Много работы — мало отдыха не единственная причина выгорания. Существуют и другие, неочевидные причины, почему даже от любимого дела можно устать. Иногда даже смех становится первым «звоночком» на пути к выгоранию. Как понять, что настало время для отдыха?
Я, Анастасия Ласти — бизнес–психолог, коуч ICF и предприниматель, член Федерации Профессиональных коучей, расскажу, как понять, что настало время для отдыха.
Паттерны поведения
Выгорание еще называют болезнью отличников. Все потому, что отличники стремятся достичь всего по-максимуму: в работе, личной жизни и даже отдыхе. Давайте разберём несколько паттернов поведения.
Страх показаться слабым. Такой паттерн поведения характерен для предпринимателей и фрилансеров, которые боятся подвести клиентов. Тем не менее, несмотря на желание быть ответственным, эксперты обращают внимание на то, что качество услуги снижается.
Пример из практики
Например, психолог Виктория запланировала созвониться с четырьмя клиентами, но почувствовала что заболевает, а отменить — значит, проявить слабость и уязвимость. Знакомо? Между тем такая позиция не принесет пользы ни клиенту, ни помогающему специалисту.
«Раскрывающиеся списки». Это непонимание того, что действительно стоит за задачей.
Пример из практики
Предпринимателю Дмитрию нужно заказать товары. Он ставит в своем календаре «заказать поставку» — задача выглядит просто, но на деле она скрывает в себе множество подзадач. В частности, сначала нужно выяснить, сколько товара не хватает, решить, у кого заказать или, может, сменить поставщика, оплатить товар, освободить время, чтобы принять доставку.
Всего один пункт из списка, а Дмитрий сидит на работе до часу ночи и винит себя за то, что ничего не успевает.
Синдром спасателя. Человек пытается решить чужие проблемы, и на свое дело практически не остается времени.
Пример из практики
Для фотографа Виктора обычное дело: ждать опаздывающих клиентов, помогать с организацией свадьбы друзьям, а потом бесплатно снимать для них торжество. Так, вместо того, чтобы развивать свое дело, он остается для всех хорошим и тратит свои энергию и время на других.
Неумение делегировать. Эта проблема связана с ощущением, что без постоянного контроля все процессы остановятся, и никто не сможет сделать лучше, чем ты сам.
Например, архитектор Евгения вместо того, чтобы проводить воскресенье с детьми, перепроверяет смету за своим ассистентом.
Как вовремя распознать приближающееся выгорание?
Честно задать себе вопрос: «А что произойдет, если я продолжу работать в том же темпе?», «Почему я выбрал такую скорость именно сейчас?», «Что мне это дает?». Долго не обращая внимание на свое состояние, откладывая на потом, можно столкнуться не только с выгоранием, но и с депрессивным эпизодом.
Только в первом случае восстановление займет всего несколько дней или недель, а вот во втором — может затянуться на месяцы, и там уже обычный отдых не поможет. Что в этом случае станет с бизнесом, ради которого это всё?
Пример из практики
Отпуска не было уже два года, выходные — по остаточному принципу, постоянный недосып и усталость: коучу Алексею кажется, что он всегда так работал и ему не нужны выходные. Он так привык.
На деле: это ловушка, которая усугубляет выгорание. Кажется, что шесть созвонов в день — это пустяк, не коробки же таскать!
Тем не менее, интеллектуальный труд забирает гораздо больше энергии, чем физический, поэтому после работы с людьми Алексей по-настоящему вымотан. В стадии активности мозг потребляет около 20% энергии тела и 50% глюкозы из печени. Это много! При этом глюкоза нужна человеку просто для движения и жизнедеятельности в целом.
Отшучивание — частый, но менее известный признак наступления выгорания. Когда бизнесмену задачи кажутся бесконечными, а время на их выполнение ограничено, то смех становится защитной реакцией и способом скрыть истинное разбитое состояние. Но как отличить здоровое чувство юмора от «смеха о помощи»? Честный анализ своей ситуации может помочь в этом разобраться.
Сказать проще, чем сделать, но в этом нет ничьей вины: бумеров и миллениалов никто не учил распознавать свои эмоции и соотносить их с ощущениями в теле. Именно поэтому мало, кто умеет вовремя понять, что пора остановиться, и осознает это только тогда, когда уже хочется лечь и не вставать.
Погружаясь в рабочие процессы, не всегда удается отследить выгорание на ранней стадии. Сделать это поможет чек-лист.
Чек-лист оценки уровня выгорания:
- сложно засыпать, в голове постоянно клубок мыслей;
- повышенная раздражительность;
- невозможно расслабиться, нет ощущения что отдохнул;
- переедания в конце тяжелого дня;
- только проснулся, а уже устал;
- самооценка становится неоправданно низкой или высокой (взваливаете на себя еще больше);
- отсутствие желаний — не хочется даже то, что раньше было желанным;
- не было отпуска последний год — два;
- из расписания уходит хобби, спорт и время с семьей, а в выходные появляется работа.
Если вы отметили три пункта из этого списка, тогда стоит присмотреться к своему состоянию, это может быть признаком зарождающегося выгорания.
Если больше пяти — то вы в красной зоне, и скорее всего, вы уже на одной из стадий выгорания.
Если шесть и больше — пора бить тревогу. Срочно стоит притормозить — депрессивный эпизод ближе, чем кажется.
Как правильно восстанавливаться?
Когда причины выгорания ясны, а время на восстановление запланировано, важно понять, что и отдых бывает разным. Самая распространенная ситуация: человек добавляет себе час перерыва в рабочий день, но обнаруживает себя листающим ленту соцсетей. Итог — мозг перегружен ненужной информацией и человек не чувствует себя отдохнувшим.
Происходит это из-за путаницы: кажется, что восстанавливающий отдых и развлечение — одно и то же. Между тем развлечения, — это быстрый дофамин, который приносит удовольствие, но не дает полноценно восполнить силы — даже, наоборот, вытягивает оставшиеся. Подобный «отдых» выбирают те, кто считает, что это единственный доступный им способ! Но это совсем не так.
Когда фрилансеры и предприниматели не умеют чувствовать количество доступной энергии, они берут энергию у себя взаймы — тот самый «дополнительный аккумулятор», который рано или поздно все равно заканчивается. Поэтому после обычных выходных ощущение наполненности не приходит. Все потому, что не все запасы восстановлены, и успел заполниться только «аккумулятор».
Как это работает? Например, если запретить себе есть сахар, то почти сразу можно увидеть результаты — вплоть до потери нескольких лишних кило. Только за ограничениями приходят срывы — и вот уже ничего не радует, поэтому «пойду и съем торт!».
Тоже самое происходит с отдыхом и силами — не умея чувствовать пределы своих возможностей, не развивая свой эмоциональный интеллект, отнимая у себя выходные, хобби и даже обеды, можно добиться результатов, но вслед за ними неизменно придет откат.
Многие предприниматели и фрилансеры вообще перестают отдыхать, потому что границы рабочего дня стираются. До того, как стать коучем ICF, я тоже сталкивалась с выгоранием — как фотограф я работала практически без выходных круглый год и постепенно такой график меня опустошил. Это ловушка идеи «Я свободен, и значит, могу выбирать время для работы».
Как себе помочь? Составьте список из пунктов, которые приносят вам не только удовольствие, но и дают мотивацию, энергию. У каждого это будет что-то свое: чтение, плавание, уход за собой, или встреча с другом, поездка на природу. Чем больше список, тем проще его применить в моменты опустошенности — например, на поездку за город времени нет, но можно выпить кофе в тишине, или почитать книгу.
Проверьте свой отдых, нет ли там этих пунктов? Не нужно:
- конкурировать и соревноваться с кем-то;
- получать новую информацию (нет — новостям, обучениям);
- брать на себя ответственность;
- получать яркие, зашкаливающие эмоции.
Если их нет, тогда вы точно сможете восстановиться.
Именно поэтому стоит вспомнить ньютоновский закон сохранения энергии. Энергия не возникает из ниоткуда и не может исчезнуть в никуда: чтобы добавить какое-то новое действие — дело, задачу, нужно что-то пересмотреть в своей ежедневной рутине или вовсе убрать. Неделя не резиновая и наполнить ее и работой, и друзьями, и спортом, и театром будет стоить больших сил. Прежде чем ставить новую задачу, всегда важно спрашивать себя: «От чего я могу отказаться?».
Пример из практики
Предприниматель Алиса обратилась с запросом на масштабирование бизнеса, выход на новый финансовый уровень.
Сначала все получалось — она активно работала над изменениями: сняла офис побольше, запустила новый продукт, провела нетворкинг, договаривалась о сотрудничествах. Энергии много, все шло на взлет, но от выходных отмахивалась — дел слишком много.
Через некоторое время она поняла, что ничего не хочется, проснулась и уже устала, и кажется, что все сломалось.
Что случилось? Это перегруз — Алиса не уследила за «раскрывающимися списками», и задач стало слишком много, а ответственности — еще больше. Поэтому она взяла взаймы у самой себя, использовала «дополнительный аккумулятор», но зарядить его забыла, потому что в расписании совсем не было отдыха.
Как справились:
- Вернули фокус на свое состояние и здоровье.
- Разобрались, что именно восстанавливает ее энергию и добавили это в расписание.
- Определили, какие дела можно делегировать уже сейчас.
- Разрешили внутренний конфликт, на который уходило много времени и энергии, связанный с постоянным желанием всех спасать.
- Убрали ответы на рабочие чаты в выходные, создали понятный график работы.
Таким образом, энергия человека подобна зарядке в смартфоне. Без периодической подпитки она быстро истощается. Отдых позволяет восполнить запас энергии и быть готовым к новым вызовам в бизнесе. Однако восстановление должно быть качественным и полноценным — иначе рано или поздно даже любимое дело может стать ненавистным.
Больше по теме личной эффективности
- Сила разделить власть: 5 навыков будущих лидеров
- Как построить бизнес, который всегда растет
- T-shaped people: как лидеру развиваться в разные стороны и растить бизнес
- VK открыла прием заявок на гранты для блогеров и бизнеса в сфере культуры
- Открылся прием заявок на менторскую программу «Стартап-сезоны» для проектов в сфере ИИ
Что помогает вам восполнять свой ресурс?