборот — настроиться на предстоящие задачи.

Есть минимум три причины начать практиковать медитацию. Вот чем она полезна:

Помогает тренировать осознанность. Одна из целей медитации — научиться пребывать в настоящем и перестать действовать на автомате. Во время практики человек учится замечать свои эмоции, мысли, физическое состояние и окружающие предметы. То, что в обычной жизни мы часто упускаем из вида, пока заняты привычными делами. Все это человек наблюдает без попытки изменить или дать оценку.

Осознанность, которая развивается с регулярной практикой, позволяет решать несколько задач. Например, лучше понимать свои потребности. Когда человек в контакте с собой, он реже действует импульсивно. Скажем, не набирает новые проекты, а осознанно обращается к самому себе и определяет, стоит ли брать новую ответственность или на это пока нет сил.

Когда человек понимает себя, это помогает развивать эмпатию — а значит, лучше включаться в состояние других, осознавать их потребности и чувства. Это качество важно для руководителя. Эмпатичному лидеру проще понимать, какие задачи будут драйвить его сотрудников. А там, где каждый делает работу, которая его вдохновляет, бизнес растет быстрее: люди делятся идеями, с энтузиазмом решаются на новые вызовы и неравнодушны к общему результату.

Развивает концентрацию. Медитация — некий тренажер фокуса. Есть целые техники, которые направлены на тренировку концентрации внимания. Например, процесс, когда человек внимательно следит за дыханием: ощущает, как вдыхает холодный воздух, как при вдохе наполняется живот и как расслабляется тело, когда он делает выдох.

Предлагаем начать тренировать внимание уже сейчас: попробуйте сделать минутное упражнение. Посмотрите внимательно на картинку ниже и сосредоточьтесь на дыхании: обратите внимание на вдох и выдох. Можно повторить круг три-четыре раза. Возможно, так вы сделаете первые шаги в медитации и чуть-чуть отдохнете от текста. А дальше мы расскажем, как медитировать регулярно и правильно.

Для медитации не нужна особенная подготовка: специальная одежда или оборудованное помещение. Достаточно найти комфортный уголок в квартире, офисе или парке. Место, где вас не будут отвлекать и можно удобно устроиться. Общие правила подготовки к медитации такие:

Теперь, когда основные правила изучили, можно приступить к практике. Есть разные типы медитаций, разберем две техники.

Медитация на тренировку осознанности. Задача практики — наблюдать за тем, что в моменте происходит с вами или окружающим пространством. При этом происходящему не нужно давать оценку или пытаться изменить его. Скажем, если слышите за окном музыку, не нужно вставать и закрывать его. Обратите внимание на звуки, отметьте, что заметили их, и продолжайте наблюдать за собой.

Чтобы было проще, можно удобно усесться и задать себе эти вопросы:

Некоторым легче медитировать с сопровождением. Если вы такой человек, попробуйте попрактиковаться по видеороликам. К примеру, включите медитацию на сканирование тела.

Медитация на тренировку фокуса. Задача упражнения — постараться зафиксировать внимание на чем-то определенном: дыхании, движении облаков, точке на стене. Можно даже внимательно и сфокусированно рассасывать кусочек шоколада. Следите за тем, как плитка нагревается и тает, как меняется ее вкус.

Нормально, если не получится долго концентрироваться на выбранном объекте. В процессе вы можете отвлекаться на мысли или телесные ощущения, тут главное вернуть фокус в нужное место и не ругать себя, что отвлеклись.

Иногда медитация идет не по плану. Например, вы удобно уселись, сфокусировались на шуме дождя — и усунули или зарылись в своих мыслях. В итоге кажется, что практика прошла неидеально и от нее нет никакой пользы и удовольствия. Расскажем, к чему нужно быть готовым и почему любые отклонения нормальны.

Погружение в мысли. Не получится избавиться от мыслей и ни о чем не думать во время всей медитации. Мысли будут сменять одна другую, исчезать и появляться заново. Не нужно пытаться «очистить разум» и не думать ни о чем — все равно не выйдет. Вот простой пример, соберитесь: прямо сейчас не думайте о белом медведе.

Удалось? Большинство людей в этот момент представят медведя и успеют за мгновение задать пару мысленных вопросов: «Почему медведь?» или «Что, сложно, что ли, о медведе не думать?»

Во время медитации нормально отвлекаться на мысли. Главное — не погружаться в них. Если подумали о работе, не разгоняйте эту мысль, а притормозите — отметьте, что отвлеклись, и возвращайтесь к медитации. Заметить проблему и пересилить желание думать дальше — целое достижение.

Физический дискомфорт. Во время медитации можно почувствовать напряжение в теле или боль, например, потому что затекла нога или спина не привыкла долго находиться в конкретном положении. Не нужно терпеть: измените позу, попробуйте продолжить практику лежа или найдите более удобное место.

Сон. Нередко люди во время медитации засыпают. Часто это случается, потому что в прошлую ночь человек недоспал или выполняет практику уставшим после тяжелого дня. Если вместо медитации впадаете в сон, отложите практику и вернитесь к ней, когда будете бодрее.

Бывает, человек садится медитировать полным сил, но стоит закрыть глаза и расслабиться — и он засыпает. Чтобы избегать подобных ситуаций, можно практиковаться с открытыми глазами.

Скука. Вам может попросту стать скучно. Представим, что человек практикует медитацию осознанности. Он решил провести осмысленный прием пищи: съесть свой обед без просмотра ролика на YouTube. Человек привык, что каждый перекус сопровождается развлекательными роликами, что делает процесс более интересным, а сейчас он осознанно ест свой салат и сосредоточен только на этом — с непривычки процесс кажется ему очень скучным.

В такие моменты не спешите избавиться от чувства: оно нормальное и с ним не нужно бороться. Вместо этого понаблюдайте за собой: как ощущается это чувство, в какой части тела отражается, какими мыслями сопровождается.

Отобрали плейлисты, книги, статьи, ролики и приложения, чтобы начать медитировать: