«Выгорание демонизировано»: когда стоит отдохнуть, а когда уходить в работу без оглядки

Илья Мутовин основал сервис для продвижения локального бизнеса Zoon. Сейчас это компания с миллиардным оборотом. В какой-то момент Илья начал неважно себя чувствовать без каких-то видимых причин. Первые обращения к врачам ничего не прояснили, и он начал исследовать, что влияет на бодрость и энергичность человека.

Илья так погрузился в изучение физического и ментального здоровья, что в итоге стал коучем и психотерапевтом, начал вести тренинги и написал книгу «Биохакинг без фанатизма. Как прожить долгую полноценную жизнь». Илья говорит, что сам термин «биохакинг» — больше маркетинговый ход, а в своих курсах он рассказывает про здоровый образ жизни и заботу о себе.

Мы поговорили с Ильей о том, какие базовые подходы «биохакинга» могут использовать уставшие предприниматели, которые хотят почувствовать себя более энергичными.

К выгоранию ведут несколько сценариев. Чаще всего люди выгорают, если регулярно делают то, что им не хочется. К примеру, девушка работает стюардессой и должна постоянно улыбаться, вне зависимости от того, что сейчас сама чувствует. Еще хуже, если ей в целом не нравится летать или разносить напитки.

Второй вариант, как можно быстро выгореть, — сбегать от своих потребностей. Человек может заглушать свои ощущения «дешевым дофамином», то есть чем-то, что дает кратковременное удовольствие. Он заедает усталость сладостями вместо того, чтобы отдохнуть, залипает в соцсетях вместо встреч с друзьями, суетится на работе и ставит галочки на мелких задачах. Хотя при этом стратегически никуда не продвигается.

Третий сценарий — выгорание у людей с большой силой воли. У них получается как в шутке: чем круче джип, тем дальше идти за трактором. Волевой человек может долго себя гнать, пропуская все сигналы психики и тела об усталости, и зайдет в выгорании очень далеко.

Выгорание сейчас очень демонизировано, но я не считаю его чем-то однозначно страшным. У человека, который выгорел, произойдет полная перезагрузка. Иногда выгорание — единственный способ, как настоящие желания человека могут достучаться до него. Когда он выгорит, после перезагрузки сможет ощутить контакт с реальностью и со своими потребностями.

Иногда терять контакт с реальностью может быть скорее созидательно. Это состояние, когда человек захвачен какой-то идеей: выходит на международный рынок, пишет книгу, придумывает новую модель кроссовок. Идея прожигает человеку ум, он спит по нескольку часов, ест доширак и ни с кем не общается.

В идеале хотелось бы, чтобы одержимый некой идеей человек все равно отслеживал, что с ним происходит, — иначе идея может чем-то ему навредить. Можно провести аналогию с грибом, который поражает мозг муравьев.

Если споры гриба Ophiocordyceps unilateralis заражают муравья, он становится захвачен идеей, что надо забраться на листочек повыше, зацепиться за него лапками, а дальше стоять и ждать, пока через него прорастет гриб. В итоге гриб прорастает через его тело и убивает самого муравья.

Пока человек вдохновенно работает над новым проектом, он может не заметить в себе каких-то негативных изменений. А сам в это время наберет лишний вес, заработает бессонницу или потратит все свои силы. Но требовать от человека сохранять осознанность, пока он вдохновлен, — это нереалистично.

Захваченность идеей — важный этап, который дает ощущение яркой и интересной жизни. Обычно он приносит результаты, даже если человек в итоге упустит что-то в других сферах или выгорит.

Если человек чем-то воодушевлен, но продолжает винить себя: «Доширак — путь к гастриту!», «Пятый кофе за вечер — я конченый человек!» — он хочет от себя невозможного. Никто не требовал от Микеланджело соблюдать все правила ЗОЖ и при этом оставаться в потоке. Поток — очень хрупкое и ценное состояние, его нужно беречь.

Мы поговорили про состояние, когда человек не ест и не спит, потому что он вдохновлен и захвачен какой-то идеей, но есть другой вариант круглосуточной занятости.

Бывает, что человеку кажется: уж я-то точно не могу позволить себе здоровый образ жизни, уж мне-то надо работать двадцать часов в сутки, как же иначе. Он живет с ощущением, что по-другому все развалится и он умрет в нищете. Забота о себе — это что-то из «хорошей жизни». Он думает, что высыпаться, вовремя пообедать или гулять на природе могут только люди, которые уже чего-то достигли. А у него нет на это времени и сил — нужно зарабатывать.

Но ощущение «у меня точно нет на это времени» — еще не самое страшное. Более серьезная проблема — то, что человеку при этом кажется, что у него нет выбора. Он может жить только в постоянном авральном режиме и никак иначе. В таком случае первое, что мне хочется сделать как психотерапевту, — вернуть человеку авторство его жизни, ответственность за его выборы и показать, где и как он их совершает.

Работать до изнеможения или «все пропало» — это выбор между плохим и плохим. Если человек не видит более оптимистичных вариантов, значит, сработала некая внутренняя манипуляция. Она сужает для человека выбор того, как он может действовать. Чаще всего такая манипуляция вырастает из больших требований к себе, которые не всегда обоснованы. На человека давят его представления о себе: «Я в 30 лет уже собирался быть миллионером! Я думал, у меня уже будет много детей!» Ему кажется, что по-другому он просто не сможет.

Миллионер в тридцать лет — это иллюзорный образ человека, ему хочется таким быть. Начинающий предприниматель в тридцать лет — реальный образ. Пока он сравнивает себя иллюзорного и себя реального, все внутренние силы расходуются на это сравнение. Есть буддийская мудрость, которая мне очень близка: «Стремление быть Буддой похвально. Но требование от себя быть Буддой закрывает путь к стремлению». Пока человек требует от себя быть другим, он будет в таком напряжении, что нормально работать и отдыхать не сможет.

Постоянное сравнение реальности со своими иллюзиями — это дубинка внутреннего критика. Оно помогает чего-то достигнуть только точечно, на небольшой дистанции. К примеру, собраться и закрыть план до конца месяца. Но вдолгую успеха достигают не из-под палки, а из любопытства и интереса. Из интереса — значит, когда человек занимается чем-то с искренней радостью. Это не значит, что он не старается или не усердствует, это значит лишь то, что в глубине души ему правда это интересно.

Пока человек сопротивляется реальности и требует от себя соответствия своим мечтам, ему не помогут сухие советы из ЗОЖ. Они только добавят новые упреки к его списку требований к себе — я не только не стал миллионером, но еще и мало сплю, и ем на бегу непонятно что.

Прежде чем пытаться добавлять в свою жизнь что-то из ЗОЖ, нужно разобраться со своим сопротивлением фактам. Человек может не стать миллионером к тридцати, как ему хотелось. При этой мысли он испытывает боль и разочарование. Но если он будет сопротивляться этому и загонять себя, чтобы срочно стать миллионером, он будет только увеличивать свои переживания.

Выбор между хорошим и хорошим есть всегда, просто его не сразу видно.

Можно подумать, что раз я популяризирую тему осознанности и ментального здоровья, я мало работаю. Но это не так. Я веду жизнь обычного человека: утром душ, тренировка, весь день рабочие встречи в офисе Zoon, несколько созвонов. Вечером может быть встреча с клиентом, который у меня на коучинге, или я сам встречаюсь со своим психотерапевтом.

Я не делаю какие-то особенные секретные практики, про которые никому не рассказываю. Можно сказать, что моя базовая практика для хорошего самочувствия — это медитация, но в последнее время я занимаюсь ей больше «по требованию». Как таблетки, которые принимаешь не каждый день, а только когда голова заболит.

Уже перетрудился, но при этом зачем-то хочу еще поработать

Я понимаю, что пора медитировать, если чувствую себя как-то не очень. Еще один звоночек — когда я уже перетрудился, но при этом зачем-то хочу еще поработать. Это ощущение называется busy​ness — не путать с business — желание все время быть занятым. Если такое чувство возникает, я занимаюсь безобъектной медитацией. Это значит, что во время нее не нужно ни на чем концентрироваться. Я просто сижу и наблюдаю, что со мной происходит.

Единственное, чем отличаются мои будни до и после того, как я стал уделять внимание ментальному здоровью, — теперь я более внимательно прислушиваюсь к себе. Когда я только начинал отслеживать свои ощущения, сначала мне удавалось заметить только сильные сигналы. Они уже просто кричали о том, что я устал. Но постепенно я научился обращать внимание и на слабые сигналы. Они помогают заметить усталость на самой ранней стадии и быстро себе помочь.

Для каждого типа сигналов я составил план: что мне сразу же нужно сделать, если я это почувствую. Такой план помогает не уставать в ноль в течение дня. Приведу пару примеров.

Для меня очень сильный сигнал, если я начал залипать на какую-то ерунду в YouTube, хотя у меня в этот момент есть интересные задачи. Если такое происходит, мне надо просто идти домой спать — я уже перетратил свои ресурсы.

Чуть более слабый сигнал, который заметить сложнее, — я начинаю прокрастинировать и суетиться. Вроде как занят, но не делаю чего-то важного. Тогда мне надо помедитировать, чтобы разобраться, что происходит.

Еще более слабые сигналы — напряжение в ногах или мне становится сложно ровно держать спину. Это значит, мне пора погулять минут 15 или повисеть на турнике, чтобы вернуться в нормальное состояние.

Очень важно приучить себя не игнорировать слабые сигналы об усталости. Человек может почувствовать легкое напряжение, но решит, что сейчас нет времени с ним разбираться. Тогда он с большой вероятностью пропустит и более сильные сигналы. Например, сначала я подумаю: сейчас я занят, встану размяться попозже. А вечером окажется, что я переработал и давно сижу в YouTube.

Если мне удается не впадать в переработки, в конце дня я могу ощутить наполняющую усталость. Это чувство мне очень нравится. Оно означает, что я потратил много ресурсов, но доволен результатом, и обмен ресурсов на результат был не зря.

В какие-то дни, особенно если результата нет, усталость бывает более опустошающей. Тогда я могу погрустить, что так получилось. Но такого, чтобы совсем остаться без сил, в последнее время у меня не случалось. Это значило бы, что я пропустил огромное количество сигналов об усталости, а я уже привык их сразу замечать.

Когда человек постоянно отслеживает свое состояние, только невероятно выдающаяся идея может его отвлечь — вынудить работать больше и игнорировать сигналы в теле. Но такие идеи появляются нечасто, поэтому чаще всего он замечает усталость вовремя.

Людям хочется, чтобы здоровый образ жизни помог им решать практические задачи. Например, человек начал высыпаться — и вот уже открывает новое направление в бизнесе, потому что он полон сил. Связь действительно есть.

Некоторые сферы жизни работают как сообщающиеся сосуды. Например, у вас могут быть прекрасные отношения с близкими, любимое дело, красивый дом и удобный рабочий кабинет. Но если вы куда-то летите с пересадками и поспали всего два часа, мир выглядит уже не таким прекрасным.

Чтобы почувствовать себя энергичнее, начать можно с любой области жизни — лучше всего с той, где проще всего будет что-то поменять. Например, начать ложиться чуть раньше, обустроить рабочее место, попробовать медитировать или каждую неделю встречаться с друзьями для теплых разговоров. Дальше эта сфера начнет подтягивать остальные. Я выделяю несколько жизненных сфер.

Осознанность из ума. Это понимание того, что мне сейчас хочется и какие передо мной стоят задачи. Можно сказать, что это объективная оценка, что сейчас вообще происходит.

Осознанность не из ума. Это контакт с телом и своими эмоциями — есть ли напряжение в теле и что я сейчас чувствую.

Среда и окружение. Нужно заботиться о том, чтобы обстановка помогала чувствовать себя хорошо, а не мешала. Если у меня открыты вкладки с ужасными новостями, фотографиями трупов с очередной войны, это очень сильно влияет на то, как я себя ощущаю.

Когда на рабочем столе стоит тарелка с печеньками, я буду их постоянно есть и хуже себя чувствовать. Лучше я поставлю рядом с собой воду, тарелку с морковкой и повешу турник рядом с рабочим местом.

Теплые, глубокие контакты с семьей, друзьями, родителями помогают почувствовать себя лучше. Чтобы теплый контакт сложился, можно понаблюдать, как я вообще с этими людьми разговариваю, какой вайб для них создаю, что нас объединяет, кроме привычек, родственных связей или штампа в паспорте.

Еда, сон и физическая активность. Это стандартный ЗОЖ-набор: ложиться спать в одно и то же время, высыпаться, заниматься спортом, ходить не меньше 10 000 шагов в день, разнообразно питаться, пить достаточно воды и не пить кофе за 5—7 часов до сна.

Медицинские чекапы. Это всевозможные анализы и регулярные обследования. Я рассматриваю их отдельно от здорового образа жизни: можно сколько угодно вовремя ложиться спать и заниматься спортом, но если у человека идет какой-то гормональный сбой, мир будет казаться ему очень блеклым, несмотря на все попытки себя взбодрить.

Изменения в любой из этих сфер влияют на остальные: если ты вкусно поел, мир кажется прекрасным и есть настроение пообщаться с близкими. Когда занимаешься спортом, хочется раньше ложиться спать — даже не нужно будет себя уговаривать.

Фотограф: Мадина Муртазина