«Магия утра», Хэл Элрод: как начинать день продуктивно
Хэл Элрод — мотивационный оратор и лайф-коуч. В 2008 Хэл остался без работы из-за мирового экономического кризиса и впал в депрессию. Как вспоминает автор, долги подкосили его сильнее, чем месяцы реабилитации после страшной аварии девятью годами ранее.
Для выхода из сложной ситуации Хэл решил начинать каждое утро с действий, которые помогут ему стать лучше. Толчком послужило высказывание предпринимателя Джима Рона:
«Ваш успех крайне редко превышает уровень вашего личностного развития, ибо вы привлекаете успех, только став человеком, способным его привлекать»
По словам Элрода, он мечтал об успехе десятого уровня, но остановился в личностном развитии на двойке. Чтобы ежедневно работать над собой, Хэл выбрал шесть практик и вписал их в свой утренний график. Удивительно, но после двух месяцев регулярных занятий он стал зарабатывать больше, чем до кризиса, и в итоге решил свои финансовые проблемы.
Элрод назвал свой метод для эффективного начала дня «Чудесное утро». Хэл убежден, что если выполнять ритуал без пропусков в течение месяца и более, можно изменить жизнь — как по волшебству. На наш взгляд, магии здесь нет: так действуют полезные привычки. Подробнее об этом рассказали в отдельной статье.
Хэл Элрод описывает свой метод в книге «Магия утра. Как первый час дня определяет ваш успех». Основная мысль книги: каждое утро нужно начинать с саморазвития — это поможет раскрыть потенциал и добиться успеха в жизни.
В статье даем пошаговый план, как подготовиться к продуктивному утру, и подробно разбираем четыре упражнения, которые помогут настроиться на рабочий день.
Главное из книги «Магия утра»
- Автор книги Хэл Элрод рекомендует начинать утро с практик саморазвития. Так получится задать настрой на весь день — будет меньше отговорок, почему нужно откладывать какое-то дело на завтра, когда можно сделать сейчас.
- Ранний подъем — тренировка навыка выбирать то, что правильно, а не то, что легко. Каждый отложенный будильник может считываться мозгом как сигнал, будто отказываться от своих идей и целей — это норма.
- Элрод отмечает, что час работы над собой утром положительно влияет на продуктивность в течение дня. В своем высказывании автор книги «Магия утра» опирается на личный опыт и отзывы своих клиентов.
- Методика «Чудесное утро» включает в себя шесть практик: тишина, аффирмации, визуализация, физические упражнения, чтение и письмо. Все вместе они занимают всего 60 минут.
- Необязательно строго следовать рекомендациям Элрода. Можно попробовать предложенный метод и создать на его основе свой утренний ритуал.
Как начать утро продуктивно
Хэл Элрод приводит два аргумента в пользу того, что нужно заниматься саморазвитием по утрам:
- Настрой и мотивация на весь день.
- Меньше отговорок, чем если заниматься саморазвитием днем или вечером: не получится использовать аргументы вроде «я устал» и «я и так ничего не успеваю».
Можем добавить еще один: утром меньше отвлекающих факторов, например никто не будет звонить или писать в мессенджерах.
Нужно выделить время, чтобы вписать в свое утро занятия саморазвитием. Иногда достаточно передвинуть какие-то дела на попозже, но если такой возможности нет, поможет ранний подъем. Даем пошаговый план, как вставать раньше:
- Определить свои намерения перед сном.
- Оставить будильник в дальнем конце комнаты.
- Отказаться от кнопки «Отложить».
- Выпить воды и почистить зубы.
- Переодеться в спортивную одежду.
Шаг 1. Определить свои намерения перед сном. Автор книги «Магия утра» говорит, что первая мысль при пробуждении — это обычно последняя мысль перед сном. Поэтому он советует активно и сознательно формировать положительные ожидания от следующего утра, программировать себя на крепкий сон и приятное пробуждение. Например, вместо сожалений, как же мало времени осталось спать, подумать, что хорошего даст ранний подъем: получится прогуляться по парку или почитать интересную книгу.
Шаг 2. Оставить будильник в дальнем конце комнаты. Чтобы выключить сигнал, потребуется встать с кровати — движение поможет проснуться.
Шаг 3. Отказаться от кнопки «Отложить». Элрод придает желанию переставить будильник большое значение. Он считает, что выключить сигнал будильника и лечь обратно в кровать — это сообщение мозгу, будто не делать запланированное и обязательное — нормально. Если переносить будильник, пусть даже на 15 минут, то и другие дела захочется отложить на потом.
«Каждый раз, нажимая кнопку повтора сигнала будильника, вы входите в состояние сопротивления своему дню, своей жизни, пробуждению и созданию жизни, о которой, по вашим же словам, мечтаете».
Цитата из книги Хэла Элрода «Магия утра»
Шаг 4. Выпить воды и почистить зубы. Умывание и чистка зубов дадут организму время на раскачку. Стакан воды поможет восполнить запас жидкости после сна — обезвоживание вызывает усталость.
Шаг 5. Переодеться в спортивную одежду. Так больше шансов сделать утреннюю зарядку в череде других ритуалов «Чудесного утра» и отказаться от идеи лечь обратно в кровать.
Практикум: упражнения из метода «Чудесное утро»
Хэл Элрод рекомендует выполнять каждое утро шесть практик:
- тишина — 5 минут;
- аффирмации — 5 минут;
- визуализация — 5 минут;
- физические упражнения — 20 минут;
- чтение — 20 минут;
- письмо — 5 минут.
Итого на комплекс практик нужен 1 час.
Каждый может адаптировать методику под себя: убирать занятия, менять местами, уделять каждому больше или меньше времени. Главное — регулярность. Тогда появляется азарт и вырабатывается привычка — по словам Элрода, можно быстрее почувствовать эффект от комплекса.
Бывает, что времени по утрам немного. Тогда можно в качестве эксперимента выполнять одно упражнение по 5—10 минут в течение недели. За месяц получится протестировать все практики и выработать свой план утра.
Рассмотрим метод Элрода на примере.
Артем решил попробовать метод «Чудесное утро». У Артема свой бизнес, жена и двое детей. Утром всегда суматоха: предприниматель откладывает будильник несколько раз, а потом второпях собирается, чтобы отвезти старшего ребенка в сад и успеть на утреннее совещание в офис.
Для начала Артем решил вставать на 30 минут раньше: 5 минут проводить в тишине, 10 минут читать и 5 — уделять практике письма.
Выбрали из комплекса четыре упражнения с научно доказанной эффективностью, о которых расскажем подробнее.
Упражнение 1. Осознанная тишина
Вместо проверки мессенджеров сразу после пробуждения Хэл Элрод рекомендует провести несколько минут в тишине.
Как делать. С вечера приготовить вещи для утра, например аудиозапись медитации или коврик для практики. Встать с постели, а лучше выйти из спальни. Выбрать удобное место, где никто не потревожит, и провести 5 минут наедине с собой: молиться, медитировать, сосредоточиться на благодарностях себе и судьбе, погрузиться в глубокую задумчивость или сконцентрироваться на дыхании.
Артем — предприниматель, сегодня у него важные переговоры по сделке на 2 млн рублей. Контракт важен для его компании, и Артем переживает — вдруг сделка не состоится.
Из-за стресса Артем плохо спал и с утра был весь на нервах. Чтобы успокоиться, он решил сделать практику осознанного дыхания. Постепенно тревога отступила, и он почувствовал себя значительно лучше. Теперь Артем может сконцентрироваться на подготовке к переговорам.
Какой получите результат. Практика помогает убрать из утра суету, настроить разум и повысить концентрацию внимания.
Упражнение 2. Зарядка
В первый час после подъема автор книги «Магия утра» рекомендует выделить 20 минут на занятия спортом.
Как делать. Выбрать физическую нагрузку, которая нравится: записаться в спортзал, отправиться на прогулку или пробежку, включить онлайн-тренировку. Элрод рекомендует йогу, так как она сочетает в себе растяжку, силовую тренировку, сфокусированное дыхание и медитацию.
Какой получите результат. Зарядка помогает проснуться и поддерживать более высокий уровень энергии на протяжении всего дня, укрепляет здоровье, улучшает эмоциональное состояние и эффективность мышления.
Упражнение 3. Чтение
Хэл Элрод рекомендует читать книги по саморазвитию или профессиональную литературу ежедневно в течение 20 минут. Самый простой способ достижения желаемого — использовать опыт успешных людей. На любую тему можно найти книгу, написанную специалистами в своей области.
Как делать. При выборе книги нужно руководствоваться своей целью: для чего читать сейчас именно ее, как это поможет в работе или личной жизни? Элрод рекомендует подчеркивать и обводить все мысли, к которым стоит вернуться в будущем, а также делать пометки на полях, чем зацепило то или иное высказывание.
Артем начал читать по утрам книгу по организации бизнес-процессов, которую купил два месяца назад и ни разу не открывал. За 20 минут чтения он нашел пару идей, как можно оптимизировать рабочие процессы.
Какой получите результат. Если взять на себя обязательство читать десять страниц в день, то за год получится прочитать 3 650 страниц, то есть примерно восемнадцать книг по 200 страниц каждая. Благодаря этим знаниям можно расширить кругозор и стать более уверенным в себе.
Упражнение 4. Ведение дневника
Автор книги «Магия утра» рекомендует каждое утро выделять 5 минут на письменные практики: записывать свои мысли, планировать день или вести дневник благодарностей.
Как делать. Для начала надо подобрать подходящий вид дневника — цифровой или бумажный. Затем подумать над форматом — автор рекомендует датированные ежедневники на каждый год. Проставленные даты мотивируют не пропускать практику, а перед Новым годом можно перечитать все записи и отследить прогресс за год.
Перед тем как начать практику, нужно решить, о чем писать: вести список благодарностей каждому дню или дневник питания и тренировок, описывать свои мечты, планы, выводы дня. Подойдет любой аспект жизни, который требует внимания. Время от времени тему можно менять.
Артем решил вести списки дел. Сначала выписал задачи, которые нужно поставить помощнику, чтобы сразу использовать советы из прочитанной книги. Затем набросал план на день, включая отдых и личные дела.
Вечером Артем вернулся домой не таким уставшим, как обычно: работы опять было много, зато благодаря дневнику успел сделать пару важных задач, которые давно откладывал. Перед сном решил немного почитать вместо сериала и лег пораньше — ранний подъем дал о себе знать.
Какой получите результат. Ведение дневника позволяет документировать идеи и свои достижения, оценивать эффективность поступков и решений, рефлексировать. Чтение записей спустя время помогает взглянуть на прошлое по-новому и оценить свой прогресс.
«Чудесное утро» за шесть минут
Есть урезанная версия методики Хэла Элрода «Чудесное утро» — для тех, кому сложно выделить на упражнения час. Автор книги «Магия утра» предлагает делать каждое упражнение в течение одной минуты.
Сокращенную практику длиной в шесть минут можно применять в особо загруженные дни, а когда времени больше — практиковать полную версию программы.
Первая минута. Провести ее в спокойствии и умиротворяющей тишине одним из способов:
- сидеть неподвижно, дышать медленно и глубоко;
- произносить про себя молитву;
- полностью сосредоточиться на моменте здесь и сейчас.
Вторая минута. Читать аффирмации — те, что напоминают о потенциале, приоритетах и целях. Например, «Я верю, что справлюсь с этой рабочей задачей» или «Я стараюсь каждый день работать над собой и быть продуктивным».
Третья минута. Визуализация предстоящего дня: что предстоит сделать, как легко и быстро закрываются задачи, какие эмоции при этом наполняют.
Четвертая минута. Письменная практика: благодарности, список «я горжусь» или планы на день.
Пятая минута. Чтение одной-двух страниц книги по саморазвитию. По возможности стоит использовать прочитанные советы в этот же день.
Шестая минута. Движение: бег на месте, прыжки, отжимания, приседания — что угодно.
Цитаты из книги «Магия утра»
- «„Но я ненавижу бег“, — возразил я Джону. На что он тут же спросил: „А что ты ненавидишь больше — бег или ситуацию, в которой сейчас оказался?“»
- «Когда утром раздастся звонок будильника и у вас возникнет желание нажать на кнопку повтора и еще поспать, подумайте: „Я сейчас вовсе не тот, кем хочу стать. Я не хочу стать человеком, у которого не хватает силы воли даже на то, чтобы утром пораньше вылезти из постели“».
- «Привычки — это регулярно повторяемые поступки и шаблоны поведения, причем, как правило, неосознанные. Понимаете вы это или нет, но вашу жизнь строили и впредь будут строить ваши привычки. И если вы их не контролируете, они непременно начнут управлять вами».
- «Одна из самых печальных вещей в жизни — добраться до ее конца и оглядываться назад с сожалением, точно зная, что ты должен был сделать больше и стать намного бóльшим, чем у тебя получилось».
- «Каждый день и вы, и я, просыпаясь утром, лицом к лицу сталкиваемся с одним и тем же универсальным вызовом — преодолеть серость и посредственность и начать жить, используя свой потенциал на полную мощность. Это самая важная и трудная задача в истории человечества — отбросить оправдания и отговорки и делать то, что правильно, а не то, что легко».
- «Слова „жизнь коротка“ люди повторяют так часто, что они могли бы стать клише, если бы не были чистой правдой. У вас просто нет времени, чтобы быть несчастным и заурядным. Это не только нецелесообразно, это болезненно».
- «Мы фильтруем каждый свой выбор — начиная с того, во сколько вставать по утрам, и заканчивая тем, какие цели перед собой ставим и что считаем возможным в своей жизни — через призму ограничений прошлого опыта».
- «Тот человек, которого все знают сейчас, — результат того, кем вы были до этого, а положение, в котором вы окажетесь в итоге, полностью зависит от того, кем вы решите быть начиная с текущего момента».
Расскажите, с чего вы начинаете свое утро? Как настраиваетесь на рабочий день?