10 способов наладить сон, чтобы найти силы на новые идеи
Предприниматель Олег только начинает свое дело, поэтому многие задачи выполняет самостоятельно. В итоге времени не хватает, и он откладывает сон, чтобы сделать все самое важное. Спустя неделю такого графика он стал замечать, что задачи не заканчиваются, рутинные дела выполняются медленнее, а заснуть уже не получается из-за мыслей о работе.
Самое важное в такой ситуации — наладить сон. Тогда появятся силы на работу и на делегирование части задач. В статье собрали способы, которые могут помочь снова выспаться.
Почему нарушается режим сна
Причины нарушения сна можно разделить на три группы. Собрали их в таблицу.
Если проблемы со сном длятся несколько месяцев, это повод обратиться к врачу. В таком случае даже психологические причины получают физиологические симптомы в виде заболеваний.
«Если на протяжении трех месяцев у вас скачки сна и вы никак не можете наладить режим, нужно идти к врачу. Хроническую бессонницу диагностируют, если несколько раз в неделю вы стабильно не можете уснуть. Когда это длится несколько месяцев, психологическое состояние начинает сильно влиять на физиологию».
Анастасия Ивкина
В этой статье мы сконцентрируемся на психологических причинах нарушения сна. В остальных случаях советуем обращаться к сомнологу или неврологу. Они помогут понять, почему возникают проблемы со сном, и устранить их. Например, часто психологические причины тесно связаны с поведенческими, и специалист позволит увидеть эту связь.
Самые частые психологические причины — это:
- повышенная возбудимость психики;
- вторичная выгода от отсутствия сна;
- стресс и выгорание;
- отсутствие примера режима сна.
Повышенная возбудимость психики. Бывает, что нервная система человека устроена так, что он ярче реагирует на стрессы. Таких людей может долго мучить неудача, например после провальных переговоров с партнерами. В итоге предприниматель постоянно думает о проблеме и не может уснуть.
Вторичная выгода от отсутствия сна. Здоровый сон помогает восстанавливать силы и в итоге браться за дела, которые вы давно откладывали. Связь не всегда прямая, но у бодрого человека уже не получится оправдать свой страх усталостью и отсутствием сил. Поэтому когда человек подсознательно боится новой ответственности, он может саботировать свой рост с помощью недосыпа.
Стресс и выгорание. Когда работа вызывает постоянный стресс, перестать думать о ней не получается. В итоге это съедает силы и еще быстрее приводит к выгоранию, а сон откладывается из-за тревожных мыслей.
Отсутствие примера режима сна. В детстве ребенка учат ходить и говорить, но на самом деле умение спать — тоже важный навык. Если человека не учили правильно спать, это приводит к тому, что он не умеет считывать сигналы тела об усталости и не придерживается режима сна и бодрствования. Эта хаотичность в период стресса часто вызывает сбой.
Как устроен здоровый сон
Универсального описания здорового сна нет, все индивидуально. В среднем человеку нужно 7—12 часов для полноценного восстановления. Но личная норма в рамках этого периода может быть любой.
Точно можно сказать, что для глубокого сна нужно темное помещение, иначе в организме не будет вырабатываться мелатонин — гормон сна. Поэтому позаботьтесь, чтобы помещение было темным, проветренным и тихим. Тогда засыпать будет проще.
«Исследования говорят, что человеку требуется 4—12 часов для здорового сна. Но я в своей практике не встречала людей, которым действительно хватает четырех часов. Скорее можно говорить о 7—12 часах. При этом, по моему опыту, женщинам часто нужно спать дольше, чем мужчинам».
Анастасия Ивкина
Здоровый сон — это сон по графику. Организму помогает постоянство, поэтому не советуем отклоняться от своего режима сна. Если ложиться и вставать строго в одно время не получается, можно отклониться от режима на 1—2 часа в выходные. Если превысить норму сна, вы почувствуете себя разбитым и собьете режим, — тогда засыпать станет сложнее.
Как наладить сон: 10 способов
Иногда, чтобы наладить сон, нужно обращаться к специалистам. Это помогает не только устранить видимые симптомы, но и заниматься проблемой. Например, избавиться от страха перед новым этапом жизни или работать со стрессом.
Если пойти к психологу, сомнологу или неврологу нет времени или денег, советуем попробовать один из десяти способов. Каждый из них можно тестировать на протяжении пары недель, а количество вводимых одновременно новых привычек должно быть комфортным для вас.
Чтобы наладить сон, нужно:
- Ложиться и вставать в одно и то же время.
- Соблюдать уровень физической активности в течение дня.
- Внедрять ритуалы.
- Сохранять кровать местом только для сна.
- Не бояться не уснуть.
- Рассказывать о проблемах или вести дневник.
- Заниматься тайм-менеджментом.
- Заниматься медитациями.
- Экспериментировать с режимом и условиями сна.
- Анализировать удовлетворенность жизнью.
Ложиться и вставать в одно и то же время. Самое главное в здоровом сне — режим. Чем стабильнее будет сон, тем лучше организм будет восстанавливаться, потому что ему понятно, как пройдет ночь. Сначала будет непросто отложить работу и пойти спать. Чтобы не пропустить нужное время, можно ставить себе будильники или предупредить близких о новой привычке — ответственность перед остальными обычно работает.
Соблюдать уровень физической активности в течение дня. Отсутствие физических нагрузок влияет на сон. Советуем внести в расписание спорт и ежедневные прогулки. Достаточно десятиминутной зарядки утром или пятнадцати минут прогулки до магазина. А в плохую погоду можно делать растяжку дома на коврике. Не ставьте сразу большие цели, даже недолгая активность поможет расслабить мозг и уменьшить количество тревожных мыслей перед сном.
Придумать ритуалы. Ритуалы — это повторяющиеся действия до и после сна. Первые помогут настроить мозг на отдых, вторые — разбудят в нужное время. Например, пара страниц книги перед сном и вкусный завтрак утром. Но не стоит растягивать ритуалы и пытаться вечером прочитать половину книги. Это не успокоит, а наоборот, заставит мозг работать.
Перед сном стоит делать только то, что успокоит и не помешает выработке мелатонина. Поэтому не советуем занятия из правого столбца.
Сохранить кровать местом только для сна. Это актуально, если вы часто берете работу домой и перед сном делаете ее в спальне. Если разово работу нужно доделывать поздно, лучше пересядьте на диван, за стол или в другое место. Тогда мозг без проблем будет воспринимать кровать как место для сна.
Не бояться не уснуть. Когда бессонные ночи повторяются, возникает страх, что сегодня уснуть тоже не получится. Парадоксально, но нужно прекратить пытаться и заняться чем-то еще. Тогда даже после бессонной ночи в следующий раз заснуть получится проще.
«Если вы в течение плюс-минус 15 минут не смогли уснуть, лучше не продолжать себя мучить и не создавать напряжение. Можно пойти на кухню, налить воды и почитать книгу или сделать что-то еще — рутинное и усыпляющее.
Пусть в этот день у вас будет дефицит сна, но на следующий день вы лучше уснете. А если вы будете ворочаться 4 часа, мозг сразу создаст негативную ассоциацию сна с тем, что вы провели время в кровати в ужасном настроении».
Анастасия Ивкина
Рассказать о проблемах или вести дневник. Если вы замечаете у себя фоновую тревожность, лучше обратиться к психологу. Но помочь может и разговор с близким человеком или ведение дневника. Часто люди, наоборот, замыкаются и не делятся проблемами, хотя это может снизить внутреннее напряжение. Представьте, что вы — надутый шарик и вам нужно выпустить тревожные мысли из головы и быть услышанным.
Заняться тайм-менеджментом. Если вы регулярно доделываете работу ночью, значит, с организацией времени что-то не так. Возможно, дело в приоритезации задач, а может быть, стоит делегировать часть задач сотрудникам.
Начать медитировать. Медитации — это не инструмент для привлечения денег, контрактов или других вещей. Это осознанный фокус на чем-либо, чаще всего на дыхании. Эта практика помогает разгрузить голову, а перед сном это особенно полезно.
Экспериментировать с режимом сна и отдыха. Бывает, что человеку не подходят условия сна или режим. Например, он всю жизнь думал, что засыпает под музыку, а на самом деле в тишине получается намного быстрее. Или другой распространенный пример: человек считает, что он сова, но на деле только ночью он может остаться один и поработать в тишине. Советуем пробовать разные техники и постоянно спрашивать себя, комфортно ли вам сейчас.
«Станьте для себя заботливым родителем, который спрашивает, удобно ли спать, подходит ли постельное белье и нужно ли проветрить комнату. Ради детей мы обычно стараемся и с интересом подходим к тому, чтобы исследовать границы их комфорта. Увидьте в себе такого ребенка и позаботьтесь о нем».
Анастасия Ивкина
Проанализировать удовлетворенность жизнью. Нерешенные внутренние конфликты тоже могут мешать уснуть. Например, если нужно решить вопрос финансирования бизнеса, а параллельно найти деньги на отдых с семьей, вряд ли получится крепко уснуть. Лучше отыскать конкретные проблемы, признаться себе в них и начать решать.
Если обобщать, здоровый сон состоит из таких пунктов.
Рассылка: как вести бизнес в России
Каждую неделю присылаем самые важные новости бизнеса, разборы законов и инструкции, которые помогут вести свое дело
отличная статья! постараюсь воспользоваться хоть несколькими советами)