Джеймс Клир, «Атомные привычки»: приемы, которые помогут незаметно начать действовать по-новому
У книги «Атомные привычки» драматичная предыстория. Когда автор книги Джеймс Клир учился в школе, он играл в бейсбол и на одном из матчей получил удар битой по лицу. Последствия травмы оказались настолько серьезными, что на восстановление ушло несколько лет. Но он мечтал играть снова и прилагал для этого все усилия.
Чтобы вернуться в бейсбол, Джеймс каждый день должен был заниматься лечебной физкультурой, соблюдать режим сна, правильно питаться. Такая дисциплина со временем помогла ему полностью восстановиться и вернуться в спорт. Благодаря этому опыту Джеймс сформулировал концепцию «атомных привычек» — о том, что развитие происходит в результате множества крошечных ежедневных побед.
Основная мысль книги «Атомные привычки» — человек не может кардинально измениться за один день. Даже если он сделает несвойственный себе рывок, результаты надолго не задержатся, потому что настоящих изменений не произошло. Чтобы что-либо перестроить в своей жизни, нужно работать над совсем маленькими привычками.
Если человек хочет разобраться с постоянным беспорядком дома, необязательно пытаться за один день все расставить по местам. Так можно только очень сильно устать, а через неделю беспорядок вернется. Помогут маленькие привычки: например, сразу же выбрасывать пустые бутылочки от шампуня, ставить книгу на книжную полку и уносить чашку с рабочего стола, как только вы допили чай.
В статье даем несколько советов, которые помогут разобраться, почему какие-то полезные привычки не получалось внедрить раньше и что делать, чтобы маленькими шагами начать продвигаться к цели.
Четыре идеи из книги
- Чтобы изменить привычки, нужно разобрать их на «атомы»: что предшествует каждому действию, из чего оно состоит, какой из элементов дается сложнее всего.
- Иногда изменения в образе жизни могут влиять на работу. К примеру, человек просто начнет высыпаться и больше успевать — без каких-то перемен в рабочих процессах.
- Стабильные изменения всегда происходят незаметно. Главное — не опускать руки, пока кажется, что ничего значительного не происходит.
- Привычки нужно формулировать максимально конкретно — что вы планируете делать, когда и как. Так мозг не будет тратить ресурсы на вопросы «когда же мне этим заняться» и «как же мне это сделать» и всю энергию потратит на само действие.
Совет 1. Понять, над чем нужно работать, чтобы был результат
Бывает, что человек решает что-то изменить в своей жизни и сразу изо всех сил бросается действовать. Например, решил, что теперь будет бегать по утрам, и сразу заводит будильник на час раньше. Но запала хватает только на первые пару дней. Автор уверен: начать осваивать новую привычку нужно с того, чтобы проанализировать, почему вы этого не делали раньше.
Просто решить «Я буду бегать по утрам» — недостаточно. Это слишком общая формулировка, и она не учитывает деталей жизни конкретного человека. Почему он не бегает сейчас? Может быть, у него нет комфортной спортивной формы. Может быть, он поздно ложится и утром плохо себя чувствует. Или сразу после пробуждения залипает на час в соцсетях и на пробежку не остается времени.
Вот как это правило работает в бизнесе.
Владелец небольшого интернет-магазина одежды постоянно не успевает выкладывать товары к началу сезона на сайт. Куртки он добавляет в декабре, хотя они могли бы уже продаваться с сентября. А шорты — в августе. Хотя люди готовы покупать их в марте, потому что устали от зимы и ждут тепла.
В принципе, продажи идут, и предприниматель может решить, что «работает и так». Но вдолгую такой подход может затормозить развитие бизнеса. Чтобы что-то изменить, нужно признать проблему и разобраться, почему товары не появляются на сайте вовремя: может быть, он поздно заказывает пошив партии, затягивает с фотосессией или прокрастинирует, когда уже все готово.
Формулировать привычку лучше максимально конкретно. Иначе мозг будет тратить ресурсы на вопросы: «И как к этому подступиться?», «И что мне сейчас делать?» Есть риск, что в уставшем или раздраженном состоянии эти вопросы покажутся слишком сложными и человек просто предпочтет действовать по-старому.
Бывает, что поменять что-то надо совсем с неожиданной стороны. Кажется, что проблема на работе, но оказывается, что в образе жизни. Например, если высыпаться, то все рабочие дела будет проще успевать делать вовремя. И наоборот: может быть, если человек перестанет засиживаться с ноутбуком над рабочими вопросами допоздна, ему будет проще утром выходить на пробежку.
Совет 2. Начать внедрять привычку постепенно
Привычки, которые остаются с человеком надолго, чаще всего внедряются медленно и равномерно, без радикальных перемен. Пусть новое действие будет маленьким, зато человек сможет выполнять его каждый день. Сначала изменения будут незаметны, но через какое-то время они принесут видимые результаты.
Пример из жизни: если хочется меньше времени залипать в соцсетях, можно посмотреть статистику по экранному времени и на следующий день провести в телефоне всего на 5 минут меньше. Если каждый день сокращать время на 5 минут, за две недели время в соцсетях сократиться больше чем на час.
Пример из бизнеса: владелец кофейни Анатолий давно мечтал открыть индийский ресторан, но у него нет времени исследовать спрос на такую кухню. Тогда он начал по выходным предлагать индийские сладости у себя в кофейне. Через несколько месяцев он уже сможет сделать какие-то выводы о запросах покупателей хотя бы на уровне десертов: насколько индийская кухня интересна людям в его городе, что нравится, что не нравится, что можно добавить. В какой-то момент он обнаружит, что на руках уже есть результаты кастдева для нового кафе.
Главное — не отчаиваться в первые недели или месяцы. Человеку может казаться, что от его усилий кардинально ничего не меняется, но автор приводит воодушевляющий пример с таянием льда. Со стороны лед выглядит одинаково и при температуре −40, и при температуре −1. Но после −1 температура поднимается еще совсем чуть-чуть — и лед тает. Получается, пока температура поднималась от −40 до нуля, это был невидимый со стороны путь к таянию. А можно было бы решить, что ничего не происходит, когда до перемен оставалось совсем немного.
Еще автор советует: новую привычку проще вписать в свой режим, если «прицепить» ее к какому-то привычному делу. Например, если человек гуляет с собакой по вечерам, можно начать делать несколько упражнений на прогулке.
Чтобы разобрать захламленные ящики стола в офисе, можно каждый раз по пути домой выбрасывать хотя бы одну вещь — например, подарочную упаковку или ненужные бумаги.
После завершения работы с клиентом можно сразу же предложить ему оставить короткий отзыв и опубликовать его в соцсетях с небольшим постом о том, какую задачу здесь решали. Попросить отзыв сразу же проще, чем возвращаться за ним через какое-то время. А у компании будет «сама собой» набираться подборка успешных кейсов.
Совет 3. Награждать себя за соблюдение привычек
Когда человек сделал что-то правильное, полезное или удержался от вредного, в моменте он испытывает положительные эмоции. Например, выполнил несколько упражнений для позвоночника после рабочего дня за ноутбуком — он молодец. Но обычно это недостаточная мотивация, чтобы повторять это действие каждый день так, чтобы оно превратилось в привычку. Часто нужно дополнительное вознаграждение.
Автор советует: если хотите закрепить привычку надолго, нужно наградить себя тем, что позволит испытать приятные эмоции. Для каждого сработает разная награда: кому-то нужно что-то себе купить, а кому-то — выбраться на прогулку за город.
Кира начала торговать на маркетплейсе, но пока еще работает в найме. Каждый месяц половину зарплаты она вкладывает в закупку товара, хотя очень хочется потратить эти деньги на развлечения. Пока у нее нет возможности вознаграждать себя за дисциплину роскошным ужином. Но теплая ванна с любимым ароматом тоже придает оптимизма.
К системе вознаграждений можно добавить элемент игры: если удается следовать привычке, нужно себя порадовать. А если не удается, придумать себе необидное «наказание».
Пример из жизни: Марина постоянно опаздывает на встречу с подругами в кафе. Она придумала себе такую систему мотивации: если приходит вовремя, заказывает себе любимый десерт. А если опаздывает, покупает кофе подругам.
Пример из бизнеса: Анатолий давно хочет немного изменить интерьер своего кафе — поменять лампы, постелить ковер, сменить жалюзи на римскую штору. Но никак не соберется этим заняться. Он пообещал на странице соцсети, что будет менять какую-то деталь каждую неделю, и предложил подписчикам игру: кто первым заметит, что изменилось, получит блинчики с кофе в подарок.
Однажды он заработался и ничего не сделал. Подписчики стали спрашивать, что же изменилось на этой неделе и кто победитель, и Анатолию было неприятно. Какое-то время после этого он не пропускал недель и регулярно награждал победителей.
Полезные цитаты из книги «Атомные привычки»
- «Если сможете совершенствоваться всего на 1% каждый день в течение одного года, к концу этого периода вы станете в 37 раз лучше самого себя — каким вы были в начале этого пути. И наоборот — если в течение года будете каждый день становится на 1% хуже, вы деградируете практически до нулевой отметки».
- «В большинстве случаев мы предпочитаем ошибаться в толпе, чем быть правыми в одиночку».
- «Успех — продукт ежедневных привычек, а не масштабных изменений, совершаемых один раз в жизни».
- «Если вы стремитесь к лучшим результатам, забудьте о постановке целей. Вместо этого сконцентрируйтесь на вашей системе (ежедневных действиях)».
- «Многие люди начинают процесс изменения привычек с того, что концентрируются на результатах, которых они хотят достичь. Это приводит нас к привычкам, которые базируются на результатах. Альтернативный вариант — построение привычек, которые базируются на идентичности. При этом подходе мы начинаем с концентрации на том, каким человеком мы хотим стать».
Какую последнюю привычку вы внедряли осознанно?