«Пластичность мозга», Норман Дойдж: 5 советов, чтобы сохранить ясный ум до старости
По принципу работы мозг часто сравнивают с компьютером, но на самом деле между ними много различий. Основное — способность мозга перепрограммировать себя, или нейропластичность. Объясним на примере.
У компьютера каждая деталь отвечает за одну функцию. При поломке детали функция перестает работать. Например, если видеокарта вышла из строя, экран вместо цельной картинки отображает пятна и полоски. Пока владелец компьютера не заменит карту, он не увидит нормального изображения.
В отличие от компьютера, мозг умеет перераспределять функции и задачи между отделами. Продолжим тему обработки изображений. Глаза получают картинку окружающего пространства и передают ее в зрительную кору — аналог видеокарты. Там эти данные анализируются, и человек понимает, что перед ним — дерево или столб.
Зрение — важный источник информации для мозга, но не единственный. Если глаза или зрительная кора повредятся, мозг не перестанет воспринимать мир — он перестроится и начнет делать это иначе. Например, глазами слепого человека становится кожа — ее рецепторы способны передавать информацию об окружающей среде в зрительную кору.
Способность мозга перестраиваться позволяет людям с тяжелыми травмами и инсультами восстанавливаться и продолжать нормальную жизнь.
Нейропластичность — основа обучения. К примеру, без нее люди не могли бы говорить на иностранных языках. Как это работает, в деталях и со ссылками на научные данные объясняет психиатр Норман Дойдж в книге «Пластичность мозга».
Главная мысль книги: мозг способен менять собственную структуру и функции благодаря мыслям и действиям человека. Хотя Дойдж в основном пишет о том, как это помогает людям с тяжелыми заболеваниями, советы из книги пригодятся и здоровым людям. Например, автор рассказывает, почему танцевать полезно не только для тела и настроения, но и для мозга.
Кто такой Норман Дойдж
Канадский психиатр, психоаналитик, писатель, доктор медицинских наук. Работал исследователем и преподавал в Университете Торонто и Колумбийском университете, где изучал нейропластичность. Сейчас ведет частную практику и преподает в Институте психоанализа в Торонто.
Автор нескольких десятков научных и научно-популярных статей, а также двух международных бестселлеров: «Пластичность мозга» и «Мозг, исцеляющий себя».
Основные идеи из книги
- Для мозга информация от всех органов чувств равноценна: если он теряет доступ к одному источнику, сразу переключается на другой. Например, использует слух и осязание вместо зрения. На такую перестройку нужно не более двух дней. Поэтому навыки и умения, которые человек давно не практикует, быстро теряются.
- Эффективнее всего человек осваивает новый навык, когда тренируется интенсивно, но короткими подходами. При этом важно быть максимально погруженным в процесс. Если постоянно отвлекаться и чередовать разные занятия, усвоить ничего не получится.
- В обучении есть эффект зайца и черепахи. Новые знания можно быстро загрузить в краткосрочную память, например заучить стихотворение на урок литературы, но они забудутся спустя день или два. Чтобы основательно выучить что-то или освоить навык, нужно изучать тему неторопливо — быть как черепаха.
- Если мысленно представлять, как используете новый навык, это поможет освоить его быстрее.
- Мозг действует по накатанной, так как на привычные действия нужно меньше когнитивных ресурсов, — поэтому люди старшего возраста, как правило, консервативны. Но такая оптимизация усилий снижает нейропластичность. Чтобы мозг оставался адаптивным, надо его тренировать: постоянно пробовать новое.
Ниже расскажем про каждую идею подробнее.
Использовать важные навыки, чтобы не потерять их
Чтобы быстро получать информацию от разных частей тела и отдавать им команды, мозг создает нейронные связи. Это цепочки из нервных клеток, нейронов, которые передают друг другу электрические сигналы. Мозг создает их для каждого действия. И чем такое действие привычнее, тем прочнее связь.
Количество нейронов и их способность создавать новые связи уменьшается с возрастом. Если у трехлетнего ребенка нейрон может образовать до 15 000 связей, у взрослого — вдвое меньше. Этот принцип нейрофизиологи называют use it or lose it — используй или потеряешь.
«Шестимесячный японский ребенок слышит различие между английскими звуками r и l так же хорошо, как американский. В возрасте одного года он уже не может это сделать. Если в дальнейшем этот ребенок переедет в другую страну, у него возникнут трудности с тем, чтобы правильно слышать и произносить новые звуки».
Цитата из книги Нормана Дойджа «Пластичность мозга»
Ненужные, по мнению мозга, нейронные связи распадаются быстро — за несколько дней. К такому выводу пришли ученые из группы профессора неврологии в Гарвардской школе медицины Альваро Паскуаля-Леоне.
Участникам эксперимента на пять дней завязывали глаза плотной лентой — фактически делали их слепыми. Во время исследования ученые составляли карты активности мозга респондентов и следили, как они менялись. Они выяснили, что уже спустя два дня зрительная кора испытуемых начала обрабатывать тактильные и звуковые сигналы. То есть всего за 48 часов прочная и привычная связь глаз и мозга начала разрушаться.
Совет из книги. Если вам важен какой-то навык, например бегло говорить на иностранном языке, нужно регулярно его тренировать. Как часто, зависит от многих факторов: вашего возраста, окружающей среды, уровня профессионализма.
Все факторы сложно учесть самостоятельно, поэтому Дойдж дает общий совет в книге: стоит практиковаться не меньше двух-трех раз в неделю. Причем достаточно заниматься по 15—30 минут. Главное не время тренировки, а регулярность.
Принцип use it or lose it можно использовать в свою пользу, когда есть цель избавиться от вредной привычки. Суть метода такая: как только человек замечает, что ему хочется поступить неподходящим образом, нужно переключить внимание с этого поведения на что-то приятное.
«Смысл не в том, чтобы „сломать“ плохие привычки, а в том, чтобы заменить их хорошими»
Например, Наташа часто засиживается допоздна за сериалами и не высыпается. Когда в следующий раз у нее появится желание включить очередную серию поздно вечером, Наташа может начать думать о том, как хорошо она чувствует себя после глубокого сна. Если продержится 15—20 минут, тяга к сериалу ослабнет, и с каждой новой такой тренировкой ей будет проще противостоять желанию. Более того, с помощью этого метода Наташа постепенно выработает здоровую привычку ложиться спать в определенное время.
Заниматься короткими подходами, но интенсивно
Когда человек встречает новую информацию или осваивает навык, который кажется полезным для жизни, мозг отдает команду синтезировать BDNF — нейротрофический фактор мозга. Это вещество помогает формировать новые нейронные связи.
В книге Норман Дойдж рассказывает об экспериментах известных ученых Майкла Мерцениха и Эдварда Тауба, которые изучали BDNF и его связь с нейропластичностью. Они выделили четыре условия, которые стимулируют выработку BDNF:
- вовлеченность и концентрация на обучении;
- навык или знание должны быть связаны с повседневной жизнью;
- обучение нужно строить от простого к сложному;
- программа должна быть интенсивной, но короткой: например, шесть часов занятий каждый день в течение 10—15 дней.
Эти четыре условия сочетают в себе курсы с погружением в среду. Например, студента на несколько недель или даже месяцев отправляют в страну, где говорят только на иностранном языке, или специализированный лагерь по программированию. Такой формат обучения во всем мире считают одним из наиболее эффективных.
Совет из книги. Когда пытаетесь освоить новый навык, старайтесь избегать многозадачности. Лучше заниматься 15 минут, но вовлеченно, чем 45 минут и при этом постоянно отвлекаться на телефон, посторонние звуки или планы на вечер.
Если сложно концентрироваться, можно попробовать медитации — они помогают развить этот навык.
Учиться регулярно, чтобы победить эффект зайца
Если вы когда-нибудь готовились к экзамену, наверняка помните, что все выученное быстро забывается после сдачи. Это эффект зайца: мозг способен быстро загрузить информацию в краткосрочную память и так же быстро ее оттуда выгрузить, если посчитает ненужной. К развитию пластичности такой подход не приводит, хотя помогает решить краткосрочные задачи.
Другое дело — регулярные занятия. Когда человек на протяжении нескольких месяцев возвращается к навыку, мозг понимает: на это надо обратить внимание. В ответ начинает синтезироваться BDNF, который стимулирует формирование нейронных связей и помогает закрепить изученное. Получается эффект черепахи: чем дольше и регулярнее обучение, тем выше вероятность, что вы усвоите навык.
Совет из книги. Помнить про эффекты зайца и черепахи и не ждать, что после первой же тренировки получится стать профессионалом в новом деле.
«Для того чтобы сохранить улучшения и сделать навык постоянным, необходима медленная настойчивая работа, позволяющая сформировать новые связи. Если человеку, осваивающему какой-либо навык, кажется, что он не делает успехов или что его „голова напоминает сито“, то ему следует упорно тренироваться до тех пор, пока он не добьется эффекта черепахи».
Цитата из книги Нормана Дойджа «Пластичность мозга»
Как долго заниматься — вопрос индивидуальный. Но как ориентир можно использовать срок в полгода: именно столько понадобилось участникам эксперимента Альваро Паскуаля-Леоне, чтобы освоить азбуку Брайля и победить эффект зайца.
Дополнять реальные тренировки ментальными
Нейропластичность можно развивать силой мысли — в буквальном смысле. Достаточно вообразить занятие, чтобы мозг начал меняться. Каждый человек хоть раз пробовал ментальную тренировку. Например, когда перед экзаменом вспоминал ответы на вопросы или репетировал текст презентации перед выступлением.
У воображаемых тренировок есть научная основа. В книге Норман Дойдж рассказывает о еще одном эксперименте Паскуаля-Леоне.
Две группы респондентов, которые ранее не занимались музыкой, учили играть на фортепиано. После нескольких базовых уроков участники из первой группы в течение пяти дней подряд сидели перед синтезатором и представляли, как играют на нем. Вторая группа в то же время тренировалась играть по-настоящему. Паскуаль-Леоне обнаружил, что за это время у участников из обеих групп произошли одинаковые изменения в мозге.
На шестой день эксперимента респондентам предложили сыграть мелодию, которую они заучивали. Изначально у первой группы прогресс был немного менее выраженным, чем у второй. Но различия сгладились после того, как первой группе дали потренироваться на реальном инструменте два часа.
Совет из книги. Если регулярно комбинировать мысленные тренировки с реальными, это поможет быстрее осваивать навыки. Например, если хотите научиться плавать кролем, можете попробовать между походами в бассейн смотреть обучающие видео и по 15—30 минут мысленно повторять движения за опытными пловцами.
Пробовать новое и ограничивать стимулы
С возрастом у людей снижается сила, точность и острота восприятия. В книге Норман Дойдж выделяет две основных причины, почему так происходит.
Первая — высокая когнитивная нагрузка на мозг современного человека. Каждую минуту ему приходится обрабатывать новые стимулы: бесконечный контент в соцсетях, уведомления, фоновый шум за окном или музыка в наушниках. Из-за постоянных отвлечений сил на концентрацию не остается. Но концентрация необходима для развития нейропластичности.
Вторая — недостаток тренировки. Мозг стремится экономить энергию и во многом полагается на привычки — получается своеобразная автоматизация. Как это работает, подробно рассказывает нобелевский лауреат Даниэль Канеман в книге «Думай медленно… Решай быстро». Врожденная склонность жить по накатанной не способствует развитию нейропластичности.
«В зрелости мы редко беремся за задания, требующие большой концентрации внимания, редко пытаемся освоить новую сферу знаний или овладеть новыми навыками. Такие виды деятельности, как чтение газеты, работа по хорошо знакомой специальности и использование родного языка, связаны главным образом с повторным использованием освоенных навыков, а не с обучением. К тому времени, когда мы приближаемся к своему семидесятилетию, системы мозга, регулирующие его пластичность, могут прозябать без систематического использования уже лет пятьдесят».
Цитата из книги Нормана Дойджа «Пластичность мозга»
Совет из книги. Полностью убрать стимулы внешнего мира из жизни вряд ли получится — мало кто может себе позволить уехать в тихую деревню. Но можно сознательно ограничивать количество контента, который потребляете в день. Например, устанавливать лимиты на использование соцсетей, отключать уведомления на смартфоне, есть в тишине и без цифровых устройств рядом.
Еще полезно выделять время на тренировки мозга. Самый простой способ — регулярно пробовать новое. Например, решать головоломки, путешествовать, изучать иностранные языки. Это может быть и что-то совсем простое: пройти до метро непривычным маршрутом или неделю чистить зубы левой рукой, если вы правша.
Также автор советует осваивать новые виды спорта и физической активности, допустим, записаться на классы по танго. Так вы не только поможете мозгу обучаться, но и простимулируете выработку BDNF, который отвечает за закрепление навыков.
Цитаты из книги «Пластичность мозга»
- «Дабы в полной мере ощущать полноту жизни, мы должны учиться. Когда жизнь или отношения с человеком становятся слишком предсказуемыми и кажется, что больше нечему учиться, мы начинаем чувствовать беспокойство. Это — своего рода протест пластичного мозга, который „скучает“ без работы».
- «Мы часто превозносим „способность к работе со многими задачами“. Однако даже если вы способны к обучению в условиях распыленного внимания, такая распыленность не способствует устойчивым изменениям карты мозга».
- «Скорость мысли крайне важна для нашего выживания. События нередко происходят очень быстро, и если мозг обрабатывает информацию медленно, то он может упустить что-то важное».
- «...для поддержания мозга в хорошей форме мы должны изучать что-то новое, а не просто повторно использовать навыки, которыми уже овладели в совершенстве».
- «Мозг не просто учится; он всегда „учится учиться“. <...> …наш мозг — это не бездушный сосуд, который мы наполняем; он скорее похож на живое существо, способное расти и меняться благодаря правильному питанию и тренировкам».
Рассылка: как вести бизнес в России
Каждую неделю присылаем самые важные новости бизнеса, разборы законов и инструкции, которые помогут вести свое дело
А как вы развиваете мозг? Поделитесь в комментариях.