Гимнастика для глаз после долгой работы за компьютером
Даже пары часов непрерывной работы за экраном компьютера достаточно, чтобы почувствовать дискомфорт в глазах. Так происходит, когда человек надолго фокусирует зрение в одной точке и начинает реже моргать. По некоторым отчетам, частота морганий при чтении или работе за компьютером падает с 22 до 7 в минуту. В результате в глазах появляются неприятные ощущения, зрение перенапрягается и начинаются головные боли. Все это в итоге снижает продуктивность: сложно работать, когда чувствуешь дискомфорт.
Чтобы избежать перенапряжения в глазах, в течение дня нужно уделять пару минут зрительной гимнастике. Вместе с врачом-офтальмологом разобрали десять простых упражнений, которые помогут расслабить глаза после работы за экраном ноутбука или телефона.
Снимать линзы или очки во время упражнений не обязательно.
Гимнастика для глаз не улучшает зрение — если с этим есть проблемы, обратитесь к врачу
Гимнастика для глаз помогает лишь снять мышечный спазм и расслабить глаза после длительной работы за компьютером или телефоном, но она не лечит проблемы со зрением и не улучшает его.
Если у вас есть проблемы — близорукость, дальнозоркость, астигматизм, серьезные заболевания, — с этим нужно идти к врачу.
Кому нельзя заниматься гимнастикой для глаз и о чем нужно знать перед тренировкой
Гимнастику для глаз можно делать всем, у кого нет прямых противопоказаний. Включить упражнения в ежедневную рутину будет особенно полезно тем, кто долго фокусирует взгляд на близком расстоянии: за компьютером, в книге, при рукоделии. Но у гимнастики есть ограничения и меры предосторожности, на которые нужно обратить внимание.
Три рекомендации, прежде чем приступить к упражнениям.
При заболеваниях глаз сначала проконсультируйтесь с врачом. Он скажет, можно ли делать гимнастику, какие есть ограничения. Например, если у человека глаукома или есть предрасположенность к ней, гимнастика запрещена.
Не экспериментируйте со сложными комплексами. Глазам не нужны ударные тренировки на десятки минут — это может привести к перегрузке мышц. Выберите три-четыре упражнения из списка или подберите их вместе с врачом и уделяйте комплексу минуту в течение рабочего дня каждые час-два. Этого будет достаточно, чтобы снять напряжение.
Не прикладывайте слишком много усилий. Каждое упражнение делайте в комфортном темпе и столько времени, сколько нужно, чтобы почувствовать себя лучше. Цель — расслабить мышцы. Поэтому время выполнения везде указано ориентировочно. Если стало легче после 15 секунд — значит, можно остановиться.
«Важно четко понимать, зачем все это нужно. Иногда люди воспринимают гимнастику слишком серьезно и в буквальном смысле пытаются тренировать глазные мышцы. Постоянно ищут новые упражнения, составляют сложные комплексы, „повышают нагрузку“. На самом деле такие „тренировки“ глазам как раз таки противопоказаны. Задача гимнастики — привести зрительную систему в состояние равновесия».
Владимир Агеев
Главный офтальмолог
Упражнение 1. Мягкий самомассаж
Массаж поможет расслабить глаза и усилить кровообращение. Делайте его в течение рабочего дня за компьютером каждый раз, когда чувствуете напряжение, усталость, жжение или сухость.
Как выполнять. Алгоритм простой:
- Закройте глаза.
- Положите на них сомкнутые пальцы и выполните аккуратные круговые движения по часовой или против часовой стрелки — разницы нет.
Не давите на глазные яблоки, напротив — осторожно поглаживайте.
Время выполнения: 30—60 секунд.
Упражнение 2. Расслабление в темноте
Когда глаза оказываются в темноте и тепле, уменьшается нагрузка на зрение.
Как и в случае с массажем, можно устраивать перерывы на упражнение в любой момент, когда почувствуете усталость.
Как выполнять:
- Потрите ладони друг о друга, чтобы согреть их.
- Закройте глаза и накройте их теплыми ладонями.
- Медленно дышите и вглядывайтесь в темноту под веками, пока не почувствуете расслабление. Когда закроете глаза, можете увидеть цветные точки, это нормально. Дождитесь, чтобы они сменились темнотой.
Время выполнения: 30 секунд или больше — как будет комфортно.
Упражнение 3. Простые моргания
Обычные моргания помогут стимулировать естественное увлажнение роговицы и снизят риск развития синдрома сухого глаза. Это состояние, при котором возникает чувство песка в глазах: появляется резкая реакция на свет, краснеет слизистая, падает четкость зрения. Если ничего не предпринимать, возможно воспаление и травмирование сухой роговицы.
Как выполнять: в комфортном темпе, без усилий и напряжения открывайте и закрывайте глаза.
«Когда вы долго сидите за компьютером не отвлекаясь, нарушается функция мышц и страдает функция зрительного анализатора. То же самое касается и работы мышц, которые включаются при моргании. То, как часто мы моргаем, зависит от скорости подсыхания глазной поверхности.
Когда глазная оболочка начинает пересыхать, центральная нервная система получает импульс о необходимости моргнуть и смочить переднюю поверхность глаза. Однако если человек в этот момент увлечен чтением или работой — процесс нарушается и моргания становятся редкими. Со временем это приводит к развитию синдрома сухого глаза — проблемы, хорошо знакомой офисным работникам».
Владимир Агеев
Главный офтальмолог
Время выполнения: 60 секунд или меньше. Не доводите до состояния усталости и раздражения — это не тренировка на выносливость.
Упражнение 4. Поочередные моргания
При долгой работе за компьютером можно выполнять это и предыдущее упражнение каждый час, по 5—6 повторов, чтобы расслабить глаза.
Как выполнять. Смысл упражнения такой же, как и выше. Но нужно закрывать и открывать глаза поочередно — то левый, то правый. Делайте это в комфортном темпе, без напряжения.
Время выполнения: 30—40 секунд.
Этих упражнений или простого отвлечения от экрана на 5—10 минут будет достаточно, чтобы расслабить глаза. Но если ощущаете, что осталось напряжение, можно сделать еще 3—4 упражнения, о которых расскажем ниже.
Упражнение 5. Простая смена фокуса
Упражнения, в которых нужно поочередно фокусироваться на разных предметах, помогают снизить нагрузку на цилиарную мышцу. Сейчас объясним понятнее: это мышца, которая руководит хрусталиком глаза и управляет функцией адаптации зрения к расстоянию до видимого объекта. Разберем на примере.
Представьте, что смотрите на книжку перед собой — вы видите ее четко. А теперь отвели взгляд в угол — теперь четко видите этот угол, а книжка на периферии при этом будет размыта. Быстрая смена фокуса и есть адаптация зрения, еще по-научному ее называют «аккомодация».
Как выполнять. Чтобы расслабить цилиарную мышцу:
- Посмотрите на предмет перед собой — например, на руки, кружку кофе или книгу.
- Через 5—7 секунд переведите взгляд на любой далекий предмет: можно посмотреть в окно и выбрать там отдаленный объект или посмотреть на шкаф в другом конце комнаты.
- Спустя 5—7 секунд опять верните взгляд на предмет рядом. Повторяйте эти действия несколько раз.
Время выполнения: 60—90 секунд. Но может быть и меньше. Главное — не допускайте усталости.
Упражнение 6. Смена фокуса в движении
Понадобится небольшой предмет с мелкими деталями — книжка с четким названием на обложке, визитка, чехол смартфона с рисунком.
Как выполнять:
- Прикройте один глаз рукой. Другую руку с зажатым в ней предметом вытяните от себя и посмотрите на него открытым глазом в течение 30 секунд.
- Начинайте медленно приближать предмет к лицу, пока рисунок на нем не начнет расплываться.
- Так же медленно отдаляйте предмет от лица.
Время выполнения: по 60—90 секунд для каждого глаза.
Упражнение 7. Отведение взгляда вверх-вниз
Упражнение поможет снять спазм глазодвигательных мышц — состояние, когда зрение вдаль временно ухудшается, а работа с близкими объектами становится утомительной. После нескольких движений глазами станет легче, картинка будет меньше размываться.
Как выполнять:
- Сядьте и посмотрите вперед.
- Медленно переводите взгляд вверх и вниз — насколько это возможно. Не двигайте головой.
- Выполните эти действия 8—10 раз.
Время выполнения: около 30 секунд.
Упражнение 8. Отведение взгляда в стороны
Суть и цель этого упражнения те же, что и у предыдущего: снять напряжение с глазодвигательных мышц.
Как выполнять: сидя неподвижно, перемещайте взгляд вправо и влево. Старайтесь делать это медленно и плавно.
Время выполнения: около 30 секунд.
Упражнение 9. Рисование кругов
Если двух предыдущих упражнений было мало или вы делаете несколько перерывов и хотите разнообразить гимнастику, добавьте круговые движения глазами.
Как выполнять: сядьте ровно и медленно рисуйте взглядом круги сначала по часовой стрелке, потом — против.
Если возникает дискомфорт, попробуйте выполнить упражнения с закрытыми глазами.
Время выполнения: около 30 секунд.
Упражнение 10. Рисование восьмерки
Упражнение требует большей концентрации, чем предыдущие. Если в процессе возникнут неприятные ощущения, откажитесь от выполнения.
Как выполнять:
- Сядьте ровно и медленно ведите взглядом вправо вверх, потом по диагонали в левый нижний угол, в левый верхний угол, по диагонали в нижний правый угол и снова в верхний правый.
- Повторите те же действия в обратном порядке.
- Выполните упражнение 2—3 раза в каждом направлении.
Как вы расслабляете зрение при работе за компьютером? Поделитесь опытом в комментариях.