«Осознанность», Марк Уильямс и Денни Пенман: 3 упражнения из книги, которые помогут лучше концентрироваться на делах
Один из авторов книги, Марк Уильямс, — профессор клинической психологии из Оксфордского университета. Он много лет изучает тему осознанности и уверяет, что этот навык помогает людям меньше тревожиться, получать больше удовольствия от повседневных дел и лучше концентрироваться на делах. Главная идея книги — если регулярно тренироваться в осознанности, получится перестать жить на автопилоте и начать лучше концентрироваться на задачах.
Осознанность — это состояние, когда человек концентрируется на текущем моменте, переживаниях, ощущениях в теле или мыслях и наблюдает за ними без оценки. Объясним на бытовом примере.
В статье разберем, как этот навык может помочь в бизнесе и жизни предпринимателя и какие методики использовать, чтобы тренировать осознанность.
Главное в статье
- Осознанность — это навык, который позволяет человеку сосредоточиться на настоящем моменте, а не думать о прошлом или будущем или не делать несколько дел одновременно.
- Стать осознанным раз и навсегда нельзя. Это навык, который нужно регулярно тренировать, чтобы закрепить.
- Чтобы тренировать осознанность, можно делать несложные упражнения. К примеру, закрыть глаза и наблюдать за дыханием или попробовать делать привычные дела без автопилота: чистить зубы и следить за каждым движением, по дороге в магазин наблюдать по сторонам и слушать окружающие звуки.
Зачем тренировать осознанность
Бывало ли такое, что вы садились отправлять письмо клиенту, а через 10 минут находили себя за перепиской с сотрудниками, размышлениями об отпуске или выбором нового стола на маркетплейсе, а нужное письмо тем временем все еще не отправили? Такое случается, когда человек действует на автомате и отвлекается на посторонние мысли. Покажем на примере, как это работает.
Жизнь на автопилоте со временем приводит к ощущению, что время и приятные ситуации проходят мимо. К примеру, пока человек встречался с друзьями, он не был вовлеченным в общение, а думал, как бы продвигать бренд в соцсетях. В результате теплых воспоминаний после встречи не осталось и кажется, что жизнь однообразна, а за этим может следовать тревога и стресс.
Тренировать осознанность нужно, чтобы научиться проживать настоящее время. Навык позволяет концентрироваться на моменте здесь и сейчас и не отвлекаться на мысли о прошлом или будущем. Если человек обладает осознанностью, это помогает действовать не по инерции, а обдуманно. Например, прежде чем соглашаться на работу с новым клиентом, он сначала объективно решит, есть ли у него время и силы на сотрудничество.
Далее расскажем, какие упражнения помогут освоить навык.
Первая техника: изюменная медитация
Нужно взять горсть изюма или орехов и есть их максимально сосредоточенно. Это упражнение помогает ощутить новые вкусы, направить все внимание на перекус и осознанно потратить 5—10 минут времени.
Как применять. Выделите время на обеде, когда вас никто не будет трогать и беспокоить, отложите телефон. Возьмите изюм, орехи или другой продукт и приступайте к практике осознанности. Что нужно сделать:
- внимательно рассмотрите продукт: какого он цвета, какой формы, есть ли трещинки, как падает тень;
- обратите внимание, как орешек или изюм ощущается в руках, покрутите продукт в пальцах;
- послушайте запах и положите изюминку в рот;
- не жуйте быстро, старайтесь распробовать вкус, ощутить структуру, сладость и кислинку.
Упражнение помогает по-новому попробовать продукт и заметить вкусы и текстуры, которые раньше упускали, пока перекусывали под просмотр сериала или чтение книги.
Изюменную медитацию можно адаптировать и под другие задачи. К примеру, можно попробовать осознанно делать привычные вещи: чистить зубы, добираться до офиса, делать таблички в Excel. Так получится меньше времени проводить на автопилоте и быть внимательнее к привычным делам.
Вторая техника: медитация «Связь тела и дыхания»
Во время медитации человек концентрируется на дыхании и ощущениях в теле. Это помогает учиться уделять внимание одной вещи и не перепрыгивать на другие дела.
Как применять. Чтобы медитировать, не обязательно садиться в позу лотоса, достаточно найти удобное расположение, например сидя на стуле или лежа на кровати. Медитацию нужно делать в два этапа:
- сначала концентрируйтесь на ощущениях в теле. Закройте глаза и почувствуйте напряжение в лице, шее, спускайтесь к плечам и так просканируйте ощущение во всем теле;
- после переходите к дыханию. Обратите внимание, как поднимается и опускается живот во время вдохов и выдохов, в каком ритме вы вдыхаете и как долго длится выдох.
Практике стоит уделять около 10 минут. Авторы советуют проводить медитацию каждый день, чтобы тренировать осознанность.
Важно помнить: часто, когда человек медитирует, в его голове возникают различные мысли, на которые хочется отвлечься. Это нормально. Ваша задача — заметить эти мысли и возвращать внимание к дыханию. С каждым разом делать это будет проще.
Для удобства можно медитировать по инструкции из роликов. Включите видео и следуйте указаниям.
Третья техника: осознанная прогулка
Человек идет на прогулку на 15—30 минут. В это время его задача — оглядываться вокруг, подмечать детали города или природы, прислушиваться к звукам и запахам. Так он сможет тренировать внимание, а еще отвлечется от работы и мыслей о бизнесе.
Как применять. Отправляйтесь на прогулку в любимое место или по новым тропам. Когда будете гулять, обращайте внимание:
- какие ощущения есть в теле;
- как ваша обувь касается земли;
- какие звуки слышите вокруг, кто или что издает их;
- что окружает по сторонам: какого цвета предметы вокруг, какой они формы;
- кто проходит мимо, во что одеты люди, как они выглядят.
Эти несложные упражнения помогут сильнее вовлекаться в привычные задачи: разговоры с сотрудниками и партнерами, поездки до работы, заполнения отчетов.
Цитаты из книги «Осознанность»
- «Наблюдение за собственной жизнью под другим углом может в корне изменить ваши чувства».
- «Мысли — это просто мысли, то есть относиться к ним нужно как к событиям, происходящим в сознании».
- «Чтобы найти гармонию в нашем безумном мире, нужно прежде всего относиться к себе по-доброму и перестать строго оценивать себя».
- «Мы столько времени проводим „в своей голове“, что практически забываем о том, что у нас есть еще и тело. Невероятно, сколько времени мы тратим на то, чтобы планировать, вспоминать, анализировать, судить, рассуждать и сравнивать. По большому счету в этих занятиях нет ничего плохого, но они довольно легко могут подорвать наше физическое и эмоциональное здоровье».
- «Мы теряемся в бесконечной веренице упреков и обвинений в свой адрес за несоответствие собственным идеалам и за то, что мы не такие, какими хотим себя видеть».
Какие дела вы чаще всего делаете на автопилоте? Напишите в комментариях