Как справиться с тревогой после плохих новостей
Плохие новости могут надолго вывести из равновесия даже тех, кто не имеет отношения к трагическим событиям напрямую. Человек, который столкнулся с горем или травмирующей информацией, может испытывать бессилие, страх, тревогу и апатию.
Чаще всего возникают:
- страх: «Каждый день происходит что-то ужасное, я не могу чувствовать себя в безопасности»;
- беспомощность: «Я могу только наблюдать, но ничего не могу сделать»;
- чувство вины: «Как я могу сидеть в тепле и сытости, когда вокруг происходят ужасные вещи»;
- гнев: «Как кто-то мог подобное допустить?»
Эти чувства захлестывают с головой, не дают рационально мыслить и действовать. В результате человек может истощать себя бесконтрольным просмотром новостей по теме и переживать приступы паники. Все это приводит к эмоциональному истощению, нарушению сна, головным болям и ухудшению самочувствия.
Иногда в наших силах помочь близкому, который чувствует себя незащищенным, а в других ситуациях помощь может понадобиться нам самим. Собрали методики ВОЗ, психологов и спасателей, которые помогут побороть тревогу и не навредить себе и окружающим.
Что делать, если наткнулись на плохие новости
Чтение новостей о трагических событиях может стать причиной посттравматического стресса. Постарайтесь на время ограничить источники информации, отказаться от чтения новостей и сосредоточиться на повседневных делах, которые важны лично для вас, например на заботе о близких.
Когда мы заботимся о других, в организме изменяются биохимические процессы и активируются системы, ответственные за чувства надежды на лучшее и отваги.
Как помочь себе и близким при разных реакциях: приемы психологов МЧС
Часто для поддержки не требуется многого: человеку нужно дать возможность почувствовать себя в безопасности, обсудить свои страхи и тревоги и отвлечься от мыслей о травмирующем событии. С этим помогают дыхательные упражнения и физическая нагрузка.
Не следует оставлять человека в одиночестве, обесценивать его чувства и эмоции либо пытаться с помощью резких действий «выдернуть» его из состояния, в котором он оказался. Запрещено обманывать человека или давать ему ложные надежды. Нужно отнестись к нему с заботой: проявить внимание к его чувствам, дать ему накопить силы и пережить происходящее.
То же относится к практикам самопомощи: не требуйте от себя слишком многого и дайте себе возможность отдохнуть.
Если не чувствуете сил помогать себе или другим
Если вы понимаете, что не готовы оказывать человеку помощь, не делайте этого. Это нормально, вы имеете право на такую реакцию. Попытка помочь через силу может оказаться неэффективной: люди чувствуют, когда с ними говорят неискренне. Шаблонные фразы — «успокойся», «возьми себя в руки» — только навредят человеку, который находится в стрессовом состоянии.
Не переоценивайте свои способности и при необходимости обращайтесь за помощью к специалистам. В экстренной ситуации можно обратиться по телефону доверия: 8 800 200-01-22. Это бесплатно и анонимно.
Пять способов уменьшить стресс и тревогу после плохих новостей
Когда фаза острого стресса миновала, человек может продолжать испытывать тревогу. Триггером может стать неосторожная беседа, внешние признаки прошедшей катастрофы или очередные плохие новости. Специалисты Всемирной организации здравоохранения рекомендуют пять инструментов, которые помогут справиться с эмоциональными бурями:
- заземлиться;
- освободиться от крючка тяжелых мыслей;
- действовать согласно своим ценностям;
- проявить доброту;
- создать пространство для сложных чувств.
Заземлитесь. Почувствуйте опору под ногами: медленно прижмите ступни к полу и включитесь в окружающий мир. Обратите внимание на свои мысли и чувства, на то, что находится перед вами и что вы делаете в данный момент.
Заземлиться помогут даже самые простые действия: стирка, уборка, приготовление еды. Главное — сосредоточиться на физических ощущениях: запахах, вкусах, текстуре и весе вещей.
Слезьте с крючка. «Крючок» — это тяжелая мысль, которая цепляет и тянет обратно в стрессовое состояние. Чтобы слезть с него, нужно обратить внимание на возникшую мысль, проговорить ее, а затем — вовлечься в повседневные дела:
- Обратите внимание на тягостную мысль. «Произошло что-то ужасное».
- Назовите эту мысль. «Я вспомнил про новости — теперь я злюсь и тревожусь».
- Переключитесь на то, что вы делаете: продолжите разговор, от которого отвлеклись, или займитесь повседневными делами. «Моя кошка просит внимания, сейчас я ее глажу».
Действуйте согласно ценностям. Выберите вещи, которые считаете самыми важными для себя: например, быть полезным, смелым, добрым или заботливым. Придумайте одно маленькое действие, которое поможет вам соответствовать вашим ценностям, и воплотите его в жизнь.
Это могут быть самые незначительные действия. Можно сдать кровь, чтобы помочь пострадавшим от несчастного случая, а можно позвонить близкому, с которым давно не общались, выгулять любимую собаку или сделать небольшое пожертвование в пользу тех, кому вы считаете важным помочь. Главное — действие должно быть выполнимым. Движение навстречу своим ценностям поможет ощутить собственные силы.
Проявите доброту. Обращайте внимание на свою боль и боль других людей и отвечайте на нее с добротой.
Найдите слова заботы: «Да, это тяжело. Но я все еще могу заботиться о себе и своих близких. Я здесь, чтобы позаботиться о тебе».
Другой способ ощутить доброту — прикосновения. Сосредоточьтесь на тепле своей ладони, положите ее на живот или на руку. Почувствуйте, как теплота перетекает из ладони в ваше тело.
Создайте пространство для мыслей. Часто тяжелые мысли появляются, как плохая погода, и не проходят сами по себе. Вместо того чтобы бороться с погодой, нужно позволить ей быть. Так у вас появится больше времени на то, чтобы заниматься важными делами.
С тяжелыми мыслями можно поступить так же с помощью техник визуализации:
- Представьте неприятное чувство в виде какого-либо предмета. Какой это предмет? Какая у него форма, размер, вес?
- Назовите тяжелую мысль: «Я обращаю внимание на то, что у меня появилась мысль…»
- Позвольте этому неприятному чувству прийти и уйти, словно погоде.
Помните: стресс, тяжелые мысли, страх и тревога — это естественные реакции на сложные ситуации вокруг нас. Мы можем помочь себе и окружающим, если будем относиться друг к другу с заботой и открыто делиться своими чувствами и эмоциями. Мы с вами.
Что помогает вам переживать тяжелые события?