Какие упражнения для спины помогут размяться при сидячей работе
Расслабить шею и спину в течение дня помогут несложные упражнения. Мы поговорили с тренером и специалистом по осанке и попросили их собрать разминку, которую можно выполнять дома или в офисе в перерывах между встречами и другими делами.
Особая подготовка не нужна, много времени тоже не понадобится — достаточно выделить 5—10 минут. Разминка включает в себя самомассаж шеи, наклоны и повороты головы, мягкое растяжение и ретракцию шеи, вращения плечами, сгибания и разгибания спины, скрутки и вытягивания.
1. Самомассаж шеи
Небольшой массаж поможет разогреть и расслабить мышцы шеи, подготовить их к дальнейшим упражнениям.
«Положение тела, которое мы принимаем, когда работаем за компьютером, часто неправильное и неудобное. Это приводит к затеканиям, защемлениям и даже искривлениям позвоночника. Перенапряжение шейного отдела приводит к пережатию сосудов, ухудшению кровотока, что может быть причиной ваших головных болей.
Справиться со спазмированием этих мышц, не покидая рабочее место, поможет даже самый обыкновенный самомассаж затылочной части головы и шейного отдела».
Михаил Прыгунов
Топ-тренер FitStars, мастер спорта России по бодибилдингу
Как выполнять:
- Пальцами рук пройдитесь по длинным мышцам-разгибателям шеи, которые идут вдоль шейного отдела позвоночника: от черепа вниз, в сторону трапеции. Помассируйте их движениями вверх-вниз.
- Выполните аккуратные круговые движения снизу вверх, поднимаясь к основанию черепа.
Время выполнения: достаточно 3—5 минут.
2. Наклоны и повороты головы
Наклоны помогут расслабить шею и убрать зажимы.
Как выполнять:
- Наклоните голову вперед — подбородок уходит на грудь. Почувствуйте, как растягиваются мышцы. Причем ощущения будут не только в шее, но и по всей спине вдоль позвоночника, вплоть до поясницы.
- Плавно возвращайтесь назад.
- Вернитесь в исходную точку и наклоните голову к правому плечу, чтобы чувствовалось растяжение, положите ухо на плечо.
- То же самое сделайте к левому плечу.
Для поворотов головы влево и вправо сядьте прямо и мягко поворачивайте голову в сторону, старайтесь посмотреть за плечо. Не делайте резких движений, выполняйте все плавно и медленно, с фиксацией в крайней точке на пару секунд.
«При выполнении упражнения вы можете почувствовать, что сначала амплитуда небольшая, есть дискомфорт. Но с каждым подходом она будет увеличиваться. Вы можете делать вращения головой везде и всюду. Во время рабочего дня за компьютером выполняйте их каждые 1,5—2 часа, чтобы сбрасывать напряжение с шеи».
Дарья Кавуненко
Врач-реабилитолог, специалист по коррекции осанки
Время выполнения: хватит 45—60 секунд на оба упражнения суммарно.
Количество повторений: 8—10 наклонов для каждого упражнения.
3. Растяжение в наклоне
Растяжение в наклоне поможет мягко расслабить мышцы надлопаточной области, которые напрягаются, пока работаете за компьютером.
Как выполнять:
- Возьмитесь левой рукой за сиденье стула. Правую руку положите на голову сбоку, прикройте ладонью ухо. Тяните левое плечо вниз.
- Аккуратно наклоните и удерживайте голову в течение 5—7 секунд. Не давите — просто осторожно держите ладонь на голове.
- Верните голову в нейтральное положение. Повторите то же самое для другой стороны.
Время выполнения: около 1,5—2 минут.
Количество повторений. Делайте по 10 подходов каждые 1,5—2 часа.
4. Ретракция шеи
Упражнение поможет снизить нагрузку на шею, которая возникает из-за постоянного наклона и выдвижения головы вперед.
Как выполнять:
- Сядьте прямо, потянитесь макушкой в потолок.
- Мягко выдвиньте голову вперед. Подбородок держится параллельно полу.
- Так же мягко задвиньте назад, не запрокидывая голову. Макушка продолжает тянуться в потолок.
- Расслабьте шею и снова задвиньте голову назад. Можно положить ладонь на затылок и создавать сопротивление: затылок давит на ладонь, ладонь — на затылок.
Время выполнения: 2—2,5 минуты.
Количество повторений: 3 подхода по 12 повторений.
5. Пожимания и вращения плечами
Упражнение на плечи помогает снять напряжение с трапеций — эти мышцы особенно сильно устают от работы за компьютером.
«Трапециевидные мышцы, которые берут начало от шеи и расходятся к плечам, очень сильно перенапрягаются и почти всегда находятся в гипертонусе. Первое, что стоит сделать для них, — размять руками, выполнить самомассаж. Затем переходим к пожиманию плечами вверх-вниз».
Михаил Прыгунов
Топ-тренер FitStars, мастер спорта России по бодибилдингу
Как выполнять: приподнимайте плечи вверх-вниз в комфортном темпе. Старайтесь максимально опустить плечи вниз и растянуть трапециевидную мышцу, а при подъеме вверх — напрячь ее.
Для круговых движений плечами позвольте рукам расслабленно висеть вдоль корпуса. Вращайте плечами вперед и назад.
Время выполнения: около 40 секунд суммарно на два упражнения.
Количество повторений: для обоих упражнений сделайте 8—10 повторений в каждую сторону.
6. Раскрытие и закрытие грудной клетки
Упражнение на грудную клетку возвращает подвижность этому отделу, снимает напряжение и снижает риск того, что к концу дня вы столкнетесь с болью между лопаток. Кроме того, работа с грудным отделом косвенно снижает нагрузку и на шею.
Как выполнять:
- Поднимите руки вверх, согните в локтях под 90°.
- Соедините ладони и локти вместе перед собой. Сделайте выдох — вы закрыли грудной отдел. Слегка наклоните голову вниз, чтобы растянулись мышцы спины.
- Сохраняя угол в локтях 90°, разведите руки в стороны, максимально прижимая лопатки друг к другу. Сделайте глубокий вдох — вы раскрыли грудной отдел. Подбородок можно немного приподнять вверх, когда сокращаете мышцы спины и лопаточной области.
Время выполнения: 60 секунд.
Количество повторений: 8—10 раз.
7. Прогибы с замком на шее
Прогибы с замком на шее — еще одно упражнение, которое помогает расслабить грудной отдел.
Как выполнять:
- Сидя на стуле, обхватите ладонями шею сзади, соберите руки в замок. Локти смотрят вперед.
- На выдохе потянитесь локтями вверх, прогибаясь в грудном отделе. Руки остаются параллельны друг к другу. Следите, чтобы не прогибалась поясница.
- На вдохе вернитесь в исходную позицию.
Время выполнения: 2—3 минуты.
Количество повторений: 20—30.
8. Вытягивание рук
Еще одно упражнение на грудной отдел — вытягивание рук.
Как выполнять:
- Вытяните прямые руки вперед, возьмитесь одной рукой за другую и тяните их вперед, словно пытаетесь вытащить из тела.
- Округлите грудной отдел, плечи подайте слегка вперед и разведите максимально лопатки в стороны, чтобы растянуть мышцы спины.
- Потянитесь вправо, влево.
Время выполнения: 30—40 секунд.
Количество повторений. Выполняйте упражнение, пока не ощутите тепло в области лопаток или пока не почувствуете, как улучшилась подвижность грудного отдела. Другой вариант — просто сделайте упражнение 8—10 раз.
9. Сгибание и разгибание спины
В упражнении работают мышцы-разгибатели позвоночника по всей длине — от шеи до крестца. Это помогает проработать всю спину, вернуть ей подвижность, убрать неприятное чувство скованности.
Как выполнять:
- Сидя на рабочем стуле, положите ладони на колени.
- Прогните спину, чтобы наклониться грудью к бедрам. Приподнимите подбородок.
- Согните позвоночник — округлите спину, подбородок стремится к груди.
Время выполнения: 60 секунд.
Количество повторений. В динамике повторяйте упражнение 10—12 раз. Выполняйте каждый шаг медленно, с концентрацией на работе мышц и ощущениях растяжения, когда округляете спину.
10. Скрутка
Скрутка в первую очередь помогает размять поясницу, но также расслабляет грудной отдел и плечи.
Как выполнять:
- Положите правую руку на бок левого бедра. А левую руку заведите за спину, постарайтесь положить тыльную сторону ладони на бок правого бедра.
- Поверните корпус влево, выполняя скрутку. Помогайте себе руками, усиливая поворот.
- Зафиксируйтесь в крайнем положении на несколько секунд.
- Повторите упражнение на другую сторону.
«Если такая скрутка вам недоступна, можно сесть так, чтобы стол находился сбоку. Обопритесь на него руками и отталкивайтесь от стола, скручивайте корпус в одну и в другую сторону. Сделайте по 3—4 повторения вправо и влево».
Дарья Кавуненко
Врач-реабилитолог, специалист по коррекции осанки
Время выполнения: 60 секунд.
Количество повторений: 2—3 раза на каждую сторону. Десяти упражнений достаточно, чтобы снять напряжение со спины и шеи, пока сидите в кресле в офисе или дома. Но если вам комфортно, вы не устали, то можете сделать еще несколько упражнений — для них придется встать из-за стола.
11. Сгибание и разгибание спины стоя
Это упражнение похоже на стандартное сгибание и разгибание спины, которое делали ранее. Но за счет того, что бедра не зафиксированы на стуле, в нем можно сильнее проработать поясницу.
Как выполнять:
- Поставьте ноги на ширине плеч, слегка согните колени. Положите руки на бедра.
- Выполняйте медленно разгибание позвоночника — прогните спину. Подбородок стремится вверх.
- Затем согните позвоночник — округлите спину. Разведите лопатки, подбородок направлен к груди.
Время выполнения: 60 секунд.
Количество повторений: 8—10 раз.
12. Вытягивание вперед
Вытягивание вперед — упражнение, где растягиваются мышцы грудного отдела, но помимо этого прорабатывается поясница.
Как выполнять:
- Поставьте ноги широко — позиция плие. Колени смотрят в том же направлении, куда и стопы. Положите руки на колени.
- Правой рукой оттолкнитесь от колена, заводя плечо перед собой.
- Повторите то же самое через левое плечо.
Время выполнения: 40—45 секунд.
Количество повторений: 8—10 раз на каждую сторону.
13. Вытягивание вверх и вниз
Упражнение поможет снять зажим с поясницы, а если делать его регулярно — сможете улучшить осанку.
Как выполнять:
- Из положения стоя поднимите руки вверх. Ладони смотрят друг на друга, потянитесь в потолок. Старайтесь «вырасти» и вытянуться в позвоночнике.
- Из этого положения с прямыми руками наклонитесь вперед с ровной спиной, сохраняя все анатомические изгибы. Колени можно смягчить.
- Выпрямитесь обратно, руки снова устремляются вверх.
Время выполнения: 60 секунд.
Количество повторений: 8—10 раз.
14. Расслабление спины
Комплекс завершаем упражнением на расслабление спины с помощью наклонов. Что важно: стоит расслабиться и опустить спину вниз, чтобы мышцы мягко растягивались под силой гравитации. Нет задачи дотянуться до пола и сделать идеальную складку — важно просто расслабиться.
Как выполнять:
- Слегка согните ноги в коленях.
- Опустите спину вниз, возьмитесь за локти. Почувствуйте полное расслабление спины. Должно возникнуть ощущение, будто тело повисло.
- Для полного расслабления можно положить живот на бедра и скруглить спину, если получается.
Время выполнения: 5—30 секунд.
Количество повторений: 8—10 раз.
Вы закончили тренировку. Похвалите себя, и запланируйте еще одну разминку на следующий рабочий день.
класс, спасибо за подборку упражнений! обязательно буду делать, чтобы не превратиться в креветку за рабочим столом