Чтобы меньше уставать, чувствовать себя бодро и ставить больше галочек в списке дел, некоторые прибегают к биохакингу. Если говорить по-простому — это попытки «взломать» организм и стать эффективнее через специальные практики и подходы.
Среди методов биохакинга есть понятные с доказанной эффективностью, например здоровое питание и регулярный спорт, а есть спорные — вроде приема добавок. От этого биохакинг считается неоднозначным способом улучшения себя: некоторые критикуют его за наличие сомнительных и небезопасных практик, к примеру экстремальных диет. Другие — отзываются позитивно и рассказывают, что подход помогает чувствовать себя здоровее и работать эффективнее.
Позвали предпринимателей и ученых, чтобы посмотреть на биохакинг с разных сторон, а еще рассказали про безопасные практики.
Что такое биохакинг и чем он отличается от ЗОЖ
Биохакинг — набор технологий, методов и стратегий, которые применяют, чтобы укрепить здоровье, усилить работоспособность и мыслительную эффективность. Например, некоторые биохакеры по утрам принимают контрастный душ, чтобы взбодриться и начать продуктивный день.
В числе методов биохакинга — гигиента сна, работа с питанием, физическая активность, поэтому часто его приравнивают к здоровому образу жизни. Но ЗОЖ можно рассматривать как базу, которая помогает быть здоровым и поддерживать это состояние. Тогда как биохакинг — это более углубленный подход к тому, чтобы достичь максимальной физической и умственной активности. Некая надстройка над здоровым образом жизни.
Предприниматель Иван с утра до ночи погружен в дела бизнеса и постоянно испытывает усталость. Ресурсы истощаются быстрее, чем он успевает их восполнить. Иван старается отказаться от вредных привычек, спать 7—8 часов, пить воду, есть овощи, но это все просто поддерживает его организм.
Он решает углубиться в тему биохакинга, чтобы меньше уставать и стать еще эффективнее. Иван делает чек-ап организма, начинает разбираться в том, как выстроить отдых под свои биологические ритмы, чего ему не хватает в питании, какие тренировки помогают телу быстрее восполнять ресурсы.
Для большего понимания сравнили, чем биохакинг отличается от ЗОЖ.
В каких направлениях биохакеры прокачивают организм
Биохакинг можно разделить на направления в зависимости от целей человека. Например, это может быть стремление улучшить психологическое состояние, замедлить старение, повысить тонус тела или развить когнитивные функции вроде способности концентрироваться или скорости мышления.
В зависимости от выбранной цели биохакер использует разные инструменты, чтобы достичь желаемого результата. Например, чтобы улучшить психологическое состояние, он будет использовать ментальные практики, сон и специальные диеты. А чтобы улучшить мышление — гаджеты, программу тренировок для работы мозга, сон и ментальные практики.
Независимо от цели часто биохакеры используют большую часть существующих инструментов, поскольку максимально прокачать организм можно только при комплексном подходе.
«С моей точки зрения, биохакинг — история про то, как делать понятные вещи, чтобы лучше себя чувствовать в моменте. Как некий долгосрочный эффект — то, что ты будешь жить дольше и счастливее. Но самое важное, что ты сейчас будешь продуктивный, веселый.
Это комплексный подход. Если вы начнете высыпаться, возможно, вам не захочется есть много лишнего. Если вы будете медитировать, возможно, вы будете себя лучше чувствовать и вам не захочется вечерами сидеть и восстанавливать систему внутренних вознаграждений сериалами и тортиком. Оно все как-то хитро связано».
Илья Мутовин
Основатель сервиса Zoon.ru, автор книги «Биохакинг без фанатизма»
Руководителю или предпринимателю для повышения эффективности достаточно сфокусироваться на биохакинге стиля жизни. Рассматривать будем только безопасные методы с доказанной эффективностью.
Биохакинг образа жизни: как это делать
Биохакинг стиля жизни подразумевает работу с четырьмя основными направлениями:
- сон;
- питание;
- физическая активность;
- контроль стресса — работа с ментальным здоровьем.
Причем последний аспект крепко связан с первыми тремя. Недосып, проблемы с питанием и редкие вылазки в спортзал влияют на ментальное состояние — они создают стресс или усиливают его.
Разберем, что можно сделать
Наладить режим сна. Качество сна влияет на продуктивность и работоспособность. Его нехватка ухудшает когнитивные функции: ослабевает память, становится сложнее принимать решения, внимание быстрее рассеивается, отчего работа над простой задачей растягивается на часы.
Исследователи сравнивали время сна студентов-медиков и их умственную производительность. Первую оценку делали во время каникул со сном в 7 часов, вторую — во время занятий, при сне в 5 часов. С падением времени и качества сна росло среднее время реакции в когнитивных тестах: с 275 до 283 мс, на 2%. Также росло число промахов и ошибок в тесте на внимание.
В другом исследовании у испытуемых после 24 часов без сна падали баллы оценки правильных ответов в когнитивных тестах: с 82 до 69. А после ночи восстановления балл становился даже лучше базового — 89 против 82.
Как улучшить качество сна:
- Следить за гигиеной сна: спать в хорошо проветриваемом прохладном помещении, без источников света, на удобном ортопедическом матрасе и подушке, под тяжелым одеялом.
- Спать по графику. Когда ложитесь и просыпаетесь в одно время, это позволяет быстрее засыпать и спать глубже. Во время такого сна получается отдохнуть и восстановить силы.
- Узнать свои циркадные ритмы и следовать им. Они регулируют выделение таких гормонов, как мелатонин, который способствует засыпанию, и кортизол, который помогает просыпаться. Нарушение ритмов может привести к дисбалансу гормонов, что негативно сказывается на здоровье и состоянии тела.
Чтобы понять свои циркадные ритмы, нужно разобраться в своем хронотипе. Если говорить просто, узнать — сова вы или жаворонок. Сделать это можно через разные тесты, например анкету AutoMEQ.
В анкете есть вопросы о подходящем времени для физической и умственной активности, о состоянии после пробуждения, о том, когда человека начинает накрывать усталость. Результат теста — описание типа суточного ритма, время выработки мелатонина, время естественного засыпания.
Питаться сбалансировано и здоровой пищей. Качество питания влияет на уровень энергии, концентрацию и настроение. Чем лучше с точки зрения здоровья рацион человека, тем ниже риски ухудшения когнитивных функций. Такие выводы исследователи сделали, наблюдая за 27 860 испытуемыми в разных странах.
Испытуемые проходили тест по шкале оценки психического статуса MMSE, и чем здоровее было питание, тем сильнее снижались риски ухудшения разных параметров когнитивных функций: письма, чтения, регистрации новых данных и других. Например, баллы риска по вниманию и расчету при самой здоровой диете снизились с 1,00 до 0,76.
Что делать с питанием: если кратко — не сидеть на диетах или перестать это делать. Вместо этого измените пищевые привычки. Введите в рацион больше клетчатки и белков. Это строительный материал для нейромедиаторов, которые влияют на самочувствие и настроение. Как питаться качественно, мы рассказали в другой статье.
Внедрить регулярную физическую активность. Она позволяет поддерживать тело в тонусе, влияет на уровень стресса и на когнитивные функции.
Например, в одном из исследований выяснили, что год регулярных аэробных упражнений умеренной интенсивности улучшает память. У испытуемых на 2% увеличился объем переднего гиппокампа — это структура мозга, которая работает с памятью и с течением жизни сокращается. Вместе с увеличением гиппокампа улучшилась память. К такой активности можно отнести, например, езду на велосипеде.
«Не обязательно тягать тяжелые железки и умирать на тренажерах. Физической нагрузкой может быть любой активный отдых и игровой спорт. Для предпринимателя это не только способ улучшить здоровье, но и возможность провести полезные встречи и расширить круг контактов. Общая деятельность сближает, а классный общий спорт позволяет пополнять список контактов».
Камиль Вильданов
Сооснователь сети клиник Biorise
Неважно, какой вариант активности вы выберете — вводить новую привычку стоит постепенно. Даже зарядки в офисе каждый день могут быстро надоесть и отвратить от любого движения. Как грамотно внедрить в жизнь физическую активность, рассказали в отдельном материале.
Работать с психологическим здоровьем. Это поможет повышать устойчивость к стрессу. Один из способов поддерживать стабильное состояние — медитации. Есть исследования, которые подтверждают влияние медитаций на память и когнитивные показатели у взрослых — изменения от умеренных до значительных замечены спустя три месяца и полгода. Например, один из тестов на оценку памяти, TMT-B, на старте испытуемые проходили в среднем за 85 секунд. Скорость его выполнения после трех месяцев медитаций в среднем сократилась на 13 секунд, а после 6 месяцев — на 21 секунду. И 56% участников после медитаций сказали, что меньше обеспокоены проблемами с памятью.
Есть и другие способы поддерживать ментальное здоровье и бороться со стрессом. Мы рассказали о них в отдельной статье.
Какие гаджеты помогут следить за качеством жизни
Одно из важных условий биохакинга — это контроль своего здоровья в деталях. Человек собирает данные о своем теле, чтобы получить полную картину состояния организма, и дальше работает с этими сведениями. Так, по мере развития умных гаджетов и носимых устройств они становятся частыми помощниками биохакеров.
Гаджеты для улучшения качества сна. В эту категорию входят светобудильники — лампы, которые имитируют восход солнца и за счет этого обеспечивают мягкое пробуждение, а также технологичные маски — со световыми и тепловыми эффектами.
Пользуются популярностью и приложения для трекинга сна: Sleep as Android, Sleep Cycle, Sleep Better. Они могут оценивать циклы сна и будить в оптимальное время, формировать аналитику качества сна и давать советы, как его улучшить. Эффективнее всего приложения должны работать в связке с умными часами, чтобы получать больше данных об организме во сне.
Умные весы. Они нужны, чтобы контролировать состояние тела. Кроме измерения веса оценивают качество тела: показывают уровень жировой массы, мышечной, костной. Принцип простой — электрический импульс проходит через нижнюю часть тела. У разных тканей отличается сопротивление току, и устройство фиксирует эти различия. На основании полученных данных весы считают массу разных тканей.
Трекеры активности оценивают количество движений в течение дня. Главные представители этой категории — умные часы и фитнес-браслеты, но встречаются и более интересные вещи. Например, кольцо Motiv Ring или кулон Bellabeat Leaf, который оценивает еще и уровень стресса.
Реальные предприниматели делятся опытом
- «Найдем инвестора — он отберет компанию». Сооснователь Restik о том, почему не получал прибыль четыре года
- С какими сложностями сталкиваются предприниматели: шесть историй
- «Терпела до последнего, а потом разом прощалась»: 4 истории про ошибки в найме
- Как остановить текучку кадров и справиться с внутренним кризисом в компании. Опыт Фикуса
- «Переключение контекста — одна из самых дорогих операций в голове». Герман Гаврилов об основах управления
Как правильно хакнуть свой организм
Биохакинг подразумевает, что человек не просто использует разные инструменты, а понимает, какой именно ему нужен, в каком виде, что он улучшит и как. Например, просто наладить сон — это, условно, ложиться в 22:00 и вставать в 6:00. Но если подходить ко сну с точки зрения биохакинга, то сначала человек выявляет свой хронотип, после чего определяет, в какое время нужно ложиться именно ему и сколько часов спать, чтобы просыпаться отдохнувшим.
Для эффективного и безопасного биохакинга необходимо соблюсти несколько правил.
Не браться за все и сразу. Хотя биохакинг — это комплексный подход, шанс, что удастся все изменить за один день и не бросить новые начинания уже через неделю, очень низкий. Нужно внутренне принять каждое из действий — коррекцию сна, работу с питанием, работу со стрессом и так далее. И поочередно подходить к ним.
Составлять программы улучшения с врачом. В биохакинге много инструментов и практик, которые могут навредить, если подходить к ним без глубокого медицинского понимания. Например, прежде чем пить любые биодобавки, даже витамины, нужно проконсультироваться с врачом. Он скажет, действительно ли вам это нужно и в каком объеме, а также поможет найти действительно полезные и безопасные.
Выбирать врача, который придерживается доказательной медицины. Есть разные направления и инструменты биохакинга, и их будет появляться все больше. Не у всех из них есть хорошая доказательная база, не все они безопасны. Поэтому важно с осторожностью подходить к методикам — особенно экспериментальным и инновационным, к примеру диетам или приему ноотропов.
«Ключевую роль в долгой и качественной жизни играет качество медицины. Максимальную продолжительность жизни и самое медленное старение как результат мы видим в Австралии, Канаде, Нидерландах, Японии. Там показатель за 80 лет перевалил. И один из ключевых факторов — доступное здравоохранение и забота о своих гражданах. Научно-технический прогресс продлевает жизнь людям по всей планете, даже в самых бедных странах.
Продолжительность жизни растет, и это значит, что главное, что мы можем сделать, чтобы продлить жизнь, — развивать науку. Про продуктивность мало чего могу сказать, кроме того, что методы повышения продуктивности всякими БАДами реальных научных оснований не имеют».
А какие приемы помогают вам повысить продуктивность? Поделитесь опытом в комментариях.